시금치는 케일과 함께 대표적인 녹색 잎 채소 중 하나로 잘 알려져 있습니다. 우리가 흔히 먹는 반찬에서도 시금치를 쉽게 만나볼 수 있는데요, 무엇보다 맛있고 저렴하면서도 영양가가 매우 풍부하기 때문에 건강에도 많은 도움이 되는 채소입니다.
특히 비타민이나 미네랄, 식물성 영양소로 가득차 있기 때문에 신체에 쌓인 독소를 풀어주고 전반적인 건강 향상에도 도움이 됩니다. 게다가 가격 또한 저렴하기 때문에 큰 비용 없이도 고품질의 영양소를 얻을 수 있는 고마운 식품이기도 합니다.
아래에서는 시금치 영양성분에 대해 자세히 살펴보고 시금치 효능, 그리고 생시금치와 데친 시금치의 차이점에 대해서도 확인해 보도록 하겠습니다. 관심이 있으시다면 계속해서 읽어 주시기 바랍니다.
시금치 영양성분
시금치가 가진 풍부한 영양소로는 비타민 A와 C, K1, 엽산 및 망간과 마그네슘, 철, 칼슘 등이 있습니다. 그리고 루테인이나 지아잔틴, 퀘르세틴과 같은 강력한 항산화 성분도 포함하고 있습니다.
아래에서는 시금치 영양성분을 수치로 표현하였는데요, “생 시금치 100g”을 기준으로 하였으며 DV는 하루에 필요한 권장량을 백분률로 나타낸 것이니 참고하시기 바랍니다.
1. 일반 영양소
- 열량 : 23cal
- 탄수화물 : 3.6g (DV 1%)
- 단백질 : 2.9g (DV 6%)
- 총지방 : 0.4g (DV 1%)
2. 비타민
- 비타민 K : 482.9mcg (DV 402%)
- 비타민 A(베타카로틴) : 469.0mcg (DV 52%)
- 비타민 B9(엽산) : 194.0mcg (DV 48%)
- 비타민 C(아스코르빈산) : 28.1mg (DV 31%)
- 비타민 B2(리보플라빈) : 0.189mg (DV 15%)
- 비타민 E(알파-토코페롤) : 2.03mg (DV 14%)
- 비타민 B6 : 0.195mg (DV 11%)
3. 미네랄
- 망간 : 0.897mg (DV 39%)
- 마그네슘 : 79.0mg (DV 19%)
- 철 : 2.71mg (DV 15%)
- 구리 : 0.13mg (DV 14%)
- 칼슘 : 99.0mg (DV 8%)
- 칼륨 : 558.0mg (DV 12%)
4. 시금치의 식물성 화합물
- 루테인(Lutein) : 루테인은 눈 건강을 지켜줍니다
- 지아잔틴(Zeaxanthin) : 루테인과 마찬가지로 제아잔틴도 눈 건강을 향상시킬 수 있습니다.
- 캠페롤(Kaempferol) : 이 항산화제는 암이나 만성 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
- 질산염(Nitrates) : 질산염은 혈류를 원환하게 만들기 때문에 심혈관 질환을 예방해 줄 수 있습니다.
- 퀘르세틴(Quercetin) : 퀘르세틴은 감염과 염증을 예방할 수 있습니다. 시금치는 퀘르세틴이 매우 풍부한 공급원 중 하나입니다.
슈퍼푸드인 시금치 효능 15가지
시금치가 가진 중요한 건강 혜택을 자세히 살펴 보도록 하겠습니다.
1. 피부 건강 향상
시금치는 비타민 A가 풍부하게 포함되어 있으며 이는 자외선으로 부터 피부를 보호하는 역할을 합니다. UV는 피부 진피층에서 산화 스트레스 유발하지만 비타민 A가 활성산소를 제거해 주기 때문에 피부세포가 파괴되는 것을 예방할 수 있습니다.
또한 시금치에 풍부한 비타민 C는 콜라겐 합성을 촉진하는 역할을 하는데요, 콜라겐은 피부세포를 더 촘촘하게 만들어 탄력을 유지하는데 도움이 될 수 있습니다.
2. 체중감량 다이어트에 도움
시금치에는 녹색 잎채소에서 많이 볼 수 있는 틸라코이드(thylakoid)라는 식물성 막 성분을 다량 포함하고 있습니다. 틸라코이드는 포만감을 높이고 식욕을 억제하기 때문에 체중을 감량하는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
하지만 이러한 시금치 효능은 직접적으로 체중을 감소시키는 것은 아니기 때문에 식단 제어와 함께 운동을 같이 해 주어야 체중감량 목표를 달성할 수 있을 것입니다.
