류신은 근력 운동을 하는 사람에게는 매우 익숙한 성분일 것입니다. 근육을 키워주고 운동 능력을 높이며 근감소증을 예방해주는 것으로 유명하기 때문인데요, 이 외에도 류신은 인간의 생명을 유지하는데 매우 중요한 역할을 하고 있습니다.
아래에서는 류신 효능에 대해 살펴 보기 전에 류신이 무엇이며, 그리고 류신이 단백질에 작용하는 원리에 대해서 확인해 보도록 하겠습니다. 관심을 가지고 살펴 보시기 바랍니다.
류신이란?
류신(leucine)은 신체가 정상적으로 동작하기 위해 반드시 필요로 하는 필수 아미노산 중 하나입니다. 불행히도 우리의 몸은 류신을 자체적으로 생산하지 못하므로 음식이나 보충제를 통해 섭취해 주어야만 합니다.
류신은 세포의 에너지 발전소라 불리는 미토콘드리아의 핵심 구성요소이며 혈당조절에 관여하고 뼈나 근육의 성장 및 회복에도 중요한 역할을 담당하고 있습니다.
류신은 이소류신(isoleucine) 및 발린(valine)과 함께 ‘분지사슬 아미노산(BCAA, Branched Chain Amino Acid)’으로 불리고 있으며, 세 가지 중에서도 근육 단백질 합성에 가장 강력한 영향을 미치는 활성성분이라 할 수 있습니다.
하지만 근육 단백질 합성을 충분히 촉진시키기 위해서는 류신 뿐만 아니라 ‘분지사슬 아미노산(BCAA)’의 멤버인 이소류신과 발린을 모두 섭취하는 것이 좋습니다.
단백질 합성에 대한 류신의 작용원리
류신은 발린이나 이소류신과 함께 근육내 신호전달을 수행하는 역할을 합니다. 그리고 대부분의 필수 아미노산은 간에서 대사되는 반면 류신은 주로 골격근이나 기타 말초 조직 내에서 직접적으로 대사됩니다.
일반적으로 고강도 훈련을 하거나 근육을 키우기 위한 저항 운동을 할 때는 근육 단백질의 합성을 촉진하는 신호를 통해 근육이 발달되는 효과를 경험할 수 있는데요, 류신은 이 과정에서 신호전달 경로에 영향을 미침으로써 단백질 합성(단백동화) 속도를 높이고 단백질 분해는 감소시키는 역할을 합니다.
특히 류신은 단백질 대사 과정 중에서도, 단백질 합성의 시작을 조절하는 물질인 ‘eIF4F’ 복합체와 단백질 번역 조절에 중요한 역할을 하는 ‘p70 s6 키나아제’를 간접적으로 활성화하는 역할을 하고 있습니다.
사람의 몸은 운동을 하는 동안 필수 아미노산을 연료로 사용합니다. 신체에 필수 아미노산이 부족해지면 단백질 합성 속도가 감소하고 근육조직이 분해되는 이화작용을 하게 되므로 근육량은 줄어들기 시작합니다. 그렇기 때문에 류신과 같은 필수 아미노산을 보충해 줄 필요가 있으며 이를 통해 운동 후 근육 성장이라던지 회복, 근육통 감소와 같은 류신 효능을 얻을 수 있습니다.
대표적인 류신 효능 7가지
류신은 필수 아미노산으로써 단백질 합성에 매우 중요한 역할을 합니다. 근육내 신호전달 외에도 근육의 성장과 회복을 촉진하고 피부에도 영향을 미치는데요, 이와 관련된 류신 효능에 대해 하나씩 살펴 보도록 하겠습니다.
1. 근육 단백질 합성을 촉진
가장 중요한 류신 효능은 바로 근육 단백질 합성을 촉진하는 능력이라 할 수 있습니다. 이것은 노인 환자를 대상으로 한 연구에서 이미 실질적으로 입증된 바 있습니다.
국제 학술지인 ‘생리학 저널(The Journal of Physiology)’의 2006년 연구에 따르면, 나이든 사람이 근육 단백질의 합성을 활성화하기 위해서는 젊은 사람에 비해 약 2배 많은 류신이 필요하다고 발표(새창보기)하였습니다. 해당 연구원들은 류신을 보충해 주면 다른 아미노산이 전반적으로 증가하게 되고 근육 단백질 합성이 향상된다고 언급하였습니다.
사람은 누구나 나이가 들어감에 따라 단백 동화저항이라는 현상을 경험하게 됩니다. 이것은 세포가 근육 단백질을 합성(MPS)하는데 있어서 합성의 정도가 나이와 반비례하는 현상을 말하는데요, 위에서 확인 하셨듯이 단백 동화저항은 류신을 보충해 줌으로써 일부 개선될 수 있습니다.
2. 근감소증 예방(근단백질 분해 억제)
근단백질의 분해를 억제하는 것 역시 류신 효능 중 하나입니다. 이것은 근육 단백질을 합성하는 것 만큼이나 중요하다고 할 수 있는데요, 근육 분해가 억제되면 손상을 입은 근육의 회복시간이 빨라지고 운동으로 인한 근육통을 줄여주는 효과가 있습니다.
