뇌에 좋은 영양제 성분? 비타민, 미네랄, 오메가3등 10가지 소개!

나이가 들면 자연스럽게 기억력이나 인지력이 감소할 수 있습니다.

우리가 먹는 음식 중에는 기억력과 인지능력을 유지하는데 도움이 되는 것들이 있으며, 이러한 음식을 꾸준히 섭취하는 것은 뇌가 최상의 성능을 발휘하는데 매우 중요합니다.

뇌 건강을 위해서 많은 사람들이 특정 영양소가 포함된 보충제를 구매하고 있습니다. 아래에서는 뇌에 좋은 영양제 성분에 대해 자세히 살펴볼 예정인데요, 관심이 있다면 계속해서 읽어주시기 바랍니다.

뇌에 좋은 영양제, 꼭 먹어야 할까?

뇌 건강을 지키기 위해서 영양제를 먹는 것이 좋을까요?

아래에서 설명드릴 여러가지 뇌에 좋은 영양제는 대부분 건강에 도움이 되는 성분임은 틀림없습니다. 뇌에 직접적으로 영향을 미치는 것도 있고, 전반적인 건강을 향상시켜 간접적으로 뇌 건강을 향상시키는 성분도 있습니다.

하지만 뇌 건강을 증진한다고 주장하는 성분 중 상당수는 모든 사람에게 적합할 만큼 충분히 연구되지 않았을 수 있습니다. 연구가 단기간 또는 소규모로 진행되었거나 서로 상반된 결과가 나온 경우도 많습니다. 그리고 임산부나 어린이 등 건강 취약 계층에게서는 어떠한 영향이 발생할지 명확히 밝혀지지 않은 경우도 있습니다.

뇌에 좋은 영양제는 질병을 치료하기 위한 목적이 아니며, 단지 신체에 부족한 영양소 격차를 메우는데 도움이 될 수 있다는 것이 전부라는 것을 이해해야 합니다.

물론 부족한 영양소가 보충되면 질병을 예방할 수는 있습니다만, 영양제를 먹는 것 외에도 스트레스 관리나 운동 등 전반적으로 건강한 라이프스타일을 유지하는 것 또한 매우 중요하다는 점을 잊어서는 안 됩니다.

그리고 영양제를 복용하기 전에 이 제품이 나에게 맞는지 반드시 의료 전문가와 상담 후 복용하는 것이 좋습니다.

뇌에 좋은 영양제 성분 – 비타민과 미네랄

뇌 건강에 도움이 되는 비타민이나 미네랄에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

1. 비타민 B군

비타민 B군은 8가지 유형으로 구성되어 있으며, 뇌 건강에 필수적인 역할을 하기 때문에 뇌에 좋은 영양제 중에서도 꽤 잘 알려진 성분이라 할 수 있습니다.

특히 비타민 B6(피리독신)과 B9(엽산), B12(코발라민)는 호모시스테인 대사에 필요한 주요 성분이며, 이 비타민들이 결핍 될 경우 뇌신경이나 척수신경을 손상시켜 인지기능이나 알츠하이머 발병 가능성이 증가할 수 있습니다^{(새창보기)}.

균형 잡힌 식단을 섭취하는 사람들은 대부분 충분한 양의 비타민 B를 섭취할 수 있습니다. 비타민 B가 많은 음식으로는 콩이나 바나나, 오렌지, 참치, 가금류, 녹색 잎채소, 브로콜리 등이며, 비타민 B12는 육류나 생선에만 포함되어 있습니다.

균형있는 음식을 섭취하지 못하거나 채식주의자같은 경우에는 보충제를 통해 비타민 B를 섭취하는 것도 좋은 선택이 될 수 있으니 참고하시기 바랍니다.

2. 비타민 C

비타민 C는 면역력 향상이나 피로 회복의 대명사로 잘 알려져 있습니다. 비타민 C의 강력한 항산화 및 항염 특성은 뇌 세포 손상을 억제할 수 있고 이를 통해 인지 기능을 유지하는데도 도움이 될 수 있습니다.

