변비에 좋은 음식 상위 20가지와 식이섬유 권장량 소개!

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변비는 누구나 한번쯤 경험할 수 있는 매우 흔한 증상 중 하나입니다. 변비의 원인은 매우 다양하며 잘못된 생활습관이나 스트레스, 그리고 과민성 대장 증후군(IBS)과 같은 질병도 변비 유발 요소가 될 수 있습니다.

변비가 해결되지 않으면 속이 불쾌해지고 만성적인 긴장이나 복통과 같은 문제가 발생할 수 있는데요, 다행인 것은 우리가 먹는 음식이 변비를 예방하고 치료하는데 도움이 될 수 있다는 것 입니다.

다음에서 소개해 드릴 변비에 좋은 음식들은 장운동을 촉진시키는 역할을 하여 음식이 소장이나 대장에 머물지 않고 쉽게 배출될 수 있도록 도울 수 있는 것들입니다. 관심을 갖고 읽어 주시기 바랍니다.

음식이 변비에 도움이 되는 이유

음식이 변비에 도움이 될 수 있는 가장 큰 이유는 바로 섬유질을 포함하고 있다는 것입니다.

섬유질은 가용성과 불용성의 두 가지 유형이 있습니다. 수용성 식이섬유는 물에 용해되기 때문에 겔을 형성하여 변을 부드럽게 만드는 특성이 있고, 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않지만 대변의 부피를 늘려 변이 몸 밖으로 배출될 수 있도록 촉진하는 역할을 합니다.

일반적으로 채소는 불용성 섬유질이 풍부하게 포함되어 있는 편입니다. 그래서 채소를 많이 섭취하게 되면 변의 양이 많아져 음식의 노폐물은 장을 더 쉽고 빠르게 통과할 수 있게 됩니다. 하지만 갑자기 많은 양의 불용성 섬유질을 섭취하게 될 경우 설사를 유발할 수도 있으니 주의하시기 바랍니다.

하루에 필요한 식이섬유 권장량

하루에 필요한 식이섬유 권장량은 얼마나 될까요? 우리나라 보건복지부에서 발행한 “2020 한국인 영양소 섭취기준”에 따르면 식이섬유 권장량은 다음과 같습니다.

구분연령식이섬유권장량(g/일)
영아0~11 개월
유아1~2 세15
유아3~5 세20
남자6~11 세25
남자12~64 세30
남자65 세 이상25
여자6~8 세20
여자9~18 세25
여자19세 이상20
임산부+5
수유부+5
– 2020년 기준 한국인 식이섬유 권장량 –

변비에 좋은 음식 상위 20가지

변비에 좋은 음식들은 대부분 섬유질이 풍부한 것들 입니다. 이와 관련하여 섬유질이 풍부한 음식을 동일한 기준에서 살펴보기 위해 각 음식 100g당 섬유질의 함량을 확인해 보았으며, 식이섬유 하루 권장량을 DV로 표시하였으니 참고하시기 바랍니다.

1. 차전자피 (100g당 85g / DV 304%)

차전자피(출처=pixabay)

차전자피는 변비를 치료하고 예방하는 천연 완하제로 매우 인기가 많은 식재료입니다. 그리고 섬유질 보충제로도 많이 판매가 되고 있기 때문에 변비에 좋은 음식의 대표적인 위치에 있다고 할 수 있습니다.

차전자피의 섬유질은 주로 대변의 부피를 키우는 특성을 가지고 있기 때문에 대변의 양이 늘어나고 장벽이 수축되면서 배변을 촉진하게 됩니다.

차전자피는 분말이나 캡슐과 같은 다양한 방법으로 섭취를 할 수 있습니다. 그리고 차전자피는 섬유질의 양이 매우 많기 때문에 물을 충분히 섭취해 주어야 하는데요, 그렇지 못할 경우 오히려 수분부족으로 인해 변비가 심해질 수도 있습니다.

2. 치아씨드 (100g당 27g / DV 96%)

치아씨드는 섬유질이 매우 풍부한 식품에 속합니다. 치아씨드를 100g 먹기는 힘들지만 일반적으로 섭취할 수 있는 약 30g의 양 만으로도 식이섬유 권장량의 29%를 충족시킬 수 있습니다.

치아씨드의 섬유질 성분은 약 85%가 불용성이고 나머지는 수용성으로 이루어져 있습니다. 그리고 물과 접촉하면 겔을 형성하여 대변을 부드럽게 만들어 주고, 치아씨드가 자체 중량의 최대 12배에 달하는 수분을 흡수할 수 있기 때문에 변의 무게와 부피를 더하는데도 도움이 됩니다.

치아씨드는 많은 노력을 기울이지 않고도 섬유질 함량을 상당히 높일 수 있습니다. 시리얼이나 오트밀, 요거트, 샐러드, 그리고 야채 주스나 각종 요리에 치아씨드를 뿌린 후 섭취하기만 해도 됩니다.

