멜라토닌은 우리의 몸이 스스로 만드는 호르몬입니다. 하지만 어떤 사람들은 충분한 양의 멜라토닌을 생산하지 못할 수도 있고, 또 어떤 사람은 너무 많은 양의 멜라토닌을 추가적으로 복용할 수도 있습니다.
일반적으로 멜라토닌은 안전하다고 알려져 있는데요, 모든 사람이 경구 호르몬 영양제에 대해 항상 동일하게 반응하는 것은 아니기 때문에 아무리 안전한 영양제라 하더라도 부작용이 나타날 수는 있습니다.
아래에서는 멜라토닌 부작용은 어떤 것들이 있는지 하나씩 살펴보고, 또 부작용을 예방할 수 있는 방법도 확인해 보도록 하겠습니다.
잠재적인 멜라토닌 부작용 10가지
멜라토닌은 대부분의 건강한 성인이 복용할 경우 안전한 것으로 알려져 있습니다. 하지만 일부 사람들은 경구 호르몬제에 민감하게 반응할 수도 있고 장기간 복용하거나 과다 복용으로 인해 부작용이 발생할 수도 있습니다.
멜라토닌 영양제 복용 시 나타날 수 있는 부작용은 다음과 같습니다.
1. 낮 졸음 유발
졸음은 많은 사람들이 흔하게 경험하는 멜라토닌 부작용 중 하나입니다. 멜라토닌은 수면을 촉진하는 효과가 있으며 이러한 특성이 다음 날까지 이어질 경우 문제가 발생할 수 있습니다.
특히 낮에 졸음이 유발되면 주의력이 감소되기 때문에 일의 효율이 떨어지게 되고 복잡한 기계를 작동하기 어려울 수 있으며 쉽게 짜증이 나고 예민해질 수 있습니다.
2023년 발표된 연구검토 자료를 보면, 2,130명의 환자에 대해 멜라토닌 부작용 증상을 확인한 결과 졸음이 1.66%로 가장 많았으며 그 뒤로 두통과 현기증이 0.74%로 보고되었습니다(새창보기). 하지만 해당 연구에서는 증상이 경미하기 때문에 크게 중요하지 않다고도 언급하고 있습니다.
이러한 멜라토닌 부작용을 예방하기 위해서는 잠자리 들기 최소 2시간 전 멜라토닌을 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 사람마다 반응 시간이 다를 수 있기 때문에 낮에 졸음이 계속 된다면 멜라토닌 복용 시간을 조절할 필요가 있을 것입니다.
2. 두통 유발
멜라토닌은 두통 중에서도 특히 편두통을 예방하는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 일부 사람들의 경우 멜라토닌 복용 후 오히려 경미한 두통을 경험했다는 연구 결과가 존재합니다(새창보기).
이러한 부작용은 멜라토닌에 대한 민감성이나 과다복용 또는 갑작스러운 수면주기의 변화로 인한 일시적으로 나타날 수 있습니다. 그리고 멜라토닌 보충제에 포함된 비활성 성분에 의해서도 유발될 수 있으니 색소 첨가물 등에 민감한 분은 제품 라벨의 성분 표시를 꼭 읽어보시기 바랍니다.
3. 현기증 유발
현기증 역시 매우 흔한 멜라토닌 부작용 중 하나입니다. 정확한 이유는 알려져 있지 않지만 멜라토닌의 혈압 강하 효과로 인한 부가적인 현상일 가능성이 높습니다.
하지만 대부분의 경우 증상의 정도가 매우 경미하여 큰 문제가 되지 않는데요, 만약 증상이 지속된다면 멜라토닌 복용을 중단하고 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
4. 위장관 문제
멜라토닌은 뇌뿐만 아니라 소화기 시스템에서도 생성됩니다. 그렇기 때문에 멜라토닌 영양제를 복용할 경우, 멜라토닌 수치가 임의로 증가되면서 일부 사람들에게서는 메스꺼움이나 설사, 변비, 위경련 등이 유발될 수 있습니다.
물론 개인마다 약물과 영양제에 대한 반응이 다를 수 있기 때문에 위장문제의 발현이나 빈도, 반응의 정도는 다를 수 있습니다. 만약 복통과 같은 멜라토닌 부작용이 지속된다면 의사에게 문의하시기 바랍니다.
5. 잘못된 수면 주기의 변화
멜라토닌은 신체가 자연적으로 만들어내는 호르몬입니다. 그리고 수면을 촉진하기 때문에 임의로 멜라토닌을 복용할 경우 수면 패턴의 변화를 경험할 수 있습니다.