미국 일리노이주 러시대학교의 2019년 연구에 의하면, 총 925명의 노인 참가자 중 평균 6.7년의 추적조사 기간 동안 알츠하이머 병에 걸린 사람은 245명이었습니다. 그 중에서 비타민 C가 풍부한 음식을 섭취한 사람일수록 알츠하이머 치매의 위험이 적은 것으로 확인되었습니다^{(새창보기)}.

비타민 C는 노인 뿐만 아니라 젊은 사람들의 뇌 건강에도 도움이 될 수 있습니다. 18~35세 사이의 남성 139명을 대상으로 실시한 연구에 따르면, 비타민 C 수치가 높을수록 뇌 기능과 뇌 항상성, 그리고 활력이 좋아지고 우울증이나 정신착란의 비율이 낮아지는 것으로 나타났습니다^{(새창보기)}.

비타민 C가 많은 음식으로는 키위나 베리, 오렌지와 같은 과일류와 피망, 브로콜리, 시금치와 같은 채소류 등이 있습니다.

3. 비타민 D

비타민 D는 신체에서 수 백 가지의 중요한 기능을 수행하는 지용성 영양소입니다.

흔히 뼈 건강이나 면역력 향상에 좋다고 알려져 있지만, 감정이나 인지 기능과 같은 뇌 건강에도 많은 영향을 미치기 때문에 뇌에 좋은 영양제에 포함될 수 있습니다.

60세 이상의 노인 300명을 대상으로 수행한 2017년의 연구에 따르면, 비타민 D 수치가 높을수록 신경보호효과가 강했으며 이로 인해 인지 기능을 유지하는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다^{(새창보기)}. 2020년의 또 다른 연구에서는, 비타민 D를 복용한 사람의 경우 불안감이나 우울증과 같은 부정적인 감정이 줄어들 수 있음이 확인되었습니다^{(새창보기)}.

사람의 신체는 햇빛에 노출될 때 충분한 양의 비타민 D가 생성되지만, 자외선 차단제나 실내 근무, 외투 등에 의해 햇빛을 받기 어려울 수 있습니다. 이럴 때는 비타민 D 보충제를 고려 할 수 있으며, 대구나 연어, 버섯, 우유와 같은 음식을 통해서도 공급받을 수 있습니다.

4. 비타민 E

사람의 뇌세포는 산화스트레스에 취약합니다. 그리고 지속적인 산화스트레스는 인지 저하의 주요 원인이 될 수 있습니다.

비타민 E는 대표적인 항산화제인데요, 알츠하이머병 환자의 뇌에서 활성상소를 제거함으로써 산화스트레스로부터 뇌세포를 보호하는데 도움이 되는 것으로 확인되었습니다^{(새창보기)}.

비타민 E는 짙은 녹색 잎채소와 아보카도, 붉은 피망, 견과류, 씨앗류 등에 많이 포함되어 있습니다.

5. 마그네슘

마그네슘은 신경기능이나 혈압 조절, 효소 반응 및 에너지 생산과 같은 중요한 생리적 기능에 영향을 미칠 수 있습니다. 그리고 뇌와 신경계 세포가 퇴화되는 것을 막아주기 때문에 뇌에 좋은 영양제에 속하기도 합니다.

마그네슘을 충분히 섭취하지 못하면 집중력 저하나 뇌 안개 증상이 나타날 수 있으며, 인지 저하 및 치매의 위험도 높아지게 됩니다.

2020년 유럽 영양학 저널에 게재된 연구에 따르면, 60세 이상의 노인 2,466명의 참가자 중, 마그네슘 수치가 높은 사람은 주의력과 기억력 검사에서 좋은 성적을 거두었으며, 마그네슘 수치가 낮은 사람들에 비해 인지 장애가 발생할 위험이 낮음이 확인되었습니다^{(새창보기)}.

마그네슘은 시금치와 같은 녹색 잎채소와 콩류, 견과류, 씨앗 및 통곡물에 다량 포함되어 있습니다. 하지만 너무 많은 양을 섭취할 경우 메스꺼움이나 설사와 같은 위장장애가 나타날 수 있으니 주의하시기 바랍니다.

뇌에 좋은 영양제 성분 – 그 외

비타민이나 미네랄 이외에 뇌 기능에 도움이 되는 영양소는 다음과 같은 것들이 있습니다.

