운동을 좋아하는 사람들은 성과를 향상시키기 위해 더 빨리, 더 오래, 더 무거운 것을 수행하고는 합니다. 하지만 사람의 체력과 근력은 한계가 있기 때문에 성과 달성은 매우 힘든 과정일 수 있습니다.
일부 사람들은 자신의 운동 효과를 강화하기 위해 보충제를 섭취하기도 합니다. 그 중에서도 베타알라닌은 근지구력이나 근육량, 근력을 개선하는데 도움이 될 수 있으며, 많은 연구를 통해 운동능력 향상 효과가 입증되기도 하였습니다.
아래에서는 베타알라닌 효능 뿐만 아니라 복용법과 복용량, 복용시간에 대해 자세히 확인해 볼 예정입니다. 관심이 있으시다면 계속해서 읽어주시기 바랍니다.
베타알라닌이란?
베타알라닌은 간에서 자연적으로 생성되는 아미노산입니다.
베타알라닌이 다른 아미노산인 히스티딘과 결합하면 카르노신이라는 디펩타이드 분자가 되는데요, 이 분자는 근육이나 뇌 조직에 대량으로 저장되며 피로를 유발하는 젖산이 축적되는 것을 중화시키는 역할을 합니다.
아래에 소개해 드릴 대부분의 베타알라닌 효능은 카르노신의 젖산 중화 능력에 기인하기 때문에 매우 중요한 특성이라 할 수 있습니다.
베타알라닌 동작원리
베타알라닌은 아래와 같은 원리로 운동에 영향을 미치게 됩니다.
- 운동을 하면 주 에너지원인 포도당은 근육의 연료로 사용되고, 이 과정에서 젖산과 수소이온이 생성되어 근육의 산성도는 높아집니다.
- 근육이 산성화되면 수축 능력이 약해지고 피로와 통증이 유발될 수 있습니다.
- 여기서 베타알라닌이 등장합니다. 베타알라닌은 히스티딘과 결합하여 카르노신을 생성하게 되는데요, 카르노신은 세포 내 양성자 완충액으로 작용하여 산도가 높아지는 것을 방지할 수 있습니다(새창보기).
- 카르노신은 평소 뇌 및 골격근 조직에 저장되어 있으며, 산증 수치가 높아질 때마다 수소이온과 결합하여 세포 내 산도를 중화 시키는 역할을 합니다.
- 젖산과 같은 피로 물질이 중화되면 자연스럽게 운동의 양과 질이 늘어나면서 더 나은 성과를 달성할 수 있습니다.
베타알라닌 복용법과 복용시간
베타알라닌 복용법 중 가장 중요한 것은 매일 복용해야 한다는 것입니다. 운동을 하지 않는 날에도 말입니다. 정기적으로 꾸준히 복용할 때 베타알리닌의 가장 강력한 효과를 경험할 수 있습니다.
베타알라닌은 섭취하는 순간 카르노신 분자로 바뀌게 되고 그 즉시 산성을 중화하는 작용을 수행할 수 있습니다. 그래서 대부분의 사람들에게는 운동 직전에 섭취하는 것이 베타알라닌 효능을 얻는데 도움이 될 수 있습니다.
하지만 베타알라닌을 꾸준히 섭취해 온 사람에게는 섭취시간이 그렇게 중요하지 않을 수 있는데요, 이는 베타알라닌이 카르노신으로 바뀐 후 근육에 저장되기 때문입니다.
베타알라닌을 정기적으로 복용해 왔다면 근육에는 충분한 양의 카르노신이 저장되어 있을 것이고, 실제로 베타알라닌을 먹지 않더라도 근육에 저장된 카르노신은 매주 2%씩만 감소하는 것으로 확인되었습니다(새창보기).
상황에 따른 베타알라닌 복용량
베타알라닌으로 운동 효과를 향상시키기 위해서는 적절한 양을 섭취해야만 합니다. 베타알라닌 복용량은 제품마다 다를 수 있으며 구매한 제품에서 지시하는 데로 따르는 것이 가장 좋습니다.
아래에 설명드리는 베타알라닌 복용량은 이미 수행된 연구자료를 통해 정리된 데이타이니 참고만 해 주시기 바랍니다.