3. 아마씨 (100g당 27g / DV 96%)

아마씨 역시 변비에 좋은 음식으로써 수 세기 전부터 천연 완하제로 사용되어 왔습니다. 수 많은 건강 효능이 있지만 그 중에서도 수용성 및 불용성 식이섬유가 풍부하여 소화기능에 문제가 생겼을 때 사용할 수 있는 이상적인 소화 보조제 이기도 합니다.

아마씨의 식이섬유는 대장에서 스펀지처럼 작용하여 대변의 부피를 늘리면서도 부드럽게 만들어 배변활동을 촉진합니다. 그리고 아마씨에 포함되어 있는 풍부한 지방산 성분은 장에 윤활 특성을 부여하여 완하제 효과를 더할 수 있습니다.

※ 관련된 글 : 아마씨는 염증 완화에도 도움이 되는 음식입니다. 관련 내용을 확인해 보세요.
염증에 좋은 음식 15가지와 피해야 할 식단 소개!

4. 콩류 (렌틸콩 100g당 11g / DV 39%)

완두콩이나 렌틸콩 등 콩과 식물은 우리가 먹을 수 있는 식단 중 가장 저렴하게 섬유질을 보충할 수 있는 음식입니다. 특히 렌틸콩은 100g당 11g의 섬유질이 함유되어 있으며 이는 하루 식이섬유 권장량의 39%에 해당되는 양입니다.

콩류는 수용성과 불용성 섬유질이 적절하게 혼합되어 있어 대변의 부피와 무게를 더하고 변을 부드럽게 만드는데 매우 용이하기 때문에 변비에 좋은 음식으로써 매우 훌륭한 선택이 될 수 있습니다.

5. 아몬드 (100g당 11g / DV 39%)

아몬드와 같은 견과류는 섬유질도 풍부하지만 단백질과 불포화 지방산의 훌륭한 공급원이 되기도 합니다. 그리고 아몬드는 휴대성이 좋아 언제든지 쉽게 먹을 수 있기 때문에 변비 환자의 간식으로 좋은 선택이 될 수 있습니다.

국제학술지인 ‘신장 영양학 저널(Journal of Renal Nutrition)’의 2020년 9월 연구에 따르면, 생 아몬드 40g을 4주 동안 매일 섭취하게 한 결과 변비증상이 크게 개선됨과 동시에 삶의 질이 향상되었다고 발표(새창열기)하였습니다.

6. 통밀빵 (100g당 11g / DV 39%)

통밀빵(출처=pixabay)

통밀은 정제되지 않은 밀을 말합니다. 밀은 세 부분으로 구성 되는데요, 가장 외부에 있는 껍질을 밀기울이라고 하며 약간의 미네랄을 포함하고 있습니다. 중간은 배젖이라 하여 대부분이 탄수화물로 구성되어 있고 가장 핵심은 밀배아로써 건강한 지방과 비타민, 미네랄등 각종 영양소가 포함되어 있습니다.

밀을 정제하게 되면 밀기울과 밀배아가 제거되고 영양가가 낮은 곡물만 남게 됩니다. 반면 통밀에는 밀기울과 배아가 함유되어 있어 정제된 곡물에 비해 섬유질과 영양소의 함량이 매우 높습니다. 그러므로 빵을 구매해야 한다면 통밀빵을 선택하는 것이 변비를 예방할 수 있는 방법입니다.

7. 귀리 (100g당 10g / DV 36%)

귀리는 수용성 섬유질이 매우 풍부한 음식 중 하나입니다. 귀리는 밥을 지어 먹을 수도 있지만 압착하여 만든 오트밀을 활용하면 모든 음식에 섬유질을 쉽게 첨가할 수 있습니다. 과일이나 샐러드, 스프 등을 먹을 때 오트밀을 토핑한다면 섬유질 함량을 더욱 높여 변비에 좋은 음식으로 변화 시킬 수 있습니다.

8. 푸룬 (100g당 7.1g / DV 25%)

말린 자두로 잘 알려져 있는 푸룬은 지난 수십 년 동안 가장 인기 있고 잘 알려져 있는 천연 변비 치료제입니다. 푸룬에는 소르비톨이라는 당알코올이 포함되어 있는데요, 당알코올은 몸에 흡수가 잘 되지 않아 천연 완하제 역할을 할 수 있습니다.

그리고 푸룬에는 셀룰로오스로 알려진 불용성 섬유질이 포함되어 있어 대변의 부피를 더할 수 있으며 푸른의 수용성 섬유질은 결장에서 발효되어 단쇄 지방산을 생성하는데 이 또한 대변 무게를 증가시키는데 도움을 줍니다.

