고혈압에 안좋은 음식 상위 5가지와 고혈압 예방법 소개

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고혈압이 있는 사람은 먹을 수 있는 음식에 많은 제약이 가해질 수 있습니다. 이것은 해당 음식들에 포함되어 있는 영양성분들이 혈압을 높일 수 있기 때문인데요, 고혈압에 안좋은 음식을 피하거나 섭취량을 최소화 한다면 자신의 혈압 상태를 관리하고 회복하는데 많은 도움이 될 수 있습니다.

고혈압이 있을 때 피해야 할 음식에는 어떠한 것들이 있는지 살펴 보도록 하겠습니다.

고혈압에 안좋은 음식 – 상위 5가지

고혈압은 심장마비나 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 위험을 증가시키기 때문에 혈압 관리가 필요한 사람이라면 관련된 음식에 대해 잘 알고 있어야 합니다. 아래에서 더 자세히 소개해 드리도록 하겠습니다.

1. 나트륨(소금)

소금,조미료(출처=pixabay)

음식을 요리하는데 있어서 반드시 필요한 성분이 바로 소금, 즉 염화나트륨(NaCl)입니다. 하지만 나트륨을 과도하게 섭취하게 되면 삼투압 현상에 의해 혈관으로의 수분량이 증가하게 되는데요, 이는 혈압을 상승시켜 심장과 혈관에 스트레스를 줄 수 있습니다.

세계보건기구 WHO에서는 나트륨의 하루 권장량을 2,000mg으로 권고하고 있는데요, 우리나라 사람들의 경우 김치나 젖갈, 찌개, 라면과 같은 음식을 즐겨먹기 때문에 2,000mg의 나트륨 함량은 쉽게 넘어설 수 있습니다.

그렇기 때문에 칼륨을 섭취하는 것이 상대적으로 중요한 포인트가 될 수 있습니다. 칼륨은 나트륨 배출을 촉진하고 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는데 도움을 줄 수 있기 때문입니다.

2. 튀긴 음식

기름에 튀긴 고소한 음식을 싫어하는 사람은 별로 없을 것입니다. 하지만 튀긴 음식은 고혈압 환자에게는 매우 치명적일 수 있습니다.

음식을 튀길 경우, 음식은 최대 40%의 기름(포화지방)을 흡수하게 되고 튀기는 동안 가열된 기름은 산화된 상태로 체내에 유입됩니다. 산화된 기름은 결국 세포의 산화스트레스를 유발하여 고혈압 발병의 기전 중 하나인 내피기능 장애의 원인이 될 수 있습니다.

3. 붉은 육고기 구이

붉은 육고기를 구워 먹는 것 역시 고혈압과 직접적인 관련이 있습니다. 삼겹살이나 소고기와 같은 붉은 육고기를 구울 때 겉 면이 갈색으로 변하는 것을 확인할 수 있는데요, 이 부위에는 당독소라고 할 수 있는 최종당화산물(AGEs)이 포함되어 있으며 혈관을 단단하게 만들기 때문에 혈압을 높이는 역할을 하게 됩니다.

또한 당독소가 체내에 쌓이게 되면 염증이 유발되어 면역력 저하나 만성 염증성 질환이 나타날 수도 있습니다. 그렇기 때문에 혈압이 높은 사람이 건강하게 삼겹살과 같은 붉은 고기를 먹기 위해서는 구이보다는 수육이나 샤브샤브가 좋은 선택이 될 수 있습니다.

4. 알코올(술)

알코올을 규칙적으로 섭취하게 되면 고혈압의 위험을 상당히 증가시킬 수 있습니다. 알코올은 혈관 기능 손상과 함께 산화질소를 감소시키기 때문에 체액과 혈압을 조절하는 호르몬의 균형을 깨트릴 수 있습니다.

특히 2021년 11월 국제학술지인 ‘최신 고혈압 리포트(Current Hypertension Reports)’에 게재된 연구에 의하면, 여성은 남성보다 더 적은 양의 알코올 섭취만으로도 고혈압 발생률이 높은 것으로 나타났습니다. 또한 일부에서 주장하는 적당량의 알코올 섭취가 심혈관 건강을 개선할 수 있다는 가설에 의문이 제기된다고 밝히기도(새창열기) 하였습니다.