1. 표준 복용량
하루에 3~6g을 섭취합니다. 이 복용량은 운동 중 근육의 피로를 지연시켜 근지구력을 지키는데 도움이 될 수 있으며, 전반적인 운동 능력과 신체적 능력을 개선하는데 효과적입니다.
2. 로딩 단계 복용량
운동을 즐기는 사람은 초반에 근육의 카르노신 수치를 빠르게 높이기 위해 크레아틴과 마찬가지로 로딩 단계를 수행할 수도 있습니다.
로딩단계는 근육의 완충 능력을 빠르게 향상시켜 운동성능을 극대화 하기 위한 방법인데요, 이 단계에서는 처음 4~6주 동안 하루에 6g의 베타알라닌을 섭취하는 것이 권장됩니다.
3. 로딩 유지단계 복용량
베타알라닌 로딩단계 후에는 하루 3g의 복용량으로 전환합니다. 이는 근육의 높은 카르노신 수치를 유지하는데 도움이 되고, 더 높은 복용량 없이도 지속적인 운동효과를 제공할 수 있습니다.
4. 분할 복용량
베타알라닌 섭취 후 이상감각 증상(저림, 따끔함)이 나타날 수 있습니다. 이러한 베타알라닌 부작용을 최소화하기 위해서는 일일 복용량을 더 작게 나누어야 합니다. 예를 들어 하루 3g 섭취가 목표라면 1회 1.5g씩 하루에 2회 복용합니다.
운동과 건강을 위한 베타알라닌 효능 8가지
베타알라닌을 정기적으로 복용하면 아래와 같은 이점을 얻을 수 있습니다.
1. 근육 피로를 지연
베타알라닌은 근육이 피로감을 느끼는 시간을 지연 시키는데 도움이 될 수 있습니다. 이 것의 의미는 운동 중 ‘힘들다’라는 느낌을 갖기까지 걸리는 시간이 늦추어 짐으로써 더 많은 운동을 할 수 있음을 의미합니다.
고강도의 운동은 다량의 수소 이온을 발생시켜 근육의 산성화를 유발함으로써 피로감은 더 빨리 올 수 있습니다. 하지만 베타알라닌을 보충하면 카르노신 농도를 높여 근육에 대한 젖산의 부정적 영향을 감소 시킴으로써 피로감을 덜 느끼도록 만들어 줍니다.
실제로 2015년의 한 연구에 의하면, 10주 동안 매일 베타알라닌을 복용한 사이클 선수의 경우 위약을 복용한 선수보다 약 13% 더 많이 운동할 수 있음이 확인되었습니다(새창보기).
연구원들은 탈진에 이르는 시간(TTE, Time To Exhaustion)을 늦춰주는 베타알라닌 효능을 통해 운동하는 시간을 개선할 수 있다고 발표하였습니다.
2. 운동량 증가
앞에서 언급한 피로지연과 관련된 베타알라닌 효능은 곧바로 운동량 증가로 이어질 수 있습니다. 혈류와 근육 조직에 베타알라닌이 제공되면 근육 피로가 지연되어 운동량이 늘어나고 자연스럽게 운동의 성과가 향상될 수 있습니다.
2018년의 한 연구에 따르면, 12명의 건강한 중년들에게 28일 동안 베타알라닌 2.4g을 섭취토록 하였는데 그 결과, 운동 시간이 길어지고 운동 중 나타날 수 있는 신체기능의 저하가 감소되어 전반적으로 운동 능력이 개선되었다고 밝혔습니다(새창보기).
3. 근지구력 향상
가장 잘 알려진 베타알라닌 효능은 아마도 근지구력을 극대화하는 것입니다.
지구력은 주로 VO2max라고 불리는 최대 산소 섭취량과 여러가지 훈련 항목을 통해 측정할 수 있는데요, 베타알라닌은 근육의 카르노신 수치를 증가시켜 젖산 축적을 방지함으로써 더 오랜시간 활동하도록 만들어 줍니다.