물론 숙면을 취하기 위해 의도적으로 수면 패턴을 바꾸는 것은 매우 권장되는 일이지만, 잘못된 시간에 멜라토닌을 추가로 섭취하게 되면 수면과 각성 주기가 바뀌어 생활리듬이 깨질 수 있습니다.
미국 질병통제 예방센터 CDC에 의하면, 뇌는 잠자리에 들기 최대 2시간 전부터 멜라토닌을 생성하기 시작하며 오전 2시에서 4시 사이에 멜라토닌 수치가 최대가 될 수 있다(새창보기)고 조언하고 있습니다.
이를 토대로 잠자리에 들기 2시간 전에 멜라토닌을 복용하는 것이 올바른 생체리듬을 되찾는데 도움이 될 수 있으니, 자신의 생활 패턴에 맞추어 적절한 시간대를 찾아 보시기 바랍니다.
6. 잦은 꿈꾸기
멜라토닌을 복용하면 얕은 수면이자 꿈을 꾸는 단계인 렘수면(REM, Repid Eye Movement sleep)을 증가시키는 것으로 나타났습니다(새창보기).
이것은 생생한 꿈을 자주 꾸게 만들어 줄 수 있는데요, 꿈을 많이 꾸게 되면 잠을 자더라도 여전히 피곤함을 느낄 수 있으며 심지어 잠에서 깰 수도 있습니다.
물론 사람마다 꿈의 강도와 빈도가 다를 수 있기 때문에 멜라토닌의 복용이 무조건 잦은 꿈으로 이어지는 것은 아닙니다. 하지만 멜라토닌 복용 후 생생한 꿈이나 악몽을 자주 꾼다면 복용량을 낮추거나 잠시 복용을 중단하는 것도 좋은 선택이 될 수 있습니다.
7. 저혈압 유발
멜라토닌을 과다복용하게 되면 비정상적으로 혈압이 낮아질 수 있습니다. 혈압이 낮다는 것은 신체가 충분한 산소를 운반할 수 없다는 것을 의미하기 때문에 다양한 합병증으로 이어질 수 있습니다.
특히 심장이나 뇌 기능에 많은 영향을 미칠 수 있는데요, 관련 증상으로는 현기증이나 시력저하, 피로감, 실신 등이 있습니다. 이러한 멜라토닌 부작용을 예방하기 위해서는 하루 권장 복용량을 잘 지키고, 평소 혈압약을 먹는다면 의사의 지도하에 복용하는 것이 좋습니다.
8. 임산부와 멜라토닌의 안전성
임신과 관련된 멜라토닌 부작용에 대한 연구는 거의 없습니다. 멜라토닌이 임산부에게 어떠한 영향을 미치는지 증명되지 않았기 때문에 임산부가 스스로 복용하기 보다는 의료 전문가와 상담을 통해 복용하는 것이 권장됩니다.
특히 “미국 수면재단(Sleep Foundation)”의 연구에서는, 임신 중 멜라토닌 복용은 의학적 감독하에서 안전하게 사용할 수 있으며, 임산부의 불면증을 치료하기 위해 멜라토닌을 복용하는 것은 권장되지 않지만, 자간전증이 있는 임산부나 자궁내막증인 여성의 경우에는 멜라토닌이 유용할 수 있다고도 언급하였습니다(새창보기).
9. 체중 감소
멜라토닌은 체중을 감소시킬 수 있습니다. 이는 멜라토닌 부작용이라기보다는 오히려 긍정적인 효능에 가깝다고 생각할 수도 있는데요, 개인의 상황에 따라 다를 수 있기 때문에 멜라토닌이 체중에 영향을 미칠 수 있음을 알고있을 필요는 있습니다.
2022년의 한 연구에 의하면, 멜라토닌의 항산화 및 염증을 조절하는 특성, 그리고 혈당과 장내 미생물균총에 관여하는 다양한 메커니즘이 체중을 줄이는 것으로 여겨진다고 밝혔습니다(새창보기).
해당 연구에서는 이러한 멜라토닌 특성이 비만 치료를 위한 유망한 물질이 될 수 있다고도 언급했는데요, 오히려 저체중이 고민인 사람의 경우에는 이는 효능이 아닌 부정적 증상으로 여겨질 수 있습니다.
2014년의 또 다른 연구에서는, 폐경기 여성에게 멜라토닌을 섭취토록 하였는데 그 결과 체중이 감소함을 확인했다고 발표하였습니다(새창보기).
10. 특정 약물과의 상호작용
멜라토닌은 진정 효과를 가진 졸음 유발 물질입니다. 사람들은 숙면을 취하기 위해 멜라토닌을 복용하고 있지만 진정 효과가 강한 또 다른 약물을 추가적으로 복용할 경우 효과가 증폭되어 오히려 위험이 증가할 수 있습니다.
