비타민 E는 사람의 건강을 유지하는데 반드시 필요한 영양소입니다. 활성산소로부터 세포를 보호하고 면역체계를 강화하며 혈액의 흐름을 원활하게 만드는 등 다양한 특성을 가지고 있습니다.
하지만 잘못된 식습관이나 기저질환으로 인해 비타민 E가 부족해질 수 있는데요, 이럴 경우에는 비타민E 결핍증이 나타날 수 있습니다.
아래에서는 비타민E 결핍에 의한 부족증상은 어떠한 것들이 있는지, 그리고 이를 예방할 수 있는 비타민E 많은 음식들에 대해 살펴보도록 하겠습니다.
비타민E 결핍 및 부족증상 5가지
대부분의 건강한 사람들은 비타민E 결핍을 경험할 가능성이 매우 낮습니다. 하지만 잘못된 식습관을 가지고 있거나 흡수장애 질환이 있을 경우 결핍 증상이 나타날 수 있으며, 이를 예방하기 위해서는 보충제를 복용하거나 비타민E 많은 음식 섭취, 그리고 흡수장애 질환의 치료등이 필요합니다.
비타민E 부족 증상으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
1. 근육약화
비타민 E가 부족할 때 나타날 수 있는 가장 흔한 부작용은 바로 근육이 약화되는 것입니다. 신체가 산화 스트레스를 막지 못하면 근육세포가 파괴되거나 근세포 회복이 느려지게 되고, 이것은 근육의 약화 및 신체 활동 저하로 이어질 수 있습니다.
2. 보행의 어려움
비타민E 결핍은 ‘푸리킨예 뉴런(Purkinje neurons)’의 손상을 유발(새창보기)할 수 있습니다. 이 뉴런은 운동이나 균형감각 제어와 관련된 기능을 수행하기 때문에 보행능력에 문제를 야기하게 됩니다.
3. 무감각증 및 따끔거림
비타민E 부족은 말초신경병증과도 관련이 있습니다(새창보기). 비타민E 결핍은 신경섬유의 손상을 야기하며, 이는 신호를 올바르게 전달하지 못하는 결과를 가져옴으로써 손과 발 감각의 이상을 초래할 수 있습니다.
4. 면역체계 약화
비타민 E는 T세포의 성장을 촉진하기 때문에 감염을 예방하는데 많은 도움(새창보기)이 됩니다. T세포는 백혈구 중 하나로써 면역체계와 직접적인 관련이 있는데요, T세포가 제대로 성장하지 못한다면 신체는 면역력이 약해져 감염에 상당히 취약해질 수 있습니다.
5. 시력저하
비타민 E가 부족하면 망막의 빛 수용체가 약화될 수 있습니다. 이는 시간이 지남에 따라 시력 저하와 같은 안구질환을 유발할 수 있으며 특히 노인들의 경우에는 증상이 더 심해질 수 있습니다.
비타민E 많은 음식 상위 18가지
위에서 언급한 바타민E 결핍 부작용을 예방하기 위해서는, 평소 비타민E가 많은 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 우리나라 보건복지부에 따르면, 19세 이상의 남녀 성인은 하루 12mg의 비타민 E를 섭취하는 것이 권장됩니다.
아래에 설명드리는 음식들은 정확한 비교를 위해 100g당 비타민 E 함량을 표기하였습니다. 그리고 우리나라 성인의 비타민E 권장 섭취량인 12mg을 기준으로 하루 필요량(DV)을 표시하였으며, 비타민 E 함량은 미국 농무부 USDA의 음식 데이타베이스를 참고하였습니다.
1. 밀배아유 (149.4mg/100g, DV 1,245%)
밀배아유는 비타민E 많은 음식 중에서도 최고의 공급원이라 할 수 있습니다. 밀알의 배아에서 추출한 기름이며 비타민과 미네랄 및 불포화 지방이 풍부한 편입니다. 다량의 비타민 E로 인해 활성산소를 제거하여 세포를 보호할 수 있으며, 오메가-3 및 오메가-6지방산이 많아 심장건강을 개선하는데도 도움이 됩니다.
밀배아유는 다른 식용유 대신 사용해도 되고 스무디나 샐러드의 드레싱용으로 한 스푼 첨가해서 섭취할 수도 있습니다. 또한 구운 야채나 오트밀, 요구르트에 섞어서 드셔도 됩니다.