2018년의 한 연구에서는 23일 동안 매일 5g의 베타알라닌을 섭취한 참가자가 10km 장거리 달리기를 수행했을 때 더 긴 시간동안 속도를 유지할 수 있음을 확인하였으며(새창보기), 잘 훈련된 조정선수 20명에 대한 베타알라닌 효능 연구에서도 2,000m에 대한 조정 성과 속도를 5.6초 향상 시켰다고 발표하였습니다(새창보기).
4. 근육량 및 근력 증가
베타알라닌은 지구력 운동 뿐만 아니라 근육을 키우고자 하는 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다.
근육피로를 줄여주는 베타알라닌 효능으로 하여금 운동의 반복 횟수가 늘어나고 더 많은 무게를 처리할 수 있게 되는데요, 운동량이 많아 질수록 근육량과 근력이 향상되는 것은 매우 자연스러운 결과라 할 수 있습니다.
2009년 ‘국제 스포츠 영양 학회지’에 보고된 연구에 따르면, 7주 동안 하루 3~6g의 베타알라닌을 복용한 남성들의 경우 고강도 인터벌 운동(HIIT)을 하는동안 근지구력 뿐만 아니라 근육량과 체중이 증가된 것을 확인할 수 있었습니다(새창보기).
5. 고강도 인터벌 운동 능력 증가
고강도 인터벌 운동(HIIT, High-Intensity Interval Training)은 단시간에 지방 연소와 근력을 동시에 증가시키는 극한의 운동효과를 얻을 수 있는 방법입니다. 하지만 운동 강도가 높아 쉽게 지치는 것이 단점으로 여겨지고 있습니다.
이러한 고강도 운동 전에 베타알라닌을 섭취하면, 근육 산성도 완화를 통해 근피로를 감소시킴으로써 더 오랫동안 고강도로 훈련하는데 도움이 될 수 있습니다.
고강도 인터벌 트레이닝에 대한 베타알라닌 효능은 다양한 연구에서도 확인할 수 있습니다. 2012년의 한 연구에서는 39명의 남성 참가자를 대상으로 6주 동안 베타알라닌을 매일 섭취토록 하였는데요, 그 결과 최대 산소 섭취량(VO2max)이 증가하고 탈진에 이르는 시간(TTE)이 19% 향상되었음을 발견하였습니다(새창보기).
6. 스프린트 성능 향상
베타알라닌은 짧은 거리를 더 빨리 달리도록 만드는데도 도움이 될 수 있습니다. 수 많은 연구에 따르면 사이클이나 수영 선수의 스프린트 능력 향상에 베타알라닌 효능이 있음이 확인되었습니다.
2016년 한 연구에서는 수구 선수의 스프린트 능력에 대한 베타알라닌의 영향을 조사하였습니다. 4주간 하루 4.8g~6.8g을 복용한 수구 선수들은 스프린트 능력과 총 시간에 상당히 긍정적인 변화가 있었으며, 평균 80%가 넘는 선수들에게서 유익할 수 있음이 입증되었다고 밝혔습니다(새창보기).
7. 항산화 및 노화 방지
대부분의 베타알라닌 효능은 운동과 관련이 있습니다. 하지만 베타알라닌 섭취 후 피부가 좋아지고 젊어 보인다고 느껴질 수 있는데요, 이 것은 베타알라닌으로 인해 체내 카르노신 수치가 높아지게 되면서 나타나는 혜택 중 하나입니다.
카르노신은 일산화질소 생성을 촉진하는데요(새창보기), 이를 통해 세포에 산소와 영양소를 더 잘 전달하도록 만들어 줍니다. 영양소와 산소가 충분히 공급되면 신진대사가 향상되어 노폐물이 원활하게 배출되고 생기있는 피부를 가질 수 있습니다.
또한 카르노신은 산화스트레스를 유발하는 활성산소를 제거하는데도 도움이 될 수 있습니다(새창보기). 이러한 사실로 하여금 베타알라닌이 항산화제 특성이 있음을 알 수 있으며, 세포 건강을 보호함으로써 노화의 시작을 늦추는데 도움이 될 수 있습니다.
8. 제2형 당뇨병 환자에게 도움
베타알라닌은 당뇨병 및 대사조절장애와 같은 질병에도 도움이 될 수 있습니다. 베타알라닌으로 인해 생성되는 카르노신이 공복혈당이나 당화혈색소(HbA1C) 조절에 도움이 되는 것으로 확인되었습니다.
