고혈압은 일반적으로 뚜렷한 증상이 없기 때문에 자신이 고혈압 상태인지 아는 것은 쉽지 않습니다. 이러한 이유로 정기적인 검사를 통해 혈압을 확인하는 것이 무엇보다 중요하며, 실제로 검진이나 진찰 중 우연히 고혈압이 발견되는 경우가 많습니다.
고혈압이 발견되면 환자는 혈압과 관련된 모든 것을 제어 할 수 있어야 합니다. 혈압은 식단에 따라 긍정적이거나 부정적인 변화를 나타낼 수 있기 때문에 혈압에 영향을 미치는 음식에는 어떠한 것들이 있는지 확인해 보는 것은 매우 중요합니다.
아래에서는 고혈압에 좋은 음식에 대해 살펴 볼 예정이며 채소와 과일, 견과류 등으로 나누어 확인해 보도록 하겠습니다.
음식이 혈압에 미치는 영향
우리가 먹는 음식은 혈압에 상당한 영향을 미칩니다. 혈압을 내리는 음식으로는 야채나 과일, 통곡물, 견과류, 콩류나 생선 등이 있는데요, 이러한 음식에는 혈관 건강에 도움이 되는 섬유질이나 칼륨과 같은 영양소가 풍부한 것이 특징입니다.
반면에 혈압을 올리는 음식에는 붉은 육고기나 튀긴 음식, 소금, 가공식품, 설탕이 많이 포함된 음식 등이 있습니다. 이들은 혈 중 중성지방이나 LDL콜레스테롤 수치를 높이기 때문에 혈관을 막아 고혈압을 유발할 수 있습니다.
고혈압은 심장마비나 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 위험을 증가시키기 때문에 혈압 관리가 필요한 사람이라면 관련된 음식에 대해 잘 알고 있어야 합니다. 아래에서 더 자세히 소개해 드리도록 하겠습니다.
고혈압에 좋은 채소 5가지
혈압을 낮추는 채소에는 다음과 같은 것들이 있습니다.
1. 십자화과 채소
콜리플라워나 브로콜리와 같은 십자화과 채소에는 강력한 항산화 성분인 설포라판(sulforaphane)이 함유되어 있습니다. 설포라판은 염증을 완화하고 산화 스트레스를 막아주며 LDL 콜레스테롤을 감소시켜 심장과 혈압 건강을 지켜주는 역할을 합니다.
또한 브로콜리 100g에는 칼륨이 316mg(DV 7%) 들어 있는데요, 칼륨은 혈류를 원활하게 만들기 때문에 혈압 조절에 매우 도움이 될 수 있습니다.
2. 잎이 많은 녹색 채소
잎이 많은 녹색 채소는 질산염이 풍부하여 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 우리의 신체는 질산염을 산화질소로 변환하여 혈관을 이완시키고 확장하도록 촉진하는데요, 이를 통해 혈류를 개선하여 혈압을 낮출 수 있습니다.
잎이 많은 녹색채소의 종류로는 케일이나 시금치, 양배추, 상추, 근대와 같은 것들이 있으며 쌈이나 국, 샐러드, 무침 반찬으로 먹을 수 있습니다.
3. 당근
당근은 비타민이나 미네랄 외에도 폴리페놀과 섬유질이 풍부하여 심장건강이나 신진대사를 향상 시키는데 매우 유용한 채소입니다. 당근의 주황색을 책임지는 베타카로틴은 활성산소를 제거하는 강력한 항산화제이며 혈 중 플라크를 유발하는 활성산소를 제거함으로써 혈압이 상승하는 것을 예방해 줄 수 있습니다.
4. 토마토
토마토에는 심혈관 건강에 도움이 될 수 있는 리코펜(lycopene)이라는 항산화제가 포함되어 있습니다. 국제 학술지인 ‘파이토메디슨(Phytomedicine)의 2021년 7월 연구에 의하면, 토마토 추출물을 꾸준히 섭취하게 될 경우 수축기 혈압을 상당히 낮출 수 있음이 확인 되었습니다.
토마토에는 리코펜 외에도 비타민 A와 칼슘, 미네랄 등의 영양이 풍부하여 건강을 전반적으로 향상 시키는데 상당한 도움이 될 수 있습니다.
5. 비트
잎이 많은 녹색 채소와 마찬가지로 비트 역시 높은 수준의 질산염이 포함되어 있습니다. 질산염은 혈관을 확장하여 혈류를 증가시키기 때문에 혈압을 낮추는데 도움이 될 뿐만 아니라, 원활한 혈류를 통해 각 세포로의 에너지 공급이 좋아지면서 근력이나 지구력과 같은 운동능력도 향상되는 것으로 알려져 있습니다.
