철분은 우리 몸이 정상적으로 동작하기 위해 반드시 필요한 미량 미네랄입니다. 헤모글로빈과 미오글로빈이라는 두 단백질의 주요 구성 성분이기도 한데요, 헤모글로빈은 신체 조직에 산소를 운반하는 적혈구의 일부이며, 미오글로빈은 산소를 보유하는 근육 세포의 일부입니다.
철분을 섭취해야 하는 이유
철분이 많은 음식을 알아 보기에 앞서 철분을 섭취해야 하는 이유에 대해 살펴 보도록 하겠습니다.
철분이 결핍되면 적혈구가 충분히 생성되지 못하기 때문에 산소운반에 문제가 생길 수 있습니다. 각 조직에 산소가 전달이 되지 않으면 빈혈이나 현기증, 숨가쁨, 피로 등 다양한 철분 결핍 증상들이 나타날 수 있습니다.
우리가 섭취하는 철분은 헴(heme)과 비헴(non-heme)의 두 가지 유형으로 나눌 수 있습니다. 헴철은 주로 동물성 식품에 포함되어 있고 흡수율이 높은 반면 비헴철은 주로 식물성 식품으로 얻을 수 있으며 사람의 신체가 제대로 흡수하지 못하는 단점이 있습니다. 하지만 단백질이나 비타민 C와 함께 섭취할 경우 비헴철의 흡수율을 높일 수 있습니다.
하루에 필요한 철분 권장량
하루 철분 권장량은 나이나 성별, 개인 환경에 따라 다를 수 있습니다. 비건과 같은 채식 주의자는 흡수율이 낮은 비헴철로 보충을 하기 때문에 육류를 섭취하는 사람에 비해 거의 두 배에 가까운 철분 섭취가 필요합니다.
우리나라의 보건복지부에서 제시하는 ‘한국인 영양소 섭취기준’에 따르면 하루에 필요한 철분 권장량은 다음과 같습니다.
구분 | 연령 | 철분 권장 섭취량(mg) | 철분 최대 상한 섭취량(mg) |
---|---|---|---|
영아 | 6~11 개월 | 6 | 40 |
유아 | 1~2 세 | 6 | 40 |
유아 | 3~5 세 | 7 | 40 |
어린이 | 6~8 세 | 9 | 40 |
어린이 | 9~11 세 | 남:11, 여:10 | 40 |
청소년 | 12~14 세 | 남:14, 여:16 | 40 |
청소년 | 15~18 세 | 14 | 45 |
성인 | 19~49 세 | 남:10, 여:14 | 45 |
성인 | 50~64 세 | 남:10, 여:8 | 45 |
성인 | 65~74 세 | 남:9, 여:8 | 45 |
성인 | 75 세 이상 | 남:9, 여:7 | 45 |
임산부 | +10 | 45 | |
수유부 | +0 | 45 |
철분이 많은 음식 상위 20가지
철분이 많은 음식으로는 육류와 생선, 콩, 견과류가 있으며 채소와 일부 과일에도 철분이 포함되어 있습니다. 각 음식마다 크기와 부피는 다르지만 비교를 하기 위해 무게 100g을 기준으로 하였으며, 19세~64세 사이의 우리나라 성인 남녀의 철분 권장 섭취량 평균인 10.5mg을 기준으로 하루 권장량(DV)을 표시하였으니 참고하시기 바랍니다.
1. 간 (오리 100g당 31mg, DV 295.2%)

일반적으로 육고기의 내장에는 철분이 매우 풍부하게 포함되어 있습니다. 그 중에서도 간은 철분이 많은 음식 중 거의 1위를 차지할 정도로 많은 양을 함유하고 있는데요, 그렇기 때문에 소량의 간을 섭취하는 것 만으로도 헤모글로빈 수치를 높일 수 있습니다.
100g당 헴철의 함량은 오리는 31mg (DV 295.2%), 돼지의 간은 23mg(DV 219%), 닭간은 9mg (DV 85.7%), 소간은 4.9mg (DV 46.6%)이니 참고하시기 바랍니다.
2. 건조 스피루리나 (100g당 29mg, DV 276.1%)
스피루리나는 강력한 영양 프로필로 유명한 청록색 해조류 입니다. 주로 말린 후 가루로 만들어 섭취하고 있으며 비헴철이기 때문에 채식을 하는 사람들에게 있어서는 의심의 여지 없이 최고의 철분 공급원이라 할 수 있습니다. 철분 외에도 필수 아미노산이나 단백질, 비타민 B군, 비타민 C, D, E가 풍부합니다.