2021년의 연구에 따르면, 카르노신은 췌장의 베타세포에서 인슐린 분비를 증가 시킬 뿐만 아니라 인슐린 저항성을 줄임으로써 식후 포도당 대사를 개선할 수도 있음이 확인되었습니다(새창보기).
또한 아크롤레인이나 메틸글리옥살과 같은 반응성 카르보닐종은 당뇨병의 심각도에 따라 DNA에 변형을 일으킬 수 있는데요, 카르노신이 이러한 성분을 제거하여 반응성을 감소 시킴으로써 신체를 안정화시키는데 도움이 될 수 있습니다.
ISSN의 베타알라닌 복용관련 리뷰
‘국제 스포츠 영양 학회(ISSN)’에서는 베타알라닌 효능과 사용에 대한 객관적이고 비판적인 연구를 수행하였습니다. ISSN에서 정리한 베타알라닌 관련 내용은 아래의 7가지로 요약이 되니 참고하시기 바랍니다(새창보기).
1. 카르노신 수치
카르노신 수치를 높이기 위해서는 약 4주간의 베타알라닌 로딩단계가 필수적입니다. 매일 4~6g씩 4주 동안 베타알라닌을 섭취하면 근육내 카르노신 농도가 크게 증가하여 세포의 산성도를 더 잘 관리하는데 도움이 될 수 있습니다.
2. 복용 안전성
베타알라닌 보충제는 현재 권장 복용량(4~6g)이내로 섭취할 경우 일반적으로 건강한 사람들에게는 안전한 것으로 알려져 있습니다.
3. 부작용
여러 연구를 통해 유일하게 보고된 베타알라닌 부작용은 저림이나 따끔거리는 이상감각 증상이며, 이러한 증상이 나타날 경우 낮은 용량(1.6g)을 분할하여 복용하거나 지속 방출형 제형을 사용하면 증상을 완화할 수 있습니다.
4. 운동성과
최소 2~4주 동안 매일 4~6g의 베타알라닌을 복용할 경우 운동 성과가 향상되는 것으로 나타났으며, 특히 처음 1~4분 동안은 지속성이나 시간 경쟁에서 효과가 더 두드러지는 것으로 확인되었습니다.
5. 노령자에게 효과
베타알라닌은 신경근 피로를 완화하는 효과가 있으며 여러 연구에 따르면 특히 노령자에게 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
6. 타 성분 혼합
베타알라닌은 다른 보충제와 함께 복용할 수 있습니다. 다양한 성분과 결합이 가능하며 적어도 4주 동안 베타알라닌의 양이 충분히(매일 4~6g) 보장된다면 유익할 수 있습니다.
7. 추가 연구 필요성
단기간의 운동에서는 베타알라닌 효능이 충분히 입증되었으나 25분 이상 지속되는 활동에서의 지구력 및 다른 효과에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
결론 & 붙임말
이상으로 베타알라닌 효능 8가지와 복용법, 복용량, 복용시간에 대해 자세히 살펴 보았습니다. 베타알라닌은 운동 효과를 향상시키는데 도움이 되는 성분이기 때문에 운동을 좋아하는 사람들이 찾는 인기 제품 중 하나입니다.
운동을 하는 대부분의 사람들은 운동 효율을 높임으로써 자신의 한계를 뛰어넘고 새로운 기록을 달성하고 싶어합니다. 매우 잘 연구된 스포츠 보충제 중 하나인 베타알라닌을 통해 자신의 운동 목표를 달성해 보시기 바랍니다.
[참고자료]
https://frogfuel.com/blogs/news/benefits-beta-alanine
https://www.muscleandstrength.com/articles/5-benefits-beta-alanine
https://www.performancelab.com/blogs/fitness/beta-alanine-dosage-for-bodybuilding
https://www.transparentlabs.com/blogs/all/is-beta-alanine-the-best-pre-workout-ingredient-of-all-time
https://www.hollandandbarrett.com/the-health-hub/sports-nutrition/sports-supplements/what-is-beta-alanine/