3. 면역력 증진
전반적인 면역력을 높여 주는 것 역시 시금치 효능 중 하나입니다. 시금치 100g에는 비타민 C 하루 필요량의 약 31%, 비타민 A는 52%, 마그네슘은 19%가 포함되어 있습니다. 면역력을 무조건적으로 높여주는 단일 식품은 없겠지만 적어도 이 세 가지 영양소들은 면역시스템을 유지하는데 중요한 역할을 하고 있습니다.
4. 근육 효율 향상시키는 시금치 효능
시금치에 존재하는 마그네슘과 단백질은 근육의 기능이나 회복을 촉진하는 역할을 합니다. 2011년 2월 국제 학술지인 ‘세포 대사(Cell Metabolism)’에 게재된 논문에 따르면, 시금치 한 접시를 섭취한 사람들은 운동을 할 때 상대적으로 산소를 덜 필요로 하다는 사실을 발견(새창열기)하였습니다.
이 연구원들은 시금치의 질산염이 혈류를 원활하게 만들고 시금치가 가진 풍부한 영양소의 운반 효율성을 높임으로써 운동능력을 높일 수 있다고 언급하였습니다.
5. 빈혈증상 완화
시금치는 철분이 풍부하기 때문에 빈혈로 고통받는 사람들에게 좋은 음식이 될 수 있습니다. 빈혈은 헤모글로빈이 생성되지 않아 발생하는 증상이며 헤모글로빈이 만들어지기 위해서는 철분이 반드시 필요합니다.
게다가 시금치는 비타민 C도 다량 함유하고 있는데요, 비타민 C는 철분의 흡수율을 높이기 때문에 빈혈의 회복에 많은 도움이 될 수 있습니다. 사실 빈혈에 대한 시금치 효능은 익히 잘 알려져 있기 때문에 잦은 빈혈로 고생을 하고 있다면 꾸준히 드셔보시기를 권장 드립니다.
6. 멍 드는 현상 방지
시금치를 많이 먹으면 멍이 드는 것을 예방할 수 있습니다. 이것은 시금치가 가진 비타민 C가 콜라겐의 생성을 촉진하기 때문입니다.
콜라겐은 피부에 힘과 지지를 제공해주기 때문에 혈관이 터질 위험을 방지할 수 있습니다. 따라서 멍이 쉽게 드는 체질이라면 시금치를 꾸준히 드실 필요가 있습니다.
7. 소화기능 향상
시금치는 약간의 섬유질이 포함되어 있어 소화를 촉진하는데 도움이 될 수 있습니다. 섬유질은 포만감을 더 오래 느끼도록 만들기 때문에 과식을 예방하는 효과가 있으며, 음식이 장을 통과할 때도 섬유질로 하여금 부피를 더함으로써 변비를 없애는데도 도음이 됩니다.
8. 태아발달을 촉진하는 시금치 효능
시금치에는 태아가 정상적으로 발달하는데 필수적인 영양소인 엽산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 임산부가 엽산을 제대로 섭취하지 않으면 태아는 신경관 결손으로 인한 선천적 기형으로 태어날 가능성이 매우 높아집니다.
그리고 시금치는 철분이 풍부하고 다른 비타민이나 미네랄을 다양하게 포함하고 있기 때문에 조산이나 저체중아 출산을 예방할 수 있습니다.
9. 암세포 발병률 감소
시금치의 글리코글리세롤지질(glycoglycerolipid)은 종양세포의 성장을 억제하는 특성이 있어 암을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 또한 시금치에 풍부한 엽록소와 엽산도 암 발병을 막아줄 수 있으며, 루테인이나 지아잔틴과 같은 강력한 항산화제 역시 세포의 손상을 막아주기 때문에 돌연변이 세포로 변이될 가능성을 낮추어 줍니다.
10. 당뇨병에 도움
시금치에는 질산염이 포함되어 있습니다. 이 화합물은 인슐린 저항성을 예방하는데 도움이 되고 당뇨병의 주요 위험 요소 중 하나인 염증을 완화하는데도 도움을 줍니다.
그리고 시금치는 제2형 당뇨변 환자의 식단으로도 매우 적합한 식재료라 할 수 있는데요, 시금치는 탄수화물 함량이 적고 섬유질과 수분 햠량이 높아 식후 혈당에 대한 변동성을 감소시킬 수 있기 때문입니다.
11. 혈압 조절과 관련된 시금치 효능
시금치에 포함되어 있는 질산염은 혈압을 조절하는데 매우 좋은 성분입니다. 질산염은 체내에서 산화질소 생성을 촉진하게 되고 이는 혈관을 확장 및 이완함으로써 혈압을 낮아지게 만듭니다. 또한 시금치에 풍부한 마그네슘과 칼륨 역시 혈관을 이완하여 혈압을 낮추는데 도움이 되는 성분입니다.
