모든 음식은 산이나 염기의 전구체를 포함하고 있기 때문에 신체의 산-염기 균형에 영향을 미칠 수 있습니다. 만약 신체에 산이 너무 많이 쌓이게 되면 인슐린 저항성이나 당뇨병, 고혈압, 그리고 신장질환과 같은 다양한 대사장애가 발생할 수 있습니다(새창보기).
그러므로 신체의 산화를 막고 질병을 예방하기 위한 방법으로써, 알칼리성 음식을 섭취하는 것이 하나의 다이어트 방법으로 여겨지고 있는데요, 그러면 특정 식품이 산성 음식인지 알칼리성 음식인지 확인해 볼 필요가 있을 것입니다.
아래에서는 알칼리성 음식을 파악하는 기준으로써 PRAL 점수에 대해 살펴볼 예정입니다. 관심이 있으시다면 계속해서 읽어주시기 바랍니다.
산성과 알칼리성을 나누는 기준(pH와 PRAL)
음식을 포함하여 모든 물질의 산도를 결정하는 것은 수소 함량입니다.
수소 함량이 높으면 산성, 낮으면 알칼리성 또는 염기성이라고 말하는데요, 음식이 가진 순수한 산도는 “pH”로 표시할 수 있고, 음식을 섭취한 후 몸 안에서 생성되는 대사물의 산도는 “PRAL”로 표시합니다.
이것은 매우 중요한 개념입니다. 예를 들어, pH가 낮은 산성 음식인 레몬을 섭취했을 때 실제로 우리 몸에서 생성되는 대사 산물은 알칼리성입니다. 즉 레몬은 pH상으로는 산성, PRAL 수치는 알칼리성인 과일인 것입니다.
그렇기 때문에 알칼리성 음식을 찾는다면 pH가 아닌 PRAL을 기준으로 선택해야 됩니다.
pH란 무엇일까요?
pH는 특정 물질에 수소원자가 얼마나 많은지를 표시한 “수소 이온 농도 지수”이며, 산성과 염기성(알칼리성)의 강도를 표시하는데 사용됩니다. 그리고 0에서 14까지 수치로 나타낼 수 있습니다.
| pH 수치 | 구분 | 예시 |
|---|---|---|
| 0 ~ 6 | 산성, 지수가 낮을수록 강한 산성 | 레몬(pH 2) |
| 7 | 중성 | 물(pH 7) |
| 8 ~ 14 | 알칼리성(염기성), 지수가 높을수록 강한 염기성 | 세탁비누(pH 7) |
PRAL이란 무엇일까요?
PRAL값은 독일 본 대학교의 토마스 레머(Thomas Remer) 교수와 도르트문트의 아동 영양 연구소의 연구원들이 고안한 공식을 기반으로 만들어졌습니다. 그들은 음식 중에서 특정 영양소와 작용 방식이 신체의 산-염기 균형에 영향을 미친다는 것을 발견했으며 관련 변수는 다음과 같습니다(새창보기).
- 영양소 : 단백질, 염화물, 인, 나트륨, 칼륨, 칼슘, 마그네슘
- 작용 방식 : 영양소가 장에서 흡수되는 속도, 칼슘과 마그네슘의 결합 속도, 인의 흡수 속도
PRAL 점수 계산법
토마스 레머 교수와 연구원들은 단백질과 인, 칼륨, 마그네슘이 신체에 미치는 영향을 살펴본 후, 음식의 PRAL 점수를 산정하기 위해 다음과 같은 방정식을 생각해 냈습니다(새창보기).
PRAL = 0.49 x 단백질(g) + 0.037 x 인(mg) – 0.021 x 칼륨(mg) – 0.026 x 마그네슘(mg) – 0.013 x 칼슘(mg)
이 공식의 결과에 따라 모든 식품은 PRAL 점수를 가지게 되는데요, PRAL 점수에 따라 해당 음식이 소화된 후 신체에서 생성하는 것이 산성인지 알칼리성인지 확인할 수 있습니다.
- 산성 : 양수로 표시, 값이 클수록 강한 산성 음식으로 간주
- 알칼리성 : 음수로 표시, 값이 작을수록 강한 알칼리성 음식으로 간주
PRAL 점수가 의미하는 것
위에서 PRAL 점수 계산식에 대해 살펴보았습니다. 이 계산식을 통해 알 수 있는 사실이 하나 있는데요, 그것은 바로 단백질과 인 함량이 높은 음식은 대사 산물로써 산성 물질이 생성된다는 것입니다.
결과적으로, 단백질과 인이 많은 음식은 산성 음식, 그리고 칼슘과 칼륨, 마그네슘이 많은 음식은 알칼리성 음식이라고 말할 수 있을 것입니다.
