간에 좋은 과일 8가지와 간에 안좋은 과일 소개!

간은 우리 몸에서 매우 중요한 역할을 담당하고 있습니다. 혈류에서 독소를 제거하고 신진대사를 조절하며, 영양소 저장 및 다양한 단백질을 생성하기도 합니다.

이러한 간을 건강하게 지키기 위해서는 고품질의 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 간에 도움이 되기 위해서는 항산화와 항염 특성이 중요한데요, 대부분의 과일에는 항산화와 항염 특성이 있으며, 섬유질과 식물성 화합물도 풍부하여 간 건강에 도움이 될 수 있습니다.

아래에서는 과일이 어떻게 간에 도움이 되고 간에 좋은 과일에는 무엇이 있는지, 그리고 간에 안 좋은 과일이란 어떤 것을 말하는지 살펴보도록 하겠습니다. 관심이 있다면 계속해서 읽어 주시기 바랍니다.

과일이 간 건강에 좋은 이유

과일은 맛있을 뿐만 아니라 과일이 가진 다양한 특성이 간 건강에 도움이 되기도 합니다. 과일의 어떤 효능이 간에 도움이 되는지 살펴보겠습니다.

1. 풍부한 항산화 성분

사람의 신체는 대사과정에서 활성산소라는 부산물을 생성하게 됩니다. 이 물질을 제때 제거하지 않으면 산화 스트레스가 유발되어 간 기능에 상당히 부정적인 영향을 미칠 수 있으며 간 세포를 파괴할 수도 있습니다.

과일에는 플라보노이드와 폴리페놀, 비타민 C, E와 같은 항산화제가 풍부하게 포함되어 있으며, 이들로 하여금 활성산소를 제거함으로써 간 기능을 보호할 수 있습니다.

2. 염증 억제

간이 바이러스나 균에 감염될 경우 염증이 생길 수 있습니다. 염증이 오랜 시간 지속되면 만성 간염이 될 수 있으며 이는 간경변이나 간세포암의 원인이 되기도 합니다.

그러므로 간 건강을 위해서는 신체의 염증 수치를 줄이는 것이 중요한데요, 과일에는 항염 특성을 가진 것들이 많기 때문에 꾸준히 섭취할 경우 간 질환을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.

3. 독소 제거

일부 과일은 간의 해독을 직접적으로 돕기도 합니다. 예를 들어, 레몬이나 라임의 구연산은 답즙 생성을 촉진하여 소화기능이나 독소 제거를 도울 수 있습니다.

4. 지방 축적 억제

간세포에 지방이 과도하게 쌓이면 지방간 질환이 나타날 수 있습니다. 지방간을 방치할 경우 염증으로 인해 간세포가 괴사되거나 간경변으로 발전하기도 합니다.

지방간 예방을 위해서는 간에 지방이 축적되는 것을 줄여야 합니다. 일부 과일에는 지방을 분해하는 성분이 다량 포함되어 있어 지방간 질환에 도움이 될 수 있습니다. 다만 과일에는 과당이 많기 때문에 적당히 섭취해야만 합니다.

간에 좋은 과일 8가지 소개

아래의 과일은 적당량을 섭취할 때 건 건강에 도움이 되는 것들입니다. 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.

1. 자몽 등 감귤류

자몽은 간에 좋은 대표적인 과일로 잘 알려져 있습니다.

자몽은 강력한 항산화 및 항염효과가 있는 나린진(naringin)과 나린제닌(naringenin)이 풍부하게 포함되어 있습니다. 이 천연 화합물은 효소를 활성화하여 독소를 분해함으로써 간의 해독작용을 도울 수 있습니다.

또한 지질축적을 억제하고 산화스트레스로 인한 세포사멸을 감소시킴으로써 지방간 및 간손상으로부터 신체를 보호하는데도 도움이 됩니다^{(새창보기)}.

자몽 외에도 오렌지나 레몬, 라임과 같은 감귤류는 비타민 C가 풍부하고 다량의 페놀성 물질을 함유하고 있어 면역력 향상과 함께 해독작용을 도와 간손상을 예방할 수 있습니다^{(새창보기)}.