2. 헤이즐넛 오일 (47.2mg/100g, DV 393.3%)
헤이즐넛은 심장이나 뇌, 피부 외에도 당뇨병 관리나 비만 예방에도 도움이 됩니다. 특히 망간이나 구리, 마그네슘 및 비타민 B의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
헤이즐넛은 커피나 과자, 초콜릿 제품의 원료로 사용되고 있으며 헤이즐넛 오일은 고소한 풍미가 있어 드레싱으로 첨가하거나 볶음 또는 굽는 요리에 사용할 수 있습니다.
3. 해바라기 씨 (35.17mg/100g, DV 293%)
해바라기씨 역시 비타민E 많은 음식 중 하나이며 단백질이나 섬유질, 마그네슘, 아연도 풍부하게 포함되어 있습니다. 강력한 항산화제로 기능하여 세포를 보호할 뿐만 아니라 콜레스테롤 수치를 낮추고 뼈건강도 증진시킬 수 있습니다.
해바라기는 그 자체로 간식으로 즐길수 있고 샐러드나 빵, 쿠키의 재료로도 사용될 수 있습니다. 그리고 스무디나 오트밀같은 간식에 첨가하면 고소함과 건강을 모두 얻을 수 있습니다.
4. 생 아몬드 (25.63mg/100g, DV 213.5%)
아몬드는 우리가 흔히 먹는 견과류이며, 단백질이나 섬유질, 비타민 B2, 마그네슘, 인을 포함한 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원이기도 합니다. 아몬드의 건강한 지방산은 신체의 염증을 감소시키며 콜레스테롤과 심혈관 건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
글루텐에 민감한 사람들은 베이킹 레시피에서 글루텐 프리 식품의 대안으로써 아몬드 가루를 선택하기도 합니다.
5. 올리브 오일 (14.35mg/100g, DV 119.5%)
올리브 오일은 가장 건강한 식물성 오일로 알려져 있으며 비타민E 많은 음식 중 하나이기도 합니다. 올리브 오일에 포함되어 있는 풍부한 불포화 지방산은 심혈관이나 뇌건강, 면역체계를 향상시키고 비만을 예방하는데도 도움이 됩니다.
또한 올리브 오일은 암을 퇴치하고 노화를 늦추며 당뇨병의 위험을 낮추는 것으로도 알려져 있습니다.
6. 잣 (9.33mg/100g, DV 77.7%)
잣은 잣나무의 씨앗을 가리키며 영양이 풍부하고 고소한 풍미를 가지고 있습니다. 잣에는 콜레시스토키닌이라는 호르몬이 있어 식욕을 억제하고 포만감을 촉진하여 체중을 건강하게 유지하는데 도움이 됩니다.
또한 단일 불포화지방이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추고 루테인과 제아잔틴도 많아 눈건강도 지켜줄 수 있습니다.
잣은 주로 각종 요리의 고명으로 사용되고 있습니다. 수정과에 띄우거나 샐러드, 빵의 재료로 사용될 수 있으며 잣죽을 끓여 먹기도 합니다. 하지만 열량이 높아 너무 많이 먹는 것은 권장되지 않습니다.
7. 생 땅콩 (8.33mg/100g, DV 69.4%)
땅콩 역시 비타민E 많은 음식 중 하나이며 멸치반찬이나 스낵, 빵등 각종 요리에 다양하게 사용되고 있습니다. 땅콩은 콜레스테롤 수치를 낮추고 신체의 염증을 줄여줄 뿐만 아니라, 칼로리가 높음에도 불구하고 단백질과 섬유질 함량이 많아 적정량 섭취시 체중감량에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
땅콩은 잘게 썰어 샐러드나 요리에 첨가하면 식감과 영양을 더할 수 있습니다. 또한 땅콩 버터를 만들어 토스트나 샌드위치에 발라 먹을 수 있고 그 자체로도 볶거나 삶아서 즐길 수 있는 견과류입니다.
8. 무청 (2.86mg/100g, DV 23.8%)
무청은 우리나라 사람들이 매우 좋아하는 식재료입니다. 무청은 비타민E 많은 음식에 속할 뿐만 아니라 영양학적으로도 매우 훌륭한 것으로 잘 알려져 있습니다.