일반적으로 육고기는 단백질이 많으며 채소류에는 칼륨이 풍부한 경우가 많습니다. 따라서 PRAL 수치가 높은 육고기를 많이 먹는 사람이라면 PRAL 수치가 낮은 채소류를 섭취함으로써 신체의 산-알칼리 균형을 맞출 수 있습니다.
보통, 알칼리성으로 간주되는 음식으로는 과일, 채소류가 있으며, 산성으로 간주되는 음식은 육고기, 곡물, 콩류 및 유제품류가 있습니다.
알칼리성 음식을 먹어야 하는 이유
우리의 몸은 산 물질을 100% 배출시키지 못하며, 서구화된 식단으로 인해 산성 물질은 더 많이 유입되고 있습니다. 산성 물질을 적절하게 제거하지 못하면 신체조직이 산화되어 세포를 약화시키고 건강과 에너지가 고갈될 수 있습니다.
이러한 이유로 알칼리성 음식의 섭취가 더 중요해지고 있는데요, 하지만 삼겹살이나 치킨같은 산성음식을 먹은 후, 이를 중화시키기 위해서 채소나 과일을 얼마나 먹어야 되는지 알기 힘든 것이 사실입니다. 그리고 매 끼니마다 PRAL 수치를 조사하며 식사를 할 수는 없을 것입니다.
여기에 간단하게 산성과 알칼리성 음식의 균형을 맞출 수 있는 방법이 있습니다. 그것은 바로 매 끼니마다 식단의 2/3를 채소와 과일로 채우는 것입니다. 그러면 산성과 알칼리성 음식의 PRAL 수치가 0에 근접할 수 있으며 이를 통해 우리가 먹는 식단의 산-알칼리 균형을 얼추 맞출 수 있습니다.
※ 음식의 섭취가 신체의 pH 수치에 영향을 미친다는 연구 결과는 미흡하지만, PRAL 점수에 기반하여 음식의 최종 대사 산물을 ‘0’으로 만드는 것은 나름대로 의미가 있을 것입니다.
산성 음식, 알칼리성 음식 – 참고자료
아래는 음식 100g당 PRAL 점수입니다. PRAL점수는 특정 음식이 최종적으로 산성 음식인지, 알칼리성 음식인지 여부를 평가하기 위한 지침입니다.
그리고 조리 방법이나 식품의 종류, 재배 조건, 계절에 따라 PRAL점수는 달라질 수 있으니 참고하시기 바랍니다. 실제로 PRAL점수를 조사한 여러 사이트에서 동일 식품임에도 수치가 다른 것을 확인할 수 있었습니다(1),(2),(3),(4). 대부분의 PRAL 수치는 1번 자료를 참고하였으며, PRAL 값에 따른 수준은 다음과 같습니다(새창보기).
| PRAL 값 | PRAL 수준 | 대사 산물 |
|---|---|---|
| 10 이상 | 높음 | 산성 |
| 5 ~ 10 미만 | 중간 | 산성 |
| 0 ~ 5 미만 | 낮음 | 산성 |
| 0 ~ -5 미만 | 낮음 | 알칼리성 |
| -5 ~ -10 미만 | 중간 | 알칼리성 |
| -10 이상 | 높음 | 알칼리성 |
이렇게 PRAL 수치는 연구마다 조금씩 다를 수 있으므로, 대략적으로 해당 음식의 최종 대사물이 산성인지 알칼리성인지, 그리고 PRAL 값의 수준 정도만 파악하시면 될 것입니다.
산성 음식, 알칼리성 음식 – 1. 동물성 고기류
대부분의 동물성 식품은 최종 대사 산물로써 산성 물질을 생산하게 됩니다.
| 음식(100g 당) | PRAL 값 | PRAL 수준 | 대사 산물 |
|---|---|---|---|
| 계란 노른자 | 23.4 | 높음 | 산성 |
| 토끼 고기 | 19.0 | 높음 | 산성 |
| 사슴 고기 | 15.4 | 높음 | 산성 |
| 소 간 | 15.0 | 높음 | 산성 |
| 내장육(평균) | 15.0 | 높음 | 산성 |
| 거위 | 13.0 | 높음 | 산성 |
| 살라미 | 11.6 | 높음 | 산성 |
| 칠면조 | 9.9 | 중간 | 산성 |
| 송아지 고기 | 9.0 | 중간 | 산성 |
| 닭고기 | 8.7 | 중간 | 산성 |
| 소시지(평균) | 8.5 | 중간 | 산성 |
| 오리 | 8.4 | 중간 | 산성 |
| 계란 전체 | 8.2 | 중간 | 산성 |
| 소고기 | 7.8 | 중간 | 산성 |
| 양고기 | 7.6 | 중간 | 산성 |
| 돼지고기 | 7.6 | 중간 | 산성 |
| 계란 흰자 | 1.1 | 낮음 | 산성 |
산성 음식, 알칼리성 음식 – 2. 해산물
해산물 또한 최종 대사산물은 산성인 경우가 많습니다.
