그릭 요거트는 일반 요거트에 비해 유익한 면이 많습니다. 일반 요거트에 비하여 단백질 함량은 많고 나트륨은 적으며 대부분의 그릭 요거트 제품들이 유청을 제거했기 때문에 소화하는데 문제가 발생할 가능성이 적기 때문입니다.
그릭요거트 효능을 살펴 보기 전에 먼저 일반 요거트와 그릭요거트가 어떠한 차이점이 있는지 확인해 보도록 하겠습니다.
그릭요거트와 일반 요거트의 차이점
그릭 요거트는 수백 년 전 유럽의 일부 지역에서 소와 염소의 젖을 오래 보관하기 위해 발효를 시키면서 유래하게 되었습니다. 이 과정에서 우유는 살아있는 배양균과 결합이 되고 필터를 통해 혼합물을 여과하며, 우유에서 자연적으로 발생되는 액체 유청을 제거하는 과정을 거치게 됩니다.
유청은 우유에서 단백질과 지방을 빼고 남은 부산물입니다. 유청에는 유당이나 나트륨, 수분, 비타민 등 여러가지 성분이 액체 상태로 존재하게 되는데요, 이를 걸러 낸 것이 그릭 요거트 입니다.
유청을 걸러 냄으로써 그릭요거트는 일반 요거트에 비해 걸쭉하고 꾸덕한 질감을 가지며 단백질 함량은 높아지면서 당분과 탄수화물 함량은 낮은 상태가 됩니다.
그리스에서 비롯한 그릭 요거트는 원래 오랫동은 끓여 농축된 것을 발효시켜 만드는데요, 오늘날에는 많은 그릭요거트 제품들이 그리스의 전통적인 방법을 따르지 않고 연유나, 옥수수 전분 또는 젤라틴과 같이 점도를 높이는 성분을 추가하는 식으로 만들기도 합니다.
이러한 상업용 그릭요거트는 전통적인 그릭요거트에 비해 영양분에 차이가 있을 수 있으니 참고하시기 바랍니다.
그릭요거트 영양 성분
그릭요거트는 셀레늄이나 인, 칼륨, 칼슘과 같이 건강에 도움이 되는 많은 영양소를 함유하고 있습니다. 미국 농무부 USDA에 따르면 무가당 전유 기준의 그릭 요거트 200g에는 다음과 같은 영양성분이 포함되어 있으니 참고하시기 바랍니다.
- 영양성분
- 열량 194cal
- 탄수화물 8g (DV 3%)
- 단백질 18g (DV 36%)
- 총지방 10g (DV 13%)
- 콜레스테롤 26mg (DV 9%)
- 비타민
- 비타민 A : 4.0mcg (DV 1%)
- 비타민 B1(티아민) : 0.046mg (DV 4%)
- 비타민 B2(리보플라빈) : 0.556mg (DV 43%)
- 비타민 B3(나이아신) : 0.416mg (DV 3%)
- 비타민 B6 : 0.126mg (DV 7%)
- 비타민 B12(코발라민) : 1.50mcg (DV 62%)
- 콜린 : 30.2mg (DV 5%)
- 미네랄
- 칼슘 : 200mg (DV 15%)
- 구리 : 0.03mg (DV 3%)
- 마그네슘 : 22.00mg (DV 5%)
- 인 : 270.00mg (DV 22%)
- 칼륨 : 282.00mg (DV 6%)
- 셀레늄 : 19.40mcg (DV 35%)
- 나트륨 : 70.00mg (DV 3%)
- 아연 : 1.04mg (DV 9%)
잠재적인 그릭요거트 효능 12가지
많은 사람들은 그릭요거트의 걸쭉하고 크리미한 풍미를 즐기고 있습니다. 그럼 그릭요거트를 매일 먹는다면 건강에 어떠한 도움이 될 수 있을까요? 첨가물이 포함되지 않은 그릭 요거트에는 다음과 같은 효능이 있으니 하나씩 살펴 보시기 바랍니다.