3. 다크 초콜릿 (100g당 8.6mg / DV 81.9%)
고품질의 다크 초콜릿은 몸에 상당한 양의 철분을 공급할 수 있습니다. 폴리페놀 성분도 풍부하여 항산화 작용을 할 수 있기 때문에 건강한 디저트를 찾는다면 다크 초콜릿을 생각해 보시기 바랍니다.
4. 캐슈넛 (100g당 6.7mg / DV 63.8%)
대부분의 견과류는 철분이 많은 음식에 포함될 수 있습니다. 여기에는 땅콩이나 호두, 캐슈넛, 아몬드 등이 있는데요, 철분 외에도 몸에 좋은 불포화 지방산이 많아 심혈관이나 인지기능, 콜레스테로 수치를 관리하는데도 도움이 됩니다. 이 외에도 견과류에는 아연이나 비타민 K, 망간, 마그네슘이 풍부한 것으로 알려져 있습니다.
5. 렌틸콩 (100g당 5mg / DV 47.6%)
렌틸콩은 비헴 철분이 매우 인상적인 콩과 식물입니다. 콩은 단백질과 철분이 풍부하기 때문에 근육량을 성장시키는데 도움이 되고 가용성 섬유질의 함량도 높아 심혈관 질환의 위험을 줄이는데도 효과가 있습니다.
렌틸콩 뿐만 아니라 흔히 먹는 검은콩 역시 100g당 5mg의 철분을 가지기 때문에 육식을 하지 않는 채식주의자들에게 있어서는 없어서는 안 될 식재료 입니다.
6. 굴 (100g당 4.6mg / DV 43.8%)

굴은 아연이 매우 풍부한 대표적인 식품입니다. 하지만 굴이나 홍합과 같은 조개류에는 철분도 풍부하게 포함되어 있으며 신체가 흡수하기 쉬운 헴철을 함유하고 있습니다.
또한 굴은 혈 중 HDL콜레스테롤 수치를 높이는데 도움이 되고 비타민 B12나 구리, 셀레늄과 같은 영양소도 다량 포함하고 있어 에너지을 증가시키고 면역력을 높이는데도 효과가 있습니다.
7. 피스타치오 (100g당 3.9mg / DV 37.1%)
피스타치오 역시 철분이 많은 음식입니다. 그리고 불포화 지방산 뿐만 아니라 비타민 B6, 티아민, 비타민 E, 구리와 마그네슘, 칼륨과 같은 미네랄도 풍부하게 포함되어 있습니다.
그러므로 건강한 간식을 찾는 사람들에게는 피스타치오가 훌륭한 선택이 될 수 있습니다. 하지만 지방의 함량도 높기 때문에 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.
8. 감자 (100g당 3.2mg / DV 30.4%)
우리가 즐겨먹는 감자는 철분이 풍부하며 대부분 껍질에 포함되어 있으니 껍질도 함께 먹는 것이 권장됩니다. 또한 식이섬유나 구리, 망간과 같은 미네랄도 풍부하여 영양식으로도 좋은 식재료 입니다
9. 정어리 통조림 (100g당 2.9mg / DV 27.6%)
정어리는 헴철 타입의 철분이 많은 음식 중 하나에 속합니다. 또한 고농도의 오메가-3 지방산과 비타민 D가 풍부한 것으로 잘 알려져 있고 대부분의 마트에서 쉽게 구매할 수 있으며 찌개나 구이 등 다양하게 요리해 먹을 수 있습니다.
10. 시금치 (100g당 2.7mg / DV 25.7%)
옛 만화영화에서 뽀빠이가 시금치를 먹으면 강해지는데는 그럴 만한 이유가 있습니다. 시금치는 최고의 식물성 철분(비헴철) 공급원 중 하나이며, 맛있고 영양이 풍부해 많은 사람들이 좋아하는 채소입니다.
그리고 항산화 특성을 가진 비타민 C가 풍부하여 염증을 줄이고 전반적인 면역력을 향상시키는데도 도움이 될 수 있습니다.
11. 다진 쇠고기 (100g당 2mg / DV 19%)

다진 쇠고기는 철분이 많은 음식 중 주위에서 매우 쉽게 구할 수 있는 식재료 중 하나입니다. 건강한 식생활을 위해서는 저지방 부위를 선택하는 것이 좋으며 철분 외에도 단백질이 풍부하여 빈혈 환자에게는 필수적인 식재료라 할 수 있습니다.