| 음식(100g 당) | PRAL 값 | PRAL 수준 | 대사 산물 |
|---|---|---|---|
| 홍합 | 15.3 | 높음 | 산성 |
| 참치 | 14.9 | 높음 | 산성 |
| 연어 | 13.5 | 높음 | 산성 |
| 정어리 | 13.3 | 높음 | 산성 |
| 가리비 | 13.3 | 높음 | 산성 |
| 조개 | 12.6 | 높음 | 산성 |
| 송어 | 10.8 | 높음 | 산성 |
| 랍스터/가재 | 10.4 | 높음 | 산성 |
| 잉어 | 8.0 | 중간 | 산성 |
| 생선(평균) | 8.0 | 중간 | 산성 |
| 새우 | 7.6 | 중간 | 산성 |
| 대구 | 7.1 | 중간 | 산성 |
| 생굴 | 1.9 | 낮음 | 산성 |
| 미역 | -1.3 | 낮음 | 알칼리성 |
| 김 | -3.4 | 낮음 | 알칼리성 |
산성 음식, 알칼리성 음식 – 3. 곡물 및 콩류
곡물이나 콩류의 PRAL 수치의 강도는 높지 않지만 대부분 산성임을 확인할 수 있습니다.
| 음식(100g 당) | PRAL 값 | PRAL 수준 | 대사 산물 |
|---|---|---|---|
| 압착귀리 | 12.5 | 높음 | 산성 |
| 현미 | 12.5 | 높음 | 산성 |
| 기장 | 8.6 | 보통 | 산성 |
| 밀 | 8.2 | 보통 | 산성 |
| 아마란스 | 7.5 | 보통 | 산성 |
| 밀가루(평균) | 7.5 | 보통 | 산성 |
| 템페 | 6.6 | 보통 | 산성 |
| 파스타 | 6.5 | 보통 | 산성 |
| 리마콩 | 6.2 | 보통 | 산성 |
| 마카로니 | 6.1 | 보통 | 산성 |
| 흰강낭콩 | 5.6 | 보통 | 산성 |
| 보리 | 5.0 | 낮음 | 산성 |
| 호밀 | 4.4 | 낮음 | 산성 |
| 옥수수 | 3.8 | 낮음 | 산성 |
| 메밀 | 3.7 | 낮음 | 산성 |
| 렌틸콩 | 3.5 | 낮음 | 산성 |
| 병아리콩 | 2.5 | 낮음 | 산성 |
| 퀴노아 | 2.4 | 낮음 | 산성 |
| 백미 | 1.7 | 낮음 | 산성 |
| 녹색 완두콩 | 1.2 | 낮음 | 산성 |
| 강낭콩 | 0.7 | 낮음 | 산성 |
| 녹두 | -3.1 | 낮음 | 알칼리성 |
| 대두 | -3.7 | 낮음 | 알칼리성 |
산성 음식, 알칼리성 음식 – 4. 견과류, 씨앗류
견과류나 씨앗류의 최종 산성, 알칼리성 여부는 다음과 같습니다.
| 음식(100g 당) | PRAL 값 | PRAL 수준 | 대사 산물 |
|---|---|---|---|
| 치아씨드 | 14.4 | 높음 | 산성 |
| 해바라기씨 | 11.6 | 높음 | 산성 |
| 캐슈넛 | 8.9 | 보통 | 산성 |
| 땅콩 | 8.3 | 보통 | 산성 |
| 브라질너트 | 8.1 | 보통 | 산성 |
| 호두 | 6.8 | 보통 | 산성 |
| 아몬드 | 3.1 | 낮음 | 산성 |
| 피칸 | 2.1 | 낮음 | 산성 |
| 피스타치오 | 2.0 | 낮음 | 산성 |
| 헤이즐넛 | -3.1 | 낮음 | 알칼리성 |
| 밤 | -8.9 | 보통 | 알칼리성 |
| 호박씨 | -14.3 | 높음 | 알칼리성 |
산성 음식, 알칼리성 음식 – 5. 채소
대부분의 채소는 알칼리성 음식이며 말릴 경우, 알칼리성 수치가 높아지는 것을 확인할 수 있습니다.
