간에 좋은 음식? 채소, 과일등 14가지와 간에 안좋은 음식 소개!

간은 신체에서 매우 많은 일을 수행합니다. 혈중 유해 물질을 걸러내고 독소를 분해하며, 신진대사나 단백질 생성 등 500여가지 이상의 다양한 기능을 수행하는 중요한 기관입니다^{(새창보기)}.

그러므로 간을 건강하게 잘 돌보는 것은 무엇보다 중요합니다. 이것을 달성하기 위한 가장 쉬운 방법은 올바른 음식을 먹는 것입니다.

이 글에서는 음식이 간에 어떻게 영향을 미치는지 설명할 예정이며, 간에 좋은 음식과 함께 간에 안좋은 음식에 대해서도 살펴보도록 하겠습니다. 관심이 있다면 계속해서 읽어 주시기 바랍니다.

간 건강과 관련된 주요 요소

간 질환은 하루 밤 사이에 생기지 않습니다. 여러가지 상황에 의해 간에 손상이 나타나게 되는데요, 이를 방치할 경우 시간이 지날수록 간 기능은 더 큰 손상을 받게 됩니다.

간에 영향을 미치는 주요 요소는 다음과 같습니다.

염증 : 어떠한 이유로 인해 간세포가 손상되면 해당 부위에 염증이 생길 수 있습니다. 이를 방치하면 간섬유증이 나타나고 증상이 지속되면 흉터가 생기게 됩니다. 더 심각해지면 간세포가 죽는 간경변과 간암까지도 나타날 수 있습니다.
지방 : 간 내부에 지방이 축적되는 것을 지방간 질환이라 합니다. 이를 효과적으로 관리하지 않으면 장기적으로 다양한 합병증으로 이어질 수 있습니다. 가능한 합병증으로는 간섬유증이나 간경변, 간암, 간부전이 포함됩니다.
염증 + 지방 : 지방간을 치료하지 않으면 지방간염으로 진행될 수 있습니다. 지방간염은 말그대로 간에 지방질 뿐만 아니라 염증이 있다는 것을 의미하는데요, 염증은 간세포를 손상시키기 때문에 간에 더 심각한 문제를 유발하게 됩니다.

음식과 간 건강의 관계

앞에서 간에 영향을 미치는 주요 원인은 염증과 지방이라고 하였습니다. 그러면 염증과 지방을 다스릴 수 있다면 이 것이 바로 간에 좋은 음식이라고 할 수 있을 것입니다.

음식 성분 중에 항염증, 항산화, 불포화지방산, 그리고 풍부한 섬유질이 포함되어 있는지 살펴보세요. 이 4가지 성분을 즐겨 먹는다면 간이 기능을 수행하는 데 도움이 될 수 있지만, 그 반대의 경우라면 간 기능에 문제가 발생할 수 있습니다.

그러면 간에 좋은 음식에는 어떠한 것들이 있는지 살펴보도록 하겠습니다.

간에 좋은 음식 – 채소 및 곡물

간 건강에 도움이 되는 채소 및 곡물은 다음과 같습니다.

1. 짙은 녹색 잎채소

짙은 녹색 잎채소는 간에 좋은 대표적인 음식 중 하나입니다. 엽록소가 풍부하여 혈액을 정화하고 염증을 개선하며 신체의 독소를 제거하는데 도움이 될 수 있습니다.

흔히 먹을 수 있는 잎채소로는 시금치나 케일, 상추가 있으며, 샐러드로 먹거나 쉽게 요리할 수 있기 때문에 매일 식단에 포함하기 좋은 음식이라 할 수 있습니다.

2021년 연구에 의하면, 시금치는 높은 항산화 특성으로 인해 활성산소로부터 간이 손상되는 것을 예방하고 폴리페놀을 함유하고 있어 간질환에 대한 보호효과가 있음이 확인되었습니다. 또한 혈액순환을 개선하여 지방간 발병 가능성을 줄여주는 것으로도 나타났습니다^{(새창보기)}.