2. 사과

사과에는 수용성 섬유질인 펙틴이 풍부하게 포함되어 있습니다. 펙틴은 소화과정을 촉진하고 독소를 제거하며 간 내부에 지방이 축적되는 것을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.

또한 사과의 항산화 성분과 폴리페놀은 산화스트레스를 최소화하고 지방축적을 줄임으로써 간질환 발병의 가능성을 줄여주고^{(새창보기)}, 중요한 비타민과 미네랄이 많이 들어있어 간의 전반적인 기능을 향상시키는데 도움이 될 수 있습니다.

3. 포도

우리가 즐겨먹는 포도 또한 간에 좋은 과일 중 하나입니다. 특히 빨간색과 보라색 포도는 레스베라트롤(resveratrol)이라는 매우 강력한 항산화제가 포함되어 있으며 산화스트레스를 줄여줌으로써 간의 해독작용을 돕고 면역체계를 강화 할 수 있습니다.

2021년의 한 연구에 의하면 레스베라트롤이 간 질환에 많은 치료효과가 있음이 밝혀졌습니다. 확인된 효과로는 간 이식 후 생존률이 증가한다거나 간섬유증 및 지방축적 억제, 비알코올성 지방간 질환의 치료 등 입니다^{(새창보기)}.

4. 베리류

딸기나 라즈베리, 블루베리와 같은 베리류는 간에 좋은 과일로써 충분한 역할을 할 수 있습니다.

특히 섬유질과 함께 안토시아닌(anthocyanin)이라고 불리는 항산화제가 풍부하기 때문에 간을 염증으로부터 보호하고 간의 회복능력이나 박테리아에 대한 저항력을 높여줄 수 있습니다.

2021년의 한 연구에 따르면, 비알코올성 지방간(NAFLD) 환자가 크랜베리 보충제를 6개월간 복용할 경우 증상이 개선됨을 확인하였으며^{(새창보기)}, 또 다른 연구에서는 블루베리 추출물의 강력한 항산화 성분이 인간의 간암세포 성장을 억제할 수 있음이 확인되었습니다^{(새창보기)}.

5. 키위

키위가 영양이 풍부하다는 사실은 많이 들어보셨을 것입니다. 실제로 간에 좋은 과일일 뿐만 아니라 대표적인 항산화제인 폴리페놀이나 비타민 C, E, 베타카로틴, 그리고 각종 무기질이 풍부하여 전반적인 건강을 지키는데도 도움이 될 수 있습니다.

2024년 발표된 전남대학교의 연구에 의하면, 발효된 골드키위가 지질축적이나 간병변을 감소시켰으며, 간 조직에서 염증유발 물질(IL-1β, IL-6, TNF-α)의 발현을 억제함을 확인하였습니다^{(새창보기)}.

6. 파파야

파파야는 우리나라에서 흔히 볼 수 있는 음식은 아니지만 간에 좋은 과일에 속하기 때문에 소개해 드립니다.

파파야는 과육과 씨앗, 껍질을 포함한 거의 모든 부분이 약효가 있습니다. 섬유질과 미네랄, 비타민 A, C, E를 포함하여 강력한 항산화제 또한 포함되어 있으며 이를 통해 간 건강을 지키는데 도움이 될 수 있습니다.

2021년의 한 연구에 의하면 파파야가 산화스트레스와 염증, 지방생성 유전자의 발현을 억제하여 비알코올성 지방간 질환을 개선할 수 있음이 확인되었습니다. 그리고 파파야의 간 보호 효과는 파파야의 항염증, 항산화 및 지방억제 특성이 결합된 결과라고 언급하였습니다^{(새창보기)}.

7. 아보카도

아보카도는 건강한 지방, 특히 단일불포화지방이 풍부하여 간에 좋은 과일로써 손색이 없습니다.

