갑자기 무릎 관절에 통증이 느껴지거나, 다리를 움직일 때 삐걱거리는 소리가 들리나요? 만약 그렇다면 이것은 무릎 연골이 악화되고 있다는 경고일 수 있습니다. 이를 조치하지 않으면 가까운 미래에 관절염과 같은 심각한 문제로 이어질 수 있습니다.
사람이라면 누구나 나이가 들기 마련인데요, 노화 과정에서 연골은 반복적인 마찰로 인해 자연스레 약해지게 되고 이는 결국 연골의 파괴로 이어질 수 있습니다.
하지만 무릎 관절과 연골에 좋은 음식을 꾸준히 섭취한다면 관절염과 같은 질병을 최대한 예방할 수 있습니다. 아래에서 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.
관절, 연골 통증의 이유
연골은 관절의 쿠션역할을 하기 때문에 원활한 움직임을 위해 반드시 필요한 조직입니다. 하지만 신체 활동을 하는 과정에서 관절은 자연스럽게 마모가 되는데요, 특히 스트레스를 많이 받거나 과체중일 때는 관절과 연골의 손상속도가 더 빨라질 수 있습니다.
한 연구에서는 비만인 사람들의 경우 건강한 사람보다 무릎 연골이 더 빨리 마모되는 경향이 있다고 발표(새창보기) 하였습니다. 그리고 연골이 지속적으로 마모되면 만성적인 염증이 나타나 골 관절염 단계에 이를 수 있습니다.
우리는 관절과 연골 건강을 지키기 위해 평소 꾸준히 관리를 해 주어야 합니다. 그 중에서도 가장 중요하면서도 기본적인 것이 바로 식단이며 관절과 연골에 좋은 음식이 무엇인지 알아야 되는 이유이기도 합니다.
음식과 연골 건강의 관계
균형잡힌 식단은 건강을 지키기 위한 핵심 요소입니다. 다양한 영양소를 섭취하는 도중에 관절이나 연골과 같이 특정 부위에 문제가 생겼을 때 식단에 약간의 변화를 준다면 해당 문제를 해결하는데 도움이 될 수 있습니다.
물론 한번 섭취한다고 해서 갑자기 건강해지는 것은 아닙니다. 마법같은 효과를 기대하고 싶지만 현실에서는 이루어질 수 없기 때문에 아래의 음식을 식단에 추가해서 꾸준히 섭취하는 것이 가장 중요합니다. 관절과 연골에 도움이 되는 음식을 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.
관절, 연골에 좋은 음식 – 동물성 식품 3가지
관절과 연골 건강에 도움이 되는 물고기나 육류 등의 동물성 식품으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
1. 기름진 생선
생선은 오메가-3 지방산과 비타민 D, 칼슘이 풍부한 식품이며 이들 영양소는 관절건강에 필수적이기도 합니다. 오메가-3 지방산은 항염증 특성이 있어 염증이나 무릎 관절의 경직 예방에 도움이 되고, 비타민 D는 칼슘이 뼈에 잘 흡수되도록 촉진하는 역할을 합니다.
특히 연골 재생을 위해 가장 권장되는 생선은 연어와 고등어, 정어리입니다. 신선한 생선을 섭취하는 것이 좋지만 구할 수 없다면 통조림을 구입할 수도 있습니다.
2. 발효 유제품
장건강은 신체의 전반적인 면역력과 밀접한 관계가 있습니다. 따라서 프로바이오틱스가 풍부한 요거트나 케피어 같은 발효 유제품은 관절과 연골에 좋은 음식이 될 수 있습니다.
프로바이오틱스는 장내 마이크로바이옴의 균형을 유지시켜 장건강을 개선할 수 있습니다. 이는 신체의 염증 반응을 감소시켜 관절과 연골 염증으로 인한 고통을 완화하는데 도움이 됩니다.
3. 사골육수
사골육수는 콜라겐과 글루코사민, 콘드로이틴, 프롤린, 글루타민이 풍부하기 때문에 뼈와 관절, 연골에 좋은 음식이라 할 수 있습니다. 젤라틴 기반의 순수한 콜라겐을 섭취한 후 관절 통증이 없어진 경험이 있다면 사골국물이 왜 그렇게 좋은지 이해할 수 있을 것입니다.
관절과 연골건강을 위해 집에서 직접 사골육수를 만들기 위해서는 품질이 좋은 사골을 구매한 후 각종 채소를 넣고 몇 시간동안 끓이면 됩니다. 국물을 따로 보관해 놓으면 요리나 국의 베이스로 사용할 수 있어 더 자주 섭취할 수 있을 것입니다.
관절, 연골에 좋은 음식 – 식물성 식품 7가지
관절과 연골 건강에 도움이 되는 채소나 곡물 등의 식물성 식품에는 다음과 같은 것들이 있습니다.
1. 짙은 녹색 잎채소
짙은 녹색 잎채소를 많이 섭취하면 관절 통증을 예방할 수 있습니다. 시금치나 양배추, 브로콜리, 파슬리와 같은 잎채소는 우리 몸의 항산화 물질을 증가시킬 뿐만 아니라 관절 건강을 강화하는 비타민 K가 풍부하기도 합니다.
