청경채 효능 13가지와 영양성분, 보관법 소개!

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청경채는 달고 아삭하며 영양가가 높기로 유명해 많은 사람들이 좋아하는 인기있는 채소 중 하나입니다. 청경채는 다른 식품에 비해 칼로리는 낮지만 매우 높은 수준의 영양소 밀도를 가졌으며 십자화가 채소에 속하기 때문에 강력한 항염, 항암 특성이 있는 식품으로 잘 알려져 있습니다.

청경채는 생으로 먹거나 익혀 먹을 수 있으며 모든 요리에 훌륭한 사이드 재료가 될 수 있습니다. 이렇게 다재다능한 식재료인 청경채에 대하여 영양성분과 함께 청경채 효능, 그리고 청경채 보관법에 대해서 확인해 보도록 하겠습니다.

청경채 영양성분

청경채는 영양 밀도 면에서 상위 3대 식물 중 하나로 꼽히고 있습니다. 미국 농무부 USDA에 따르면 청경채 100g당 열량은 13칼로리에 불과하지만 엄청난 양의 비타민 C와 A, K, B6을 포함하고 있으며 다양한 미네랄과 필수 영양소도 가지고 있습니다.

청경채(출처=pexels)

또한 청경채는 십자화과 채소 중 하나로써 독소를 제거하는 강력한 화합물을 다수 가지고 있습니다. 특히 티오시안네이트(thiocyanate)나 인돌-3-카비놀(indole-3-carbinol), 루테인, 제아잔틴, 설포라판(sulforaphane) 및 이소티오시아네이트(isothiocyanate)와 같은 식물성 화학물질들이 항산화 작용을 하게 되며 이들은 청경채 효능을 책임지는 주요 성분이라 할 수 있습니다.

청경채 영양성분은 청경채를 어떻게 먹느냐에 따라 일부 달라질 수 있지만, 기본적으로 생 청경채에 대한 영양소 함량을 확인해 보도록 하겠습니다. 100g을 기준으로 하였으며 하루 권장량을 DV로 표시하였으니 참고하시기 바랍니다.

  • 열량 : 13cal
  • 총탄수화물 : 2.2g
  • 단백질 : 1.5g
  • 총지방 : 0.2g
  • 섬유질 : 1g
  • 비타민A : 223mcg (DV 25%)
  • 비타민B6 : 194mg (DV 11%)
  • 비타민B9(엽산) : 66mcg(DV 16%)
  • 비타민C : 45mg (DV 50%)
  • 비타민K : 45.5mcg (DV 38%)
  • 칼슘 : 105mg(DV 8%))
  • 칼륨 : 252mg (DV 5% )
  • 망간 : 0.159mg (DV 7%
  • 마그네슘 : 19mg (DV 5%)
  • 철 : 0.8mg (DV 4%)

다양한 청경채 효능 13가지

청경채는 면역력이나 염증, 그리고 눈 및 심혈관 건강, 만성질환 등을 예방하고 치료하는데 도움이 될 수 있습니다. 아래에서 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.

1. 면역력 향상

대표적인 청경채 효능 중 하나는 바로 면역력을 향상시킬 수 있다는 점 입니다. 청경채는 비타민 C가 매우 풍부한 식품입니다. 비타민 C는 강력한 항산화제이기 때문에 면역 체계를 강화하고 유지하는데 많은 도움이 될 수 있습니다. 또한 청경채가 가진 셀레늄 역시 암세포를 공격하는 ‘킬러 T세포’ 생성을 촉진하는데 도움이 됩니다.

2. 염증 감소

청경채에는 비타민 C와 E, 베타카로틴, 셀레늄과 같은 다양한 항산화제가 포함되어 있습니다. 항산화제는 활성산소의 공격으로부터 세포를 보호하여 염증의 위험을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 만약 활성산소를 제거하지 않으면 염증은 지속적으로 발생하여 만성 염증으로 발전할 수 있기 때문에 청경채와 같은 항산화 식품을 지속적으로 섭취해 주는 것이 중요합니다.

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3. 눈 건강 증진

청경채는 눈 건강을 지켜주는 데 많은 도움이 될 수 있습니다. 청경채는 베타카로틴과 알파카로틴을 포함한 비타민 A를 풍부하게 함유하고 있기 때문에 시력을 유지하고 향상시키는데 도움이 되고, 베타카로틴 수치가 충분히 높기 때문에 황반변성을 치료하는데도 효과가 있습니다.

그리고 청경채가 가진 비타민 A는 항산화제로도 작용하며, 눈 주위의 활성산소를 제거함으로써 백내장을 예방하는데도 도움이 됩니다. 이 외에도 눈과 관련된 청경채 효능은 매우 효과적일 수 있기 때문에 평소 눈 건강에 관심이 많다면 청경채를 꾸준히 드셔보시기 바랍니다.