6. 오메가-3 지방산

오메가-3 지방산은 다중불포화 지방산의 한 종류이며, 뇌에 좋은 영양제를 추천할 때 항상 언급되는 성분 중 하나입니다.

오메가-3 지방산인 DHA와 EPA는 혈액-뇌 장벽을 쉽게 통과하면서 뇌 구조와 기능에 많은 영향을 미치는데요, 기억력이나 주의력을 향상시키고, 뇌 안개와 같은 증상을 개선할 수 있습니다^{(새창보기)}.

특히 뇌에는 고농도의 DHA가 발견되고 있으며 알츠하이머병을 앓는 사람들은 건강한 사람들에 비해 DHA 수치가 낮은 것으로도 확인되었습니다^{(새창보기)}.

오메가-3 지방산이 많은 음식으로는 연어나 고등어와 같이 지방이 많은 생선이나 견과류, 씨앗류 등이 있습니다. 사람의 신체는 오메가-3 지방산을 스스로 생성할 수 없기 때문에 반드시 음식이나 영양제를 통해 보충해야만 합니다.

7. L-테아닌

테아닌은 녹차와 홍차, 그리고 일부 버섯에서 자연적으로 발견되는 아미노산입니다.

일반적으로 테아닌은 진정작용을 통한 스트레스 완화에 도움이 되는 것으로 잘 알려져 있습니다. 스트레스는 뇌 기능에 부정적인 영향을 미치기 때문에 이를 제어할 수 있다면 인지 기능을 유지하는데 도움이 될 수 있습니다.

2019년의 한 소규모 연구에서는, 4주 동안 30명의 남녀 참가자를 통해 L-테아닌이 스트레스와 인지 기능에 미치는 영향을 연구하였습니다. 그 결과 하루 200ml를 복용했을 때 스트레스 증상이 감소하고 수면이나 인지 능력이 개선됨을 확인할 수 있었습니다^{(새창보기)}.

8. 카페인

뇌에 좋은 영양제 성분에 카페인이 속한다는 것은 커피 애호가들이 매우 좋아할 만한 뉴스일 것입니다.

2016년 뉴롤러지(Neurology) 저널에 실린 2016년 연구에 따르면, 카페인은 집중력과 각성도, 행복감을 높이고 기분을 전환시켜 우울증을 완화하는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다. 또한 인지 저하와 알츠하이머병의 위험도 감소시키는 것으로 확인되었습니다^{(새창보기)}.

카페인은 커피를 통해 가장 흔하게 접할 수 있으며 녹차나 홍차, 콜라 그리고 레O불과 같은 에너지 음료에도 포함되어 있습니다. 적당한 양의 카페인(100~300mg)은 건강에 도움이 되지만 400mg이상의 고용량 카페인은 불안감이나 수면장애를 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다.

9. 포스파티딜세린

포스파티딜세린은 뇌 조직막에서 발견되는 인지질의 한 종류입니다. 이 성분은 신호전달 경로를 활성화하고 신경전달물질의 방출에 영향을 미치기 때문에 뇌 건강에 매우 중요한 역할을 담당하고 있습니다.

우리나라 한국식품과학회지의 2022년에 게재된 연구에 따르면, 매일 약 300mg의 포스파티딜세린을 보충한 결과 큰 부작용없이 인지기능 및 기억력을 향상 시킬 수 있었다고 밝혔습니다^{(새창보기)}.

포스파티딜세린이 뇌에 좋은 영양제라는 것은 많은 연구를 통해 입증되었지만, 일부에서는 해당 연구의 규모가 작고 기간이 짧아 더 많은 연구가 필요하다는 의견도 있으니 참고하시기 바랍니다.

10. 은행나무잎 추출물

은행나무잎은 수세기 동안 전통적인 약초 치료제로 사용되어 왔습니다.

은행나무잎은 항산화와 항염증 효과가 뛰어나고, 세포막 보호 및 신경전달물질을 조절하는 효과가 있는 것으로 알려져 있기 때문에 현재는 전통의학 뿐만 아니라 유럽에서도 여러 신경계 질환이나 인지증상 완화에 사용되고 있습니다.