또한 체내 마그네슘과 칼슘 수치 향상에 크게 기여하기 때문에 관절을 포함한 뼈 건강을 유지하는데도 도움이 되고, 채소의 카로티노이드는 연골의 퇴화 속도를 효과적으로 감소시킬 수 있습니다.
2. 강황
강황은 수세기 동안 향신료로 사용되어 왔으며 항염증 특성이 있어 연골 재생에 도움이 될 수 있습니다. 특히 강황에 존재하는 커큐민은 관절염과 무릎 연골의 염증을 억제하여 증상완화에 도움이 됩니다.
커큐민을 정기적으로 섭취하기 위해서는 카레의 재료가 되는 강황가루를 여러 음식에 뿌리기만 하면 됩니다. 하지만 커큐민 보충제 이용시 하루 4,000mg이상의 매우 고용량의 커큐민은 두통이나 설사, 발진등을 일으킬 수 있으니 주의하시기 바랍니다.
3. 양파
양파에 함유되어 있는 케르세틴(quercetin)은 무릎 통증에 상당한 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 케르세틴은 강력한 항산화제로써 연골 손상을 예방하고 연골의 생성을 돕기도 합니다.
4. 마늘
마늘은 우리나라 사람들이 즐겨먹는 식재료이며 관절뿐만 아니라 연골에 좋은 음식이기도 합니다. 마늘에 있는 알리신 성분은 마늘의 맵고 알싸한 풍미를 담당하고 있으며 살균력이 매우 강해 염증을 유발하는 균이나 곰팡이를 제거하는데 도움이 됩니다.
5. 현미
현미는 우리나라 뿐만 아니라 전 세계에서 주식으로 사용되는 곡물 중 하나입니다. 현미에는 관절 건강에 도움이 되는 히알루론산이 함유되어 있기 때문에 정기적으로 섭취하면 관절과 연골 기능을 회복할 수 있습니다.
히알루론산은 관절의 마찰을 완화하는 천연 윤활제의 역할을 하고 있습니다. 이러한 특성으로 인해 걷기나 갑작스러운 동작으로부터 관절이나 연골이 받는 충격을 완화할 수 있습니다. 관절이나 연골의 손상이 심할 경우 히알루론산을 주사형태로 주입할 수도 있으니 참고하시기 바랍니다.
6. 콩
콩 또한 관절과 연골에 좋은 음식 중 하나입니다. 콩은 식물성 단백질 함량이 매우 높기 때문에 연골을 재생하는데 많은 도움이 될 수 있으며 콜레스테롤과 체중관리에도 도움이 됩니다
체중이 감량되면 관절에 가해지는 압력이 줄어들어 연골손상을 방지할 수 있고, 활동량이 늘어남으로 인해 무릎의 힘도 강화될 수 있습니다.
7. 녹차
녹차는 다양한 효능이 있지만 연골 건강에도 도움이 될 수 있는 음료입니다. 녹차에 포함된 폴리페놀은 관절의 통증을 완화시키는 역할을 하고 카테킨 성분은 연골을 보호하고 재생하는데 도움이 될 수 있습니다.
국제학술지인 ‘항산화제(Antioxidants)’의 2020년 연구에 따르면, 녹차의 카테킨이 근육과 연골이 분해되는 것을 예방하고 미토콘드리아의 에너지 합성을 촉진하여 세포 복구를 가속화할 수 있다고 발표(새창보기)하였습니다.
관절, 연골에 좋은 음식 – 과일, 씨앗, 견과류등 8가지
관절과 연골 건강에 도움이 되는 과일이나 씨앗, 견과류에는 다음과 같은 것들이 있습니다.
1. 아보카도
아보카도는 부드러운 풍미와 풍부한 영양가로 인해 많은 다이어트 방식에서 사용되는 인기있는 식재료 중 하나입니다. 또한 항산화 특성이 있어 관절염 예방과 연골에 좋은 음식이기도 합니다.
아보카도의 단일 불포화 지방산은 신체의 활성산소를 제거하고 염증을 억제하여 관절염 예방에 도움이 되고, 베타-시토스테롤 성분은 결합조직과 연골의 복구를 촉진할 수 있는 필수 지방산입니다.
2. 엑스트라 버진 올리브 오일
올리브 오일은 불포화 지방산이 풍부하여 건강에 매우 도움이 되는 것으로 잘 알려져 있습니다. 올리브 오일에는 페놀 유도체인 올레오칸탈이 포함되어 있어 연골에 좋은 음식이기도 한데요, 이 성분은 천연 항염증제로 작용하기 때문에 이부프로펜만큼이나 염증을 잘 억제하는 것으로 알려져 있습니다.
올리브 오일 중에서도 엑스트라 버진 올리브 오일이 가장 품질이 좋으며 가정에서도 쉽게 섭취할 수 있습니다. 샐러드에 드레싱용으로 첨가하거나 한 큰 술 그냥 섭취해도 됩니다. 관절염으로 고생중이라면 평소에 꾸준히 올리브 오일을 섭취해 보시기 바랍니다.