4. 골다공증 예방

청경채가 가진 풍부한 미네랄은 뼈 건강을 향상시키는데 도움이 될 수 있습니다. 청경채의 잎에는 칼슘과 구리, 아연이 풍부하게 포함되어 있는데요, 이 필수 미네랄들은 뼈의 밀도를 향상시키고 결합조직을 강화하여 뼈가 약해지는 것을 예방하는데 도움이 됩니다.

그리고 청경채의 망간 성분은 뼈의 콜라겐 생성을 도와 뼈 손상을 회복시키는데 도움이 되고, 비타민 K는 골밀도를 증가시켜 골다공증을 예방하는 효과가 있습니다. 매일 식단에 청경채 요리를 올리고 꾸준히 섭취한다면 뼈를 건강하게 만드는 청경채 효능을 충분히 얻을 수 있을 것입니다.

5. 심장병 위험 감소

심장병,가슴통증(출처=pixabay)

심장을 건강하게 만드는 것 역시 청경채 효능 중 하나 입니다. 청경채에는 비타민 B6과 엽산이 풍부하게 포함되어 있으며, 이들은 호모시스테인이라는 화합물이 촉적되는 것을 방지하는 역할을 합니다. 호모시스테인이 체내에 너무 많이 생성되면 혈관을 손상시키고 혈전을 유발하여 뇌졸중이나 심장마비와 같은 심혈관 문제를 일으킬 수 있습니다.

6. 콜레스테롤 수치 제어

청경채에는 수용성과 불용성 섬유질이 모두 포함되어 있습니다. 섬유질은 콜레스테롤이 형성 되는 것을 막아주고 혈관을 깨끗하게 만들어 주기 때문에 콜레스테로 수치를 제어하는데 도움이 될 수 있습니다. 또한 섬유질은 혈당 스파이크를 예방해 줄 뿐만 아니라 변비 치료에도 많은 도움이 될 수 있습니다.

7. 고혈압 관리

청경채에 풍부하게 포함되어 있는 칼륨은 혈압을 감소시키는데 매우 효과적입니다. 칼륨은 나트륨을 배출하는 특성이 있어 체내 삼투압 균형을 조절하는데 도움이 되고, 혈관을 확장 및 이완하여 혈액이 원활하게 순환할 수 있도록 만들어 주기 때문에 혈압을 낮추는데도 많은 기여를 할 수 있습니다.

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8. 활력 증가

신체에 활기를 불어 넣는 것 역시 청경채 효능 중 하나입니다. 체내에 충분한 양의 철분이 있으면 각 신체 조직으로 에너지와 산소를 원활히 공급할 수 있기 때문에 신진대사가 활성화되어 활력이 증가할 수 있습니다.

9. 빈혈예방

청경채에는 철분 외에도 엽산이나 아연, 비타민 B6과 같은 적혈구 생성 촉진 성분들이 다수 포함되어 있습니다. 철분은 헤모글로빈을 만드는데 필수 성분이며 철분의 흡수를 돕는 비타민 C도 매우 풍부하기 때문에 빈혈을 예방하는데 많은 도움이 될 수 있습니다. 체내에 철분이 부족해지면 빈혈을 유발할 수 있으며 피로나 어지럼증 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

10. 치유력 향상

비타민 K는 뼈의 강도를 높이고 심장건강에도 도움이 되지만 혈액 응고 특성으로도 잘 알려져 있는 영양소입니다. 그렇기 때문에 부상이나 수술에서 회복 중인 사람들의 경우 청경채와 같은 항응고제 식품을 섭취하면 상태 회복에 도움이 될 수 있습니다. 그리고 생리가 심한 여성이나 비정상적으로 출혈이 잦은 사람에게도 이러한 청경채 효능은 도움이 될 수 있습니다.

11. 피부 건강 증진

많은 사람들이 좋아하는 청경채 효능 중에는 노화방지나 피부건강과 같은 것들이 있습니다. 청경채 100g에는 하루 필요한 비타민 C 함량의 약 50%가 포함되어 있는데요, 비타민 C는 콜라겐 생성을 촉진하기 때문에 피부를 탄력있게 만들어 주고 세포 회복을 도와 상처 치유에도 도움이 될 수 있습니다.

그리고 비타민 C는 체내 유해한 활성산소를 제거하는데 매우 효과적인 항산화제이기 때문에 잔주름이나, 잡티, 색소침착과 같은 다양한 노화징후를 지연시킬 수 있으며, 항염 특성이 있어 건선이나 습진, 여드름, 알레르기로 인한 가려움증 등을 완화하는데도 도움이 됩니다.

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12. 암 예방 및 치료에 도움

환자,위로(출처=unsplash)

암세포를 치료하고 예방하는 것 또한 청경채 효능 중 하나 입니다. 청경채는 십자화가 채소 중 하나로써 황 함유 화학물질인 글루코시놀레이트를 포함하고 있습니다. 그리고 청경채를 소화하는 동안 인돌(indole)이나 니트릴(nitrile), 설포라판(sulforaphane)과 같은 화합물이 생성되기도 합니다.

