에스트로겐은 여성의 성장과 생식 능력을 담당하는 호르몬입니다. 모든 사람들에게 에스트로겐이 존재하지만, 일반적으로 가임기의 여성은 이 호르몬의 수치가 더 높고 갱년기에 접어들면서 에스트로겐 수치가 감소하기 시작합니다.
신체에 에스트로겐이 부족해지면 여러가지 부정적인 증상이 나타날 수 있는데요, 이를 예방하기 위해서는 에스트로겐이 풍부한 여성호르몬 음식을 섭취해 주는 것이 도움이 됩니다.
아래에서는 에스트로겐 음식을 몇 개 식품군으로 나누어 설명드릴 예정입니다. 관심이 있으시다면 계속해서 읽어주시기 바랍니다.
식물성 에스트로겐 음식 성분?
식물성 에스트로겐은 주로 콩이나 채소, 씨앗, 견과류 및 과일이나 곡물에서 찾을 수 있습니다. 아래의 4가지 종류가 있으며 각각 하위의 여러가지 성분으로 나뉠 수 있습니다.
- 이소플라본(isoflavone) : 주로 콩에 포함되어 있으며 다이드제인, 글리시테인, 제니스테인 등의 성분이 존재합니다.
- 리그난(lignan) : 동물성 식품에는 없으며 곡류나 식물성 식품에 흔히 존재합니다. 메디오레시놀, 시링가레시놀, 세사민과 같은 성분이 있습니다.
- 스틸벤(stilbene) : 포도나 땅콩, 크랜베리에서 소량 발견되며 레스베라트롤 등이 있습니다.
- 쿠메스탄(coumestan) : 완두콩이나 리마콩에 함유되어 있고 쿠메스트롤 등이 있습니다.
여성호르몬 음식 종류 – 씨앗 및 견과류
에스트로겐이 풍부한 씨앗이나 견과류에는 다음과 같은 것들이 있습니다.
1. 아마씨
아마씨는 식물성 에스트로겐 음식 중에서 최상위를 차지할 정도로 최고의 에스트로겐 공급원 중 하나입니다.
‘음식 과학기술 저널’의 2015년 연구에 따르면, 아마씨에 함유되어 있는 리그난의 양은 일반 곡물이나 콩류, 과일, 채소보다 약 75~800배에 이르는 것으로 확인되었습니다(새창보기).
아마씨는 리그난이나 이소플라본과 같은 식물성 에스트로겐 외에도 식이섬유와 오메가-3 지방산이 풍부하여 체내 콜레스테롤 수치를 낮추는데도 도움이 될 수 있습니다.
2. 참깨
참깨는 세사민(sesamin)이라고 불리는 리그난이 포함되어 있어 체내 에스트로겐 균형을 맞추는데 도움이 될 수 있습니다. 우리나라와 같은 아시아 국가에서는 참깨를 상당히 많이 섭취하기 때문에 꽤 친숙한 식물성 여성호르몬 음식이기도 합니다.
2006년의 한 연구에서는, 26명의 폐경기 여성들에게 매일 참깨가루 50g을 섭취토록 하였습니다. 그 결과 에스트로겐 수치가 유의미하게 증가함을 확인하였는데요, 이러한 결과는 참깨와 같은 에스트로겐 음식을 섭취하게 될 경우, 혈중 지질이나 항산화 상태, 그리고 성호르몬 상태를 개선할 수 있음을 시사하는 것이라고(새창보기) 할 수 있습니다.
3. 피스타치오
피스타치오는 견과류 중에서 가장 많은 양의 식물성 에스트로겐을 함유하고 있는 음식입니다. 피스타치오 100g에는 식물성 에스트로겐이 382.5mcg 포함(새창보기) 되어 있는데요, 생으로 먹거나 로스팅해서 먹을수 있습니다.
4. 호두
호두는 오메가-3 지방산이 풍부하여 건강에 매우 도움이 되는 견과류입니다. 또한 에스트로겐 음식이기도 한데요, 100g당 26mcg이 함유되어 있습니다.