하지만 푸룬을 너무 많이 섭취하게 되면 오히려 풍부한 섬유질이 변비를 유발할 수도 있으니 적정량을 섭취하는 것이 좋습니다.

9. 아보카도 (100g당 6.7g / DV 24%)

아보카도는 섬유질 함량이 높아보이지 않지만 실제로는 150g 무게의 과일 1개당 10g의 섬유질을 포함하고 있으며, 이는 배변의 규칙성을 개선하는데 많은 도움이 될 수 있습니다. 그리고 아보카도에 포함되어 있는 건강한 불포화 지방산은 심혈관 건강을 지키는데도 효과가 있지만 소화관에 오일을 공급하여 변비 증상을 완화하는데도 도움이 됩니다.

※ 관련된 글 : 아보카도는 칼륨함량도 높은데요, 칼륨이 많은 음식에 대해서도 확인해 보세요.
칼륨이 많은 음식 상위 15가지와 하루 권장량 소개!

10. 라즈베리 (100g당 6.5g / DV 23%)

라즈베리는 과일 중에서도 섬유질이 매우 많은 편에 속하기 때문에 변비에 좋은 음식이 될 수 있습니다. 라즈베리가 섬유질 함량이 높은 이유 중 하나는 씨 때문입니다. 블랙베리나 딸기와 같이 씨가 있는 다른 열매도 섬유질이 높은 편입니다.

라즈베리는 생으로 먹어도 되고 시리얼이나 요거트에 추가하여 먹어도 됩니다. 정기적으로 라즈베리를 드시면 변비 완화에 많은 도움이 될 수 있습니다.

11. 아티초크 (100g당 5.7g / DV 20%)

아티초크(출처=unsplash)

아티초크는 이눌린과 같이 소화가 잘 되지 않는 탄수화물을 함유하고 있습니다. 이눌린은 프리바이오틱스와 같은 효과가 있어 장내 유익균의 먹이가 될 수 있습니다. 그리고 프리바이오틱스는 면역력 증진과 함께 장건강을 지켜줄 수 있으며 배변의 규칙성을 촉진하는데도 도움이 될 수 있습니다.

또한 아티초크에는 근육 이완을 촉진하는 마그네슘도 풍부한데요, 장 근육을 이완시켜 위장관의 운동성을 개선함으로써 변비를 완화할 수 있습니다.

12. 현미 (100g당 3.6g / DV 13%)

현미 역시 변비에 좋은 음식 중 하나라고 할 수 있습니다. 통밀이 정제밀보다 섬유질이 많은 것처럼 현미는 백미보다 더 많은 섬유질을 포함하고 있는데요, 현미는 장에서 수분을 끌어 들여 변을 늘릴 수 있으며 장근육을 이완시키는 마그네슘도 풍부한 편입니다.

13. 배 (100g당 3.6g / DV 13%)

배는 섬유질과 함께 수분이 풍부한 과일에 속합니다. 그리고 다른 과일에 비해 과당과 소르비톨의 함량이 높은데요, 이들 성분은 신체가 잘 흡수하지 못하는 특성이 있으며 삼투에 의해 수분을 끌어 당겨 배변을 촉진하게 됩니다.

14. 고구마 (100g당 3g / DV 11%)

고구마는 우리에게 매우 친숙한 음식이며 변비에 좋은 음식으로도 매우 잘 알려져 있습니다. 고구마의 섬유질은 대부분 셀룰로오스와 리그닌 형태의 불용성 특성을 가진 것이 많습니다. 이들 불용성 섬유질은 대변에 부피와 무게를 더해여 배변활동을 촉진하도록 만드는데 도움이 됩니다.

국제 암관련 학술지인 ‘캔서 널싱(Cancer Nursing)’의 2016 연구에 의하면, 하루에 고구마를 200g씩 섭취한 참가자들의 경우 단 4일만에 변비 증상이 개선되었고 대조군에 비해 신체의 긴장과 불편함이 덜한 것으로 확인(새창열기)되었다고 발표하였습니다.

15. 키위 (100g당 3g / DV 11%)

키위는 씨와 함께 먹는 과일로써 상큼한 풍미를 가지고 있으며 섬유질이 많아 변비 좋은 음식에 속합니다. 그리고 키위에 포함되어 있는 단백질 분해 효소인 액티니딘(actinidin)은 소화를 돕고 장운동성과 촉진하기 때문에 배변을 원활히 할 수 있도록 도움을 줍니다.

※ 관련된 글 : 키위는 고혈압에도 도움이 됩니다. 관련된 글에 대해 확인해 보세요.
고혈압에 좋은 음식은? 과일, 채소등 총 22가지 소개!

