장운동을 멈추는, 변비에 안좋은 음식 15가지 소개!

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변비에 좋은 음식으로는 차전자피나 푸룬, 채소, 통곡물과 같이 섬유질이 많은 음식들이 포함되어 있습니다. 섬유질은 변을 부드럽게 만들어 줄 뿐만 아니라 부피와 무게를 더해 체외로의 배출을 촉진하게 되고, 소화기관에 유익한 프로바이오틱스를 공급하는데도 도움이 됩니다.

그러면 변비를 유발하는, 변비에 안좋은 음식에는 어떠한 것들이 있을까요? 이는 변비에 좋은 음식과 반대로 생각하면 됩니다. 섬유질이 없는 식품이 바로 그것인데요, 아래에서 자세히 살펴 보도록 하겠습니다.

변비를 유발하는 15가지 음식

변비를 예방하거나 완화하기 위해 먹을 수 있는 음식이 있는 것처럼, 변비를 악화시키는 음식도 존재합니다. 변비가 있을 때 피해야 할 15가지 음식에 대해 살펴 보겠습니다.

1. 유제품

우유와치즈(출처=pixabay)

우유나 치즈, 요거트와 같은 유제품은 많은 사람들이 즐겨먹는 식품이지만 너무 많은 양을 먹게 될 경우 변비가 생길 수 있습니다. 유제품에는 유익한 영양소가 많기 때문에 특히 성장기 어린이들이 많이 섭취하고 있는데요, 이로 인해 1~13세 사이에 우유를 즐겨먹는 어린이들에게서 변비 증상이 흔히 나타날 수 있습니다.

일반적으로 우유는 동물성 제품이기 때문에 지방이 많고 섬유질은 없습니다. 그리고 우유에 포함된 유당은 가스생성과 복부팽만을 유발하여 불쾌감을 증가시키기도 합니다.

일부 요거트와 같은 제품에는 장건강을 증진시키는 유익한 박테리아가 포함되어 있기도 하지만, 대부분의 천연 우유에는 프로바이오틱스나 섬유질이 없기 때문에 과도하게 많은 양을 섭취할 경우 변비를 유발할 수 있습니다.

2. 붉은 육고기

식이섬유는 건강한 배변을 촉진하는데 필수이지만 돼지고기나 소고기와 같이 붉은 육고기는 식이섬유가 없기 때문에 변비에 안좋은 음식에 속합니다.

그리고 붉은 고기는 지방이 많기 때문에 소화기관에서 처리하는데 오랜 시간이 걸리고 위가 소화하기 힘든 질긴 단백질 성분의 섬유질이 있기도 합니다. 또한 육고기에는 철분이 풍부해 철분 과다로 인한 변비가 유발될 수도 있습니다.

붉은 고기를 먹으면서도 변비를 피하기 위해서는 야채나 통곡물, 과일과 같이 고섬유질의 음식과 함께 조리하여 섭취하면 변비 예방에 도움이 될 수 있습니다.

※ 관련된 글 : 붉은 육고기는 고혈압에도 영향을 미칩니다. 관련 내용에 대해 살펴 보세요.
고혈압에 안좋은 음식 상위 5가지와 고혈압 예방법 소개

3. 알코올

술을 마셨을 때 소변 보는 횟수가 더 많아지는 것을 경험 하셨을 것입니다. 이것은 알코올이 신체의 수분을 배출시키는 특성이 있기 때문인데요, 제 때 수분공급을 해주지 않는다면 탈수 증상과 함께 대변 보기가 더 어려워 질 수 있습니다.

또한 알코올 함량이 높은 음료는 장 근육의 수축과 이완을 지연시켜 음식물이 장에 머무르는 시간을 길게 만들며, 이는 배변활동이 원활히 수행되지 않는 결과를 초래하게 됩니다.

이러한 이유로 인해 술은 변비에 안좋은 음식이 될 수 있지만, 이를 예방하기 위해서는 술로 인한 탈수증을 상쇄할 수 있도록 충분한 양의 수분섭취가 필요합니다. 그리고 탈수증을 예방하는데는 물보다는 게O레이와 파워O이드와 같은 스포츠 음료가 도움이 될 수 있습니다.

4. 카페인

카페인은 변비를 치료할 수도 있지만 변비를 유발할 수도 있는 양면성을 가지고 있습니다. 일반적으로 카페인은 각성제 이므로 소화관 근육을 자극할 수 있습니다. 근육이 자극받으면 연동운동이 활발해지고 이에 따라 배변도 원활하게 볼 수 있게 됩니다.

