우리가 섭취하는 음식은 뼈와 연골 건강에 직접적으로 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 일부 비타민과 미네랄, 항산화제는 시중에 판매되는 관절 및 연골 영양제의 주성분으로 사용될 정도로 중요한 위치를 갖기도 합니다.
아래에서는 관절과 연골에 도움이 되는 성분들에 대해 자세히 살펴볼 예정인데요, 관심을 가지고 확인해 보시기 바랍니다.
관절, 연골 영양제의 유효 성분 9가지
사람은 나이가 들면 자연스럽게 관절이나 연골과 관련된 유효성분의 질량이 감소하게 됩니다. 이때 부족한 부분을 보충해 주지 못하면 퇴행성 관절염과 같은 증상을 경험하기도 하는데요, 이와 관련된 성분들은 다음과 같은 것들이 있습니다.
1. 글루코사민
글루코사민(glucosamine)은 천연 아미노당의 하나로써 관절과 연골에 원래부터 존재하는 성분입니다. 글루코사민 영양제를 복용하게 되면 연골이 약해지는 것을 늦출 수 있고 뻣뻣함이나 부기, 통증을 완화하는데 도움이 될 수 있습니다.
글루코사민 보충제는 캡슐이나 알약, 액체, 분말 형태로 구매할 수 있는데요, 콘드로이틴과 같은 다른 연골 영양제와 함께 복용하면 더 좋은 효과를 가져올 수 있습니다.
2. 히알루론산
히알루론산은 골관절염의 치료에 사용될 수 있습니다. 정상적인 관절의 경우 연골이 뼈의 끝을 잘 덮고 있기 때문에 관절이 부드럽게 움직이도록 도울 수 있는데요, 관절염 증상이 있는 사람은 연골이 분해되어 제 기능을 하지 못할 수 있습니다.
히알루론산은 신체에서 만들어지는 성분이지만 노화 과정에서 자연스럽게 생산이 감소되고 더 이상 연골을 지켜주지 못하는 시기가 도래됩니다. 이 때 주사를 통해 연골에 히알루론산을 주입하면 관절염 증상을 완화하는데 도움이 됩니다.
3. 보스웰리아
보스웰리아에는 보스웰산(boswellic acid)이라는 활성성분이 포함되어 있습니다. 이 성분은 류마티스 관절염이나 만성 기관지염, 천식, 궤양성 대장염, 크론병과 같은 염증성 질환의 치료에 상당한 약리학적 활성이 있는 것으로 나타났습니다.
그리고 해당 연구에서는 골관절염 환자의 통증 치료를 위해서 최소 4주 동안 100~250mg의 보스웰리아 추출물을 복용하는 것이 권장된다고도 언급하였습니다.
4. 콘드로이틴
콘드로이틴(chondroitin)은 최근 수 많은 관절 및 연골 영양제의 주 원료로 소개되고 있는 성분입니다. 뼈와 연골의 결합조직에 존재하는 물질이며, 대부분의 콘드로이틴은 동물의 연골로부터 얻고 있습니다.
콘드로이틴 영양제를 섭취하면 관절 부위의 콜라겐 양이 증가되는데요, 이는 관절과 연골의 충격을 흡수하고 통증을 완화하는데 도움이 될 수 있습니다.
또한 연골의 수분량을 유지하는데도 효과가 있습니다. 연골에 충분한 양의 수분이 존재하면 조직이 더 원활하게 기능하게 되어 관절염 증상 예방뿐만 아니라 연골 손실을 줄이는데도 도움이 됩니다.
5. 오메가-3 오일
오메가-3 지방산은 연골 영양제 뿐만 아니라 눈이나 심혈관 등 다양한 제품의 원료로 사용되고 있습니다.
오메가-3 지방산은 염증을 유발하는 단백질과 지방산을 억제하는 특성이 있습니다. 우리의 신체는 오메가-3 지방산을 레졸빈(resolvin)이라는 항염증성 화학물질로 전환시키게 되는데요, 이 물질로 하여금 관절의 경직이나 압통과 같은 관절염 증상을 완화하는데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서는 49주 동안 총 24명의 류마티스 관절염 환자에게 오메가-3지방산을 복용토록 하였습니다. 그 결과 관절의 압통과 부기가 크게 감소함을 관찰할 수 있었습니다(새창보기).