3. 사과
매일 사과를 하나씩 먹으면 건강해진다는 말을 많이 들어보셨을 것입니다. 사과는 소화기능이나 콜레스테롤 감소 등 여러가지 효능이 있지만 관절과 연골에 좋은 음식이기도 합니다.
사과에는 폴리페놀 파생물 중 하나인 바이오플라보노이드(bioflavonoid)가 포함되어 있는데요, 이것은 항염증과 항산화 특성이 있어 관절염 예방이나 연골재생에 유익한 것으로 알려져 있습니다.
바이오플라보노이드가 포함된 과일로는 사과 뿐만 아니라 자몽이나 살구, 방울토마토, 블루베리 등 껍질이 있는 과일에서 많이 찾아볼 수 있습니다.
4. 오렌지
새콤 달콤한 풍미를 오렌지는 다량의 비타민 C를 함유하고 있습니다. 비타민 C는 콜라겐 생성을 촉진하기 때문에 피부노화를 예방하는데도 효과가 있지만 무릎이나 관절 연골을 재생하는데도 도움이 됩니다.
또한 오렌지에 포함되어 있는 나린제닌(naringenin)은 히알루론산이 분해되는 것을 방지해 주기 때문에 관절이 원활하게 작동하는데 도움이 될 수 있습니다.
5. 블루베리
블루베리 역시 연골에 좋은 음식 중 하나로써 비타민 C와 폴리페놀이 풍부하게 포함되어 있습니다. 비타민 C는 콜라겐 생성을 촉진하여 연골이 손상되지 않도록 도와주고 폴리페놀은 염증을 제거하여 퇴행을 예방해 줄 수 있습니다.
또한 블루베리는 요산 수치를 낮추는 특성이 있기 때문에 심각한 관절 질환 중 하나인 통풍을 예방하는데도 효과가 있는 것으로도 알려져 있습니다.
6. 석류
석류는 염증으로 인한 통증을 완화하기 위해 오래전부터 사용되어온 과일입니다. 특히 석류에서 발견되는 항산화제와 안토시아닌 및 기타 식물성 화학물질은 관절의 염증을 줄이는데 많은 도움이 될 수 있습니다.
2010년 국제학술지인 ‘관절염 연구와 치료(Arthritis Research & Therapy)’에 게재된 한 연구에서는, 58~77세 사이의 관절염 환자 19명으로부터 연골 세포를 채취한 후, 이에 대한 석류 추출물의 효과에 대해 발표하였습니다.
그 결과 연골보호와 관절염 억제 효과에 대한 분자적인 통찰력을 확인하였으며, 석류추출물이 퇴행성 및 염증성 관절 질환치료에 사용될 수 있다고 제안(새창보기)하였습니다.
7. 자두
자두는 고농도의 마그네슘과 칼륨, 비타민 K가 포함되어 있습니다. 마그네슘은 히알루론산의 생성을 촉진하고 비타민 K는 뼈밀도와 관절 건강에 많은 영향을 미칠 수 있습니다.
8. 견과류
견과류는 불포화지방산과 히알루론산, 그리고 마그네슘과 같은 미네랄이 풍부하여 관절과 연골 건강에 큰 도움이 될 수 있습니다. 오메가-3 지방산은 무릎 활막액의 염증을 감소시킬 수 있고 히알루론산은 관절에 윤활제로 작용하며 마그네슘은 뼈와 근육 건강에 필수적인 요소입니다.
이처럼 견과류가 관절 및 연골에 좋은 음식이기는 하지만 너무 많이 섭취하면 건강을 해칠 수도 있습니다. 무엇이든지 적당량 섭취할 때 가장 좋은 결과를 가져온다는 점을 기억해야 할 것입니다.
결론 & 붙임말
이상으로 관절과 연골에 좋은 음식을 동물성과 식물성, 그리고 과일, 견과류 등으로 나누어 살펴 보았습니다.
관절이 손상되면 움직임이 제한될 수 밖에 없습니다. 마음대로 움직이지 못하는 것 만큼이나 슬픈 것은 없을 것입니다. 단지 건강하게 걷고 싶다는 것 하나만이 소원이 될 수도 있습니다.
관절이나 연골에 이상을 느꼈다면 초기 단계에서 바로 예방책을 시행하는 것이 좋습니다. 그것이 음식섭취가 될 수도 있고 병원에서 검진을 받는 것일 수도 있습니다.
이러한 예방책은 빠를수록 좋습니다. 그리고 건강하고 좋은 습관을 들이게 되면 심각한 질병으로 발전하는 것을 막을 수 있을 뿐만 아니라 일상을 행복하게 사는데도 도움이 될 수 있을 것입니다.
[참고자료]
https://www.mobilitypluscolorado.com/blog/increase-cartilage-in-joints-naturally
https://blendofbites.com/15-foods-that-regenerate-knee-cartilage-naturally/