아보카도에는 주요 지방산인 올레산을 포함하여 카로티노이드와 클로로필, 토코페를과 같은 생리활성 분자가 포함되어 있습니다. 이러한 성분으로 하여금 지방이 간에 쌓이는 것을 억제하고 인슐린 민감성을 개선하며 산화스트레스와 염증수치를 낮춤으로써 비알코올성 지방간(NAFLD) 질환을 치료하는데 도움이 될 수 있습니다^{(새창보기)}.

또한 아보카도에 풍부하게 포함되어 있는 글루타치온은 해독제로 작용할 수 있기 때문에 잠재적으로 간을 보호하는데 도움이 될 수 있습니다.

8. 녹색 바나나

바나나는 칼륨수치가 높은 과일로 유명합니다. 그리고 비타민 B6이나 비타민 C, A, 마그네슘, 칼슘의 좋은 공급원이기도 하며, 저항성 전분이 풍부하여 포도당 대사를 조절하고 간의 해독을 촉진할 수도 있습니다.

하지만 조심해야 할 점이 있습니다. 저항성 전분은 아직 덜 익은 상태인 녹색 바나나일 때 가장 풍부하다는 것입니다. 바나나가 숙성되어 노란색으로 바뀌게 되면 저항성 전분은 거의 남아있지 않고 단당류로 전환되는데요, 단당류가 많은 노란색 바나나를 다량 먹을 경우 에너지로 활용되지 못하고 오히려 간에 지방이 쌓일 수도 있습니다.

바나나가 간에 좋은 과일이라고 말할 수 있는 것은 저항성 전분으로 인한 것이며, 이 것은 익지 않은 상태의 녹색 바나나 일 때 유효하다는 것을 기억해야 할 것입니다^{(새창보기)}.

간에 안 좋은 과일이란?

사람의 신체는 당을 분해하여 에너지로 사용하지만 너무 많은 당을 섭취할 경우 지방형태로 간에 저장될 수 있습니다.

대부분의 과일에는 단맛을 내는 단순당인 과당이 포함되어 있는데요, 과당은 거의 간에서 독점적으로 대사되기 때문에 간에 많은 부담을 줄 수 있으며, 사용되지 못한 당은 지방형태로 간에 쌓이게 됩니다.

그러므로 간에 안좋은 과일은 당이 너무 많은 과일이라 할 수 있습니다. 특히 건조된 형태의 과일은 당이 농축되어 있지만 부피가 작아 더 많이 섭취할 수 있습니다. 그리고 스무디나 과즙주스를 먹는 것 또한 너무 많은 양의 과당을 섭취할 가능성이 있습니다.

하지만 과일은 다양한 식물성 화학물질이나 비타민, 항산화제, 섬유질이 풍부합니다. 그렇기 때문에 중요한 것은 과일의 섭취량이라는 것을 알아두시기 바랍니다. 적당히 먹을 때 과일은 간에 도움이 될 수 있는 것입니다.

간에 좋은 과일 – 안전하게 먹는 법

과일이 간에 좋은 음식임에는 틀림없지만, 과당의 존재로 인해 안전하게 먹는 법을 알아 두어야 합니다. 과일을 먹을 때 건강하게 먹는 방법 몇 가지를 소개합니다.

과일과 단백질을 함께 드세요 : 혈당을 조절하는데 도움이 될 수 있도록 과일과 단백질을 함께 드세요. 사과와 아몬드버터, 딸기와 치즈를 함께 먹는 것 등입니다. 이러한 방법은 신체의 인슐린 반응을 둔화시키고 순수 근육량을 유지하는데도 도움이 됩니다.
통과일을 드세요 : 과일의 껍질에는 항산화 성분과 영양소가 다량 함유되어 있습니다. 그러므로 가능하다면 과일주스나 스무디 보다는 통째로 드시는 것이 좋습니다. 특히 당이 추가된 과일 음료는 피해야 합니다.
토핑으로 즐기세요 : 과일을 단독으로 먹는 것보다 요리의 토핑으로 사용하면 과당의 섭취를 줄일 수 있습니다. 샐러드나 시리얼, 그리고 각종 요리에 과일을 추가해 보세요.