| 음식(100g 당) | PRAL 값 | PRAL 수준 | 대사 산물 |
|---|---|---|---|
| 알팔파 새싹 | 1.7 | 낮음 | 산성 |
| 아스파라거스 | -0.4 | 낮음 | 알칼리성 |
| 오이 | -0.8 | 낮음 | 알칼리성 |
| 잎새버섯 | -0.8 | 낮음 | 알칼리성 |
| 고추(녹색) | -1.4 | 낮음 | 알칼리성 |
| 버섯 | -1.4 | 낮음 | 알칼리성 |
| 양파 | -1.5 | 낮음 | 알칼리성 |
| 오이피클 | -1.6 | 낮음 | 알칼리성 |
| 마늘 | -1.7 | 낮음 | 알칼리성 |
| 시타케버섯 | -1.7 | 낮음 | 알칼리성 |
| 대파 | -1.8 | 낮음 | 알칼리성 |
| 치커리 | -2.0 | 낮음 | 알칼리성 |
| 양상추 | -2.0 | 낮음 | 알칼리성 |
| 스피룰리나 | -2.7 | 낮음 | 알칼리성 |
| 양배추 | -2.8 | 낮음 | 알칼리성 |
| 소금에 절인 양배추 | -3.0 | 낮음 | 알칼리성 |
| 그린빈스 | -3.1 | 낮음 | 알칼리성 |
| 토마토 | -3.1 | 낮음 | 알칼리성 |
| 아티초크 | -3.2 | 낮음 | 알칼리성 |
| 가지 | -3.4 | 낮음 | 알칼리성 |
| 호박 | -3.8 | 낮음 | 알칼리성 |
| 브로콜리 | -4.0 | 낮음 | 알칼리성 |
| 콜리플라워 | -4.0 | 낮음 | 알칼리성 |
| 감자 | -4.0 | 낮음 | 알칼리성 |
| 무, 빨강 | -4.4 | 낮음 | 알칼리성 |
| 주키니 호박 | -4.6 | 낮음 | 알칼리성 |
| 루타바가 | -5.0 | 보통 | 알칼리성 |
| 셀러리 | -5.2 | 보통 | 알칼리성 |
| 쪽파 | -5.3 | 보통 | 알칼리성 |
| 브뤼셀 콩나물 | -5.5 | 보통 | 알칼리성 |
| 콜라비 | -5.5 | 보통 | 알칼리성 |
| 당근 | -5.7 | 낮음 | 알칼리성 |
| 아티초크 | -5.7 | 보통 | 알칼리성 |
| 콜라드 | -5.7 | 보통 | 알칼리성 |
| 물냉이 | -5.7 | 보통 | 알칼리성 |
| 비트루트 | -5.8 | 보통 | 알칼리성 |
| 파스닙 | -5.8 | 보통 | 알칼리성 |
| 엔다이브(꽃상추류) | -6.0 | 보통 | 알칼리성 |
| 고구마 | -6.5 | 보통 | 알칼리성 |
| 바질 | -6.5 | 보통 | 알칼리성 |
| 겨자잎 | -6.8 | 보통 | 알칼리성 |
| 케일 | -7.8 | 보통 | 알칼리성 |
| 루콜라 | -7.8 | 보통 | 알칼리성 |
| 민들레잎 | -7.9 | 보통 | 알칼리성 |
| 회향 | -7.9 | 보통 | 알칼리성 |
| 생강 | -7.9 | 보통 | 알칼리성 |
| 고수 | -9.5 | 보통 | 알칼리성 |
| 파슬리 | -11.0 | 높음 | 알칼리성 |
| 근대 | -12.2 | 높음 | 알칼리성 |
| 시금치 | -14.0 | 높음 | 알칼리성 |
| 로즈마리 | -16.4 | 높음 | 알칼리성 |
| 생강(말린) | -24.5 | 높음 | 알칼리성 |
| 파슬리(말린) | -52.0 | 높음 | 알칼리성 |
산성 음식, 알칼리성 음식 – 6. 과일, 열매
과일은 pH가 낮아 신맛이 강한 경우가 많은데요, 최종적으로는 소화된 후 알칼리성 산물을 생산하니 참고하시기 바랍니다.