1. 풍부한 프로바이오틱스로 인한 장건강 개선
발효 식품인 그릭 요거트는 좋은 박테리아라고 할 수 있는 프로바이오틱스가 풍부하게 포함되어 있습니다. 주로 ‘스트렙토코쿠스 써모필러스(S. thermophilus)’와 ‘락토바실러스 불가리쿠스(L. bulgaricus)’라고 불리는 유익균인데요, 이들로 인해 요거트는 톡쏘는 신맛을 내게 됩니다.
이러한 프로바이오틱스를 섭취하게 되면 소화기능이 개선되고 변비나 설사를 치유할 수 있으며 진정효과가 있어 위식도역류질환(GERD)을 개선하는데도 도움이 됩니다. 그러므로 장건강을 지키고자 한다면 그릭 요거트를 식단에 추가하는 것이 좋은 선택이 될 수 있습니다.
2. 체중 감량을 위한 다이어트 식품
체내 칼슘의 수치가 낮아지면 식욕을 촉진하기 때문에 체증중가를 유발할 가능성이 높습니다. 그릭요거트 200g에는 하루 권장량의 15%에 해당하는 칼슘을 가지고 있어 식욕을 억제하는데 도움이 될 뿐만 아니라 칼슘이 신진대사율을 높이고 지방 배출을 촉진하여 체중을 줄이는데 도움이 됩니다.
3. 면역력 향상에 도움
프로바이오틱스가 풍부한 그릭요거트는 장내의 마이크로바이옴 생태계를 균형있게 만들어 줍니다. 세균총의 균형이 맞으면 전반적으로 신체의 면역력 좋아지고 염증과 세균의 침입에도 저항할 힘이 생깁니다.
또한 강력한 항산화제인 셀레늄은 생식기능과 갑상선 호르몬 대사, 그리고 산화스트레스로 인한 세포손상을 막아주고 감염으로부터 신체를 보호하는데 중요한 역할을 합니다. 그릭요거트 200g에는 하루에 필요한 셀레늄의 35%를 포함하고 있으므로 면역력을 향상시키고 싶다면 꾸준히 섭취해 보시기 바랍니다.
4. 뼈 건강 증진
그릭요거트는 칼슘이 풍부하여 뼈의 밀도를 강화하고 유지하는데 많은 도움이 될 수 있습니다. 그리고 일부 요거트 제품에는 비타민 D가 첨가된 것도 있는데요, 비타민 D는 칼슘의 흡수를 촉진하여 뼈의 무기질화를 지원 해주기 때문에 뼈 건강을 지키는데 시너지 효과가 날 수 있습니다.
학술지인 ‘국제 골다공증(Osteoporosis International)’의 2017년 연구에 의하면, 60세 이상의 아일랜드 남녀 노인 4,310명에 대한 연구 결과 요거트 섭취 빈도에 따라 노인의 골밀도와 골다공증 위험이 상당히 연관성이 있음이 확인되었다고 발표하였습니다.
5. 품질 좋은 단백질 공급원
모든 유제품이 단백질을 포함하고 있지만 그릭 요거트는 농축시키는 방식으로 인해 단백질 함량이 특히 높다고 할 수 있습니다. 위의 그릭요거트 영양성분에서도 확인 하셨듯이 200g당 18g의 단백질 함량은 계란 약 3~4개를 먹는 것과 동일한 수준이기도 합니다.
단백질을 충분히 섭취하게 되면 포만감을 주고 근육량을 늘리는데도 도움이 되며 피로회복과 집중력을 향상시키는데도 효과가 있습니다. 또한 콜라겐 생성을 촉진하여 탄력있는 피부를 만들어 노화를 예방해 주고 인지기능과 관련된 호르몬 생성에도 관여하기 때문에 뇌기능과 학습능력을 향상시키는데도 도움을 줍니다.
