요산은 혈액에 녹아있는 노폐물 중 하나입니다. 퓨린이 함유된 음식을 먹으면 퓨린이 분해되면서 요산이 만들어 지는데요, 혈액에 녹아있는 요산은 신장에서 걸러진 후 소변을 통해 몸 밖으로 배출됩니다.
만약 신장 기능에 문제가 생기거나 퓨린이 많은 음식을 먹게 되면 신체의 요산 수치는 증가할 수 있습니다. 요산이 많아지면 바늘과 같은 결정이 생성되면서 통풍을 유발하기 때문에 요산수치를 관리하는 것은 매우 중요합니다.
아래에서는 요산수치 낮추는 음식에 대해 살펴볼 예정입니다. 견과류나 곡물, 음료, 과일, 채소 등 어떤 음식들이 요산수치를 감소시키는데 도움이 되는지 확인해 보시기 바랍니다.
요산수치 낮추는 음식 – 음료
우리가 마시는 다양한 음료 중 어떤 것이 요산수치 감소에 도움이 되는지 확인해 보세요.
1. 물
사람에게 가장 중요한 음료는 바로 물입니다. 그렇기 때문에 물은 요산수치 낮추는 음식 중에서도 가장 기본이라 할 수 있습니다. 물을 많이 마시면 요산이 더 쉽게 용해되고 소변으로 배출되어 요산이 축적되는 것을 방지할 수 있습니다.
그리고 충분한 양의 물은 신장을 보호하는데도 도움이 됩니다. 신장은 혈중 요산의 약 70%를 처리하고 있는데요(새창보기), 만약 체내 수분이 부족하게 되면 신장이 원활하게 기능하지 못하게 되면서 고요산혈증이 유발될 수 있습니다.
통풍이 있거나 요산의 농도를 묽게 유지하고 싶다면 매일 약 2리터의 물을 마시는 것이 권장됩니다.
2. 유제품
요산수치 낮추는 음식 중에는 우유나 치즈, 요거트와 같은 유제품도 포함됩니다. 유제품에 포함되어 있는 단백질과 불포화 지방이 혈중 요산수치를 낮추는데 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
뉴질랜드의 오클랜드 대학교에서는 통풍 예방에 있어서 유제품이 어떤 역할을 하는지 연구를 수행하였습니다. 참가자들에게 다양한 우유를 마시게 한 후 3시간 동안 측정한 결과, 모든 우유가 혈중 요산염 농도를 약 10% 감소시킴을 확인할 수 있었습니다(새창보기).
3. 녹차
녹차는 다양한 약리학적 기능을 가진 음료입니다. 혈액을 깨끗하게 만들어주고 세포를 산화스트레스로부터 보호하며 피부건강에도 도움이 될 수 있습니다.
특히 녹차에 포함되어 있는 카테킨이라는 폴리페놀 성분은 요산을 줄이는데도 도움이 될 수 있습니다. 2014년의 한 연구에서는 참가자에게 녹차 추출물을 2주 동안 섭취토록 하였더니, 혈청 요산 수치가 낮아지고 항산화 능력은 크게 향상됨을 확인할 수 있었습니다(새창보기).
4. 커피
적당량의 커피는 통풍 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 커피가 요산수치 낮추는 음식에 포함될 수 있는 이유는 커피에 포함된 카페인과 폴리페놀 성분 덕분입니다.
커피를 대표하는 성분인 카페인은 퓨린이 요산으로 분해되는 과정을 방해함으로써 요산 생성을 억제하며, 클로로겐산이라는 폴리페놀은 혈중 인슐린 수치를 제어하여 요산수치 감소에 도움이 되는 것으로 확인되었습니다(새창보기).
5. 사과 식초
사과 식초에는 칼륨이 많이 포함되어 있습니다. 칼륨의 이뇨특성은 요산을 배출하는데 도움이 될 수 있습니다.
그리고 사과 식초에 함유되어 있는 말산(malic acid)은 신체의 알칼리화를 유도하여 신장 결석을 예방하는 것은 물론 체내 요산을 분해하고 제거하는 역할을 할 수도 있습니다(새창보기).
요산수치 낮추는 음식 – 과일
비타민과 미네랄, 항산화 성분이 풍부한 과일류는 혈중 요산을 제어하는데 도움이 될 수 있습니다.
