알칼리성 음식과 음식 자체의 pH가 알칼리인 것은 전혀 다른 것을 의미하는 말입니다. 식품 자체가 산성 pH를 가지더라도 소화 과정에서 산을 중화시키는 알칼리성 대사 산물이 생성된다면 해당 식품은 알칼리성인 것으로 간주될 수 있습니다.
아래에서는 알칼리성 음식의 종류에 대해 살펴볼 예정인데요, 그 전에 산성 음식은 나쁜 것인지, 그리고 음식으로 신체의 pH 수치를 바꿀 수 있는지 등을 확인해 보도록 하겠습니다.
산성 음식은 나쁜가요?
많은 사람들이 알칼리성 음식을 찾다보니 마치 산성 음식은 나쁜 것처럼 느껴질 수 있습니다. 하지만 건강 상의 이유로 알칼리성 식품을 섭취해야 하는 사람들의 경우, 산 생성 식품을 제한하라는 의사의 권고가 있을 수는 있지만 모든 산성 음식이 나쁜 것은 아닙니다.
모든 것은 균형이 중요합니다. 사람은 산성 식품을 통해 많은 필수 영양소를 얻고 있는데요, 쇠고기나 생선으로부터 얻는 동물성 단백질은 모두 산성 음식이지만 건강을 위해 반드시 섭취해야 하는 것들입니다.
그러므로 산성 음식이 무조건 나쁜 것은 아니며, 개인의 건강 상태에 따라 섭취해야 하는 식품의 종류가 달라질 수 있는 것입니다.
알칼리성 음식은 좋은가요?
알칼리성 식단 또한 무조건 좋다고 말할 수는 없습니다. 알칼리성 음식의 대부분이 식물성 공급원이기 때문에 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 것과 같은 건강상 이점을 가져올 수는 있지만, 단백질 부족과 같은 문제를 야기할 수도 있습니다.
특히 노인들 사이에서는 더 큰 문제가 될 수도 있습니다. 노인들의 경우 뼈 건강이 큰 이슈가 될 수 있는데요, 이것은 과일이나 채소보다는 동물성 단백질을 통해 해결이 더 쉽기 때문입니다.
그러므로 산성 음식이 무조건 나쁜 것은 아니듯, 알칼리성 식품이 무조건적으로 좋은 것도 아니라고 말할 수 있습니다. 균형있는 음식의 섭취가 가장 중요하며, 자신의 건강 상황에 맞게 전문가의 의견을 청취하여 신중하게 접근하는 것이 권장됩니다.
산성 음식과 알칼리성 음식이 신체에 미치는 영향
산성 음식은 신체에 산성 폐기물을 증가시키는 경향이 있습니다. 이로 인해 산화 스트레스가 유발되고 암이나 고혈압과 같은 질병의 발병률을 높일 수 있습니다. 산성 식품으로는 동물성 고기나 생선, 콩류, 유제품, 그리고 인스턴트나 아이스크림과 같은 가공식품이 포함됩니다.
알칼리성 식품은 신장결석이 형성되는 것을 예방하여 신장기능을 보호하고, 칼슘의 유출을 막아 뼈의 손상을 예방하며 근육량의 손실을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 알칼리성 식품으로는 과일이나 채소, 일부 견과류 등이 포함됩니다.
그러면 알칼리성 음식의 섭취를 통해 산성화된 신체가 중화될 수 있을까요?
영국 암연구 센터(Cancer Research UK)에 따르면, “산성 음식을 먹는다고 해서 암이 발생하는 것은 아니고 알칼리성 음식을 고수한다고 해서 암을 예방하거나 치료할 수 있는 것도 아닙니다. 음식이 우리 몸 전체의 pH를 변화 시킬 수 있다거나 특정 pH의 식단이 암에 영향을 미친다는 것을 증명할 만한 증거는 없습니다(새창보기)” 라고 발표하였습니다.
