나이가 들면 일반적으로 뼈는 약해지기 시작합니다. 그렇기 때문에 평소 뼈의 강도와 밀도를 잘 유지하는 것이 중요한데요, 삼시 세끼의 식사를 통해서 자연스럽게 뼈 건강을 지킬 수 있는 방법이 있습니다.
아래에서는 뼈 건강과 관련된 영양소에 대해 살펴보고, 뼈에 좋은 음식에는 어떠한 어떠한 것들이 있는지도 확인해 보도록 하겠습니다.
칼마디? 뼈건강을 위한 영양제 속 성분들
최근 뼈와 관련되어 ‘칼마디’라는 용어가 자주 들려오고 있습니다. 이것은 칼슘과 마그네슘, 비타민 D를 가리키는 것으로써 뼈 영양제에 필수로 포함되는 성분들입니다.
이 성분들 외에도 뼈 건강과 관련된 비타민이나 미네랄은 다양한데요, 아래에서 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.
1. 칼슘
칼슘은 뼈의 구조와 강도에 큰 영향을 미치는 미네랄이며, 근육 조절이나 혈액 순환과 같은 다른 기능에도 매우 중요합니다.
칼슘은 체내에서 만들어지지 않기 때문에 반드시 음식을 통해서 보충해 주어야 하는데요, 칼슘이 많은 음식으로는 우유나 치즈, 케일, 브로콜리, 연어, 두부, 곡물 등이 있습니다.
만약 칼슘을 보충하지 않는다면 뼈에 저장된 칼슘이 점점 고갈되어 골다공증으로 이어질 수 있습니다. 그리고 칼슘의 흡수율을 높이기 위해서는 비타민 D가 필요합니다.
2. 마그네슘
마그네슘은 뼈 결정을 구성하는 미네랄이며 뼈의 강도를 향상시키기 때문에 뼈관련 영양제에는 빠지지 않는 성분입니다. 마그네슘은 시금치나 바나나, 견과류, 아보카도와 같은 음식을 통해 섭취할 수 있습니다.
3. 비타민 D
비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진하는 역할을 합니다. 그렇기 때문에 대부분의 칼슘 보충제에는 비타민 D가 포함되어 있는 것을 확인할 수 있습니다.
비타민 D가 결핍되면 구루병에 걸릴 수 있습니다. 이 질환은 약해진 뼈로 인해 다리가 휘거나 골격에 기형이 나타나며 쉽게 골절되기도 합니다. 또한 뼈 조직에 칼슘이 침착되지 못함으로써 걷기가 힘들어지고 뼈가 잘 변형되는 증상인 골연화증이 나타날 수도 있습니다.
4. 비타민 K
비타민K는 뼈를 형성하고 무기질화 하는데 필요하며 칼슘을 혈관이 아닌 뼈로 직접 전달하는데 도움이 됩니다. 비타민 K가 많은 음식으로는 잎채소나 키위, 아스파라거스, 아보카도, 호박 등이 있습니다.
5. 비타민 C와 콜라겐
콜라겐은 뼈를 구성하는 주요 단백질 중 하나이며, 비타민 C는 콜라겐 합성에 필요한 영양소입니다. 비타민 C는 항산화에도 도움이 되기 때문에 뼈가 산화되는 것을 막아줄 수 있습니다.
6. 비타민 A
비타민 A는 눈과 관련된 영양소로 유명하지만 정상적인 세포와 골격이 성장하는데도 반드시 필요한 성분입니다. 비타민 A가 많은 음식으로는 동물의 간과 달걀, 버터, 녹색 잎채소, 당근 등이 있습니다.
하지만 비타민 A를 너무 많이 섭취하면 독성이 유발되어 소아의 경우 뼈손실이나 관절통을 경험할 수도 있습니다. 그리고 동물성 비타민 A인 레티놀은 독성을 유발하지만, 식물성 비타민A인 베타카로틴은 독성을 유발하지 않는 것으로 알려져 있습니다.
7. 인
인은 마그네슘과 같이 뼈 결정을 구성하는 주요 미네랄 중 하나입니다. 인은 유제품과 고기뿐만 아니라 조개나 콩, 정어리, 치즈를 통해 섭취할 수 있으며 비타민 D는 칼슘이나 인의 흡수를 촉진하기도 합니다.
골다공증을 예방하는 뼈에 좋은 음식 17가지
뼈 건강을 지켜주는 음식에는 다음과 같은 것들이 있습니다.
1. 요거트
우유를 발효시켜 만든 요거트는 프로바이오틱스가 매우 풍부하기 때문에 뼈에 좋은 음식일 뿐만 아니라 전반적인 건강 향상에도 많은 도움이 됩니다.
잘 발효된 요거트에는 고품질의 단백질과 칼슘, 칼륨이 포함되어 있으며, 프로바이오틱스가 장내 미생물 군집인 마이크로바이옴의 균형을 유지하는데 기여함으로써 뼈 성장 촉진이나 관절염 예방에 도움이 될 수 있습니다.
