일상적인 대화에서 벗어나 청중 앞에서 발표를 해야 될 때가 있습니다.
프레젠테이션 외에도 면접이나 연설, 회의 등 새로운 환경에서 자신에게 이목이 집중될 때, 우리는 온 몸이 경직되고 목소리가 떨리며 긴장감과 불안감이 증가하는 것을 경험하고는 합니다.
발표할 때 나타날 수 있는 이러한 불안 증상은 지극히 정상이라 할 수 있는데요, 다행히도 본인 스스로의 노력에 따라 발표 공포증을 제어할 수 있는 방법은 여러 가지가 존재합니다.
발표할 때 긴장 안 하는 법을 확인하고 싶다면 계속해서 읽어주시기 바랍니다.
발표 공포증 원인? 발표 전 긴장되는 이유는?
미국 “국립 사회 불안 센터(National Social Anxiety Center)”에 따르면, 발표 공포증은 미국 인구의 약 40%에 영향을 미치며 죽음에 대한 두려움보다 대중 앞에서 말하는 것이 더 흔히 느끼는 두려움의 감정이라고 말하고 있습니다(새창보기). 따라서 발표가 힘든 것은 나만이 아니라는 사실에 약간의 위안이 될 수 있을 것입니다.
이러한 발표 공포증은 일반적으로 청중 앞에서 말을 해야 할 때, 그들이 당신을 판단할 것이라는 인식에서부터 시작합니다. 뇌의 전두엽은 기억을 담당하고 있지만 스트레스를 받으면 해당 영역을 일시적으로 차단하는데요(새창보기), 이것은 우리를 얼어붙게 만들고 머리를 새하얗게 지워 아무것도 생각나지 않게 만들 수 있습니다.
발표할 때 긴장하는 것은 잘못된 것이 아니며 누구나 발표 공포증은 있을 수 있습니다. 하지만 이를 극복하고 최소화할 수 있는 기술은 존재합니다.
발표할 때 긴장 안 하는 법은 이러한 기술을 얼마나 체득하고 인지하여 유연하게 대처할 수 있느냐에 따라 달라질 수 있습니다.
발표 공포증 극복? 발표 전 해야 할 것
발표 전 긴장 안 하는 법은 준비한 시간이나 노력에 비례할 수 있습니다. 아래를 확인해 보시기 바랍니다.
1. 발표 주제를 완벽히 공부하세요
어떠한 주제를 발표할 때 주저하지 마세요. 주저하는 순간 머리는 멍해지고 온 몸은 경직될 수 있습니다. 주제에 대한 이해도가 높을수록 자신감은 더 커집니다. 질문에 바로 답할 수 있다면 메모에 의존할 필요도 없어집니다.
프레젠테이션이나 Q&A 중에 도출될 수 있는 항목을 조사하고 미리 공부를 해야 합니다. 방법은 다음과 같습니다.
- 개념을 메모로 분류하세요.
- 질문에 답변하는 연습을 하세요.
- 해당 내용을 동료에게 설명해 보세요.
2. 연습, 연습, 그리고 더 연습하세요
떨지 않고 발표를 잘하기 위해서는 연습량이 뒷받침되어야 합니다. 거울 앞에서, 가족 앞에서, 심지어는 애완동물 앞에서 라도 계속 연습하세요. 연습은 하면 할수록 발표에 자신감이 붙고 실제로 긴장도 덜할 수 있습니다.
- 몸짓이나 눈 맞춤, 목소리 크기에 대한 피드백을 요청하세요.
- 발표 내용 전체를 연습하고 문제가 되는 부분은 별도로 연습하세요.
- 자신의 모습을 녹화하여 자세와 소리를 직접 확인해 보세요.
3. 커피, 녹차 등 각성제를 피하세요
커피를 마시면 심박수가 증가하고 손이 떨릴 수 있습니다. 심장이 두근거리기 시작하면 불안감과 긴장감이 더해지기 때문에 극심한 발표 공포증을 느낄 수도 있습니다.
커피의 카페인은 일종의 중독성이 있으므로 발표가 있는 날에만 커피를 끊는 것 보다는 일정 기간 모든 카페인 공급원으로부터 멀어지는 것이 좋습니다.
4. 프레젠테이션 개요를 만드세요
발표 공포증이 너무 심할 때는 프레젠테이션 중 횡설수설할 가능성도 존재합니다. 이를 예방하기 위해서는 “개요”를 만들면 도움이 될 수 있습니다.
각 주제를 발표하려는 순서대로 개요를 만드세요. 그리고 발표 도중 불안감과 긴장감으로 인해 머릿속이 하얘진다면 즉시 개요를 살펴보고 중단된 부분부터 계속하면 됩니다.
5. 발표 예정 시간보다 일찍 도착하세요
발표할 장소에 남들보다 일찍 도착하세요. 예정 시간보다 먼저 도착한 후 주변 환경에 적응한다면 나를 불안하게 만드는 요소 중 일부를 제거할 수 있습니다.