하지만 은행나무잎이 뇌에 좋은 영양제 성분이라는 사실에 대하여 상충되는 결과가 발견되었습니다.

2020년의 한 연구에서 확인한 결과, 은행나무잎이 인지기능에 영향을 미치지 못한다는 실험은 11건이었으며 대부분 단기간이나 투여량이 120mg이하였습니다. 그리고 은행나무잎이 인지기능 개선에 도움이 된다는 연구는 17건이었으며 대부분 240mg이상의 용량을 치료에 사용하였습니다^{(새창보기)}.

이를 통해 연구원들은 최소 24주 동안, 하루 240mg의 은행나무잎 추출물을 복용할 경우 경미한 치매환자의 인지기능 치료에 잠재적으로 도움이 될 수 있다고 의견을 내었으며 더 많은 연구가 필요하다고도 언급하였습니다.

※ 그 외 영양소

이 외에도 뇌에 좋은 영양제 성분은 매우 많습니다. 프로바이오틱스나 커큐민, 바코파, 콜린, 아슈와간다, 코엔자임 Q10등 다양한 성분이 있으며 이들의 효과를 입증한 연구도 존재합니다.

중요한 것은 균형잡힌 음식을 섭취하고 아래에 소개해 드릴 건강한 생활습관을 가져야 한다는 것입니다. 계속해서 읽어 주시기 바랍니다.

뇌에 좋은 영양제 복용이외에 뇌를 건강하게 유지하는 방법

뇌를 건강하게 유지하기 위해서는 단지 영양제를 복용하는 것 만으로는 안됩니다. 먹는 것과 함께 생활습관 또한 개선이 되어야 하는데요, 미국 알츠하이머협회에서 권장하는 건강한 뇌를 유지하는 방법 10가지는 다음과 같습니다^{(새창보기)}.

새로운 것에 도전하세요 : 호기심을 가지고 뇌를 일하게 만들어야 합니다. 새로운 기술을 배우고 예술적인 것을 시도하면 우리의 뇌는 더 발전할 수 있습니다.
교육을 받으세요 : 배움은 인지저하와 치매의 위험을 줄여줍니다. 지역 도서관이나 대학 또는 온라인에서 수업을 수강하여 자신의 배움을 지속하세요.
움직이세요 : 규칙적인 운동을 하세요. 심박수를 높이고 혈류를 증가시키는 활동을 통해 인지능력을 유지할 수 있습니다. 걷기나 춤추기, 원예 등 자신에게 맞는 활동을 찾으시기 바랍니다.
머리를 보호하세요 : 머리부상을 예방하세요. 자전거 타기와 같은 외부활동을 할 때 헬멧을 쓰고 안전벨트를 착용해야 합니다. 특히 노인의 경우 넘어짐을 예방할 수 있어야 합니다.
금연하세요 : 금연은 인지저하 위험을 낮출 수 있는 직접적인 방법입니다. 금연하기에 너무 늦은 때란 없습니다.
혈압을 관리하세요 : 고혈압은 뇌질환을 일으키는 주범 중 하나입니다. 올바른 식습관과 신체활동은 혈압을 조절하는데 많은 도움이 될 수 있습니다.
당뇨병을 관리하세요 : 제2형 당뇨병은 혈관질환을 유발하여 뇌 건강에 치명적인 증상을 유발할 수 있습니다. 건강한 식습관을 유지하고 신체활동을 늘리며, 필요한 경우 약물을 복용해야 합니다.
올바른 음식을 드세요 : 건강한 음식을 섭취하면 인지저하의 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 채소를 더 많이 먹고 살코기와 단백질, 저지방 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 가공식품은 가능한 한 섭취를 줄어야 합니다.
건강한 체중 유지 : 올바른 식사와 운동, 충분한 수면을 통해 건강한 체중을 유지해야 합니다.
충분한 수면을 취하세요 : 양질의 수면은 뇌 건강을 지키는데 매우 중요합니다. 잠자리에 들기 전 휴대폰 화면을 보지말고 수면의 방해를 최소화하여 편안한 수면 공간을 만드시기 바랍니다.