무청의 풍부한 섬유질은 콜레스테롤 수치관리와 심혈관 질환, 변비 예방에 도움이 되고 비타민E와 같은 항산화제는 신체의 염증을 예방해 줄 수 있습니다. 또한 비타민 K가 풍부하여 뼈건강이나 혈액 응고에도 중요한 역할을 합니다.
9. 피스타치오 (2.86mg/100g, DV 23.8%)
피스타치오는 영양가가 풍부하고 맛있는 견과류입니다. 비타민 E외에도 단일불포화 지방이 풍부하여 심혈관 건강에 도움이 되고 탄수화물 함량은 낮은데 비해 섬유질 함량은 높아 혈당을 조절하는데도 도움이 됩니다.
피스타치오는 간식으로 즐기기 좋은 견과류이며 풍미를 더하기 위해 요구르트나 샐러드에 첨가하여 드셔도 됩니다.
10. 생 아보카도 (2.07mg/100g, DV 17.2%)
비타민E 많은 음식 중 과일은 꽤 찾아보기 힘들지만, 그 중에서도 아보카도는 많은 양의 비타민E를 함유하고 있습니다. 그리고 건강에 좋은 불포화지방산과 거의 모든 중요 미량 영양소를 포함하고 있기도 합니다.
아보카도는 풍부한 영양 프로필로 인해 심장이나 피부, 눈, 뇌, 면역체계 등 다양한 건강상태에 도움이 될 수 있으며, 섬유질은 소화기능 향상과 배변의 규칙성을 촉진할 수 있습니다.
아보카도는 얇게 썰어 샐러드나 샌드위치에 추가할 수 있고 으깬 후 토스트에 발라 먹을 수도 있습니다. 그리고 아보카도를 스무디로 만들어 먹으면 부드러운 풍미를 경험할 수 있습니다.
11. 시금치 (2.03mg/100g, DV 16.9%)
시금치 역시 비타민E 많은 음식 중 하나입니다. 시금치는 영양가가 매우 풍부한 대표적인 채소인데요, 질산염이 함유되어 있어 혈압을 낮추고 심장건강을 개선하는데 도움이 됩니다. 그리고 섬유질이 풍부하여 혈당과 소화기능을 향상시킬수 있고 뼈나 눈 건강을 지키는데도 좋은 음식입니다.
우리나라에서는 주로 시금치를 나물반찬으로 만들어 섭취하고 있지만 샐러드나 수프 등 각종 요리에 첨가하여 맛과 영양을 높일 수도 있습니다.
12. 붉은 피망 (1.58mg/100g, DV 13.2%)
피망은 요리에 풍미와 영양, 그리고 시각적 요소도 더할 수 있는 매력적인 채소입니다. 그 중 붉은색 피망은 비타민 C가 풍부하여 면역력 강화와 감염예방에 도움이 되고 비타민 A도 많아 눈건강을 지키는데도 효과가 있습니다.
피망은 주로 생것 그대로 소스에 찍어 먹거나 샐러드에 추가하여 먹을 수 있습니다. 그리고 피망을 그릴에 구우면 자연스러운 단맛을 이끌어 내어 풍미를 더할 수 있습니다.
13. 그린 키위 (1.46mg/100g, DV 12.2%)
과일 중에서 키위는 비타민E 많은 음식에 속할 수 있습니다. 키위는 섬유질이 풍부하여 소화를 촉진하고 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 또한 비타민 E나 C와 같은 항산화제가 풍부하여 신체의 산화스트레스를 막아줄 수 있습니다.
그리고 키위에는 세로토닌이 함유되어 있어 수면의 양과 질을 향상시키는데도 도움이 됩니다.
키위는 대부분 신선한 과일을 그대로 섭취합니다. 하지만 스무디나 샐러드에 첨가하여 새콤달콤한 풍미를 추가할 수 있으며 고기를 부드럽게 만드는 용도로 사용되기도 합니다.
14. 토마토 (0.98mg/100g, DV 8.2%)
토마토의 주요 성분 중 하나인 리코펜은 비타민 E와 함께 항산화제로 작용하여 활성산소를 제거하는 역할을 합니다. 이를 통해 노화방지 및 암예방에 도움을 주고 면역력을 향상시킬 수 있습니다.