이렇게 처방약을 이미 복용중인 환자의 경우에는 약 성분과 멜라토닌이 서로 상호작용하여 약물의 효과가 약화되거나 또는 증폭될 수 있습니다. 아래는 멜라토닌과 상호작용할 수 있는 약물이니 참고하시기 바랍니다.
- 피임약
- 당뇨병 치료제
- 고혈압약
- 면역 억제제
- 혈액 응고제
- 항경련제
- 항우울제
예를 들어, 피임을 하는 동안 멜라토닌을 복용하면 멜라토닌 부작용이 증가할 수 있습니다. 또한 멜라토닌과 당뇨병약을 함께 복용하면 혈당이 너무 낮아질 수 있어 저혈당이 유발될 수도 있습니다.
그러므로 현재 자신의 건강이 좋지 않아 처방약을 복용 중인 상황이라면, 멜라토닌 영양제를 먹기 전에 의사와 충분히 상담후 복용을 결정하시는 것이 안전합니다.
멜라토닌 부작용 예방법
멜라토닌은 비교적 안전한 보충제이며 일반적인 수면제와 비교하여 부작용도 매우 적은 편입니다. 그리고 몇 가지 규칙만 따르면 경미한 부작용 조차 쉽게 예방할 수 있는데요, 방법은 다음과 같습니다.
1. 상품 지시에 따르세요.
다른 보충제와 마찬가지로 멜라토닌 제품도 복용 지침이 제공되는 경우가 많습니다. 대부분의 제품에는 하루 권장 복용량과 복용기간이 표시되어 있는데요, 멜라토닌 부작용을 예방하기 위해서는 제품에서 지시하는대로 따르는 것이 가장 좋습니다.
2. 낮은 복용량부터 시작하세요.
수면문제나 질병을 치료하기 위해 멜라토닌을 복용할 때, 표준화된 용량은 존재하지 않습니다. 제품에 따라 매우 적은 양(0.5mg)에서부터 매우 큰 용량(60mg)까지 다양한데요, 멜라토닌 부작용을 최소화 하기 위해서는 가장 적은 양부터 시작하는 것이 권장됩니다.
미국 가정의학회(American Academy of Family Physicians)에서는, 처음 멜라토닌을 복용할 때에는 저용량(취침 전 1mg) 부터 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 해당 복용량이 효과가 없으면 천천히 늘려나가면 됩니다.
3. 습관화하지 마세요.
멜라토닌은 수면 문제를 해결하기 위해 단기적으로 사용하는 것이 안전합니다. 멜라토닌 장기복용에 대한 부작용은 잘 알려져 있지 않지만, 신체의 자체적인 회복능력을 방해할 수 있기 때문에 단기로 사용하는 것이 권장됩니다.
만약 멜라토닌 영양제를 보충했는데도 불구하고 수면문제가 해결되지 않는다면 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
4. 술을 피하세요.
알코올은 멜라토닌의 진정효과를 악화시킬 뿐만 아니라 수면의 질도 저하시킵니다. 대부분의 사람들이 경험하듯이, 술을 마신 후 상쾌한 기분으로 깨어나는 사람은 거의 없을 것입니다.
5. 중추신경계 억제제를 피하세요.
알코올과 마찬가지로 수면제나 신경안정제인 벤조디아제핀, 알레르기 약품인 항히스타민제는 진정효과를 증가시킵니다. 중추신경계를 억제하는 약물과 멜라토닌을 함께 복용하면 부상이나 사고의 위험이 높아질 수 있어 주의해야 합니다.
결론 & 붙임말
이상으로 멜라토닌 부작용 10가지와 함께 부작용 예방법에 대해 살펴 보았습니다.
일반적으로 많이 경험할 수 있는 멜라토닌 부작용으로는 현기증이나 두통, 메스꺼움, 졸음 등이 있으며 상대적으로 경미하고 일시적인 경우가 많습니다. 하지만 사람마다 반응은 다를 수 있기 때문에 관리할 수 없는 상황이 되면 의료 전문가와 반드시 상담을 해야 합니다.
그리고 대부분의 경우 멜라토닌은 단기적인 치료법으로만 사용해야 합니다. 앞에서 살펴 본 멜라토닌 부작용과 예방법을 잘 확인하시고 안전하게 복용하시기 바랍니다.
[참고자료]
https://www.singlecare.com/blog/melatonin-side-effects/
https://www.goodrx.com/melatonin/melatonin-side-effects
https://www.everydayhealth.com/melatonin/side-effects-safety/
https://www.health.com/condition/sleep/melatonin-side-effects