5. 땅콩
땅콩은 주위에서 쉽게 구할 수 있고 반찬이나 간식, 샐러드 토핑 등 다양하게 활용 가능한 견과류입니다. 땅콩 100g에는 34.5mcg의 식물성 에스트로겐이 포함되어 있습니다.
여성호르몬 음식 종류 – 콩류
콩과 관련된 에스트로겐 음식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
6. 콩
콩은 대표적인 에스트로겐 음식 중 하나입니다. 콩에는 에스트로겐 대사에 영향을 미치는 이소플라본이라는 성분이 포함되어 있는데요, 대두 100g에는 91.05mg의 이소플라본이 있습니다.
이소플라본은 에스트로겐의 효과를 모방하기 때문에 체내에서 에스트로겐과 유사한 활동을 할 수 있습니다(새창보기). 이러한 특성은 갱년기 증상을 겪고 있는 많은 여성들에게 잠재적으로 도움이 될 수 있음을 의미합니다.
7. 두부
콩으로 만들어지는 두부는 식물성 단백질의 중요한 공급원이며, 삶은 두부 100g에는 22.05mg의 이소플라본이 함유되어 있습니다. 두부는 두유을 응축하여 만들어지기 때문에 에스트로겐 음식으로써 매우 좋은 선택이 될 수 있는데요, 된장국 재료나 두부김치, 건두부, 순두부 등 다양한 방식으로 요리해 먹을 수 있습니다.
8. 낫토
낫토는 콩을 발효시켜 만든 일본의 전통 음식입니다. 미끄럽고 끈적거리는 식감에 익숙하지 않을 수 있지만 이소플라본이 풍부한 에스트로겐 음식에 속하기 때문에 관심을 가지는 것이 좋습니다.
낫토에는 100g당 82.29mg의 이소플라본이 함유되어 있고 나토키나아제(nattokinase)라는 효소가 있어 심혈관 질환을 감소시키는데 도움이 될 수 있습니다(새창보기).
9. 템페
템페는 발효된 콩을 이용하여 단단하고 촘촘하게 만든 음식입니다. 채식을 하는 사람들에게 있어서 고기 대용품으로 사용되기도 하는데요, 주로 굽거나 볶음, 샌드위치나 샐러드로 요리할 수 있습니다.
템페는 단백질과 프리바이오틱스, 비타민, 미네랄이 풍부하고 특히 이소플라본을 많이 함유하고 있기 때문에 식물성 에스트로겐 음식으로 좋은 선택이 될 수 있습니다.
여성호르몬 음식 종류 – 채소 및 식물
채소나 식물과 관련된 에스트로겐 음식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
10. 브로콜리
브로콜리는 십자화과 채소 중 하나이며 설포라판 화합물이 포함되어 있어 항암효과가 있는 것으로 잘 알려져 있습니다. 또한 100g당 98.51mg의 리그난을 함유하고 있어 에스트로겐 음식에 속하기도 합니다.
브로콜리의 영양소를 잘 섭취하기 위해서는 쪄 먹는 것이 가장 좋은 방법입니다. 가볍게 찐 후 소스에 찍어 먹거나 볶아 먹을 수 있으며 수프로 만들어도 됩니다.
11. 마늘
마늘은 요리에 알싸한 맛과 향을 더해주는 인기있는 식재료입니다. 일반적으로 마늘은 항암이나 항균, 면역력 향상 효과로 잘 알려져 있는데요, 과연 마늘이 여성호르몬 음식과 무슨 연관이 있을까 생각할 수도 있습니다. 하지만 의외로 마늘에도 이소플라본이 풍부하여 체내 에스트로겐 수치에 영향을 미칠 수 있습니다.
2007년의 한 연구에 의하면, 에스트로겐이 결핍된 실험쥐에게 마늘오일을 보충한 결과, 산화스트레스와 염증 수치가 감소할 뿐만 아니라 혈중 에스트로겐 수치가 회복됨을 확인했다고 발표(새창보기) 하였습니다.
12. 달맞이꽃 종자유
달맞이꽃 씨앗은 높은 수준의 오메가-6 지방산을 함유하고 있어 전통적으로 치료용 허브식물로 사용되어 왔습니다. 달맞이꽃 오일에 포함된 감마리놀렌산은 혈관의 수축과 확장을 돕기 때문에 ‘월경전 증후군(PMS)’이나 갱년기 증상 개선에 도움이 될 수 있습니다.