국제학술지인 ‘임상영양연구(Clinical Nutrition Research)’의 2015년에 게재된 연구에서는, 시금치가 고혈압 치료에 유용할 수 있고 심장질환의 위험도 낮출 수 있다고 발표(새창열기)하였습니다.
12. 눈 건강 향상
시금치는 눈 건강에 중요한 항산화제인 루테인과 지아잔틴을 모두 함유하고 있어 시력을 유지하는데 매우 도움이 될 수 있습니다. 루테인과 지아진틴을 꾸준히 섭취하게 되면 황반색소의 밀도가 증가되어 안구기능을 유지하는데 도움이 될 뿐만 아니라 눈 부위의 활성산소를 제거하여 백내장이나 황반변성과 같은 안과질환을 예방하는데도 효과가 있습니다.
13. 뼈와 관련된 시금치 효능
시금치는 뼈의 강도와 밀접한 관련이 있는 비타민 K와 칼슘이 매우 풍부한 식품 입니다. 칼슘을 적게 섭취하게 되면 골량이 감소하기 때문에 골절이나 골다공증이 생길 수 있습니다.
비타민 K는 칼슘이 체내로 배출되는 것을 막아주고 칼슘 대사를 조절하기 때문에 튼튼한 뼈를 만드는데 중요한 영양소라 할 수 있습니다.
14. 천식의 예방과 치료
녹색 채소를 많이 섭취하지 않는 서구식 식단에서는 천식이나 알레르기와 같은 질환의 유병률이 크게 증가될 수 있습니다. 이는 산화 스트레스로 인해 신체의 방어력이 감소하면서 염증이나 천식에 대한 감수성이 증가하기 때문입니다.
시금치에는 강력한 항산화제가 다수 포함되어 있습니다. 비타민 C와 루테인, 지아잔틴 등은 산화스트레스를 유발하는 활성산소를 제거하는 특성이 있어 잠재적으로 천식의 치료에 도움이 될 수 있습니다.
15. 우울증 예방 및 인지기능 향상
시금치는 항스트레스와 항우울 효과가 있습니다. 이러한 효과는 시금치가 가진 엽산이나 플라보노이드 성분이 스트레스 반응에 관여하는 호르몬인 크로티코스테론(corticosterone)의 혈중 수치를 감소시켜 우울한 감정을 해소시키기 때문인 것으로 나타났습니다.
또한 시금치에 포함되어 있는 비타민 K나 루테인, 베타카로틴도 뇌건강을 촉진하고 인지기능 저하를 늦추는 것으로 알려져 있습니다.
생시금치와 데친 시금치 중 어느것이 좋을까?
일반적으로 시금치는 생으로 먹을 때 엽산이나 비타민 C, 니아신, 리보플라빈 및 칼륨과 같은 영양성분을 더 높은 함량으로 섭취할 수 있습니다. 반면 시금치를 데치거나 익히는 등 요리를 하게 되면 비타민 A와 E, 섬유질 및 단백질, 칼슘, 아연, 철분, 루테인, 지아잔틴을 더 높은 수준으로 흡수할 수 있게 됩니다.
그리고 생 시금치에는 옥살산이 많이 포함되어 있습니다. 옥살산은 철분이나 칼슘과 같은 미네랄의 흡수를 방해하기 때문에 해당 영양소의 결핍을 유발할 수도 있습니다. 옥살산은 물에 녹는 특성이 있어 데쳐 먹으면 제거가 되므로 참고하시기 바랍니다.
결국 생시금치와 데친 시금치는 요리 방법에 따라 흡수되는 영양성분에는 일부 차이가 있을 수 있겠지만, 어떻게 섭취하든지 시금치 효능은 유익하기 때문에 생시금치와 데친 시금치를 적당히 섞어서 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
결론 & 붙임말
이상으로 시금치 효능과 영양성분, 그리고 생시금치와 데친 시금치의 차이점에 대해 살펴 보았습니다. 시금치는 항산화 성분이 풍부하고 다양한 미네랄이나 비타민이 있기 때문에 우리의 건강을 지키는데 매우 좋은 음식이라 할 수 있습니다.
당뇨병이나 체중관리를 하는데 도움이 될 수 있고 소화기능이나 인지기능, 심혈관 건강과 뼈건강을 지키는데도 도움이 될 수 있습니다.
시금치는 슈퍼푸드로 불리기도 하지만 우리 주위에서 쉽게 볼 수 있고 저렴하게 구매할 수 있기 때문에 평소 꾸준히 시금치를 드신다면 건강한 삶을 사는데 있어서 많은 도움이 될 수 있을 것입니다.
[참고자료]
https://www.stylecraze.com/articles/benefits-of-spinach-for-skin-hair-and-health
https://www.womenshealthmag.com/uk/food/healthy-eating/a29470673/spinach-benefits