골다공증 예방? 뼈건강을 지키는 생활습관 14가지 소개!

뼈는 건강한 삶을 위한 매우 중요한 요소 중 하나입니다. 뼈가 약해지면 이동성 감소나 골절, 골다공증 등 다양한 증상이 유발되어 삶의 질이 확연히 떨어질 수 있습니다.

사람의 신체는 유년기부터 뼈와 골밀도가 성장하여 약 20세가 되면 최대 골량이 도달하게 됩니다. 그 이후로는 나이가 들수록 점점 골밀도가 감소하여 뼈 건강이 안좋아질 수 있습니다.

다행스럽게도 음식이나 생활습관의 변화를 통해 뼈건강을 지킬 수 있으며 골밀도 감소로 인한 골다공증 예방도 가능합니다. 생활 속에서 건강한 뼈를 만들 수 있는 방법 14가지에 대해 살펴보도록 하겠습니다.

골다공증 예방, 뼈건강을 위한 방법 14가지

일상 생활 속에서 뼈 건강을 지킬 수 있는 방법은 매우 간단합니다. 뼈에 도움이 되는 음식을 먹고 골다공증 예방을 위한 운동을 하며, 뼈에 안좋은 음식은 멀리하는 것입니다. 아래에서 확인해 보시기 바랍니다.

1. 건강한 체중을 유지

체중을 건강하게 유지하는 것은 뼈건강에 도움이 될 수 있습니다. 심각한 저체중은 골감소증과 골다공증의 위험을 증가시키고, 비만은 뼈의 질 하락과 함께 과체중으로 인한 골절의 위험성을 높일 수 있습니다.

특히 폐경기 여성의 경우 에스트로겐의 뼈 보호 효과를 상실하면서 골다공증이 더 심각하게 다가올 수 있습니다. 실제로 폐경기 여성의 골밀도 감소에 대한 주요 원인이 저체중으로 확인^{(새창보기)} 되기도 하였습니다.

그리고 체중감량과 증가가 반복되면 뼈 건강에 해로운 것으로도 나타났습니다. 체중감량을 위한 다이어트로 인해 뼈손실이 발생한 경우, 다시 체중을 증가시키더라도 뼈손실은 회복되지 않은 것으로 확인^{(새창보기)}되었는데요, 이는 체중의 감량과 증가가 반복될수록 개인의 일생에 걸쳐 상당한 뼈손실로 이어질 수 있음을 시사하는 것이기도 합니다.

2. 뼈 자극을 위한 꾸준한 운동

뼈건강을 위한 가장 좋은 운동으로는 ‘체중 부하 운동’이 있습니다. 체중부하운동이란 특별한 도구 없이 자신의 체중을 이용한 운동을 말하는데요, 뼈와 근육에 자극을 주기 때문에 새로운 뼈의 형성을 촉진하고 골밀도를 높이는 것으로 알려져 있습니다.

47명의 건강한 남녀 노인을 대상으로 약 32주간 운동에 대한 효과를 측정한 연구에 따르면, 참가자들은 골밀도와 골강도, 뼈의 크기는 증가하고 염증 지표나 뼈 생성 주기인 골교체율은 감소한 것으로 나타났습니다^{(새창보기)}.

3. 과도한 다이어트는 금지

일반적으로 다이어트는 건강에 도움이 될 수 있지만 너무 과도하게 수행한다면 뼈건강을 포함한 신체 기능에 결코 도움이 되지 않습니다. 과도한 다이어트는 영양소 결핍을 유발하여 신진대사가 감소되고 근육량이 손실되며 뼈건강에도 해로울 수 있습니다.

하루에 925칼로리를 섭취한 비만 여성에 대한 연구에 따르면, 여성의 운동여부와 관계없이 엉덩이나 허벅지 부위의 골밀도가 크게 감소한 것으로 나타났습니다^{(새창보기)}.

그러므로 골다공증 예방과 뼈건강을 유지하고 싶다면 하루 최소한의 칼로리와 함께 균형잡힌 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다.