하지만 음식을 섭취하고 나면 반드시 대사 산물이 생성되는데요, 이러한 산물의 pH 수치, 즉 PRAL 점수도 무시할 수는 없을 것입니다. 가장 좋은 것은 의료 전문가와 함께 자신의 건강 상태를 철저히 평가하여 가장 적합한 식사 계획을 결정하는 것이라 할 수 있습니다.
과일, 열매, 견과류 상위 10가지
알칼리성 식품으로 간주되는 과일과 열매, 견과류는 다음과 같습니다.
1. 대추야자 (PRAL : -13.6, 강알칼리성 음식)
대추야자(medjool)는 알칼리성 식품을 고를 때 선택할 수 있는 최고의 음식 중 하나입니다. 자연의 사탕이라고 불릴 만큼 건강한 단맛을 가지고 있으며, 비타민 B가 풍부하여 에너지를 충전하는데도 도움이 될 수 있습니다.
하지만 대추야자 100g에는 277cal의 열량과 66g의 당, 그리고 75g의 탄수화물이 포함(새창보기)되어 있으므로 간식으로 먹을 때 너무 많은 양을 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
2. 밤 (PRAL : -8.9, 중알칼리성 음식)
대부분의 견과류는 산성의 대사 산물을 배출하지만 밤은 알칼리성 산물을 만들어 냅니다. 그리고 밤의 풍부한 비타민 B1 함량은 피로 회복에 도움을 주며, 밤의 과당은 소화를 촉진시키고 위장기능을 강화해 주기도 합니다.
또한 2020년의 한 연구에 따르면, 밤의 다당류가 남성의 정자 운동성과 농도를 증가 시킬 수 있으며, 이는 향후 불임 환자를 치료하는데 있어서 매력적인 대안이 될 수 있다고도 언급하였습니다(새창보기).
3. 아보카도 (PRAL : -8.2, 중알칼리성 음식)
아보카도는 풍미가 뛰어나 토스트나 스무디, 샐러드 등 다양한 요리의 재료로 사용되고 있습니다. 아보카도에는 비타민 B와 C, E, K가 풍부한데요, 비타민 B는 활력을 높이고 아보카도의 불포화 지방산은 고혈압을 예방하는데도 도움이 될 수 있습니다.
4. 바나나 (PRAL : -5.5, 중알칼리성 음식)
바나나는 섬유질과 칼륨, 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다. 바나나의 칼륨은 혈압과 심장 건강을 지키는데 도움이 되는데요, 매일 1.64g의 칼륨을 섭취하면 뇌졸중 위험이 21% 낮아진다는 연구결과도 존재합니다(새창보기). 참고로 약 150g의 바나나 한개에는 544mg의 칼륨이 포함되어 있습니다.
또한 바나나의 섬유질은 소화기 건강과 체중을 감량하는데 효과가 있으며, 쉽게 먹을 수 있어 알칼리성 식단을 구성할 때 매우 좋은 선택이 될 수 있습니다.
5. 생살구 (PRAL : -4.3, 약알칼리성 음식)
생살구는 약알칼리성 음식이지만 건조시키게 되면 수분이 제거되고 이온은 더욱 농축됩니다. 건조된 살구는 100g당 PRAL 수치가 -25.5가 되어 강알칼리성 음식으로 변할 수 있습니다(새창보기).
이렇게 약알칼리성 음식을 강알칼리성으로 바꾸고 싶다면 과일이나 채소를 건조시켜 섭취하면 됩니다. 하지만 당분이나 나머지 성분도 농축되기 때문에 주의가 필요합니다.
6. 복숭아 (PRAL : -3.1, 약알칼리성 음식)
복숭아는 여름에 맛볼 수 있는 달콤한 과일입니다. 비타민 B가 풍부하여 활력 증가와 대사건강에 도움이 되고 복숭아 껍질에 있는 카테킨은 노화 방지에도 효과가 있습니다.