2019년의 또 다른 연구에 의하면, 채소 섭취량이 많을수록 간암 위험이 39% 감소하고, 채소의 섭취량이 100g씩 증가 될 때마다 간암 위험 또한 4%씩 감소하는 것으로 나타났습니다^{(새창보기)}.

2. 십자화과 채소

십자화과 채소는 대부분 황화합물이 풍부하게 포함되어 있어 대표적인 항암식품으로 잘 알려져 있습니다. 그리고 섬유질 또한 가득하여 간에 좋은 음식에 속하기도 합니다.

우리가 흔히 먹는 십자화과 음식으로는 브로콜리나 양배추, 케일, 콜리플라워, 무, 배추, 청경채 등이 있으며 생으로 먹거나 나물반찬, 샐러드, 그리고 수프로 만들어 먹기도 합니다.

2020년의 한 연구에 의하면, 십자화과 채소에는 인돌이라는 화합물이 함유되어 있으며 이 성분이 비알코올성 지방간 질환(NAFLD)을 예방할 수 있다고 발표하였습니다. 해당 연구에서는 137명의 피실험자를 통해 인돌수치와 체질량 지수가 반비례 관계가 있음이 확인되었습니다^{(새창보기)}.

3. 콩류

콩류에는 섬유질과 항산화제, 단백질이 풍부하게 포함되어 있습니다. 우리에게 익숙한 콩과 식물로는 대두나 렌틸콩, 병아리콩, 완두콩등이 있으며 포도당이나 지질대사에 좋은 영향을 미치기 때문에 간에 좋은 음식으로 잘 알려져 있습니다.

2019년의 연구에 의하면, 콩과 식물의 섭취량이 많을수록 비알코올성 지방간 질환의 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다^{(새창보기)}.

4. 귀리

귀리는 베타글루칸이라는 섬유질이 매우 풍부한 음식입니다. 베타글루칸은 활성산소를 제거하여 간을 보호하고, 트리글리세라이드와 같은 지방성 지질에 부착되어 배출됨으로써 간에 지방이 쌓이는 것을 예방할 수 있습니다.

2024년의 연구에 의하면, 귀리의 베타글루칸은 대사기능 장애로 인한 지방간 질환 동물에게서 간의 염증과 섬유증을 상당히 감소시켰음이 확인되었습니다. 그 결과 귀리의 베타글루칸은 지방간 질환의 진행을 예방하는 비용효율적인 접근법이 될 수 있다고 발표하였습니다^{(새창보기)}.

간에 좋은 음식 – 해산물 및 향신료

간 건강에 도움이 되는 해산물 및 향신료는 다음과 같습니다.

5. 기름진 생선

연어나 참치, 정어리와 같이 기름진 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 오메가-3과 같은 불포화 지방산은 심혈관 건강에도 좋지만 염증을 낮추는데 도움이 되기 때문에 간에 좋은 음식에도 포함될 수 있습니다.

2016년의 한 연구에 따르면, 오메가-3 지방산은 비알코올성 지방간 질환(NAFLD) 환자의 간효소 수치와 혈중 지질수치를 제어하는데 효과가 있으며, NAFLD의 진행을 늦출 수 있다고 발표하였습니다^{(새창보기)}.

6. 생강

생강은 간 건강 개선에 다양한 이점이 있는 식재료입니다. 특히 진저롤(gingerol)이나 쇼가올(shogaol)과 같은 항염증 및 항산화 화합물이 풍부하여 ‘비알코올성 지방간 질환(NAFLD)’이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

생강이 가진 이러한 화합물은 산화스트레스와 세포손상을 유발하는 염증물질을 억제함으로써 간질환을 예방하고 개선할 수 있습니다.

2020년의 한 연구에서는 비알코올성 지방간 환자 46명을 대상으로 12주 동안 하루 1,500mg의 생강가루를 섭취하게 하였습니다 .그 결과 여러가지 간질환 지표(아미노트랜스퍼라제, 페투인-A, C-반응성 단백질)가 상당히 감소함을 확인할 수 있었습니다^{(새창보기)}.