6. 피부톤 향상 및 여드름 예방
그릭요거트는 먹는 것 뿐만 아니라 얼굴에 바르는 용도로 사용할 수도 있습니다. 그릭요거트에는 젖산이 포함되어 있는데요, 젖산은 알파-하이드록시산(α-hydroxy acids)으로써 모공을 막고 있는 각질을 제거하여 피부를 밝게 만들고 여드름이 생기는 것을 예방할 수 있습니다.
7. 인 함량이 높아 세포건강에 도움
그릭요거트에는 인이 풍부하게 포함되어 있습니다. 인은 치아와 뼈를 강하게 만드는데 필요한 성분이며 에너지를 생산하고 근육의 회복을 돕는데도 사용됩니다. 또한 해독을 돕고 세포조직의 복구나 성장을 촉진하기도 합니다.
8. 구강 건강 유지
그릭요거트는 구강 건강을 지키는데도 도움이 됩니다. 그릭요거트의 칼슘 성분은 치아를 튼튼하게 만들어 주고 풍부한 프로바이오틱스는 장을 건강하게 만들어 구취를 줄여줄 뿐만 아니라 면역체계를 자극해 세균에 의한 치주염을 예방하는데도 긍정적인 역할을 할 수 있습니다.
9. 혈당 감소 및 당뇨병 예방
그릭요거트와 같은 발효식품에 함유되어 있는 프로바이오틱스는 장 건강을 향상 시키는 역할을 합니다. 그리고 장내 유익균이 혈당을 감소시키는 특성이 있다고 알려지면서 당뇨병을 예방하기 위해 프로바이오틱스 제품을 찾는 사람들도 늘어나고 있습니다.
하지만 모든 형태의 그릭 요거트가 당뇨병에 효과가 있는 것은 아닙니다. 당분이 첨가되지 않은 순수한 플레인 그릭요거트를 섭취하는 것이 중요하기 때문에 제품 구매시 첨가물 여부를 정확히 확인 하는 것이 좋습니다.
10. 심장과 혈관건강 개선
그릭요거트는 심혈관 건강에 도움이 되는 칼륨을 포함하고 있습니다. 칼륨은 혈압을 낮추어 심혈관에 부담을 줄여주고 세포나 근육이 정상적으로 동작하는데 관여하기도 합니다. 또한 나트륨의 영향을 상쇄하는 역할을 하기도 하는데요, 나트륨 섭취량이 높은 우리나라 사람들에게는 상대적으로 더 큰 도움이 될 수 있습니다.
11. 다낭성 난소 증후군 치료에 도움
그릭요거트가 가진 풍부한 단백질 함량은 다낭성 난소 증후군(PCOS)의 증상을 완화하는데도 도움이 됩니다. 다낭성 난소 증후군은 혈 중 남성호르몬이 증가하는 것이 특징이며 생리불순과 같은 증상을 경험하기 때문에 난임이나 불임의 원인이 되기도 합니다.
다낭성 난소 증후군을 치료하기 위해서는 체중감량이 중요하며 탄수화물보다는 고단백질 식단을 섭취하는 것이 좋습니다. 그릭요거트 200g에는 하루에 필요한 단백질의 36%를 제공해 주므로 PCOS 회복에 많은 도움이 될 수 있습니다.
12. 우울증 및 정신건강에 도움
그릭 요거트에 포함되어 있는 프로바이오틱스는 우울증을 완화하는데 도움을 줍니다. 장내 유익균의 양이 감소하면 우울증을 비롯한 여러가지 정신질환을 유발할 수 있다는 연구 결과도 많이 존재하는데요, 그렇기 때문에 장내 마이크로바이옴의 균형을 깨트리지 않는 것은 정신건강을 유지하는데 중요한 요소가 됩니다.
그릭요거트에는 락토바실러스와 같은 프로바이오틱스가 풍부하게 포함되어 있습니다. 이러한 유익균은 우울증을 유발하는 대사산물로 알려진 키뉴레닌(kynurenine)의 수치에도 영향을 줄 수 있으며 노인들의 정신건강에도 도움이 됩니다.