4. 너무 많은 양의 카페인 섭취 금지

카페인을 너무 많이 섭취하면 칼슘의 흡수가 방해받을 수 있습니다. 매일 칼슘이 많은 음식을 먹는다 하더라도 고용량의 카페인을 섭취하면 체내의 칼슘은 흡수되지 않고 그대로 배출됩니다. 이는 뼈의 지지대를 약화시켜 골다공증을 유발할 수 있습니다.

하루에 많은 양의 카페인을 섭취하는 사람들은 뼈건강과 골다공증 예방을 위해 성인의 카페인 최대 하루 권장량(400mg)을 확인 후 섭취하시기 바랍니다.

5. 소금(나트륨)은 적당량만 섭취

소금에 함유된 나트륨은 골밀도를 감소시킬 수 있습니다. 우리나라 사람들의 나트륨 섭취량은 세계보건기구 WHO가 제시한 2,000mg의 약 두배인 것으로 알려져 있는데요, 그만큼 뼈가 약해질 가능성이 높다는 것을 의미합니다.

라면이나 국을 먹더라도 건더기만 먹는 습관이 필요하며, 나트륨 배출 효과가 있는 칼륨이 많은 음식을 섭취하는 것도 골다공증 예방에 도움이 될 수 있습니다.

6. 칼슘이 많은 음식 섭취

칼슘은 뼈의 구성요소 중 하나이며 뼈건강에 가장 중요한 미네랄이라 할 수 있습니다. 뼈 세포는 시간이 지날수록 분해와 형성이 반복되는데요, 이 때 뼈의 구조와 강도를 유지하기 위해서는 매일 칼슘을 섭취해야만 합니다.

만약 칼슘이 제대로 보충되지 않으면 뼈에 구멍이 나는 골다공증이 나타날 수도 있습니다. 우리나라 성인 남녀의 하루 칼슘 권장 섭취량은 약 700mg~800mg인데요, 성장기 청소년의 경우에는 더 많이 필요하기도 합니다.

하지만 사람의 신체가 실제로 흡수하는 칼슘의 양은 생각보다 적을 수 있습니다. 예를 들어 약 500mg의 칼슘이 포함된 식사를 하더라도 흡수율이 안좋을 경우 많은 양이 그대로 배출될 수도 있습니다. 따라서 매 식사마다 칼슘이 많은 식품을 하나이상 포함시키는 것이 골다공증 예방에 좋은 식습관이라 할 수 있습니다.

7. 비타민 K가 많은 음식 섭취

비타민 K는 뼈 형성에 관여하는 ‘오스테오칼신(osteocalcin)’이라는 단백질 생성에 관여하여 뼈건강을 지켜줄 수 있습니다. 오스테오칼신은 칼슘이 뼈에 잘 결합되도록 만들고 뼈에서 칼슘이 손실되는 것을 방지하여 골다공증 예방에 도움이 될 수 있습니다.

비타민 K는 비타민 K1과 K2, K3의 세가지 유형이 있습니다. 비타민 K1은 브로콜리나 파슬리, 근대와 같은 녹색 채소류에서 얻을 수 있고 K2는 간이나 계란, 고기, 치즈, 낫토에 존재합니다.

8. 비타민 D 음식 및 영양제 복용

비타민 D는 신체의 칼슘 흡수를 도와 골밀도를 높이는 효과가 있기 때문에 골감소증이나 골다공증 예방에 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 비타민 D 결핍은 매우 흔한데요, 전 세계적으로 10억명 이상의 사람들이 비타민 D 결핍인 것으로 추산되고 있습니다^{(새창보기)}.

체내 비타민 D 수치를 높이기 위해서는 햇빛에 노출되는 시간을 늘리거나 지방이 많은 생선, 치즈, 간과 같은 음식을 통해 섭취해야만 합니다. 음식 섭취가 힘들다면 비타민 D 영양제의 복용도 좋은 선택이 될 수 있습니다.

9. 단백질 섭취는 필수

건강한 뼈를 위해서는 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 실제로 뼈의 약 50%는 단백질로 구성되어 있는데요, 단백질을 충분히 섭취하지 못하면 칼슘 흡수가 감소하고, 뼈 형성 및 분해 속도에도 영향을 미칠 수 있는 것으로 나타났습니다^{(새창보기)}.