그러면 어떤 상황에서 카페인이 변비에 안좋은 음식이 될 수 있을까요? 두 가지 상황의 차이점은 바로 수분 섭취에 있습니다. 카페인을 다량 섭취하게 될 경우 탈수증을 유발할 수 있는데요, 신체에 수분이 부족해지면 변이 딱딱해 지게 되고 심할 경우 신체가 제 기능을 못하게 되면서 자연스럽게 변비증상이 유발될 수 있습니다.

5. 흰쌀밥

우리나라 사람들이 즐겨먹는 백미는 변비에 안좋은 음식이라 할 수 있습니다. 백미는 벼를 도정하는 과정에서 겨와 씨눈을 제거하게 되는데요, 대부분의 섬유질과 영양소는 버려지고 탄수화물만 남게 됩니다.

그렇기 때문에 우리가 백미로 밥을 먹게 되면 밥맛은 있을지 몰라도 다양한 영양소는 얻을 수 없으며 섬유질이 없기 때문에 변비가 생길 가능성도 충분히 존재한다고 할 수 있습니다.

6. 정제된 밀가루 식품

식빵(출처=pixabay)

많은 사람들이 즐겨먹는 대부분의 빵은 정제된 밀가루를 이용해 만들어 집니다. 정제된 밀은 백미와 마찬가지로 여러가지 영양소와 섬유질이 제거된 상태로 존제하는데요, 빵을 만드는 과정에서 반죽을 성형하기는 쉬우나 섬유질이 매우 적어 변비를 유발할 수 있습니다.

정제된 밀가루 식품의 예로는 식빵이나 파스타, 크래커, 과자 등이 있습니다. 하지만 정제되지 않은 통밀을 사용한 음식도 다수 존재합니다. 밀가루로 만든 빵과 과자를 먹으면서도 변비를 예방하고자 한다면 정제된 밀가루 대신 통밀 제품을 사는 것이 좋습니다.

7. 글루텐

글루텐은 밀이나 호밀, 보리에서 발견되는 불용성 단백질 성분 중 하나입니다. 글루텐 자체가 변비에 안좋은 음식이 아니지만 글루텐에 민감하거나 알레르기, 셀리악병(체강질병)이 있는 사람은 글루텐 섭취 시 변비에 걸리기 쉽습니다.

글루텐을 소화시키지 못하는 글루텐불내증이 있는 경우 과민성 대장 증후군 증상이 나타날 수 있으며, 사람에 따라 변비나 설사가 유발될 수도 있습니다. 이 외에도 복통이나 복부 팽만감, 우울증, 피로, 두통, 메스꺼움과 구토 증상이 동반될 수 있습니다.

그러므로 글루텐으로 인한 변비를 예방하기 위해서는 글루텐을 대체할 수 있는 아몬드 가루나 코코넛 가루와 같이 고함량의 섬유질이 포함된 글루텐 프리 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

8. 감자튀김

감자 자체는 섬유질이 많고 영양가도 풍부하지만 감자를 이용해 만든 패스트푸드 중 하나인 감자튀김은 변비에 안좋은 음식에 속할 수 있습니다.

이는 감자를 튀기는 과정에서 지방이 흡수되어 음식의 소화를 늦출 수 있기 때문인데요, 감자 튀김만을 먹기 보다는 다양한 채소나 과일과 함께 섭취한다면 변비에 안좋은 음식이라는 오명에서 벗어날 수 있을 것입니다.

9. 나트륨이 많은 냉동식품

최근 밀키트가 인기를 얻으면서 간편하게 먹을 수 있는 다양한 냉동식품이 판매되는 것을 볼 수 있습니다. 냉동식품은 먹기에는 편리하지만 일반적으로 지방이나 나트륨이 많아 변비에 안좋은 음식이 될 수 있습니다.

나트륨이 많은 음식을 섭취하게 되면 체액과 전해질 사이의 삼투압 작용으로 인해 신체는 수분을 붙잡고 있게 됩니다. 즉 음식이 소화기관을 거쳐갈 때 음식의 수분을 흡수해 감으로써 변은 건조해지게 되는데요, 특히 대장에 오래 머무를수록 변은 더 단단해지고 딱딱해 질 수 있습니다. 이는 배변시 항문에 상처가 나거나 치질과 같은 다른 문제로 이어질 수 있습니다.

※ 관련된 글 : 나트륨 배출을 위해서는 칼륨 섭취가 필요합니다. 칼륨이 많은 음식은 어떠한 것들이 있는지 확인해 보세요.
칼륨이 많은 음식 상위 15가지와 하루 권장량 소개!

10. 패스트푸드

햄버거나 핫도그와 같은 패스트푸드도 변비에 안좋은 음식 중 하나입니다. 일반적으로 패스트푸드는 영양분이 적고 지방이 많으며 다량의 나트륨을 함유하고 있습니다.

그리고 대부분의 패스트푸드는 정제된 밀가루를 사용하기 때문에 섬유질이 거의 없어 소화기관에서 오래 머무르고 나트륨이 많아 변이 딱딱해 질 수 있습니다. 이러한 모든 조건은 변비를 유발할 수 있습니다.