그릭요거트 부작용 4가지
그릭요거트의 잠재적인 부작용은 없을까요? 아래에서 확인해 보시기 바랍니다.
1. 유당 불내증의 위험
유제품을 먹은 후 설사나 복부팽만, 그리고 여드름과 같은 증상을 경험하는 사람들이 많습니다. 이러한 문제의 대부분은 우유에 포함되어 있는 천연 당(유당)이나 단백질(유청 또는 카제인)로 인한 것이며 그릭요거트라고 해서 이러한 문제를 피해갈 수는 없습니다.
요거트의 유당은 유당 소화능력이 없는 일부 사람들에게서 유당 불내증 증상을 야기할 수 있습니다. 유당이 제대로 소화되지 않으면 위장 불편감이나 팽창, 나쁜 박테리아의 과잉증식(SIBO)과 같은 소화기관에 문제를 유발할 수 있습니다.
2. 알레르기 유발
요거트를 포함한 여러가지 유제품에는 카제인이라는 단백질이 포함될 수 있습니다. 카제인과 같은 우유 단백질은 알레르기 반응을 유발할 수 있기 때문에 주의를 하셔야 하는데요, 주로 염증이나 부종, 습진, 두드러기, 여드름, 심지어는 천식이나 부비동염과 같은 증상이 나타날 수도 있습니다.
3. 장이 예민하거나 자가면역질환자는 조심
소화기관이 예민한 사람들은 유당이나 유청, 카제인이 알레르겐으로 동작하여 장에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 특히 원래부터 장 누수 증후군이나 자가 면역 질환을 가지고 있는 사람은 유제품에 취약할 수 있기 때문에 섭취에 주의를 기울여야 합니다.
그리고 사람의 면역체계가 그릭요거트와 같은 유제품을 알레르겐으로 지목하게 되면 신체의 조직이 면역체계에 의해 공격당할 수 있습니다. 이는 체내의 염증수준을 높이게 되고 만성적으로 염증이 생길 수 있기 때문에 이러한 상황에 놓이게 되면 그릭 요거트와 같은 유제품을 절대 섭취하지 않아야 합니다.
4. 체중 증가 가능성
그릭요거트는 대부분 건강한 음식이라고 인식을 하고 있습니다. 하지만 원래의 시큼하고 밋밋한 맛을 보충하기 위해 설탕을 첨가한 제품이 많은 만큼 의도치 않게 당분 섭취량이 많아질 수 있습니다.
특히 그릭요거트는 시큼한 맛이 나기 때문에 대다수 사람들의 입맛에 맞추기 위해 사탕수수나 시럽, 인공 감미료가 포함될 가능성이 높습니다. 이러한 당분은 신체의 인슐린 반응을 더 커지게 만들고 혈당을 높일 수 있으며 잠재적으로 체중증가와 당뇨병을 유발할 수도 있습니다.
결론 & 붙임말
이상으로 그릭요거트 효능 12가지와 부작용에 대해 살펴 보았습니다. 그릭요거트가 건강에 좋은 이유는 프로바이오틱스라고 하는 유익균이 신체의 전반적인 면역력을 높여주기 때문입니다. 이것은 면역력 외에도 혈압이나 혈당, 소화기능 등에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
하지만 그릭요거트를 포함한 다양한 유제품은 설탕이나 인공 첨가물, 색소, 감미료가 포함될 가능성이 매우 높습니다. 그러므로 위에서 언급한 여러가지 건강상 혜택을 누리고 싶다면 첨가물이 포함되지 않은 유기농 생 그릭 요거트를 섭취할 것을 권장 드립니다.
[참고자료]
https://www.stylecraze.com/articles/greek-yogurt-nutrition-benefits
https://draxe.com/nutrition/greek-yogurt-nutrition