복숭아에 대한 흥미로운 사실 중 하나는, 복숭아 종자 추출물이 알레르기 반응을 일으키는 것으로 알려진 히스타민의 방출과 염증성 사이토카인인 TNF-알파 및 IL-6을 억제한다는 사실입니다(새창보기). 이는 복숭아 종자가 항알레르기와 항염증을 치료할 수 있는 약용 식물이 될 수 있음을 시사하는 것이라 할 수 있습니다.
7. 망고 (PRAL : -3.0, 약알칼리성 음식)
망고는 영양이 풍부하고 맛이 좋아 많은 사람들에게 사랑받는 대표적인 열대 과일입니다. 섬유질 함량이 높고 비타민 A, C, K, E가 풍부하며 혈당을 개선하고 산화 스트레스로 부터 세포를 보호하는데도 도움이 될 수 있습니다(새창보기).
또한 망고는 익을수록 더 많은 아밀라아제를 생성하는데요, 아말라아제는 복합 탄수화물 분해를 촉진하기 때문에 소화 기능을 향상 시키는데도 효과가 있습니다(새창보기).
8. 블루 베리 (PRAL : -2.8, 약알칼리성 음식)
블루베리는 안토시아닌이라는 항산화 성분이 풍부하기로 유명한 과일입니다. 주로 열매를 생으로 먹지만 스무디나 샐러드에 추가하여 섭취할 수도 있습니다.
그리고 25~42세의 여성 93,600명을 추적 조사한 2013년의 연구에 의하면, 블루베리를 많이 섭취하면 심장질환이 약 32% 감소하는 것으로 확인되었습니다(새창보기).
9. 레몬(PRAL : -2.6, 약알칼리성 음식)
레몬은 구연산이 풍부한 과일로써 자연적으로는 산성을 띄는 음식입니다. 하지만 레몬을 섭취하면 소화되는 과정에서 알칼리성 성분으로 분해되기 때문에 신체를 알칼리화 하는데 도움이 될 수 있습니다.
레몬 100g에는 53mg의 비타민 C가 함유되어 있는데요(새창보기), 이는 하루 권장량의 59%에 해당되는 양입니다. 이러한 영양성분으로 인해 레몬은 면역력을 향상시키고 소화기 건강을 개선하며, 체중 관리에도 도움이 될 수 있습니다.
10. 배 (PRAL : -2.1, 약알칼리성 음식)
배는 예로부터 기관지에 좋은 과일로 잘 알려져 왔습니다. 수분이 풍부하고 섬유질 함량이 높으며 비타민 C와 칼륨을 포함한 다양한 영양소가 많은 음식인데요, 건강한 알칼리성 식단을 찾는다면 아주 좋은 선택이 될 수 있는 과일입니다.
특히 배의 풍부한 식이섬유는 장건강 개선과 변비 예방에 도움이 되고, 플라보놀 특히 안토시아닌이 농축되어 있어 당뇨병이나 뇌졸중을 예방하는데도 도움이 될 수 있습니다(새창보기).
채소 상위 9가지
알칼리성 식품으로 간주되는 채소에 대해 살펴보겠습니다.
11. 시금치 (PRAL : -14.0, 강알칼리성 음식)
시금치는 흔한 음식이지만 영양소가 매우 풍부하여 슈퍼푸드로도 잘 알려져 있습니다. 녹색 잎채소로써 대표적인 알칼리성 식품이며, 유기 질산염이 풍부하여 혈류 증가를 촉진함으로써 운동 능력을 향상과 심혈관 건강에 도움이 될 수 있습니다(새창보기).
또한 시금치는 비타민 C와 E, 베타카로틴등 항산화 성분이 많이 함유되어 있어 염증을 예방하고 면역력을 높이는데도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
12. 케일 (PRAL : -7.8, 중알칼리성 음식)
케일은 쌈이나 샐러드, 즙으로 많이 섭취하는 채소입니다. 비타민 A와 C, E가 풍부하며 플라보노이드도 많이 함유되어 있어 활성산소를 제거하는데 도움이 됩니다.
