잠을 잘 잔다는 것은 항상, 누구에게나 쉬운 것은 아닙니다. 어떤 사람은 눕자마자 바로 숙면에 들 수 있지만 또 어떤 사람은 한 두 시간이 지나도 잠들기 힘들 수 있습니다.
수면에 어려움을 겪는 사람들은 자연스럽게 수면 호르몬인 멜라토닌에 대해 관심을 가져보았을 것입니다. 멜라토닌은 수면을 유도하는 특성이 있으며, 빛과 어둠에 반응하여 자연스럽게 신체에서 생성되는 호르몬입니다.
하지만 어떠한 이유에서 멜라토닌 생성이 원활하지 못할 때, 음식이나 영양 보충제를 통해 멜라토닌 복용을 생각해 볼 수 있습니다.
아래에서는 멜라토닌 생성과 관련된 영양소에 대해 살펴보고, 멜라토닌 음식을 종류 별로 나누어 확인해 보도록 하겠습니다.
멜라토닌 생성에 필요한 영양소
멜라토닌 음식이란 수면 촉진 효과가 있는 식품을 뜻하며, 그러기 위해서는 4가지 영양소가 반드시 필요합니다. 해당 영양소에는 아미노산인 트립토판, 미네랄인 마그네슘과 칼슘, 그리고 비타민 B6이 포함됩니다.
1. 트립토판
아미노산 중 하나인 트립토판을 섭취하게 되면 신경 전달 물질인 세로토닌으로 바뀐 후, 다시 한번 멜라토닌으로 전환됩니다. 그렇기 때문에 트립토판이 결핍되면 수면 조절 호르몬의 생성이 감소되어 수면 장애가 발생할 수 있습니다.
트립토판이 많은 음식으로는 우유와 치즈, 닭고기, 바나나, 시금치, 곡물, 콩류, 견과류, 씨앗류 등이 있습니다.
2. 마그네슘
마그네슘은 이완 효과가 있는 강력한 미네랄이며 아드레날린을 비 활성화하여 수면에 도움이 될 수 있습니다. 신체 리듬을 유지하고 제어하기 때문에 수면 미네랄로도 알려져 있는데요, 결핍 될 경우 잠을 자고 숙면을 취하는데 직접적으로 어려움을 겪을 수 있습니다.
마그네슘이 많은 음식으로는 주로 짙은 녹색 잎 채소나 견과류, 생선, 바나나, 콩 등이 있습니다.
3. 칼슘
멜라토닌을 생성하기 위해서는 칼슘이 필요합니다. 신체에서 칼슘이 결핍 되면 한밤 중에 잠에서 깬 후 다시 잠들기 어려울 수 있습니다. 우유는 트립토판과 칼슘 함량이 높은데요, 이것이 우유가 최고의 멜라토닌 음식 중 하나인 이유가 되기도 합니다.
칼슘이 많은 음식으로는 우유나 치즈 정어리, 짙은 녹색 잎채소, 콩, 브로콜리, 곡물 등이 있습니다.
4. 비타민 B6
피리독신이라고도 불리는 비타민 B6은 멜라토닌 생성을 촉진하기 때문에 수면과 각성 주기를 정상화하는데 도움이 될 수 있습니다. 비타민 B6이 많은 음식으로는 닭고기나 연어, 참치, 아보카도, 녹색 잎채소, 감자 등이 있습니다.
멜라토닌 음식 – 과일 및 열매류
멜라토닌이 풍부한 과일과 열매에는 다음과 같은 것들이 있습니다.
1. 타트 체리
타트 체리는 이름에서도 알 수 있듯이 달콤한 맛보다는 신맛(tart)이 강한 체리입니다. 신맛이 나는 체리 품종으로는 몽모랑시(Montmorency)와 리치몬드(Richmond), 잉글리시 몰레로(English morello)가 있습니다.
그 중에서도 특히 몽모랑시 체리는 최고의 멜라토닌 음식으로 여겨지고 있습니다. 몽모랑시 타트체리 1g에는 0.013mg의 멜라토닌을 함유하고 있어 숙면을 촉진하는데 매우 도움이 될 수 있습니다(새창보기).
2012년의 한 연구에서는, 몽모랑시 타트체리 농축액을 7일 동안 섭취토록 하였는데요, 외인성 멜라토닌 수치가 크게 증가하고 총 수면 시간과 수면의 효율 또한 좋아졌다고 발표하였습니다(새창보기).
2. 키위
키위는 수 많은 비타민과 미네랄을 함유하고 있는 건강한 과일 중 하나 입니다.
키위는 항산화 성분과 세로토닌, 멜라토닌을 포함하고 있으며 이 성분들이 수면 장애를 치료하는데 도움이 되는 것으로 확인되었습니다. 키위는 세로토닌을 5.8μg/g, 멜라토닌은 24μg/g 함유하고 있는 것으로 나타났습니다(새창보기).