| 음식(100g 당) | PRAL 값 | PRAL 수준 | 대사 산물 |
|---|---|---|---|
| 블루베리 | -1.2 | 낮음 | 알칼리성 |
| 라임 | -1.7 | 낮음 | 알칼리성 |
| 배 | -2.1 | 낮음 | 알칼리성 |
| 사과 | -2.2 | 낮음 | 알칼리성 |
| 파인애플 | -2.2 | 낮음 | 알칼리성 |
| 라즈베리 | -2.4 | 낮음 | 알칼리성 |
| 딸기 | -2.5 | 낮음 | 알칼리성 |
| 레몬 | -2.6 | 낮음 | 알칼리성 |
| 자두 | -2.6 | 낮음 | 알칼리성 |
| 블랙베리 | -2.8 | 낮음 | 알칼리성 |
| 오렌지 | -2.8 | 낮음 | 알칼리성 |
| 오디 | -2.9 | 낮음 | 알칼리성 |
| 망고 | -3.0 | 낮음 | 알칼리성 |
| 복숭아 | -3.1 | 낮음 | 알칼리성 |
| 토마토 | -3.1 | 낮음 | 알칼리성 |
| 석류 | -3.2 | 낮음 | 알칼리성 |
| 자몽 | -3.5 | 낮음 | 알칼리성 |
| 포도 | -3.9 | 낮음 | 알칼리성 |
| 파파야 | -4.0 | 낮음 | 알칼리성 |
| 살구 | -4.3 | 낮음 | 알칼리성 |
| 멜론 | -4.4 | 낮음 | 알칼리성 |
| 바나나 | -5.5 | 보통 | 알칼리성 |
| 키위 | -5.6 | 보통 | 알칼리성 |
| 커런트 | -6.5 | 보통 | 알칼리성 |
| 아보카도 | -8.2 | 보통 | 알칼리성 |
| 코코아파우더 | -9.8 | 보통 | 알칼리성 |
| 건바나나 | -10.2 | 높음 | 알칼리성 |
| 대추야자 | -13.6 | 높음 | 알칼리성 |
| 건포도 | -14.4 | 높음 | 알칼리성 |
산성 음식, 알칼리성 음식 – 7. 유제품 및 음료, 알코올
대부분의 유제품은 산성 음식입니다.
| 음식(100g 당) | PRAL 값 | PRAL 수준 | 대사 산물 |
|---|---|---|---|
| 파마산 치즈 | 34.2 | 높음 | 산성 |
| 치즈(평균) | 18.6 | 높음 | 산성 |
| 코티지 치즈 | 8.7 | 보통 | 산성 |
| 리코타 치즈 | 6.2 | 보통 | 산성 |
| 요거트 | 1.5 | 낮음 | 산성 |
| 두유 | 1.3 | 낮음 | 산성 |
| 우유 | 1.1 | 낮음 | 산성 |
| 버터 | 0.6 | 낮음 | 산성 |
| 버터밀크 | 0.5 | 낮음 | 산성 |
| 코카콜라 | 0.4 | 낮음 | 산성 |
| 증류주 | 0.1 | 낮음 | 산성 |
| 탄산음료 | 0.1 | 낮음 | 산성 |
| 와인 | 0.0 | 낮음 | 산성 |
| 물 | 0.0 | 낮음 | 산성 |
| 커피(블랙) | -1.4 | 낮음 | 알칼리성 |
| 코코넛 워터 | -5.1 | 보통 | 알칼리성 |
산성 음식, 알칼리성 음식 – 8. 그외
그 외 음식의 산성, 알칼리성 여부에 대해 확인해 보세요.
| 음식(100g 당) | PRAL 값 | PRAL 수준 | 대사 산물 |
|---|---|---|---|
| 식초 | 2.0 | 낮음 | 산성 |
| 코코아 오일 | 0.0 | 낮음 | 중성 |
| 피쉬오일 | 0.0 | 낮음 | 중성 |
| 올리브 오일 | 0.0 | 낮음 | 중성 |
| 아마씨 오일 | -0.1 | 낮음 | 알칼리성 |
| 소금 | -0.5 | 낮음 | 알칼리성 |
결론 & 붙임말
이상으로 알칼리성 음식과 산성 음식을 구분짓는 pH와 PRAL에 대해 대해 살펴보았습니다.
우리의 몸이 산성화되면 염증이 생기거나 면역력 저하와 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 특히 서구화된 식단은 신체의 산성화를 촉진하고 있으며 이는 더 많은 질병의 원인이 될 수 있습니다.
산성화된 신체를 정상으로 되돌리기 위해서는 알칼리성 식단을 많이 섭취할 필요가 있습니다. 어렵게 생각할 것 없이 식단의 2/3를 채소와 과일로 채워보세요. 어느새 건강해진 자신을 확인할 수 있을 것입니다.
[참고자료]
https://www.bobbiemcphail.com/pral
https://cronometer.com/blog/alkaline-diet/
https://www.plantpoweredkidneys.com/pral/
https://www.acidalkalinediet.net/acid-alkaline-food-chart.php