6. 체리
체리는 요산수치 낮추는 음식을 논할 때 빠지지 않고 포함되는 과일 중 하나입니다. 체리는 안토시아닌이라는 강력한 항산화 및 항염증 화합물이 포함되어 있을 뿐만 아니라 비타민 C와 섬유질 또한 풍부한 과일입니다.
2019년의 한 연구에서 6개의 관련 논문을 검토한 결과, 체리의 강력한 염증 억제 특성이 요산수치를 낮추는데 효과가 있음이 입증되었다고 발표하였습니다(새창보기).
7. 바나나
바나나는 퓨린 함량이 낮고 비타민C가 풍부해 요산 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 약 150g 무게의 낱개 바나나 1개에는 13.2mg의 비타민 C가 포함되어 있으며 이는 하루 영양 기준치(DV)의 약 15%에 해당되는 수치입니다.
2021년 국제 학술지인 “뉴트리언츠”에 게재된 한 연구에서는 비타민 C를 섭취할 경우 통풍 예방에 도움이 된다고 밝혔는데요, 이는 비타민 C의 강력한 항산화 특성이 요산염을 유발하는 염증을 억제하고 요산뇨(uricosuria)를 촉진하는 특성으로 인한 효과라고 언급하였습니다(새창보기).
또한 바나나에는 높은 수준의 칼륨도 포함되어 있습니다. 칼륨은 요산결정이 침착되는 것을 억제하여 신장에서 더 쉽게 배출될 수 있도록 도와줍니다. 그리고 풍부한 섬유질 역시 바나나를 요산수치 낮우는 음식으로 만들어 주는 주요 요소 중 하나입니다.
8. 감귤류
오렌지나 귤과 같은 감귤류는 대표적인 비타민 C 과일입니다. 오렌지 100g에는 45mg의 비타민 C가 포함되어 있으며 이는 하루 기준치의 50%에 해당되는 함량입니다.
감귤류가 요산수치 낮추는 음식인 것은 맞지만, 너무 많은 양을 섭취하면 오히려 문제가 생길 수도 있습니다. 특히 하루에 3,000mg이상의 비타민 C를 섭취하게 되면 비타민 C가 수산으로 전환되어 요로결석이 유발될 수 있으니 주의하시기 바랍니다(새창보기).
9. 베리류
딸기나 블루베리, 라즈베리와 같은 베리류 과일에는 항산화 물질이 매우 풍부하게 포함되어 있습니다. 체리와 마찬가지로 강력한 항염증제인 안토시아닌을 함유하고 있는데요, 이러한 화합물을 통해 체내의 요산함량을 줄이고 요산이 결정화되는 것을 억제할 수 있습니다.
요산수치 낮추는 음식 – 견과류, 곡물, 작물
요산수치를 낮추는 견과류나 곡물, 작물에 대해 확인해 보세요.
10. 견과류
아몬드나 호두와 같은 견과류는 퓨린 함량이 매우 낮은 식품에 속합니다. 그리고 대부분의 견과류는 섬유질이 풍부한 편인데요, 섬유질은 혈당과 인슐린 수치를 제어하는데 효과가 있기 때문에 요산수치를 낮추는데도 도움이 될 수 있습니다.
특히 아몬드는 미국 식품의약국(FDA)에서 관상동맥질환의 위험을 줄일 수 있는 잠재력이 있다고 승인된 견과류 중 하나이기도 합니다(새창보기). 또한 150명의 환자를 대상으로 매일 아침 식전에 10g의 아몬드를 섭취토록 한 결과, 환자의 혈청 요산수치가 감소된 것을 확인한 연구 결과도 존재합니다(새창보기).
따라서 간식처럼 먹을 수 있는 요산수치 낮추는 음식을 찾는다면 아몬드와 같은 견과류가 적당한 선택이 될 수 있을 것입니다.
11. 현미
우리가 흔히 먹는 백미는 맛이 좋고 식감이 부드럽습니다. 하지만 쌀겨와 씨눈이 제거되면서 대부분의 비타민과 미네랄이 결여된 형태의 곡물인데요, 따라서 혈중 요산수치를 낮추고 싶다면 백미는 피하는 것이 좋습니다.
대신 현미나 보리, 귀리와 같은 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 현미의 가장 큰 장점은 혈당지수가 낮아 식사 후 혈당이 급등하지 않는다는 것입니다.
