여성호르몬 음식? 7가지 대표식품 및 식물성, 동물성 에스트로겐 차이 설명!

음식을 먹을 때 우리는 호르몬의 영향에 대해 생각하지 않습니다. 하지만 여성호르몬이라고 불리는 에스트로겐의 중요성을 깨닫는 시기가 되면, 에스트로겐이 많은 음식은 무엇인가에 대해 고민하게 됩니다.

에스트로겐은 남녀 모두의 생식 건강에 중요한 역할을 합니다. 그리고 기분이나 생리주기의 변화, 성욕감퇴, 골다공증 등 다양한 증상에 관여하기도 합니다.

아래에서는 에스트로겐에 영향을 미치는 여성호르몬 음식에 대해 살펴볼 예정인데요, 관심이 있다면 계속해서 읽어 주시기 바랍니다.

에스트로겐이란?

에스트로겐은 여성의 생식기관과 2차 성징의 발달에 중요한 역할을 하는 성 호르몬입니다. 이 호르몬은 세포핵에 위치해 있는 에스트로겐 수용체와 결합함으로써 작용하게 되는데요, 이 때 일련의 생화학 반응이 유발되면서 여성의 성적 발달이나 월경, 임신, 폐경에 관여하게 됩니다.

체내의 에스트로겐 호르몬 수치가 낮으면 일반적으로 여성이 폐경기를 맞이하고 있다는 신호입니다. 그리고 다음과 같은 갱년기 증상이 나타날 수 있습니다.

두통, 집중력 감소
피로, 졸음, 수면장애
뼈의 약화
열감, 발한 및 오한
기분변화, 과민성, 우울증
유방통증, 질 건조증, 성욕감소

에스트로겐 호르몬 수치가 너무 높아도 문제가 될 수 있습니다. 호르몬 증가는 여러가지 생리적 과정에 영향을 미쳐 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다.

생리 불순, 심한 생리통
복부팽만감, 부종, 체중증가
피부트러블, 여드름 증가
편두통
불안감, 불면증, 예민해짐 증가
자궁근종, 자궁내막증 악화
암 위험 증가

식물성 에스트로겐과 동물성 에스트로겐 차이

우리가 섭취하는 여성호르몬 음식이라고 하면 대부분 식물성 에스트로겐을 의미합니다. 식물성 에스트로겐은 동물성에 비해 사람의 몸에 훨씬 안전하게 작용하기 때문입니다.

1. 식물성 에스트로겐

식물에서 만들어지는 식물성 에스트로겐은 인간의 에스트로겐 호르몬과 화학적 구조가 비슷합니다. 하지만 강도는 훨씬 약하게 작용하며, 필요에 따라 에스트로겐이 많을 때는 억제를 하고, 에스트로겐 수치가 적을 때는 보완을 해주는 등 ‘선택적 에스트로겐 수용체 조절제(SERM)’로 작용할 수 있습니다^{(새창보기)}.

2. 동물성 에스트로겐

동물성 에스트로겐은 동물의 체내에서 자연적으로 생성되는 호르몬을 의미합니다. 이것은 식물성 호르몬처럼 에스트로겐을 모방하는 것이 아니라 진짜 호르몬이기 때문에 매우 강한 활성을 가집니다.

동물성 에스트로겐은 월경주기나 생식기능 등 여러가지 생리적 기능에 직접적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그렇기 때문에 대부분은 호르몬 요법 등 의약품으로 처방되는 경우가 많으며, 강력한 호르몬 작용으로 인한 안전성 문제로 인해 일반적으로 건강식품으로는 사용되지 않습니다.

여성호르몬 음식 섭취의 위험성?

식물성 에스트로겐이 포함된 음식을 먹는 것은 호르몬 교란 가능성이 낮습니다. 그리고 적당한 양의 식물성 여성호르몬 음식을 균형잡힌 식단의 일부로 섭취할 경우 오히려 건강에 도움이 될 가능성이 높습니다.

하지만 동물성 에스트로겐에 관한 연구는 엇갈립니다. 연구원들은 동물성 음식에 함유된 에스트로겐 성분이 유방암이나 전립선암과 같은 호르몬 관련 암의 위험을 증가시킬 수 있다고 우려를 표명하였습니다^{(새창보기)}.

물론 동물성 음식에 자연적으로 존재하는 에스트로겐은 체내에서 생성되는 양보다 훨씬 낮은 수준으로 존재하기 때문에 건강에 해롭지 않을 수 있습니다. 하지만 에스트로겐은 지방에 저장되기 때문에 고지방 유제품이나 고지방 육류를 과도하게 지속적으로 섭취할 경우 건강에 부정적인 영향을 미치는 것을 배제할 수는 없을 것입니다.