5. 카페인

카페인은 일시적으로 건강한 사람의 혈압을 갑자기 상승시킬 수 있습니다. 이러한 현상을 혈당 스파이크라고 하는데요, 고혈압 환자같은 경우 혈당 스파이크가 3시간 이상 지속될 수 있습니다.

‘미국 임상 영양학회지(The American Journal of Clinical Nutrition)’의 2011년 10월 게재된 한 연구에서는 고혈압 환자에 대한 커피의 효과를 검토 및 분석하였습니다. 그 결과 200~300mg의 카페인을 섭취할 경우, 수축기 혈압이 평균 8.1mmHg, 이완기 혈압이 5.7mmHg 증가하였으며 이러한 효과는 3시간 동안 지속되었다고 발표하였습니다.

여기서 중요한 점은 커피가 일시적으로 혈당 스파이크를 유발한다는 점입니다. 매일 적당한 양의 커피를 꾸준히 마시면 오히려 혈압관리에 도움이 될 수 있기 때문에 갑자기 다량의 커피를 마시는 것에 주의할 필요가 있음을 말씀 드립니다.

※ 관련된 글 : 카페인은 소화기능이 약한 사람에게는 좋지 않은 성분입니다. 관련 내용을 확인해 보세요
소화장애, 위가 안좋을 때 피해야할 음식 11가지 소개!

고혈압 예방법 6가지

고혈압을 예방하기 위해서는 음식 뿐만 아니라 잘못된 생활 습관을 바꾸는 것 역시 매우 중요합니다. 잘못된 음식 섭취와 생활 습관이 결합되어 현재의 혈압 상태를 초래한 것이기 때문입니다. 고혈압을 예방하기 위한 해야 할 생활방식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

1. 체중감량

체중을 감량하는 것은 혈압을 조절하기 위한 가장 효과적이고 직접적인 방법 중 하나입니다. 일반적으로 체중이 증가하면 혈압이 높아지며 자는 동안 수면 무호흡증을 유발할 수 있기 때문에 위험성은 더 커질 수 있습니다.

현재 과체중이거나 비만 상태에 있다면 체중 감량을 조금만 하더라도 혈압을 낮추는데는 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 체중이 1kg 감소할 때마다 혈압은 1mmHg 감소하는 것으로 알려져 있습니다.

2. 규칙적인 운동

요가,운동(출처=unsplash)

규칙적으로 신체 활동을 하면 약 5~8mmHg의 혈압을 낮출 수 있습니다. 혈압이 오르지 않도록 꾸준히 하는 것이 가장 중요한데요, 처음에는 매일 30분의 가벼운 산책으로 시작하는 것이 좋습니다. 산책이 몸에 익숙해 지면 강도와 시간을 늘려 운동효과를 강화할 수 있습니다.

혈압을 낮추는데 도움이 되기 위해서는 유산소와 무산소 운동을 번갈아 하는 것이 효과적입니다. 유산소 운동의 예로는 산책이나 조깅, 자전거 타기와 같은 것들이 있으며 무산소 운동으로는 팔굽혀 펴기나 플랭크, 덤벨 등의 운동이 있습니다.

3. 금연

담배에 포함되어 있는 니코틴은 일시적으로 아드레날린 생성을 촉진하여 맥박과 혈압을 높이는 원인이 됩니다. 뿐만 아니라 동맥벽을 경화시켜 심장마비와 같은 심혈관 질환을 유발할 수도 있습니다.

4. 숙면

잠은 사람의 심신을 회복시키는 역할을 합니다. 그렇기 때문에 무엇보다도 잠을 잘 자는 것은 중요한데요, 매일 6시간 미만의 잠을 자게 될 경우 고혈압이 유발될 수 있습니다.

수면을 제대로 취하지 못하는 원인으로는 신체나 정신적으로 편안하지 못한 상태가 유지되기 때문인데요, 해당 원인을 정확히 파악하여 치료하면 수면의 질을 높이는데 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 숙면을 취하기 위해서는 다음과 같은 행동 요령이 필요합니다.