웨이트 트레이닝과 저항운동은 근육 섬유에 미세한 손상을 일르켜 근육통을 유발하기도 합니다. 근육통이 나타나게 되면 예정된 운동을 하는데 방해를 받을 수 있으며 운동을 한다 하더라도 근력이나 반복 횟수에 많은 영향을 미칠 수 밖에 없습니다.
2002년 미국 일리노이 대학교에서 실시한 연구에 따르면, 류신은 펩타이드 수준에서 단백질 합성 신호를 강화하거나 증폭하는 역할을 수행하기 때문에 근육의 회복 속도를 촉진하는데 도움이 된다(새창보기)고 밝혔습니다.
3. 인슐린 감수성 및 혈당수치 개선
류신은 혈당을 조절해야 하는 당뇨병 환자들에게도 긍정적인 효과를 지원할 수 있습니다. 장기간에 걸쳐 류신 보충제를 복용하게 되면 인슐린 감수성이 좋아져 혈 중 포도당 수치가 개선될 수 있기 때문인데요, 안정적인 혈당 수치는 당뇨병 환자의 건강을 유지하는데 매우 중요한 부분입니다.
국제 학술지인 ‘신진대사(Metabolism)’에 게재된 2008년 연구에 따르면, 포도당 섭취 시 류신을 함께 복용할 경우 혈청 포도당 반응을 약화시키고 인슐린 분비를 강력하게 자극하는 것으로 확인(새창보기) 되었습니다.
4. 운동 능력 향상
단백질 보충제는 운동의 효율성을 높이고 최고의 능력을 이끌어 내는데 도움을 줄 수 있습니다. 이것은 운동을 하는 많은 사람들이 단백질 파우더를 복용하고 있는 이유이기도 합니다.
단백질 보충제의 원재료 중 하나인 류신은 인슐린 감수성을 높여 포도당을 에너지로 전환하여 신체가 필요로 하는 에너지를 원활하게 공급할 수 있도록 만들어 줍니다.
그 결과 강도 높은 운동을 할 수 있도록 지원하고 단백질 합성을 촉진하며 동시에 근육의 분해를 방지하기 때문에 스테로이드보다 훈련의 결과를 더 개선시켜 줄 가능성이 높습니다.
5. 체중 감량에 도움
류신 보충제를 복용하면 체중을 감량하는데도 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 식단관리를 통한 체중 감량 전략은 탄수화물과 지방의 섭취량은 줄이고 단백질은 늘리는 것입니다.
류신은 단백 동화 과정을 촉진하기 때문에 신체의 에너지 효율을 높일 수 있으며, 이는 대사능력을 활성화 시켜 자연스럽게 체지방을 감소시키는 효과를 낳게 됩니다. 체중감량을 위해 다이어트를 결심한 사람이라면 이러한 류신 효능에 관심을 가질 필요가 있을 것입니다.
6. 피부 탄력 향상
탄력있는 피부를 만들어 주는 것 역시 류신 효능 중 하나입니다. 류신은 단백질 생성에 도움을 주기 때문에 피부의 노화를 방지하는 효과도 제공해 줄 수 있습니다.
근육이 약화되면 피부가 처지고 탄력을 잃게됩니다. 따라서 류신이 많은 음식을 먹거나 류신 보충제를 복용하게 될 경우 피부를 탄력있고 매끄럽게 만들어 줄 수 있습니다.
7. 인간성장호르몬 수치 증가
인간 성장 호르몬(HGH)은 인체의 성장과 대사기능에 중요한 역할을 하는 호르몬이며, 나이가 들어감에 따라 단백 동화 저항으로 인해 체내의 수치는 감소하는 경향이 있습니다. 하지만 류신 효능 중에는 인간 성장 호르몬을 향상시킬 수 있음이 확인된 연구 결과도 존재합니다.
2015년 국제 학술저널인 ‘플로스 원(PLOS ONE)’에 게재된 연구에 따르면, 단백질 영양실조에 걸린 실험쥐에게 류신을 장기간 복용토록 하였더니 후천성 성장 호르몬의 저항성이 개선됨을 확인(새창보기) 하였습니다.
이러한 결과가 사람에게 적용되기 위해서는 더 많은 시간이 필요하겠지만 인간 성장 호르몬을 증가시키기 위한 잠재적인 치료제로써 류신이 사용될 수 있음을 확인한 연구라 할 수 있습니다.
결론 & 붙임말
이상으로 대표적인 류신 효능 7가지와 함께 류신이 무엇인지, 그리고 류신의 작용원리까지 살펴 보았습니다. 류신은 필수 아미노산이며 근육의 생성과 유지에 분명히 효과가 있는 성분입니다. 그리고 인슐린 감수성을 높여 콜레스테롤을 감소시키고 에너지를 높일 수 있는 특성도 있습니다.
류신을 음식으로 섭취하든 별도 보충제로 복용하든 우리 몸에는 많은 긍정적인 효과를 가져다 줄 수 있습니다. 류신을 통해 모든 운동을 극대화할 수 있는 효과를 누려보시기 바랍니다.
[참고자료]
https://community.bulksupplements.com/l-leucine
https://swolverine.com/blogs/blog/4-impressive-benefits-of-leucine