12. 현미 (100g당 1.88mg / DV 17.9%)
현미는 우리가 철분을 쉽게 섭취할 수 있는 훌륭한 수단이 될 수 있습니다. 일반적으로 하루에 세 끼의 식사를 하게 되며 그 중에는 쌀과 같은 탄수화물이 빠지지 않습니다.
많은 사람들이 밥으로써 백미를 먹고 있지만, 이를 현미로 대체한다면 철분을 포함하여 비타민 B군, 마그네슘, 구리, 망간, 아연과 같은 풍부한 미네랄과 비타민을 섭취할 수 있습니다.
13. 계란 (100g당 1.8mg / DV 17.1%)
완전식품으로 잘 알려져 있는 계란은 헴철 철분이 많은 음식의 공급원이기도 합니다. 어린이와 성인 모두가 즐길 수 있는 음식일 뿐만 아니라 단백질이나 리보플라빈, 비타민 A, B12를 포함하여 셀레늄, 구리, 칼슘 등 미네랄도 다양하게 함유하고 있는 건강 식품입니다.
14. 케일 (100g당 1.6mg / DV 15.2%)
케일은 슈퍼푸드로 불리는 채소 중 하나이며, 철분도 많지만 섬유질이나 비타민 A와 C, K도 매우 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 케일 100g에는 비타민 C가 93.4mg (DV 104%) 포함되어 있는데요, 풍부한 비타민 C는 철분의 흡수율을 극대화 하는데 도움이 될 수 있습니다.
15. 느타리 버섯 (100g당 1.3mg / DV 12.3%)
일반적으로 버섯은 철분이 많은 음식에 속합니다. 그 중에서도 특히 느타리 버섯은 다른 버섯에 비해 철분 농도가 두 배정도 높기 때문에 철분 결핍으로 인한 피로감이나 구토, 두통을 줄여줄 수 있습니다.
16. 닭가슴살 (100g당 0.8mg / DV 7.6%)

닭가슴살은 단백질이 많고 지방은 적기 때문에 건강에 매우 도움이 되는 육고기 중 하나입니다. 닭가슴살에는 단백질 외에도 셀레늄이나 비타민 B복합체가 풍부하게 포함되어 있습니다.
17. 참치 (100g당 0.8mg / DV 7.6%)
참치는 오메가-3 지방산이 많이 포함된 것으로 유명합니다. 오메가-3 지방산은 심혈관이나 뇌건강, 그리고 적절한 성장과 발달을 촉진하는 역할을 합니다. 또한 셀레늄이나 니아신, 비타민 B12의 함량도 매우 높아 전반적인 건강을 향상시키는데 도움이 될 수 있습니다.
18. 브로콜리 (100g당 0.7mg / DV 6.6%)
브로콜리는 비타민 C가 매우 풍부한 것으로 유명하지만 철분이나 마그네슘과 같은 미네랄도 다양하게 포함하고 있습니다. 그리고 섬유질이 많아 소화기능을 향상시키고 콜레스테롤이나 심혈관 질환의 위험을 낮추는데도 도움을 줍니다.
19. 석류 (100g당 0.3mg / DV 2.8%)
석류는 과일 중에서는 철분이 많은 음식에 속할 수 있습니다. 철분 외에도 단백질이나 칼슘, 섬유질이 풍부하고 비타민 C도 100g당 10.2mg이 있어 신체의 철분 흡수율을 높이는데 도움이 됩니다.
20. 사과 (100g당 0.1mg / DV 0.9%)
사과는 연중 섭취가 가능하고 맛있으며 철분과 함께 다른 항산화제가 많이 포함되어 있어 건강을 지키는데 도움이 될 수 있습니다. 사과의 모든 영양분을 얻기 위해서는 껍질 채 먹는 것이 좋습니다.
결론 & 붙임말
이상으로 철분이 많은 음식 20가지를 순서대로 살펴 보았습니다. 철분은 적혈구를 생산하고 에너지 수준을 높이며 태아가 건강하게 발달할 수 있도록 돕는 매우 중요한 역할을 합니다.
그리고 철분이 많은 음식을 살펴 보면 대부분 육류가 많지만 콩이나 잎채소, 견과류와 같이 비육류 식품도 많이 확인할 수 있는데요, 채식 주의자들은 이러한 음식을 꾸준히 드실 필요가 있을 것입니다.
이상적으로는 철분이 풍부한 음식은 매일 2~3회 섭취하는 것이 좋다고 알려져 있습니다. 철분 결핍이 나타나지 않도록 매 식단마다 균형 잡힌 식재료를 섭취하시기 바랍니다.
[참고자료]
https://draxe.com/nutrition/iron-rich-foods
https://bebodywise.com/blog/iron-rich-foods-in-india