또한 내가 서 있는 곳과 앉아있는 사람들 사이의 공간을 시각화하고 발표를 시뮬레이션 해 보게 되면 한결 편안해 짐을 확인할 수 있을 것입니다.
6. 발표 전 사람들과 대화하기
발표를 시작하기 전에 일부러 사람들과 만나서 인사를 해 보세요. 대화를 하면 부드러운 분위기를 만들어 긴장감이 완화될 수 있습니다.
이를 통해 발표에 참여한 사람들은 발표자에 대해 조금 더 알게 되고 청중으로부터 더 많은 호응과 심리적 격려를 받을 수 있습니다.
7. 에너지를 소모하세요
몸을 움직이고 심장을 뛰게 만들면 스트레스 호르몬인 코티솔 수치는 낮추고 엔돌핀은 증가되어 발표 전 불안감을 진정시키는데 도움이 될 수 있습니다.
일부 사람들은 연설이나 발표를 하기 전에 느끼는 극심한 스트레스를 줄이기 위해 발표장 주위를 빠르게 몇 바퀴 걷기도 합니다. 간단한 운동을 통해 스트레스와 불안을 이겨내고 상쾌하고 차분하게 발표에 임해 보시기 바랍니다.
8. 진정 효과가 있는 약물을 복용하세요
발표 공포증을 없애는 방법 중 하나는 진정 효과가 있는 영양제나 약물을 복용하는 것입니다. 약국에서 긴장하지 않는 약을 달라고 할 때 흔히 제공 받는 것 중 하나가 바로 우황 청심환이나 우황 청심원인데요, 이는 우황 성분이 진정 작용을 하기 때문입니다.
이 외에도 긴장감과 불안감을 줄이는 데 도움이 되는 성분은 많습니다. 처방전 없이 쉽게 구할 수 있는 성분으로는 테아닌이나, 홍경천, 카모마일 등이 있으며, 의사의 처방전이 필요한 것으로는 면접약으로 유명한 인데놀과 같은 베타 차단제가 있습니다.
발표 긴장감으로 인해 극심한 스트레스를 받는다면 이러한 약물의 복용을 고려해 보시기 바랍니다.
9. 오프닝을 잘 준비하세요
발표할 때 모든 내용을 암기할 필요는 없습니다. 하지만 시작과 끝은 미리 정해 놓는 것이 도움이 될 수 있습니다.
특히 발표가 시작되고 처음 1분 동안은 불안과 긴장감이 매우 큰 시기이기 때문에 시작 부분을 잘 해낸다면 한결 편안하게 발표할 수 있을 것입니다.
발표 공포증 극복? 발표 중 할 수 있는 것
발표를 하는 도중에는 여러가지 상황이 발생할 수 있습니다. 이를 대처하기 위해서는 아래와 같은 노력이 필요합니다.
10. 긴장된 에너지를 열정으로 바꾸세요
긴장과 흥분은 매우 비슷한 신체 감각이라 할 수 있습니다. 사람은 흥분하거나 긴장을 하면 아드레날린이 생성되는데요, 발표 전 매우 심한 긴장감을 느낀다면 이를 자신의 열정으로 전환할 필요가 있습니다.
발표할 때 나의 지식을 다른 사람들에게 공유한다는 사실에 집중하고, 이를 알려주고 싶은 긍정적인 에너지라고 스스로에게 말해 보세요.
11. 청중이 아닌 자료에 집중하세요
청중은 나의 말을 들어주는 사람입니다. 나를 평가하기 위해 존재하는 것이 아니기 때문에 청중에 너무 많은 관심을 둘 필요는 없습니다. 청중보다는 내가 준비한 자료에 집중한다면 발표 공포증을 잊는데 도움이 될 수 있습니다.
12. 자신감 있는 자세를 취하세요
자세는 기분에 영향을 미칠 수 있습니다. 작은 변화는 자신감을 가지는데 큰 차이를 만드는데요, 허리를 펴고 머리를 높이 들며 똑바로 서서 이야기하세요. 당신이 더 자신감 있어 보일수록 청중은 당신을 더 신뢰하고 지지할 수 있을 것입니다.
13. 몸 동작을 이용하세요
발표 중 긴장된 상태를 완화하기 위해서는 약간의 움직임이 도움이 될 수 있습니다. 요점을 말할 때 팔이나 다리의 위치를 조금씩 바꾸거나 다른 위치로 이동해도 됩니다.
이러한 움직임의 경직된 신체를 이완 시켜줄 수 있으며 긴장에 의한 손 떨림을 숨기는데도 도움이 됩니다.
14. 천천히 말하세요
발표 공포증은 긴장된 에너지를 유발할 수 있으며 이로 인해 평소보다 말이 더 빨라질 수 있습니다. 말을 빨리 하다 보면 더듬게 되거나 중요한 사항을 잊어버릴 수도 있습니다.