6. 커큐민
강황은 카레의 주재료이며 노란색을 띄는 향신료이자 커큐민이라는 활성성분을 포함하고 있습니다. 커큐민은 강력한 항염증 및 항산화 특성이 있어 관절염이나 궤양성 대장염, 암과같은 질병을 치료하거나 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.
7. MSM(식이유황)
MSM 역시 관절 및 연골 영양제의 인기있는 성분 중 하나입니다. MSM(메틸술포닐메탄, MethylSulfonylMethane)은 황을 함유한 황산 화합물이며, 사람이나 동물, 과일, 채소 및 곡물 등에서 발견되는 성분입니다.
MSM은 신체의 결합조직을 만드는데 도움이 될 수 있으며, 체내 콜라겐 생성을 촉진하여 연골의 기능이 강화시키고 이로인해 관절염 증상이 완화될 수 있습니다.
MSM은 우리나라 식품 의약품 안전처로부터 관절이나 연골에 도움이 되는 기능성 원료로 인정받기도 하였습니다. 식품의약품 안전처에서는 MSM의 하루 권장 섭취량을 1,500mg으로 정하고 있으며, 일반적으로는 제품에서 지시하는데로 복용량을 정확히 지켜주는 것이 가장 안전합니다.
8. S-아데노실메티오닌
사람의 간에서는 S-아데노실메티오닌(SAMe, S-AdenosylMethionine)이라는 화합물이 생성됩니다. ‘S-아데노실메티오닌’은 진통효과가 있으며 연골의 주요 구성요소인 콜라겐과 프로테오글리칸의 생성을 자극하는 것(새창보기)으로 나타났습니다.
그리고 ‘S-아데노실메티오닌’ 보충제를 복용하면 이부프로펜이나 나프록센과 같은 비스테로이드성 항염증제(NSAID)와 동일하게 염증을 줄이고 통증을 완화할 수 있기 때문에 관절염으로 고통받는 환자에게 도움이 될 수 있습니다.
하지만 우리나라 식품의약품 안전처의 2021년의 자료에 따르면, 아데노실메티오닌 성분에 대한 퇴행성 관절염의 유효성이 입증되지 않았다(새창보기)고 밝혔기 때문에 관절, 연골 영양제의 성분으로 사용하는 것은 일단 제한하는 것이 권장됩니다.
9. 아보카도 대두 불검화물(ASU)
아보카도와 대두의 추출물로 구성된 ‘아보카도 대두 불검화물(ASU, Avocado Soybean Unsaponifiables)은 강력한 항염효과가 특징입니다. 그리고 프로테오글리칸과 콜라겐 합성을 촉진하기 때문에 연골을 재생하는데 도움이 될 수 있습니다.
또한 ASU에는 β-시토스테롤과 캄페스테롤, 스티그마스테롤과 같은 피토스테롤과 다이드제인이나 제니스틴과 같은 이소플라본 성분이 함유되어 있습니다(새창보기). 이들 성분으로 인해 골관절염과 류마티스 관절염 뿐만 아니라 심혈관 질환이나 죽상동맥 경화증을 예방하는데 중요한 역할을 할 수 있습니다.
관절, 연골 영양제의 유효 비타민 4가지
관절과 연골 영양제에 포함되는 비타민은 매우 많지만 그 중에서도 영향력이 큰 영양소를 일부 소개해 드립니다.
1. 비타민 A
비타민 A는 연골세포의 증식을 촉진하기 때문에 연골 건강에 도움이 될 수 있습니다. 만약 비타민 A가 결핍되면 칼슘 대사장애를 유발하여 뼈와 관절의 약화를 야기할 수 있습니다.
2. 비타민 C
비타민 C는 뼈와 피부의 결합조직을 형성하는데 필수적인 요소입니다. 그리고 콜라겐 생성을 촉진하기 때문에 연골이 정상적으로 기능하는데 도움이 될 수 있습니다.
3. 비타민 D
연구에 따르면 류마티스 관절염을 앓고 있는 사람들은 비타민 D가 부족한 경우가 많다는 사실이 확인되었습니다(새창보기). 이것은 비타민 D의 보충이 관절염 증상을 완화하고 치료하는데 도움이 될 수 있다는 것을 반증하는 것이기도 합니다.