7. 마늘

생강과 마찬가지로 마늘 또한 간에 좋은 음식에 포함됩니다. 마늘에는 알리신(allicin)이나 알리닌(allinin), 아조엔(ajoene)과 같은 물질이 가득 차 있는데요, 이러한 성분들은 신체에서 강력한 항산화 및 항염증 효과를 가져다 줄 수 있습니다.

2020년 비알코올성 지방간 환자 90명을 대상으로 실시한 연구에 따르면, 12주 동안 하루 1,600mg의 마늘가루를 보충한 사람은 위약군에 비해 간효소인 ALT와 AST 수치가 낮았고 간 지방도 상당히 감소함을 확인하였습니다^{(새창보기)}.

8. 강황

강황은 카레에서 흔히 사용되는 향신료이며 건강상 이점이 매우 풍부하여 오래전부터 슈퍼푸드로 불려 왔습니다.

강황에는 커큐민(curcumin)이라는 폴리페놀이 포함되어 있는데요, 커큐민은 여러가지 신호전달 경로를 조절하여 많은 질병을 예방하는 것으로 잘 알려져 있습니다.

특히 항산화 및 항균, 항염증, 항종양, 항당뇨 특성이 뛰어나며 염증을 억제하여 간 기능을 보호할 뿐만 아니라 심장질환이나 암, 알츠하이머병에도 도움이 되는 것으로 확인되었습니다^{(새창보기)}.

그리고 2019년의 또 다른 연구에 의하면 강황을 자주 먹게 되면 ALT와 AST 수치를 감소 시킬 수 있음이 확인되었습니다^{(새창보기)}. ALT와 AST는 모두 간세포에 존재하는 효소인데요, 혈중 ALT, AST 수치가 너무 높아지게 되면 간손상이 심각할 수 있음을 의미하기 때문에 강황과 같은 간에 좋은 음식을 섭취함으로써 간 기능 회복을 기대할 수 있습니다.

간에 좋은 음식 – 견과류, 씨앗류, 오일류

간 건강에 도움이 되는 견과류나 씨앗류, 오일류는 다음과 같습니다.

9. 치아씨드와 아마씨드

치아씨드와 아마씨드는 섬유질이 매우 풍부하여 간질환이 있는 사람들에게 많은 도움이 될 수 있습니다. 고섬유질 식품은 장내 유익한 박테리아의 성장을 촉진하여 면역력을 높이고 대사질환을 개선함으로써 간 손상을 예방할 수 있습니다^{(새창보기)}.

2020년 ‘비알코올성 지방간 질환(NAFLD)’ 환자 25명을 대상으로 한 연구에서 하루 25g의 치아씨드를 8주 동안 섭취한 결과, 참여자의 52%가 NAFLD 증상 완화를 경험한 것으로 나타났습니다^{(새창보기)}.

연구원들은 치아씨드의 풍부한 섬유질과 오메가-3지방산, 알파리놀렌산(ALA) 그리고 항산화 성분이 NAFLD를 치료하는데 유용하며, 치아씨드가 간에 좋은 음식으로써 이 질병을 통제하는데 혁신적인 대안이 될 수 있다고 언급하였습니다.

10. 견과류와 씨앗류

대부분의 견과류는 불포화 지방산과 함께 고품질의 식물성 단백질, 스테롤, 토코페롤, 섬유질 등의 영양소 밀도가 높은 식품으로 알려져 있습니다. 이러한 성분으로 하여금 견과류는 지질과산화를 감소시키고 산화 스트레스로부터 세포손상을 보호하기 때문에 간에 좋은 음식이 될 수 있습니다.

2019년의 한 연구에 의하면, 견과류를 많이 섭취한 사람은 비알코올성 지방간 질환 위험이 감소한 것으로 나타났으며 특히 남성이 여성보다 더 효과적이었다고 발표하였습니다^{(새창보기)}.

하지만 땅콩과 같은 일부 견과류는 아플라톡신이라는 독소로 오염될 수 있습니다. 아플라톡신은 주로 산패한 호두나 땅콩, 캐슈넛등 견과류에서 생기는 발암성 독성물질인데요, 우리나라에서도 문제가 된 적 있으므로 주의하시기 바랍니다^{(새창보기)}.