또한 케일은 브로콜리나 콜리플라워와 같은 십자화과 채소에 속하며, 케일에 포함되어 있는 글루코시놀레이트, 카로티노이드, 페놀성 화합물이 위궤양이나 콜레스테롤, 고혈당과 같은 다양한 질환을 예방하는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다(새창보기).
13. 고구마 (PRAL : -6.5, 중알칼리성 음식)
고구마에는 고농도의 베타카로틴이 포함되어 있습니다. 베타카로틴은 비타민 A로 대사되어 눈건강을 지키는데 큰 역할을 할 수 있습니다.
또한 고구마는 비타민 C와 E, 칼륨과 함께 섬유질이 풍부하며, 복합 탄수화물로 이루어져 있기 때문에 체중 관리를 위한 다이어트 음식으로도 훌륭한 선택이 될 수 있습니다.
14. 당근 (PRAL : -5.7, 중알칼리성 음식)
당근은 눈에 좋은 대표적인 채소 중 하나입니다. 당근은 고구마와 마찬가지로 베타카로틴이 풍부한데요, 베타카로틴이 비타민 A로 전환되면 시력이나 안구 건강 뿐만 아니라 면역력을 유지하는데도 중요한 역할을 할 수 있습니다(새창보기).
또한 당근은 비오틴도 풍부한데요, 비오틴은 신진대사를 조절하고 모발이나 피부, 손발톱의 건강을 강화하는데 도움이 될 수 있습니다.
15. 브로콜리 (PRAL : -4.0, 약알칼리성 음식)
브로콜리는 십자화과 채소 중 하나이며 강력한 항산화 성분과 함께 풍부한 영양소를 가지고 있습니다. 브로콜리 100g에는 89.2mg의 비타민 C가 포함되어 있으며 이는 하루 권장량의 99%에 달하는 큰 수치입니다(새창보기).
또한 십자화과 채소에 함유되어 있는 설포라판은 전립선암이나 대장암과 같은 특정 암세포로부터 신체를 보호하는데도 도움이 될 수 있습니다(새창보기).
하지만 평소 복부 팽만감으로 고생하는 사람은 브로콜리 섭취에 주의를 기울여야 하는데요, 이는 브로콜리가 고 포드맵(FODMAP) 식품이기 때문입니다(새창보기). 포드맵 식품이란 장에서 흡수가 잘 안되는 당분을 가진 음식이며, 흡수가 안되기에 미생물에 의해 강제 발효되는 과정에서 가스가 다량 생성될 수 있습니다.
16. 대두 (PRAL : -3.7, 약알칼리성 음식)
콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이며, 섬유질과 비타민, 미네랄이 풍부하여 영양소의 강국으로도 불립니다. 대부분의 콩은 PRAL 수치가 양수로써 산성 식품에 속하지만 대두나 녹두와 같은 콩은 알칼리성 식품에 포함됩니다.
콩은 채식주의자들에게 있어서 단백질을 보충할 수 있는 매우 중요한 음식입니다. 그리고 콩으로 만든 대체육 시장이 점점 커지고 있어 앞으로도 주의 깊게 지켜봐야 할 식품이기도 합니다.
17. 가지 (PRAL : -3.4, 약알칼리성 음식)
가지는 물컹거리는 식감으로 인해 호불호가 갈리는 채소입니다. 하지만 영양학적으로는 매우 훌륭한데요, 가지의 보라색을 담당하는 안토사이닌이 풍부하여 항당뇨나 항염증, 항비만 효과를 촉진하는 것으로 알려져 있습니다(새창보기).
특히 안토시아닌은 가지의 껍질에 농축되어 있으므로 가지를 먹을 때는 껍질과 함께 조리하여 섭취하는 것이 중요합니다. 그리고 기름에 볶으면 영양분의 흡수율이 높아지니 참고하시기 바랍니다.