그리고 섬유질이 풍부하여 체중을 감량하고자 하는 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다. 과체중은 통풍 발병의 일반적 지표이기 때문에 통풍을 제어하고자 한다면 현미가 필수 식단이라 할 수 있습니다.
12. 콩류
렌틸콩이나 완두콩, 강낭콩과 같은 콩과 식물은 단백질 공급원이면서도 퓨린 함량이 낮기 때문에 안전하게 요산수치를 낮추는 음식이 될 수 있습니다. 대부분의 콩들은 100g당 50mg이하의 퓨린을 함유하고 있습니다.
2017년 “어드밴스드 리서치 저널”에 게재된 연구에 의하면, 올리브나 완두콩, 렌틸콩에 포함된 식물성 기름은 고요산혈증 및 통풍의 위험을 감소시키고 통풍발작도 예방할 수 있는 것으로 확인되었다고 발표하였습니다(새창보기).
요산수치 낮추는 음식 – 채소
이전에는 통풍이 있으면 아스파라거스나 시금치, 콜리플라워와 같은 퓨린이 많은 채소는 피해야 한다고 생각되었습니다. 하지만 최근 연구에 따르면 채소의 퓨린은 요산수치에 영향을 미치거나 통풍 발작의 위험을 증가시키지 않는 것으로 확인되었습니다(새창보기).
대부분의 야채는 요산수치 낮추는 음식에 포함될 뿐만 아니라, 건강한 체중을 유지하는데도 도움이 되기 때문에 식단에 반드시 포함되는 것이 권장됩니다.
13. 오이
오이는 수분이 매우 풍부한 음식입니다. 그렇기 때문에 오이를 식단에 추가하거나 간식으로 먹게 된다면 신체에 수분을 공급함으로써 혈당과 요산수치를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.
그리고 오이는 규소가 풍부하여 요산을 배출시키는데도 도움이 될 수 있습니다(새창보기).
14. 브로콜리
브로콜리는 저퓨린 식품으로써 100g당 약 70mg의 퓨린이 함유되어 있습니다. 그리고 비타민 C가 매우 풍부하기 때문에 요산수치를 낮추고 통풍 발병의 위험을 줄이는데도 도움이 됩니다.
또한 브로콜리는 십자화과 채소로써 매우 강력한 항산화 활성을 가지고 있습니다. 그러므로 브로콜리를 자주 섭취하면 통풍과 같은 염증성 질환으로부터 신체를 보호하는데 큰 도움이 될 수 있습니다.
15. 셀러리
셀러리에서 주목할만한 화합물은 루테올린과 베타-셀리넨, 3-n-부틸프탈라이드 입니다. 이 화합물들은 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추어줄 뿐만 아니라 염증과 싸우고 요산 생성을 줄이는데도 도움이 됩니다.
2020년의 한 연구에 따르면 루테올린이 염증성 사이토카인 수치와 혈중 요산수치를 감소시키는 것으로 확인되었습니다. 이러한 특성으로 인해 루테올린 섭취는 통풍과 같은 염증성 질환의 치료를 위한 잠재적인 대안이 될 수 있다고도 언급하였습니다(새창보기).
결론 & 붙임말
이상으로 요산수치 낮추는 음식 15가지에 대해 자세히 살펴 보았습니다. 혈 중 요산수치를 낮추기 위해서는 퓨린 함량이 높은 음식은 피하고, 이뇨 작용과 항산화, 항염증을 촉진하는 음식은 많이 섭취해야 합니다.
통풍으로 고생 중이라면 채소와 과일, 통곡물을 많이 드시고 알코올이나 설탕, 붉은 고기류, 내장육, 조개류는 최대한 피하기를 권장 드립니다. 또한 소변이 묽어질 정도로 충분한 양의 수분을 섭취해야 합니다.
위에서 설명드린 요산수치 낮추는 음식을 잘 확인하시고 올바른 식사 계획을 세워 보시기 바랍니다.
[참고자료]
https://www.verywellhealth.com/gout-diet-188117
https://www.healthnormal.com/foods-that-lower-uric-acid/
https://www.healthline.com/health/how-to-reduce-uric-acid
https://www.siloamhospitals.com/en/informasi-siloam/liputan-media/makanan-penurun-asam-urat