고혈압에 좋은 과일 6가지
혈압을 낮추는 과일에는 다음과 같은 것들이 있습니다.
1. 베리류
딸기나 블루베리와 같은 베리류에는 플라보노이드의 한 종류인 안토시아닌이 풍부하게 함유되어 있습니다. 안토시아닌은 산화질소의 방출을 촉진하여 혈압을 낮추는데 도움이 되고, 아디포넥틴이라 불리는 지방분해 호르몬 생성을 유도하여 체중을 감소하는데도 효과가 있습니다.
2. 키위
키위를 매일 꾸준히 섭취한다면 고혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 키위는 비타민 C와 칼륨, 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 루테인과 같은 항산화 물질도 많아 심혈관을 보호하는 효과가 있습니다. 또한 안지오텐신 전환 효소(ACE) 활성을 억제하고 산화질소를 생성하여 혈관 확장을 통해 혈압을 낮추는데 기여할 수 있습니다.
2015년 국제학술지인 ‘혈압(Blood Pressure)’의 한 연구에 따르면, 8주 동안 하루에 3개의 키위를 먹은 사람은 하루에 1개의 사과를 먹은 사람보다 수축기와 확장기 혈압이 더 크게 감소함을 확인했다고 밝혔습니다.
3. 수박
수박에는 시트룰린(citrulline)이라는 아미노산이 포함되어 있습니다. 시트룰린은 아르기닌으로 전환이 되는데요, 이는 산화질소 생성을 촉진하여 혈관을 이완시키고 동맥을 유연하게 만들어 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
4. 바나나
바나나는 칼륨이 풍부하다고 알려진 대표적인 과일 중 하나입니다. 칼륨은 나트륨을 제거하고 혈관을 확장시키는 특성이 있기 때문에 고혈압을 관리하는데 상당한 도움이 될 수 있습니다.
하지만 신장 질환이 있는 사람의 경우 칼륨이 신장에 큰 부담을 줄 수 있기 때문에 칼륨이 많은 바나나를 너무 많이 먹는 것은 권장되지 않습니다.
5. 감귤
귤이나 오렌지, 자몽과 같은 감귤류에는 심장 건강에 도움이 되는 항산화제인 헤스페리딘(hesperidin)이 포함되어 있습니다. 헤스페리딘은 감귤류의 하얀 속 껍질에 함유되어 있는 성분인데요, 혈관을 건강하게 만들고 콜레스테롤을 줄이며 혈압을 낮추기 때문에 고혈압을 예방하기에 좋은 과일이라 할 수 있습니다.
6. 석류
석류는 수축기와 확장기 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 석류는 혈압을 높이는 역할을 하는 ‘안지오텐신 전환효소(ACE)’의 활성을 감소시키는 특성이 있는데요, 국제학술지인 ‘약리학 연구(Pharmacological Research)’의 2017년 1월 연구에서는 석류즙을 정기적으로 마시게 될 경우 항동맥경화와 항산화, 항고혈압 및 항염증에 대한 상당한 효과를 볼 수 있다고 발표하였습니다.
고혈압에 좋은 견과류 및 씨앗류
혈압을 낮추는 견과류나 씨앗류에는 다음과 같은 것들이 있습니다.
1. 씨앗류
아마씨나 해바라기씨, 치아씨드와 같은 씨앗류는 칼륨이나 마그네슘, 섬유질이 매우 풍부한 음식에 속합니다. 이들 성분은 모두 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있는데요, 맛을 내기 위한 화학 첨가제가 포함되지 않은 제품을 선택하는 것이 권장됩니다.
2. 견과류
호두나 아몬드, 헤이즈넛, 피스타치오와 같은 견과류는 심장 건강에 좋은 섬유질과 식물성 단백질, 그리고 칼륨과 마그네슘 외에도 혈관 건강에 도움이 되는 불포화 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다.
이러한 영양성분들은 견과류의 껍질에 많이 포함되어 있기 때문에 껍질을 벗기지 않은 통견과류를 먹는 것이 좋으며, 견과류에 알레르기가 있는 사람의 경우에는 절대로 섭취해서는 안됩니다.
3. 카카오(다크 초콜릿)
다크 초콜릿의 주 성분인 카카오 열매에는 플라바놀(flavanol)이라는 항산화 성분이 포함되어 있습니다. 플라바놀은 산화질소 생성을 촉진하여 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 효과가 있어 고혈압 환자에게 좋은 영양성분이 될 수 있습니다.
하지만 단맛을 내는 첨가제가 최대한 포함되지 않은 제품을 선택해야 혈압에 도움이 되니 참고하시기 바랍니다.