18. 토마토 (PRAL : -3.1, 약알칼리성 음식)
토마토의 pH는 산성이지만 레몬이나 감귤류와 마찬가지로 PRAL이 낮기 때문에 알칼리성 식품으로 간주됩니다. 토마토에는 가장 강력한 항산화제인 리코펜이 함유되어 있습니다.
리코펜은 토마토의 붉은 색을 담당하는 카로티노이드이며, DNA를 포함한 중요한 세포를 보호함으로써 암 발병률을 낮추고 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하며 면역력을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다(새창보기).
19. 오이 (PRAL : -0.8, 약알칼리성 음식)
오이는 수분 함량이 매우 높아 체내 노폐물을 배출시키고 변비예방이나 다이어트 식품으로도 사랑받는 음식입니다.
그리고 오이가 피부 진정이나 부기 완화 등 피부에 도움이 된다는 것은 잘 알려져 있는 사실인데요, 실제로도 오이 추출물이 상당한 항균 및 항진균, 자외선 억제 특성이 있어 피부 건강을 지키는데 도움이 될 수 있음이 증명되었습니다(새창보기).
음료 및 오일류 3가지
알칼리성 식품에 속하는 음료와 오일에 대해 살펴보세요.
20. 코코넛 워터 (PRAL : -5.1, 중알칼리성 음식)
코코넛 워터는 수분과 미네랄이 풍부한 중알칼리성 음료입니다. 특히 운동을 한 후 코코넛 워터를 먹으면 갈증해소와 전해질을 보충하는데 도움이 될 수 있습니다.
또한 코코넛 워터가 콜레스테롤 수치를 개선하는데도 효과가 있는 것으로 확인되었는데요, 2006년 연구에 의하면 코코넛 워터를 투여한 실험쥐에게서 LDL콜레스테롤과 중성지방은 억제되는 반면 HDL 콜레스테롤 수치는 높아지는 것을 확인할 수 있었습니다(새창보기).
21. 올리브 오일 (PRAL : 0.0, 중성 음식)
올리브 오일은 불포화 지방산이 함유되어 있어 건강에 좋은 기름으로 잘 알려져 있습니다.
올리브 오일은 건강 식단으로 잘 알려진 지중해 식단을 대표하는 음식이기도 한데요, 폴리페놀과 올레산이 풍부하여 심혈관 질환을 예방하고 노인들의 인지기능 장애를 예방하는데도 효과적인 것으로 나타났습니다.
22. 채소즙 및 그 외 음료
신선한 채소를 이용하여 주스를 만들게 되면 쉽게 알칼리성 음료수를 만들 수 있습니다. 물론 즙을 만들기 힘들다면 알칼리수를 마셔도 되는데요, 대부분의 쇼핑몰에서 쉽게 구매할 수 있으니 참고하시기 바랍니다.
결론 & 붙임말
이상으로 과일과 채소, 음료 등 일칼리성 음식 22가지에 대해 살펴보았습니다.
알칼리성 음식은 과일과 채소로 대표 될 수 있으며 이러한 음식을 먹는 이유는 건강을 유지하기 위해서 입니다. 하지만 위에서도 언급했듯이 산성 음식이라고 해서 무조건 배척하는 것은 옳지 못합니다.
개인의 건강 상태에 따라 산성 음식이 필요할 수도 있고 알칼리 음식이 필요할 수도 있습니다. 가장 좋은 식단은 모든 음식을 균형있게 섭취하는 것이며, 영양에 불균형이 발생했다고 느낄 때에는 의료 전문가와 상담 후 최적의 음식을 찾는 것이 권장됩니다.
[참고자료]
https://www.tuasaude.com/en/alkaline-foods/
https://www.starhealth.in/blog/alkaline-foods-to-include-in-diet
https://www.runnersworld.com/uk/nutrition/diet/a46504367/the-alkaline-diet/
https://www.athsport.co/blogs/learn/top-20-alkaline-foods-to-benefit-your-body