여성호르몬 음식 종류 7가지

여성호르몬 음식에는 일반적으로 식물성 에스트로겐이라 불리는 이소플라본(isoflavone)이나 리그난(lignan), 레스베라트롤(resveratrol), 쿠메스트롤(coumestrol) 등의 성분이 상당량 함유되어 있습니다. 식물성 에스트로겐이 풍부한 대표 음식은 다음과 같습니다.

1. 씨앗류

씨앗류는 식물성 에스트로겐을 섭취할 수 있는 매우 좋은 방법 중 하나입니다. 요거트나 시리얼, 샐러드 등 음식에 첨가하기만 하면 어떤 것이든지 쉽게 여성호르몬 음식으로 변할 수 있습니다. 대표적인 음식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

1.1. 아마씨

아마씨는 가장 대표적인 여성호르몬 음식입니다. 식물성 에스트로겐 화합물인 리그난이 매우 풍부할 뿐만 아니라 오메가-3지방산과 α-리놀렌산, 섬유질 또한 다량 함유하고 있어 소화를 개선하고 염증을 줄이는데도 도움이 됩니다.

특히 아마씨는 유방암과 관련하여 가장 많이 연구된 식품 중 하나이기도 한데요, 2018년의 연구에 의하면 아마씨에 함유된 식물성 에스트로겐이 유방암 위험감소에 중요한 역할을 할 수 있기 때문에 폐경 후 여성에게 매우 효과적일 수 있음이 확인되었습니다^{(새창보기)}.

1.2. 참깨

참깨는 우리나라에서 흔히 사용되는 식재료이며 바삭하고 고소한 풍미를 가지고 있습니다. 참깨 또한 건강에 좋은 지방과 단백질이 풍부하며, 에스트로겐 활성을 증가시키는 리그난도 함유되어 있습니다.

2023년의 연구에 따르면 폐경 후 여성이 참깨를 매일 섭취하면 뼈건강에 긍정적인 영향을 미치는 것^{(새창보기)}으로 나타났으며, 2024년 연구에 따르면, 참기름을 매일 섭취할 경우 에스트로겐의 적정 수치를 유지하게 만듦으로써 폐경 후 골다공증을 예방할 수 있는 것^{(새창보기)}으로 확인되었습니다.

2. 견과류

대부분의 견과류에는 건강에 좋은 지방이나 단백질, 미네랄등이 풍부하게 포함되어 있습니다. 그리고 일부 견과류는 식물성 에스트로겐인 리그난과 레스베라트롤의 훌륭한 공급원이 되기도 합니다.

매일 견과류 한 줌을 섭취하면 콜레스테롤 수치가 낮아지고 심장질환 위험이 감소할 뿐만 아니라 여성 갱년기 증상을 완화하는데도 도움이 될 수 있습니다.

여성호르몬 음식으로 작용가능한 대표적인 견과류 : 피스타치오, 아몬드, 호두, 캐슈넛, 땅콩

3. 콩

콩은 식물성 에스트로겐인 이소플라본이 가장 많이 함유된 음식 중 하나입니다. 일부 여성들은 콩의 에스트로겐 유사 효과로 인한 부작용 때문에 섭취 여부를 고민하기도 합니다.

하지만 연구에 따르면, 일반적으로 먹는 양의 콩은 유방암이나 자궁내막암 등과 같은 질병을 유발하지 않으며, 오히려 폐경 전후 증상을 개선하고 콜레스테롤이나 혈압을 낮추는 등 건강에 도움이 되는 것으로 확인되었습니다^{(새창보기)}.

여성호르몬 음식으로 작용가능한 대표적인 콩제품 : 콩, 병아리콩, 렌즈콩, 완두콩, 강낭콩, 두유, 두부, 템페, 미소, 낫토

4. 통곡물

통곡물은 곡물의 껍질이나 배아, 배젖이 모두 포함되어 있는 곡류입니다. 그렇기 때문에 정제된 곡물과는 달리 섬유질이나 다양한 식물성 영양소를 대부분 포함하고 있어 필수 건강식품으로 여겨지고 있습니다.

통곡물에는 식물성 에스트로겐의 일종인 리그난도 풍부하게 들어 있는데요, 이로 하여금 폐경기를 겪는 사람들의 경우 골다공증이나 심장병의 위험을 낮출 수 있음이 확인되었습니다^{(새창보기)}. 이러한 연구의 결과는 폐경기 이후의 여성들이 통곡물을 꾸준히 섭취할 경우 심장 질환의 위험을 줄이고, 만성질환 예방에 긍정적일 수 있다는 가능성을 보여주는 것이라 할 수 있습니다.