천천히 말하는 것은 긴장을 진정 시키는데 도움이 되며 청중이 당신의 말을 더 잘 들을 수 있도록 만들어 줍니다. 천천히 말하기 연습을 통해 발표 중의 긴장감과 불안감을 다스려 보시기 바랍니다.
15. 물을 마시세요
긴장을 하면 종종 구강 건조가 유발될 수 있습니다. 입이 마르면 목소리가 변하거나 발음 중 실수를 할 수 있으며 이는 더 많은 긴장감을 유발하는 요인이 될 수 있습니다.
발표 공포증을 이길 수 있도록 해 주는 아이템 중 하나가 바로 물입니다. 물을 마시면 입 마름을 예방할 수 있고 스트레스 호르몬인 코티솔을 제거하는데도 도움이 됩니다.
16. 청중의 눈을 마주치세요
발표를 하는 동안 노트나 바닥을 쳐다보는 것은 긴장된 자신의 모습에 대한 무의식적인 반응인 경우가 많습니다. 말 할 때 허공을 쳐다보는 대신 사람들의 눈을 바라보는 것이 좋습니다.
이는 나의 자신감을 키우는 방법이 되기도 하지만 청중의 참여를 유도하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
17. 심호흡을 하세요
발표 공포증을 완화할 수 있는 가장 쉬운 방법은 심호흡을 하는 것입니다. 얕은 호흡은 신경 반응을 촉진하지만 심호흡은 아드레날린 수치를 낮추어 긴장과 흥분, 불안감을 해소하는데 도움이 될 수 있습니다.
심호흡에는 흉식호흡과 복식호흡이 있는데요, 흉식호흡도 좋지만 복식호흡이 더 도움이 되기 때문에 평소에 복식호흡을 연습할 필요가 있습니다.
기본적인 방법은 코로 숨을 들이 마시고, 입으로 숨을 내쉬는 것입니다. 그 과정에서 들이마신 숨의 양보다 내쉴 때의 숨의 양이 더 많아야 됩니다. 관련된 뉴스를 확인하려면 이 글을 클릭하시기 바랍니다(새창보기).
18. 청중에게 질문을 하세요
청중에게 질문을 던지는 것 또한 참여를 유도하는 방법 중 하나입니다. 그리고 발표자의 긴장감을 해소하는 매우 좋은 선택지가 될 수도 있는데요, 혼자만의 독백으로 발표를 진행하다가 청중과 대화를 나누게 되면 초조함을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
19. 발표자 노트를 사용하세요
발표를 진행할 때 발표자 노트를 사용하는 것은 불안감을 줄이는 좋은 도구가 될 수 있습니다. 누군가 특별히 하지 말라는 지시가 없다면 자신만의 노트를 만들어 발표가 막히지 않도록 시각적 자료로 사용해 보시기 바랍니다.
20. 실수는 잊어 버리세요
발표를 하는 도중 내용을 잊어버리는 것은 매우 흔한 일 중 하나입니다. 발표를 해 본 사람이라면 대부분 한 번쯤은 경험했을 가능성이 있는데요, 순간적으로 “망했다”라고 느낄 수도 있지만 관객들은 눈치채지 못하거나 알아차리더라도 금방 잊어버립니다.
작은 실수를 자꾸 되뇌이면 긴장감은 높아지고 몸은 경직될 수 있습니다. 이미 지나간 실수는 최대한 빨리 잊어버리세요.
결론 & 붙임말
이상으로 발표 공포증, 즉 발표 중 긴장 안 하는 법에 대해 살펴 보았습니다. 발표에 나서는 사람은 누구나 긴장할 수 있습니다. 다만 그 긴장과 불안을 자신의 의지로 제어할 수 있느냐에 따라 상황은 달라질 수 있을 것입니다.
다른 기술과 마찬가지로 발표를 위해 긴장 안 하는 법을 배우는 데는 많은 연습과 노력이 필요할 수 있습니다. 이러한 상황을 인정하고 극복해야겠다고 생각하는 것이 첫 번째 단계일 것입니다.
발표 공포증의 두려움에 직면했을 때 이를 극복하게 되면 더 만족스러운 목표를 달성할 수 있으며, 그 과정을 즐길 수 있게 됩니다. 그리고 자신만의 경험과 발표 잘하는 법을 익힐 수도 있을 것입니다.
우리의 마음과 습관을 바꾸는 것은 어렵지만 기꺼이 노력한다면 자신감은 높아지고 새로운 경험을 하게 될 것입니다.
[참고자료]
https://janicetomich.com/tips-presentation-nerves/
https://www.betterup.com/blog/how-to-not-be-nervous-for-a-presentation
https://www.aboutsocialanxiety.com/how-to-stop-shaking-before-a-presentation/
https://www.indeed.com/career-advice/career-development/how-to-not-be-nervous-for-a-presentation