하지만 너무 많은 양의 동물성 단백질은 산성의 수소이온을 생성하게 되며, 우리의 신체는 산도 조절을 위해 염기성인 칼슘을 소변으로 배출할 수 있다는 우려도 제기^{(새창보기)} 되었습니다.

그렇기 때문에 단백질 과다복용은 오히려 골다공증을 유발할 수 있습니다. 골다공증 예방을 위해서는 매일 적정한 양의 단백질 섭취가 중요하다고 할 수 있으며, 하루에 최대 100g의 단백질 섭취는 이러한 현상이 없는 것으로도 확인되었습니다.

10. 충분한 양의 콜라겐 섭취

콜라겐은 뼈를 구성하는 주요 단백질 중 하나입니다. 특히 글리신이나 프롤린, 라이신과 같은 아미노산이 포함되어 있어 뼈나 근육, 인대와 같은 조직을 만드는데 도움이 될 수 있습니다.

콜라겐은 동물의 뼈에서 많이 나오며 젤라틴으로도 잘 알려져 있습니다. 그리고 수년 동안 관절염이나 관절통을 완화하는데 사용되었는데요, 대부분의 연구에서는 콜라겐의 관절염에 대한 효과를 조사하였지만 골다공증 예방에도 유익한 것으로 나타났습니다^{(새창보기)}.

11. 마그네슘 영양제 필수

골다공증 예방과 뼈건강에 가장 중요한 미네랄은 칼슘이지만 마그네슘 또한 중요한 역할을 합니다. 마그네슘은 칼슘 흡수를 촉진하기 위해 비타민 D를 활성형태로 전환시키는 특성이 있기 때문입니다.

73,684명의 폐경기 여성을 대상으로 한 연구에 따르면, 하루에 400mg의 마그네슘을 섭취한 사람은 200mg을 섭취한 여성에 비해 골밀도가 2~3% 더 높은 것으로 나타났습니다^{(새창보기)}.

마그네슘은 대부분의 음식에 소량으로 포함되어 있는데요, 통곡물이나 견과류, 씨앗류, 콩류, 아보카드 등이 마그네슘이 많은 음식으로 알려져 있습니다.

12. 아연이 많은 음식 섭취

아연은 뼈 조직의 무기질화에 생리학적 역할을 하기 때문에 뼈건강을 촉진하여 골다공증 예방에 도움이 될 수 있습니다. 아연은 신체의 칼슘 대사와 비타민 D의 완전한 생리적 작용을 위해 반드시 필요하며, 콜라겐 합성이나 조골세포의 효소 활성을 위해서도 사용되고 있습니다^{(새창보기)}.

아연은 미량 미네랄로써 아주 적은 양만으로도 충분한 역할을 할 수 있습니다. 우리나라 영양소 섭취기준에 따르면 아연 하루 권장량은 성인 남녀 기준으로 7~10mg이며 아연이 많은 음식으로는 쇠고기나 새우, 시금치, 굴 등이 있습니다.

13. 충분한 양의 채소 섭취

녹색 잎채소는 뼈건강을 지켜주고 골다공증을 예방할 수 있는 매우 훌륭한 음식입니다. 녹색 잎 채소에는 비타민 C가 매우 풍부한데요, 비타민 C는 뼈를 구성하는 요소 중 하나인 콜라겐 생성을 자극하고 항산화 효과가 있어 뼈세포를 산화적 손상으로부터 보호할 수 있습니다.

그리고 잎채소는 골밀도를 증가시키는 것으로도 잘 알려져 있습니다. 골밀도는 뼈를 구성하는 칼슘과 기타 미네랄 양을 측정한 것인데요, 골밀도가 낮아지면 쉽게 골절되고 부서지는 등의 골다공증이 나타날 수 있습니다.

3개월 간 폐경기 여성의 ‘뼈 교체율(bone turnover)’과 채소와의 관계를 연구한 논문에 따르면, 브로콜리나 양배추, 파슬리와 같은 항산화제가 풍부한 채소를 섭취한 여성은 뼈가 파괴되고 새롭게 형성되는 ‘뼈 교체율’의 주기가 감소함을 확인^{(새창보기)} 할 수 있었습니다.