키위를 먹고 자면 수면의 질이 향상된다는 연구 결과도 존재합니다. 취침 1시간 전에 키위 2개를 먹은 사람의 경우, 수면이 더 빨리 시작되었고 지속 시간과 효율성 또한 향상된 것으로 확인되었습니다(새창보기).
3. 바나나
바나나는 멜라토닌과 트립토판, 비타민 B6, 마그네슘이 모두 포함되어 있어 세로토닌을 생성하고 숙면을 촉진하는데 도움이 될 수 있습니다.
그리고 바나나에는 좋은 에너지원인 복합 탄수화물이 풍부하기 때문에 운동이나 에너지가 필요할 때 간식으로써 탁월한 선택이 될 수 있습니다.
2011년의 한 연구에서는 12명의 건강한 남성 지원자에게서 바나나를 먹으면 멜라토닌 농도가 증가한다는 사실을 확인하기도 하였습니다(새창보기). 이는 바나나가 잠재적으로 수면 패턴에 영향을 미칠 수 있음을 시사하는 것이기도 합니다.
4. 구기자 열매
구기자 열매는 천연 멜라토닌 음식 중에서도 강력한 공급원 중 하나입니다.
베리류의 멜라토닌 함량을 조사한 한 연구 자료를 보면, 총 6가지 베리류 중 구기자 열매의 멜라토닌 함량이 가장 높은 것으로 나타났습니다. 해당 연구에서는 6가지 과일의 멜라토닌 함량은 123.44ng/g ~ 1,600.48ng/g 사이라고 했으며(새창보기), 이를 토대로 추정해 볼 때 구기자 열매의 멜라토닌 함량은 1600.48ng/g일 것이라 예상됩니다.
그리고 구기자 열매는 멜라토닌 뿐만 아니라 비타민 C나 아연과 같은 필수 영양소가 많고 진정 효과가 있기 때문에, 수면 문제와 함께 우울증이나 불안감을 개선하는데도 도움이 될 수 있습니다.
멜라토닌 음식 – 견과류
멜라토닌이 풍부한 견과류에는 다음과 같은 것들이 있습니다.
5. 피스타치오
견과류 중에서 최고의 멜라토닌 음식을 꼽으라면 단연 피스타치오가 선택될 수 있습니다. 피스타치오 1g에는 233,000ng의 멜라토닌이 함유되어 있으며 현재까지 발견된 견과류 중에서는 가장 높은 함량으로 보고되었습니다(새창보기).
그리고 피스타치오는 트립토판을 멜라토닌으로 전환시키는데 도움이 되는 비타민 B6도 풍부한 편이며, 수면의 질을 향상시키는데 간접적인 도움을 주는 섬유질과 오메가-3 지방산도 많이 포함되어 있습니다.
6. 아몬드
아몬드 역시 멜라토닌과 마그네슘이 포함되어 있습니다. 종류마다 조금씩 다를 수 있지만 아몬드 1g당 약 600~2,000pg의 멜라토닌이 포함된 것으로 알려져 있으며(새창보기), 마그네슘은 100g당 270mg이 포함되어 있습니다.
이 외에도 신체의 수면 시스템을 돕는 인이나 리보플라빈, 망간과 같은 기타 영양소도 많기 때문에, 아몬드는 긴장을 완화하고 수면의 질을 향상 시키는데 도움이 될 수 있습니다
7. 호두
호두에는 1g당 2.5~4.5ng의 멜라토닌이 함유되어 있으며(새창보기), 아몬드보다는 함량이 낮지만 꽤 훌륭한 멜라토닌 음식 중 하나 입니다.
그리고 호두에는 트립토판과 오메가-3 지방산, 마그네슘, 구리, 망간 등 다른 영양소가 풍부하여 전반적인 건강을 향상시키는데 상당히 도움이 될 수 있습니다.
멜라토닌 음식 – 동물성 식품
멜라토닌이 풍부한 동물성 식품에 대해 살펴 보겠습니다.
8. 지방이 많은 생선
연어나 참치와 같은 지방이 많은 생선은 멜라토닌이 풍부할 뿐만 아니라 비타민 B6이나 오메가-3 지방산, 마그네슘, 비타민 B도 많습니다. 이 모든 영양소들은 세로토닌을 조절하여 수면을 촉진하는데 영향을 미칠 수 있습니다.
2014년의 한 연구에 의하면, 기름진 생선을 권장량보다 더 많이 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 수면의 질이 더 나은 것으로 확인되었습니다(새창보기).
9. 우유 및 유제품
따뜻한 우유 한 잔을 마시면 잠이 잘 온다는 것은 이미 잘 알려진 사실입니다.
이것은 우유에 트립토판이 풍부하게 포함되어 있기 때문인데요, 트립토판은 멜라토닌의 전구체 역할을 하며 세로토닌으로 전환되고, 세로토닌은 멜라토닌으로 대사되어 더 쉽게 잠들 수 있도록 도와줍니다.