  • 규칙적인 수면 시간 : 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것이 좋습니다. 평일이나 주말 상관없이 수면주기를 동일하게 만들어 주면 생체 리듬이 맞추어져 수면의 질을 높일 수 있습니다.
  • 편안한 공간 만들기 : 수면을 위한 공간은 조용하고 어둡게 만드는 것이 좋습니다. 취침 전에는 TV나 컴퓨터 화면과 같은 밝은 빛을 피하는 것이 좋으며 휴식을 취하면서 수면을 위한 이완운동을 하는 것도 권장됩니다.
  • 음식 섭취 금지 : 자기 전에 음식을 먹게 되면 숙면에 방해가 될 수 있습니다. 특히 물을 많이 마시게 되면 야간에 배뇨로 인해 잠을 깰 가능성이 높으니 최소 취침 두 시간 전에는 수분 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
  • 낮잠은 최소화 : 낮잠은 일상에 활력을 더해줄 수 있습니다. 하지만 너무 과도하면 밤에 잠을 제대로 못 이룰 수 있기 때문에 최대 30분 정도로 제한하는 것이 좋습니다.

5. 스트레스 관리

우울,스트레스(출처=pexels)

장기간의 만성적인 스트레스는 고혈압의 원인이 될 수 있습니다. 스트레스의 원인은 매우 다양할 수 있는데요, 직장이나 가족, 재정, 질병과 같은 스트레스를 유발하는 원인을 정확히 파악하여 제어하는 것이 가장 좋습니다. 일반적으로 스트레스를 줄일 수 있는 방법은 다음과 같습니다.

  • 혼자서 모든 일을 다 하려고 하지 마세요 : 하루를 계획하고 우선 순위를 정한 후 중요한 몇가지에 집중하시기 바랍니다. 그리고 거절하는 법도 배워야 합니다. 반드시 해야 할 일을 모두 완료 한 후에 여분의 일을 시도하면 됩니다.
  • 통제할 수 있는 문제에 집중하세요 : 내가 통제할 수 있는 범위 내에서만 고민하고 나머지는 다른 사람과 협의를 통해 해결책을 찾아야 합니다. 직장에서 문제가 생겼다면 상사에게 이야기하세요. 그리고 자녀나 배우자와 갈등이 생길 경우에도 대화를 통해 하나씩 풀어 나가야 합니다.
  • 휴식을 취하세요 : 매일 일부러 시간을 내어 심호흡을 해 보시기 바랍니다. 산책이나 요리, 자원봉사와 같이 즐거운 활동이나 나만의 취미를 위한 시간을 만드는 것도 좋습니다.
  • 감정을 표현하세요 : 다른 사람에게 나의 감정을 솔직하게 표현하세요. 화나고 슬프고 기쁘고 감사함을 표현한다면 쌓여있던 스트레스를 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

6. 정기적인 혈압 검사

고혈압은 눈에 띄는 증상이 거의 없기 때문에 정기적으로 혈압을 측정하는 것이 매우 중요합니다. 가정용 혈압계를 구매할 수도 있지만 우리나라에서는 대부분의 병원에서 혈압을 무료로 측정할 수 있기 때문에 정기적으로 병원을 방문하는 것을 권장드립니다. 혈압에 대해 의료 전문가와 상담을 지속한다면 혈압 수치 추적을 통해 고혈압을 미리 예방할 수 있을 것입니다.

고혈압을 예방하기 위해서는 위에서 언급한 생활방식의 변화 외에도 약물복용이나 건강한 음식의 섭취와 같은 것들이 있습니다. 음식을 통해 혈압을 제어하고자 하는 분들은 아래의 글을 참고하시기 바랍니다.

※ 관련된 글 : 고혈압에 좋은 음식에 대해 살펴 보세요.
고혈압에 좋은 음식은? 과일, 채소등 총 22가지 소개!

결론 & 붙임말

이상으로 고혈압에 안 좋은 음식 5가지와 고혈압 예방법에 대해 살펴 보았습니다. 사실 앞에서 확인했던 혈압에 안 좋은 음식들은 우리가 이미 잘 알고 있는 것들입니다. 그리고 규칙적인 운동이나 금연, 금주와 같이 고혈압을 예방하는 방법 역시 익히 들어 보셨을 것입니다.

중요한 것은 고혈압을 반드시 이겨내겠다는 의지입니다. 의지가 강할수록 혈압을 정상으로 회복시키고 건강한 몸과 마음을 가질 수 있을 것입니다. 스스로 하기 힘들다면 병원을 찾아 의료 전문가로부터 체계적인 도움을 받는 것도 좋은 선택이 될 수 있습니다.

[참고자료]
https://khealth.com/learn/hypertension/foods-that-lower-blood-pressure
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974


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