2015년에 수행된 한 연구에 따르면, 갱년기 증상 완화를 위한 대체의학 중에서도 특히 달맞이꽃 오일을 이용한 약초요법은 연구에 참가한 4,540명의 여성들 중 2,205명(48.6%)이 사용한 가장 일반적인 방법이었다고 밝혔습니다(새창보기).
13. 붉은 토끼풀(레드 클로버)
레드클로버라 불리는 붉은 토끼풀도 꽤 잘 알려진 여성호르몬 음식 중 하나입니다. 붉은 토끼풀에는 프로모노네틴(formononetin)이나 비오카닌A(biochanin A), 제니스테인, 다이드제인과 같은 이소플라본이 포함되어 있어 인기있는 에스트로겐 음식이라 할 수 있습니다.
2015년의 한 연구에서는 붉은 토끼풀이 갱년기 여성의 열감이나 호르몬 상태에 어떠한 영향을 미치는지를 조사하였습니다. 그 결과 붉은 토끼풀 영양제를 보충하게 되면 에스트로겐 수치가 크게 증가함을 확인할 수 있었습니다(새창보기).
14. 당귀
당귀는 전통의학에서 갱년기 증상을 완화하기 위해 흔히 사용되는 재료입니다. 다른 허브 식물과 마찬가지로 당귀에는 식물성 에스트로겐으로 작용하는 화합물이 포함되어 있습니다.
약리학 학술지의 2015년 연구에 의하면, 당귀에는 여러가지 식물성 화학물질이 포함되어 있으며 그 중에서도 에스트로겐 활성을 촉진하는 성분은 두 가지가 존재한다고 보고하였습니다(새창보기).
여성호르몬 음식 종류 – 곡물
곡물과 관련된 에스트로겐 음식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
15. 잡곡
귀리나 보리, 밀과 같은 곡물에는 리그난이라는 식물성 에스트로겐이 함유되어 있습니다. 잡곡은 우리 식단에서 매우 흔한 식재료인데요, 밥을 지어 먹거나 빵, 샌드위치, 시리얼 등을 만들어 먹을 수도 있습니다.
16. 밀기울
밀기울 역시 리그난이 풍부한 에스트로겐 음식이라 할 수 있습니다. 한 동물 연구 결과에 따르면, 밀기울을 아주 작은 미세입자로 분쇄한 후 섭취 시 혈 중 에스트로겐 수치를 더 효과적으로 높일 수 있는 것으로 나타났습니다(새창보기).
일반적으로 밀기울은 사람이 먹는 음식으로 사용되기 보다는 대부분 사료로 이용되고 있습니다. 그러므로 여성호르몬 음식이 필요한 동물이 있다면 밀기울을 분쇄하여 활용할 수 있을 것입니다.
여성호르몬 음식 종류 – 과일 및 음료
아래에 설명한 과일 외에도 사과나 석류 역시 우리에게 잘 알려진 여성호르몬 음식입니다.
17. 복숭아
복숭아는 달콤한 과육과 보송보송한 껍질을 가진 과일입니다. 비타민과 미네랄이 풍부할 뿐만 아니라 리그난도 함유하고 있어 여성호르몬 음식에 충분히 속할 수 있습니다.
2009년 23개의 연구를 메타분석한 결과에 따르면, 리그난과 유방암의 관계는 전반적으로 큰 연관성이 없었지만, 폐경 이후 여성으로 한정했을 때는 리그난이 풍부한 음식을 섭취했을 때 유방암 위험을 15% 감소 시킬 수 있는 것으로 나타났습니다(새창보기).
18. 베리류
딸기는 새콤달콤한 맛으로 인해 누구나 좋아하는 과일입니다. 주로 생으로 먹지만 요거트나 와플, 팬케이크에 토핑재료로 활용되기도 합니다.
딸기나 크랜베리, 라즈베리와 같은 베리류는 리그난이 풍부하여 식물성 에스트로겐 음식으로 간주되고 있습니다. 딸기 100g에는 1,403μg의 리그난이 함유되어 있으며 크랜베리는 2,578μg, 빌베리는 801μg가 포함되어 있습니다(새창보기).