멜라토닌 음식인 우유는 꽤 흥미로운 사실이 존재합니다. 밤에 젖을 짜낸 젖소의 우유는 낮에 짠 우유보다 멜라토닌 함량이 더 높을 수 있다는 것입니다. 밤에 짠 우유는 낮 우유보다 약 10배 더 많은 멜라토닌이 포함된 것으로 확인되었습니다(새창보기).
멜라토닌 음식 – 곡식 및 작물
멜라토닌이 풍부한 곡식과 작물에는 다음과 같은 것들이 있습니다.
10. 쌀
일부 품종의 쌀은 멜라토닌 음식이 될 수 있습니다. 우리나라에서 즐겨 먹는 백미에서는 멜라토닌을 거의 기대할 수 없지만, 색깔이 있는 쌀의 경우 멜라토닌 함량이 상대적으로 높다는 사실이 확인되었습니다.
11. 귀리
귀리는 멜라토닌과 함께 멜라토닌 생성을 돕는 아미노산인 트립토판이 모두 포함되어 있습니다. 그리고 수면을 취하는데 도움이 되는 좋은 탄수화물이 많으며 섬유질과 비타민B, 미네랄도 풍부한 멜라토닌 음식이라 할 수 있습니다.
귀리의 비타민 B는 트립토판을 멜라토닌과 세로토닌으로 전환하는데 도움이 되고, 트립토판은 세로토닌 호르몬을 생성하여 긴장을 풀 수 있도록 만들어 줍니다. 긴장이 완화되면 수면 문제는 자연스럽게 치유될 가능성이 높습니다.
12. 옥수수
옥수수 또한 멜라토닌 음식 중 하나이며 수면에 도움이 되는 트립토판도 함유하고 있습니다. 옥수수 품종마다 멜라토닌 함량은 다를 수 있으며, 약 58개 품종의 멜라토닌 함량 범위는 10~2034ng/g 입니다(새창보기).
옥수수는 찌거나 토핑으로 쉽게 요리해 먹을 수 있기 때문에 수면이 필요한 사람들의 훌륭한 간식이 될 수 있습니다.
13. 콩 제품
비건 친화적 음식인 콩 또한 숙면에 도움이 될 수 있습니다. 특히 두유나 두부, 템페와 같은 콩 제품에는 트립토판이 다량 함유되어 있어 세로토닌과 멜라토닌을 합성하는데 큰 도움이 될 수 있습니다.
그리고 콩에 풍부하게 함유되어 있는 이소플라본 역시 갱년기 이후 여성들의 불면증 증상을 줄이는데 매우 효과적인 것으로 나타났습니다(새창보기).
14. 버섯
버섯은 트립토판과 멜라토닌이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 단백질과 섬유질, 항산화제의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
버섯마다 다를 수 있지만, 일부 버섯에는 면역력 강화나 항염증 특성이 있기도 한데요, 약용으로 흔히 사용되는 영지버섯의 경우 장내 미생물 환경 개선과 세로토닌 조절을 통해 수면 촉진 효과가 있음이 확인되기도 하였습니다(새창보기).
멜라토닌 음식은 언제 먹어야 할까?
일반적으로 잠을 자게 되면 위장의 소화 기능이 감소됩니다. 그렇기 때문에 잠자리 들기 3시간 전에는 아무것도 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
하지만 잠자리 들기 전 소량의 과일을 섭취하는 것은 문제가 안될 수 있는데요, 타트체리나 키위 같은 과일이 도움이 될 수 있습니다.
단, 잠을 방해할 수 있는 많은 양을 섭취하면 안되며 개인에 따라, 소화 불량이나 속 쓰림과 같은 위장 장애가 있다면 음식 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
결론 & 붙임말
이상으로 멜라토닌 음식 14가지에 대해 살펴 보았습니다.
멜라토닌 함량이 높은 음식은 우리에게 큰 이점을 줄 수 있습니다. 숙면을 취함으로써 다음날 활기찬 하루를 보낼 수 있으며 신체와 정신적으로 건강한 사람이 될 수 있습니다.
멜라토닌은 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 좋지만, 음식을 먹은 후에도 계속해서 잠을 자는데 어려움을 겪는다면 의료 전문가와의 상담을 통해 멜라토닌 보충제 복용을 검토할 수도 있습니다.
멜라토닌과 함께 숙면을 취해 보시기 바랍니다.
[참고자료]
https://sleepdoctor.com/melatonin/foods-with-melatonin/
https://www.nourishdoc.com/health/melatonin-rich-foods-that-help-you-sleep
https://www.sleepfoundation.org/nutrition/food-and-drink-promote-good-nights-sleep
https://www.hollandandbarrett.com/the-health-hub/conditions/sleep/sleep-nutrition/foods-to-help-you-sleep/