토마토는 생채소 그대로 먹기도 하지만 가열하여 볶음이나 소스로 만들어 먹을수도 있습니다. 토마토 소스를 만들게 되면 스파게티나 수프, 햄버거 등 다양한 음식에 활용이 가능합니다.
15. 망고 (0.9mg/100g, DV 7.5%)
망고는 비타민과 미네랄, 항산화제가 풍부한 열대과일입니다. 망고의 항산화 물질은 산화스트레스를 예방해주고, 풍부한 섬유질은 소화기 건강을 책임질 수 있습니다. 또한 망고에는 비타민 C와 아연이 풍부해 면역체계 및 피부건강에도 도움이 됩니다.
망고는 신선한 과일을 그대로 먹어도 맛있게 드실 수 있습니다. 얼음과 요거트를 섞어 상큼한 스무디로 만들 수도 있고 오트밀이나 팬케이크, 와플의 토핑 재료로도 사용할 수 있습니다.
16. 브로콜리 (0.78mg/100g, DV 6.5%)
비타민E 많은 음식에 속하지는 않지만 브로콜리 역시 비타민 C를 포함한 항산화제가 매우 풍부한 채소입니다. 브로콜리의 섬유질과 칼륨은 혈압을 낮춰 심혈관 질환의 위험을 줄이는데 도움이 되고, 설포라판 성분은 결장암이나 유방암, 전립선암을 예방하는데 효과가 있습니다.
브로콜리는 주로 찌거나 볶음 요리에 사용되고 있으며 샐러드에 추가한다면 식감과 영양을 함께 얻을 수 있습니다. 그리고 크림같이 진득하고 영양가 있는 수프를 만들기 위해 브로콜리를 갈아서 활용할 수도 있습니다.
17. 연어 (0.4mg/100g, DV 3.3%)
연어는 생선 중에서는 비타민E 많은 음식에 속하며 오메가-3 지방산이 풍부한 대표적인 식재료입니다. 연어의 건강한 지방산은 심장병의 위험을 줄이고 인지기능 저하를 예방할 수 있으며 우울증도 감소 시키는 것으로 나타났습니다.
연어는 주로 살만 잘라낸 덩어리인 ‘필레’로 구매할 수 있는데요, 구워먹거나 샐러드, 파스타 요리에 추가할 수 있습니다. 간편하게 섭취하고자 한다면 연어 통조림을 활용할 수도 있습니다.
18. 고구마 (0.26mg/100g, DV 2.17%)
고구마는 감자와 함께 많은 사랑을 받는 구황작물 중 하나입니다. 식이섬유와 비타민 A가 풍부하여 변비와 야맹증 예방에 도움이 되고 비타민 B군과 구리, 망간도 풍부하게 포함되어 있습니다.
고구마는 삶아서 통째로 먹거나 빵이나 구이, 튀김 및 동치미의 재료로 사용되기도 합니다.
결론 & 붙임말
이상으로 결핍으로 인한 비타민E 부족증상과 비타민E 많은 음식 18가지에 대해 살펴 보았습니다.
비타민E 결핍은 건강한 사람에게는 매우 드문 질병입니다. 하지만 근육이 약화되거나 보행에 어려움이 생기는 등의 증상이 나타난다면 의료 전문가를 찾아가 원인을 정확히 확인하는 것이 중요합니다.
그리고 대부분의 사람들에게 있어서 비타민 E는 평소 먹는 식단만으로도 충분한 양을 섭취할 수 있습니다. 위에서 언급했던 다양한 비타민E 많은 음식들은 우리 주위에서 흔히 볼 수 있는 것임을 잘 알 수 있을 것입니다.
이러한 음식을 먹는 와중에 비타민 E 영양제까지 복용한다면 오히려 과다섭취에 의한 비타민E 부작용이 나타날 수도 있는데요, 관련 증상은 아래와 같으니 참고하시기 바랍니다.
[참고자료]
https://draxe.com/nutrition/vitamin-e-foods/
https://www.livofy.com/health/weight-loss/vitamin-e-foods/
https://www.insider.com/guides/health/diet-nutrition/vitamin-e-deficiency