이처럼 베리류는 여성호르몬 음식이라해도 과언이 아니며, 식물성 에스트로겐 외에도 비타민이나 미네랄, 섬유질이 많아 건강을 유지하는데 많은 도움이 될 수 있습니다.
19. 레드 와인
레드와인에는 스틸벤 중 하나인 레스베라트롤(resveratrol)이라는 식물성 에스트로겐이 함유되어 있습니다. 레스베라트롤은 포도껍질에 있는 폴리페놀의 일종인데요, 적당량 섭취하면 에스트로겐 수치를 높이고 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
참고로 적당한 양이라고 하면 여성의 경우 하루 1잔 이하를 의미합니다(새창보기).
여성호르몬 음식 종류 – 기타 영양소
에스트로겐과 관련된 비타민이나 미네랄, 그 외 다른 성분도 다양하게 존재합니다.
20. 비타민B
비타민 B는 신체에서 에스트로겐을 생성하고 활성화하는데 중요한 역할을 합니다. 체내 비타민 B 수치가 낮으면 에스트로겐 수치 역시 감소할 수 있습니다.
2016년의 한 연구에서는 비타민 B 수치와 갱년기 여성의 유방암 발병률을 비교하였습니다. 그 결과, 비타민 B2와 B6수치가 높을수록 유방암 위험이 낮아지는 것으로 나타났는데요, 이는 비타민B가 에스트로겐 대사에 영향을 미치는 것과 관련이 있다고 언급 하였습니다(새창보기).
21. 비타민D
비타민D는 체내에서 호르몬 역할을 합니다. 비타민 D는 직접적인 에스트로겐 음식이라고 할 수는 없지만 에스트로겐과 함께작용하여 심혈관 위험을 감소시킬 수 있습니다.
‘프론티어스 인 바이오사이언스’의 2014년 연구에 의하면, 비타민 D와 에스트로겐이 상호 의존적으로 작용하여 생리활성 호르몬인 프로스타글란딘(PG)과 강력한 혈관 확장제인 산화질소의 제어를 통해 혈압을 정상화한다는 것을 확인하였습니다(새창보기).
22. DHEA
DHEA는 사람의 신체에서 자연적으로 생성되는 호르몬이며 테스토스테론이나 에스트로겐으로 전환될 수 있습니다. DHEA는 먼저 안드로겐으로 전환된 다음 에스트로겐으로 다시 전환되는 과정을 거치게 됩니다.
2012년의 한 연구에 따르면 DHEA 호르몬은 에스트로겐과 유사한 이점을 제공하는 것으로 확인되었습니다. DHEA와 그 대사산물이 에스트로겐 수용체를 직접적으로 활성화하는 것인데요, 연구원들은 DHEA가 말초조직과 종양조직에서 대사될 수 있기 때문에 유방암과 같은 민간함 암에 대한 새로운 메커니즘을 제공할 수 있다고 말하였습니다(새창보기).
결론 & 붙임말
이상으로 에스트로겐이 풍부한 여성호르몬 음식 22가지에 대해 살펴 보았습니다.
현재 갱년기에 접어들면서 증상 완화를 위해 에스트로겐 음식을 찾고 있다면 위에서 언급한 여러가지 음식들에 관심을 가져보시기 바랍니다. 그리고 이러한 여성호르몬 음식 외에도 기능성 식품이나 허브 보충제 등도 좋은 선택이 될 수 있습니다.
음식이나 영양제와 같이 자연적인 방법으로 에스트로겐 수치를 높이는데 큰 효과를 거두지 못할 수도 있습니다. 만약 그렇다면 더 늦기전에 의료 전문가와 상담을 통해 호르몬 대체요법과 같은 다른 치료 방법을 찾아 보는 것이 권장됩니다.
[참고자료]
https://www.stylecraze.com/articles/estrogen-rich-foods/
https://www.healthline.com/nutrition/foods-with-estrogen
https://www.medicalnewstoday.com/articles/foods-high-in-estrogen
https://www.healthline.com/health/womens-health/how-to-increase-estrogen