고혈압에 좋은 향신료
혈압을 낮추는 향신료 및 식재료에는 다음과 같은 것들이 있습니다.
1. 마늘
마늘에는 알리신이라는 활성성분이 포함되어 있습니다. 알리신은 항균, 항암, 항염 작용을 할 뿐만 아니라 혈관의 탄력을 좋게만들고 산화질소의 합성을 촉진하여 혈류를 개선하는데도 많은 도움을 줍니다.
타임지가 선정한 슈퍼푸드이기도 하지만 우리나라에서는 매우 흔히 먹고 있는 음식이기도 합니다. 혈압을 낮추기 위해 너무 많은 양의 마늘을 먹게 되면 복통과 같은 부작용이 나타날 수 있으므로 적당한 양의 마늘을 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다고 할 수 있습니다.
2. 계피
계피에는 신남알데히드 성분이 포함되어 있으며 이것은 축적된 지방을 분해하는 역할을 할 수 있습니다. 이를 통해 신진대사를 촉진하여 체중감소 효과를 볼 수 있으며 계피의 칼륨 성분과 함께 혈압을 낮추는데도 도움이 될 수 있습니다.
2020년에 수행된 한 메타분석 연구에 따르면, 641명이 참여한 9개의 연구를 분석한 결과 계피 보충제를 8주이상 꾸준히 섭취하게 되면 확장기와 수축기 혈압이 유의미하게 감소된 것을 확인할 수 있었습니다.
그 외 고혈압에 좋은 음식들
기타 혈압을 낮추는 음식들에는 다음과 같은 것들이 있습니다.
1. 기름진 생선
혈압을 관리하는 사람이라면 누구나 오메가-3 지방산에 대해 들어 보셨을 것입니다. 연어나 정어리, 고등어와 같이 기름진 생선에 다량 포함되어 있는 오메가-3 지방산은 혈전을 녹이고 콜레스테롤을 낮추기 때문에 혈행을 개선하여 혈압을 회복시키는데 많은 도움이 됩니다.
생선을 자주 섭취하기 힘들다면 영양제를 통해서도 오메가-3 지방산을 복용할 수 있는데요, 영양제를 구매할 때는 소형어류로 만든 오메가-3 영양제가 대형 어류에 비해 중금속 축적이 덜하므로 참고하시기 바랍니다.
2. 엑스트라 버진 올리브 오일
엑스트라 버진 올리브 오일은 최상 등급의 올리브 오일로써 올리브 열매를 수확한 후 가장 처음 짜낸 오일을 의미합니다. 이 제품에는 다량의 올레산과 같은 불포화지방산이나 폴리페놀 같은 항산화제가 매우 풍부하기 때문에 혈압을 낮추는데 많은 도움이 될 수 있습니다.
3. 요거트
요거트는 염소나 소의 젖을 발효시켜 만든 제품입니다. 요거트에는 프로바이오틱스가 풍부하게 함유되어 있기 때문에 신체의 전반적인 면역상태를 향상시켜줄 뿐만 아니라 신진대사가 활성화 되어 혈압을 조절하는데도 많은 도움이 될 수 있습니다.
2021년 11월 ‘국제 유제품 학회지(International Dairy Journal)’에 발표된 연구에 의하면, 성인 915명에 대해 요거트와 혈압사이의 연관성을 조사한 결과 요거트를 자주 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 수축기와 확장기 혈압 및 평균 동맥압이 낮음이 확인 되었습니다.
4. 지방 함량이 낮은 우유
탈지유란 전유에서 지방을 제거한 제품을 말합니다. 우유는 칼슘이나 칼륨, 단백질과 같은 영양소가 풍부해 건강에 매우 도움이 되지만 우유에 포함되어 있는 지방성분은 고혈압의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 그렇기 때문에 영양가가 있으면서도 고혈압에 좋은 음식을 찾는다면 저지방 우유나 탈지유가 대안이 될 수 있습니다.
결론 & 붙임말
이상으로 고혈압에 좋은 음식에 대해 각 종류별로 어떤 것들이 있는지 살펴 보았습니다. 앞에서 확인하셨듯이 혈압에 도움이 되는 음식의 종류는 매우 다양합니다. 키위나 오렌지 같은 과일에서부터 야채나 견과류, 기름진 생선이나 계피와 같은 향신료 까지 많은 음식이 있는 것을 확인할 수 있었습니다.
음식은 사람이 살아가는데 없어서는 안될 필수품입니다. 반드시 먹어야 한다면 혈압에 도움이 될 수 있는 음식을 잘 알고 선택하는 것이 건강을 지킬 수 있는 방법이 될 수 있을 것입니다.
[참고자료]
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322284
https://khealth.com/learn/hypertension/foods-that-lower-blood-pressure