16. 무화과 (100g당 2.9g / DV 10%)

무화과(출처=pexels)

무화과는 섬유질 섭취를 늘리고 건강한 배변 습관을 만드는데 도움이 되는 좋은 음식 중 하나입니다. 무화과에는 키위가 가진 소화효소인 액티니딘과 유사한 피신(ficin)이라는 효소가 포함되어 있는데요, 이것은 무화과의 섬유질 함량과 함께 건강한 장기능을 만드는데 긍정적인 역할을 미치는 요소가 될 수 있습니다.

17. 감귤류 (오렌지 100g당 2.4g / DV 9%)

오렌지나 자몽, 귤과 같은 감귤류에는 수용성 섬유질인 펙틴이 풍부하게 포함되어 있습니다. 펙틴은 음식이 장을 통과할 수 있도록 자극하는 특성이 있어 변비를 줄이는데 도움이 됩니다.

또한 감귤류에는 나린제닌(naringenin)이라는 플라바놀(flavanol)을 함유하고 있는데요, 나린제닌이 결장으로의 체액분비를 증가시키기 대문에 천연 완화제 효과를 기대할 수 있어 변비에 좋은 음식이 될 수 있습니다.

그리고 체내에 철분이 너무 많아도 변비가 생길 수 있습니다. 이러한 여분의 철분은 비타민 C에 의해 흡수될 수 있는데요, 감귤류는 비타민 C가 풍부한 대표적인 과일이기 때문에 철분으로 인한 변비 예방에도 도움이 됩니다.

18. 사과 (100g당 2.4g / DV 9%)

사과는 섬유질이 풍부하고 수분의 함량이 높아 배변을 촉진하는 효과가 있습니다. 사과의 섬유질은 대부분이 불용성이지만 펙틴과 같은 수용성 섬유질도 포함되어 있습니다.

펙틴은 장에서 박테리아에 의해 빠르게 발효가 되며 단쇄지방산을 형성하여 물을 끌어당기게 됩니다 이는 대변을 부드럽게 만드는 효과가 있어 변의 배출을 쉽게 만들 수 있습니다.

2014년 ‘중국 의학저널(Zhonghua yi xue za zhi)’에 게재된 한 연구에서는, 변비환자 80명을 대상으로 펙틴의 효능을 평가한 결과 펙틴이 대변의 이동을 촉진하고 장내 유익균의 양을 증가시켜 변비 증상을 개선(새창열기)하였다고 발표하였습니다.

19. 브로콜리 (100g당 2.6g / DV 9%)

비타민 C와 K가 풍부한 브로콜리는 면역력을 증진시키는 매우 좋은 음식입니다. 그리고 규칙적인 배변을 촉진하기 때문에 변비에 좋은 음식이 될 수 있습니다.

2018년 국제 학술지인 ‘임상 생화학 및 영양학 저널(journal of clinical biochemistry and nutrition)’에 게재된 한 연구에 따르면, 4주 동안 매일 20g의 브로콜리를 먹은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 배변습관이 개선됨을 확인하였습니다.

20. 시금치 (100g당 2.2g / DV 8%)

영양이 풍부한 시금치도 변비에 좋은 음식 중 하나가 될 수 있습니다. 시금치는 100g당 2g이 조금 넘는 양의 섬유질을 가지고 있어 별거 아닌 것 같지만 매일 반찬으로 쉽게 섭취할 수 있기 때문에 꾸준히 먹을 수 있다는 장점이 있습니다.

그리고 시금치와 같이 잎이 많은 채소는 찜이나 쌈, 샐러드 등 요리에 쉽게 추가할 수 있기 때문에 섬유질 섭취량을 쉽고 간편하게 증가시킬 수 있는 음식이기도 합니다.

※ 관련된 글 : 시금치 효능과 영양성분에 대해서도 확인해 보세요.
시금치 효능 15가지 및 생시금치와 데친시금치 영양성분 차이!

결론 & 붙임말

이상으로 장운동을 촉진하는 변비에 좋은 음식 20가지에 대해 살펴 보았습니다. 앞에서 확인 하셨듯이 변비에 좋은 음식은 수용성과 불용성 섬유질이 모두 풍부하게 포함되어 있는 것이라 할 수 있습니다.

그리고 섬유질이 많은 음식을 정기적으로 꾸준히 섭취하는 것이 중요한데요, 주의해야 할 점은 충분한 양의 수분도 함께 섭취해야 한다는 것입니다. 충분한 수분을 섭취하지 못한다면 오히려 섬유질에 의해 변비가 발생할 수 있음을 인지하고 계셔야 합니다.

만약 변비를 해소하기 위해 섬유질이 많은 음식을 섭취하고 생활방식도 변경했음에도 불구하고 변비증상이 계속 이어진다면 의료전문가와 상담하는 것이 권장됩니다.

[참고자료]
https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-for-constipation
https://www.bensnaturalhealth.com/blog/general-health/foods-for-constipation


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