2. 식물성 우유
일반적으로 뼈에 좋은 음식이라고 하면 젓소로부터 나온 동물성 우유를 떠올리기 쉽습니다. 하지만 식물성 재료로 만들어진 음료 역시 뼈건강에 도움이 될 수 있습니다.
아몬드나, 두유, 귀리, 코코넛 등을 이용한 다양한 식물성 음료는 포화지방과 칼로리는 낮은 반면 칼슘이나 비타민D, 비타민 B12와 같은 필수 영양소가 풍부합니다. 이러한 영양소는 뼈를 강화시키는데 도움이 되기 때문에 골다공증 예방에 중요한 역할을 할 수 있습니다.
3. 낫토
콩을 발효시켜 만든 낫토는 일본에서 유래되었으며 지금은 우리나라를 포함한 아시아 여러국가에서 흔히볼 수 있습니다.
발효 음식이기 때문에 프로바이오틱스가 풍부하여 전반적인 면역력 향상에 기여할 수 있으며, 심혈관이나 뼈건강에 매우 중요한 비타민K2의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
4. 두부
콩을 이용해 만든 두부 역시 뼈에 좋은 음식 중 하나입니다. 두부는 비건 식품으로써 육고기를 대신할 만큼 영양소가 풍부합니다. 콩을 이용해 만들었기 때문에 단백질이 풍부하여 뼈의 발달과 회복에 도움이 되고 뼈건강에 필수인 칼슘과 마그네슘, 인도 다량 포함되어 있습니다.
특히 두부에는 식물성 화합물인 이소플라본이 포함되어 있어 뼈손실을 예방하는데도 도움이 될 수 있습니다.
5. 렌틸콩
렌틸콩에는 칼슘과 마그네슘, 인, 단백질, 비타민 K와 같이 뼈 건강에 좋은 영양소가 매우 풍부합니다. 이러한 필수 영양소들은 뼈의 무기질화를 촉진하여 골밀도를 높여주고 골절의 위험을 낮추는데도 도움이 됩니다.
렌틸콩과 같은 콩류는 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이기 때문에 채식주의자에게는 뼈에 좋은 음식으로써 매우 좋은 선택이 될 수 있습니다. 잡곡밥의 재료로 사용해도 되고 수프나 샐러드에 추가하거나 반찬으로 만들어 먹을 수도 있습니다.
6. 퀴노아
퀴노아는 고대곡물로 잘 알려져 있습니다. 칼슘과 마그네슘, 인을 포함하여 뼈 건강에 도움이 되는 중요한 영양소로 가득차 있으며 단백질도 풍부하여 근육량 유지와 골절을 예방하는데도 도움이 됩니다.
7. 기름진 생선
뼈를 튼튼하게 유지하고 싶다면 기름진 생선을 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 연어나 참치, 정어리와 같이 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하여 골밀도를 높이고 골절의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
또한 이러한 생선들은 비타민 D의 훌륭한 공급원이기 때문에 칼슘의 흡수와 뼈 발달을 촉진할 수 있어 뼈에 좋은 음식에 항상 권장되는 식품이라 할 수 있습니다.
8. 견과류
대부분의 견과류에는 뼈를 만드는데 필수적인 마그네슘과 인이 풍부합니다. 마그네슘은 뼈가 칼슘을 흡수하고 유지하는데 필요하고, 인은 뼈의 강도를 높이는 핵심 미네랄이기도 합니다.
특히 아몬드는 주위에서 쉽게 구할 수 있고 미네랄의 비율이 훌륭하기 때문에 뼈에 좋은 음식으로 손색이 없습니다. 이 외에도 호두나 땅콩, 피칸 등 다양한 견과류를 통해 뼈 건강을 지켜보시기 바랍니다.
9. 양파
양파에는 항산화 및 항염효과가 있는 케르세틴이 풍부하게 포함되어 있습니다. 그렇기 때문에 양파를 자주 섭취하면 관절염을 예방할 뿐만 아니라 골밀도의 건강도 유지하는데도 도움이 됩니다.
미국 여성의 양파 섭취와 골밀도 사이의 연관성에 대한 연구가 2009년에 수행되었는데요, 매일 양파를 먹은 50세 이상의 여성들은 거의 안먹는 여성에 비해 전체 골밀도가 5% 더 높았으며 고관절의 골절 위험은 20% 이상 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다(새창보기).
10. 호박씨
호박씨 역시 뼈에 좋은 음식입니다. 호박씨는 알칼리성 식품으로써 신체의 pH 균형을 개선하는데 도움이 됩니다. 또한 칼륨이나 마그네슘, 인과 같이 뼈와 관련된 미네랄을 상당량 함유하고 있어 뼈건강에 매우 도움이 될 수 있습니다.
그리고 호박씨는 알파리놀렌산으로 알려진 식물성 오메가-3 지방이 풍부한데요, 사람이 섭취하게 되면 EPA와 DHA로 전환되어 뼈의 골절을 막아줄 수 있습니다.