그렇기 때문에 패스트푸드는 과다하게 먹지 않는 것이 좋으며 먹게 된다면 샐러드와 같이 섬유질이 풍부한 음식을 함께 곁들이는 것이 변비 예방에 도움이 될 수 있습니다.

11. 덜익은 바나나

덜익은바나나(출처=pixabay)

바나나는 먹는 타이밍에 따라 변비를 해소할 수도 있고 변비에 안좋은 음식이 될 수도 있습니다. 이 둘의 차이점은 바나나의 익은 정도라고 할 수 있습니다.

잘 익은 노란색 바나나는 펙틴과 같은 식이섬유가 풍부하여 대변의 부피를 늘려 변비를 해소하는데 도움이 됩니다. 하지만 덜 익은 상태인 녹색 바나나는 전분의 함량이 높아 사람의 신체가 소화하기 어려울 수 있기 때문에 변비를 유발할 수 있습니다.

바나나는 남녀노소 누구나 좋아하는 과일이기도 한데요, 아무리 잘 익은 바나나라고 하더라도 너무 많은 양을 먹게 되면 변비에 걸릴 수 있으니 참고하시기 바랍니다.

12. 정제된 과일 주스

많은 사람들은 과일이 들어간 모든 음식은 변비에 좋다고 생각할 수 있습니다. 하지만 마트에서 판매되는 대부분의 정제된 과일주스는 과당은 많은 대신 섬유질은 거의 없는 제품이 많습니다.

물론 생과일 주스나 통으로 갈아만든 주스의 경우 해당 과일에서 얻을 수 있는 섬유질을 대부분 섭취할 수 있을 것입니다. 하지만 정제된 과일주스의 경우 변비를 유발하지는 않겠지만 변비치료와 예방에는 아무런 도움이 되지 않습니다.

13. 홍시

홍시는 타닌 성분이 포함되어 있어 변비에 안좋은 음식이 될 수 있습니다. 타닌은 떫은 맛을 내는 성분이며 수분을 흡수하는 특성이 있어 대변을 딱딱하게 만드는 역할을 합니다.

일반적으로 단감은 홍시보다 타닌의 양이 적게 포함되어 있습니다. 그렇기 때문에 변비가 걱정된다면 홍시보다는 단감을 먹는 것이 권장됩니다.

14. 껌

껌은 입냄새를 제거하거나 긴장을 풀 때, 그리고 입이 심심할 때 간단하게 씹을 수 있는 간식거리 입니다. 하지만 껍을 씹다가 자신도 모르게 삼키는 상황을 한번쯤은 경험해 보셨을 건데요, 다른 불용성 음식과 함께 여러 개의 껌을 삼키게 될 경우 매우 드물게 소화관을 막는 덩어리가 될 수도 있습니다.

물론 이러한 상황이 흔하지는 않지만 이렇게 될 경우 소화장애와 함께 변비증상이 유발될 수 있기 때문에 주의를 해야 합니다. 특히 나이가 어릴 수록 껌을 씹을 때는 삼키지 않도록 조심하는 것이 좋습니다.

15. 초콜릿

초콜릿 또한 변비에 안좋은 음식 중 하나입니다. 초콜릿은 과민성 대장 증후군(IBS)과 같이 장건강이 좋지 않은 사람에게는 매우 좋지 않은 음식이 될 수 있습니다.

초콜릿에는 섬유질은 없는 반면 많은 양의 지방이 포함되어 있는데요, 이는 근육의 연동운동을 지연시켜 음식이 소화되는 과정을 늦추게 되면서 자연스럽게 변비가 유발될 수 있습니다.

결론 & 붙임말

이상으로 변비에 안좋은 음식 15가지에 대해 살펴 보았습니다. 변비를 예방하고 치료하기 위해서는 섬유질이 풍부한 식물성 식품을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 반면 섬유질이 부족한 가공식품들은 대부분 변비를 유발한다고 보시면 됩니다.

섬유질 뿐만 아니라 나트륨이나 카페인, 알코올과 같이 탈수를 유발하는 음식도 변비를 악화시킬 수 있으니, 현재 변비증상으로 고통받고 있는 분이라면 항상 수분 보충에 많은 신경을 써 주는 것이 좋습니다.

※ 관련된 글 : 변비해소에 도움이 되는, 섬유질이 풍부한 음식에 대해서도 확인해 보세요.
변비에 좋은 음식 상위 20가지와 식이섬유 권장량 소개!

[참고자료]
https://www.medicinenet.com/top_foods_that_cause_constipation/article.htm
https://www.bensnaturalhealth.com/blog/general-health/foods-to-avoid-when-constipated


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