비타민 D는 체내의 칼슘대사에 관여하고 면역체계에 영향을 미칠 수 있는데요, 결핍될 경우 골다공증이나 관절염, 뼈의 통증, 피로감, 근육통, 무감각증 등을 경험할 수 있습니다.
4. 비타민 K
비타민 K는 오스테오칼신이라는 단백질 생성을 촉진합니다. 오스테오칼신은 칼슘이 뼈에 붙도록 도와주기 때문에 골밀도를 증가시켜 뼈와 관절을 튼튼하게 만드는데 중요한 역할을 합니다.
또한 비타민 K 함량이 높을수록 무릎 충격을 흡수하는 연골인 반월판이 손상될 확률을 감소시킬 수 있습니다.
관절, 연골 영양제의 유효 미네랄 7가지
뼈의 강도는 미네랄과 같은 무기질에 의해 결정됩니다. 그렇기 때문에 관절과 연골 영양제에는 미네랄이 빠질 수 없는 성분으로 여겨지는데요, 관련 성분으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
1. 칼슘
칼슘은 뼈의 강도와 밀도를 높이는데 직접적으로 연관된 미네랄입니다. 칼슘이 결핍되면 골다공증이나 구루병, 골절의 위험이 증가될 수 있습니다.
2. 마그네슘
마그네슘은 칼슘과 마찬가지로 골밀도를 높여 골절이나 골다공증의 위험을 줄여줄 수 있습니다. 또한 중간엽줄기세포의 형성을 촉진하여 연골을 형성하는데도 도움이 됩니다.
3. 철
철은 골밀도와 대퇴골의 강도에 영향을 미칩니다. 만성적인 철분 결핍은 골다공증의 원인이 될 수도 있습니다.
4. 망간과 붕소
망간은 관절이나 연골과 같은 결합조직을 형성하는데 관여를 합니다. 그리고 붕소는 칼슘과 마그네슘의 흡수를 촉진하여 관절염을 예방하고 연골의 재생을 돕는 것으로도 알려져 있습니다.
5. 아연
아연은 골격의 성장과 뼈의 재생에 필수적인 미네랄입니다. 면역체계를 강화시켜 골관절염의 진행과 연골손상을 예방해 주기도 합니다.
6. 구리
구리가 결핍되면 뼈의 강도가 약해질 수 있습니다. 그리고 활성산소를 제거하는 특성이 있어 뼈와 연골의 세포손상을 예방할 수 있습니다.
7. 셀레늄
셀레늄은 대표적인 항산화제이며 산화스트레스를 예방하여 연골이 손상되는 것을 막아줄 수 있습니다. 또한 신체의 셀레늄 수치가 정상일 경우 골밀도와 고관절 골절이 감소하는 것으로도 알려져 있습니다.
결론 & 붙임말
이상으로 관절과 연골 영양제의 유효성분에 대해 자세히 살펴 보았습니다. 위에서 확인하셨듯이 사람의 뼈와 관절, 그리고 연골은 우리가 평소 섭취하는 영양소와 상당한 관계가 있습니다.
비타민이나 미네랄, 그리고 항산화제와 같은 음식을 제대로 섭취하지 않으면 시간이 지날수록 뼈와 관절, 연골이 약화될 수 있습니다. 따라서 나이가 들면서 자연스럽게 나타나는 퇴행성 관절염이나 연골 질환을 예방하기 위해서는 균형잡힌 영양소의 섭취가 무엇보다 중요하다고 할 수 있습니다.
물론 천연 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 이상적이지만 그것이 힘들다면 관절이나 연골 영양제 제품의 구매를 고려할 수도 있습니다. 이 때 가장 중요한 것은 제품에서 지시하는 일일 권장량을 정확히 복용하는 것입니다. 과다복용하게 될 경우 오히려 건강을 해칠 수도 있기 때문입니다.
[참고자료]
https://www.webmd.com/arthritis/ss/slideshow-supplements-for-joint-pain
https://www.regrow.in/blogs/right-nutrition-for-bones-and-cartilages