11. 브로콜리
영양이 풍부한 것으로 유명한 브로콜리는 뼈 건강을 유지하는데도 탁월한 음식이라 할 수 있습니다. 브로콜리는 칼슘과 인이 풍부하여 뼈 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 비타민 K를 함유하고 있어 뼈의 무기질화를 조절하고 골절위험을 줄이는데 효과가 있습니다.
또한 마그네슘과 비타민 C를 포함하여 골밀도 개선과 관련된 다양한 영양소가 있기 때문에 뼈에 좋은 음식을 찾는다면 매우 좋은 선택이 될 수 있습니다.
12. 생강
생강 뿌리에는 통증이나 부기, 조직의 손상을 줄일 수 있는 진저롤이나 쇼가올과 같은 항염증 화합물이 포함되어 있습니다. 신체에 염증성 사이토카인 수치가 높아지면 뼈를 약화시키고 관절염을 유발할 수 있기 때문에 항염증 특성은 뼈건강에 매우 중요하다고 할 수 있습니다.
또한 생강은 소화를 촉진하여 뼈 형성에 필요한 영양소를 더 잘 흡수하도록 만들 수 있고, 글루타치온 생성에 기여하여 세포의 항산화 능력을 키우는데도 도움이 됩니다.
13. 후추
후추에는 맵고 아린맛의 천연 화합물인 피페린이 포함되어 있습니다. 음식에 약간의 후추를 뿌리는 것만으로도 피페린으로 하여금 놀라운 영양학적 이점을 제공해 줄 수 있습니다.
또한 비타민이나 칼슘, 칼륨, 마그네슘과 같은 영양소가 장에서 잘 흡수되도록 촉진하는 역할을 하기 때문에 뼈에 좋은 음식들의 효과를 높이는데도 도움이 될 수 있습니다.
14. 블루베리
블루베리는 안토시아닌이나 카테킨, 케르세틴과 같은 강력한 항산화 물질을 포함하고 있습니다. 블리베리가 뼈에 좋은 음식인 이유는 이러한 항산화 성분이 활성산소를 제거함으로써 뼈조직이 파괴되는 것을 예방할 수 있기 때문이며, 이는 연구를 통해서도 입증되었습니다.
‘영양 생화학 저널(The Journal of Nutritional Biochemistry)’에 발표된 2008년의 한 논문에 따르면, 블루베리 추출물을 투여했을 때 전신의 골밀도 손실을 예방할 수 있었고 블루베리를 먹지 않은 대상의 경우 신체 골밀도가 6% 감소함을 확인(새창보기)하였습니다.
15. 토마토
토마토 역시 뼈에 좋은 음식입니다. 블루베리와 유사한 메커니즘으로 뼈를 보호할 수 있는데요, 토마토에는 리코펜(lycopene)이 포함되어 있으며 이 성분이 골세포의 산화적 손상을 막아줘 골다공증의 위험을 예방할 수 있습니다(새창보기).
토마토를 섭취하는 것은 매우 쉽습니다. 생 토마토 그대로 먹을 수도 있고 토마토 소스나 주스, 페이스트 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다.
16. 푸룬(말린 자두)
푸룬은 골밀도를 높이는데 도움이 되는 과일입니다. 푸룬의 폴리페놀은 뼈를 형성하는데 중요한 역할을 하고 칼슘이나 구리, 비타민 K등 뼈건강과 관련된 영양소가 많아 뼈에 좋은 음식이 될 수 있습니다.
뼈에 대한 푸룬의 효과는 연구를 통해서도 확인이 되었는데요, 골감소증이 있는 100명의 여성을 대상으로 75개월동안 실험을 진행한 결과, 매일 3g의 푸른을 섭취한 여성은 뼈 형성 속도가 향상되었음을 확인할 수 있었습니다(새창보기).
17. 오렌지
오렌지에는 콜라겐 생성에 필수적인 비타민 C가 풍부합니다. 콜라겐은 뼈 지지대를 형성하고 오렌지의 칼륨은 산을 중화시켜 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 막음으로써 골다공증을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.
결론 & 붙임말
이상으로 뼈에 좋은 음식 17가지에 대해 살펴보았습니다. 우리의 몸은 모든 장기가 소중하지만 그 중에서도 특히 뼈는 삶의 질에 상당한 영향을 미칩니다. 그렇기 때문에 뼈와 근육을 튼튼하게 해주는 음식을 평소에 잘 먹는 것은 매우 중요하다고 할 수 있습니다.
매 식단에 뼈에 좋은 음식인 브로콜리와 연어, 콩요리 등을 꾸준히 섭취해 보시기 바랍니다. 이러한 음식을 지속적으로 섭취한다면 골다공증이나 뼈손실과 같은 뼈와 관련된 질환은 충분히 예방할 수 있을 것입니다.
[참고자료]
https://www.wellcurve.in/blog/foods-for-bone-health/
https://www.womenshealthnetwork.com/bone-health/food-for-healthy-bones/
https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/calcium-nutrition-and-bone-health/