이들은 모두 항암 효과가 입증된 성분인데요, DNA 손상으로부터 세포를 보호하고 발암 물질의 활성을 감소시키기 때문에 암에 효과적이라 할 수 있습니다. 이러한 성분들로 하여금 청경채와 같은 십자화과 채소가 암퇴치로 유명한 이유이기도 합니다.

또한 청경채는 브라시닌(brassinin)이라는 항산화 및 항미생물 물질도 함유하고 있습니다. 많은 연구를 통해 브라시닌이 포함된 음식을 자주 섭취했을 때 특히 전립선암이나 대장암, 폐암, 유방암에 걸릴 위험이 감소했다는 사실이 밝혀지기도 했습니다.

13. 태아의 건강한 발달

임산부가 주의깊게 보아야 할 청경채 효능으로는 태아의 건강한 발달에 도움이 되는 특성이라 할 수 있습니다. 청경채 100g에는 66mcg의 엽산이 있으며, 이는 하루 섭취 권장량의 16%에 해당되는 양입니다. 엽산은 척추 이분증이나 무뇌증과 같은 태아의 선천적인 결함을 방지하는데 도움이 되기 때문에 임신중인 여성에게서는 필수적인 영양소라 할 수 있습니다.

임신 중에는 태아의 세포가 급속히 분열 및 성장하기 때문에 평소 권장량의 2배에 달하는 양이 필요한 것으로 알려져 있습니다. 영양제 복용을 통해 엽산수치를 관리해도 되지만 평소 엽산이 풍부한 청경채를 섭취하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.

청경채 보관법 및 잘 고르는 법 소개

청경채,요리(출처=pexels)

청경채는 일년 내내 구할 수 있지만 따뜻한 온도에서는 시들거나 풍미가 약해질 수 있어 겨울에 자라는 것이 더 맛있는 것으로 알려져 있습니다.

청경채는 다양한 종류가 있지만 우리가 주로 먹는 것은 대부분 일본 품종이며, 큰 청경채는 줄기가 흰색이고 잎이 쭈글쭈글한 반면 어린 청경채는 크기가 작고 연속색 줄기를 가지며 잎이 부드러운 것이 특징입니다.

1. 청경채 보관 기간

청경채를 신선하게 먹기 위해서는 구매 후 2~5일 이내에 섭취하는 것이 좋습니다. 최대 일주일 정도는 보관할 수 있지만 신선도를 위해 빨리 섭취하는 것이 권장됩니다.

2. 청경채 신선하게 보관하는 법

청경채는 세척하지 않은 상태에서 비닐봉지에 넣어 냉장실에 보관하는 것이 신선함을 유지할 수 있는 방법입니다. 비닐봉지에 구멍을 살짝 뚫어 놓으면 채소가 숨쉬는데 도움이 될 수 있습니다.

3. 청경채 장기보관 하는 법

청경채를 장기보관하기 위해서는 냉동고에 넣어둘 수 있습니다. 청경채를 얼리면 10~12개월 정도는 상태가 유지되는 것으로 알려져 있는데요, 먼저 세척하지 않은 청경채를 젖은 타올로 부드럽게 닦아 먼지를 제거합니다. 그 후 보관하기 쉽게 잎과 줄기를 잘라 냉동백에 넣고 밀봉하여 냉동실에 평평하게 놓으면 됩니다.

4. 좋은 청경채 고르는 법

청경채를 고를 때는 줄기가 굵으면서 단단해야 하고, 짙은 녹색의 잎을 가진 제품을 선택해야 합니다. 잎이 시들어 있거나 쭈글쭈글 생기가 없는 것은 청경채의 상태가 나빠졌다는 것을 의미하므로 피하는 것이 좋습니다.

결론 & 붙임말

이상으로 청경채 효능과 영양성분, 청경채 보괍법에 대해 살펴 보았습니다. 청경채는 시금치 만큼이나 영양가가 높고 주위에서 쉽게 구할 수 있는 식재료 이기 때문에 평소 먹는 식단에 추가하기가 매우 용이합니다.

그리고 십자화과 채소이기 때문에 항염과 항암 뿐만 아니라 눈이나 뼈건강, 혈압 등 다양한 건강혜택을 제공해 줄 수도 있습니다. 먹기 쉽고 맛있는 청경채를 통해 건강을 관리해 보시기 바랍니다.

[참고자료]
https://www.netmeds.com/health-library/post/bok-choy-leverage-the-astounding-benefits-of-the-chinese-cabbage-for-health-and-wellness
https://draxe.com/nutrition/bok-choy/
https://www.organicfacts.net/health-benefits/vegetable/bok-choy.html


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