치아씨드는 수천년 전 아즈텍과 마야 문화권에서 식용으로 재배된 주요 작물 중 하나입니다. 맛이 매우 순하기 때문에 다른 음식의 풍미를 해치지 않으면서 영양분을 보충해 줄 수 있는 고마운 식재료입니다.
아래에서는 다양한 치아씨드 효능에 대해 설명해 드릴 예정인데요, 작지만 강력한 이 씨앗에 대해 관심이 있으시다면 계속해서 읽어 주시기 바랍니다.
작지만 강력한 치아씨드 효능 15가지
치아씨드는 오메가-3 지방산과 섬유질, 항산화제 등을 쉽게 섭취할 수 있는 훌륭한 식물성 식품입니다. 변비나 소화기 건강에서부터 염증완화 및 심혈관 건강에 이르기까지 다양한 치아씨드 효능에 대해 확인해 보시기 바랍니다.
1. 소화기능 향상
치아씨드를 꾸준히 섭취하면 소화기관이 건강해질 수 있습니다. 이러한 치아씨드 효능은 풍부한 섬유질로 인해 가능한데요, 식이섬유는 소화기능을 촉진시키고 프리바이오틱스로써 역할을 하기 때문에 장내 유익한 박테리아의 좋은 먹이가 될 수 있습니다.
치아씨드 100g에는 총 식이섬유가 34.4g이 포함되어 있습니다. 2020년 한국인 영양소 섭취기준에 따르면, 남성은 하루 25g, 여성은 20g의 식이섬유 섭취가 권장되고 있으니 치아씨드에 포함된 식이섬유가 얼마나 많은 양인지 알 수 있습니다(새창보기).
일반적인 치아씨드 하루 섭취량은 일일 1~3스푼인데요, 밥 숟가락 기준으로 푹 펐을 때 약 10g정도에 해당되니 아침, 저녁으로 한숟가락씩 드시면 소화기 건강에 많은 도움이 될 것입니다.
2. 변비 예방
치아씨드 효능 중 많은 사람들이 관심있어 하는 것은 아마도 변비예방 능력일 수 있습니다. 치아씨드에 함유된 섬유질의 구성을 살펴보면, 불용성 섬유질이 약 85~93%, 수용성 섬유질이 7~15% 포함되어 있는 것으로 알려져 있습니다(새창보기).
불용성 섬유질은 장 내벽을 자극하여 점액분비를 유발하고, 수용성 섬유질은 젤을 형성하여 수분을 포함시킬 수 있는데요, 이러한 특성은 대변의 부피를 키우고 질감을 부드럽게 만들어 주기 때문에 변을 몸 밖으로 배출시키는데 도움이 될 수 있습니다.
3. 풍부한 오메가-3 지방산의 특성
일반적으로 견과류나 씨앗류는 건강한 불포화 지방산이 풍부한 것으로 잘 알려져 있습니다. 치아씨드 역시 오메가-3 지방산이 풍부한 편이며, 이것은 염증완화나 심혈관 건강등 다양한 치아씨드 효능을 제공할 수 있음을 의미합니다.
치아씨드는 약 20~34%가 지방으로 구성되어 있는데요, 이 중 대부분은 알파리놀렌산(ALA)이라 불리는 식물성 오메가-3 지방산입니다. 그리고 다른 공급원에 비해 오메가-3과 오메가-6 지방산의 비율이 더 좋은 것으로 확인 되었습니다(새창보기).
일반적으로 오메가 지방산의 비율이 맞지 않으면, 즉 오메가-3보다 오메가-6 지방산이 더 많으면 신체에 염증이 유발될 수 있으니 참고하시기 바랍니다.
4. 염증 완화
염증은 신체의 자연스러운 방어 현상 중 하나입니다. 상처나 바이러스와 같은 유해한 자극에 대해 신체의 면역체계가 대응하는 동안 발생하는 흔적이며 회복하는 과정의 일부이기도 합니다.
하지만 염증이 만성적으로 발생하게 되면 큰 문제가 될 수 있으며, 당뇨병이나 암, 자가면역질환의 발병과 관련이 있기도 합니다. 그렇기 때문에 만성적인 염증이 되지 않기 위한 관리가 필요하며, 치아씨드 효능 중에는 이를 도울 수 있는 특성이 존재합니다.
특히 치아씨드에는 항염증 효과가 있는 것으로 잘 알려진 ALA 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 게다가 치아씨드의 단백질 또한 염증과 관련된 수치를 감소시키는 것으로도 확인 되었습니다(새창보기).
5. 풍부한 항산화 특성
건강에 관심이 많은 사람이라면 신체의 항산화 능력이 얼마나 중요한지 잘 알고 있을 것입니다. 치아씨드에는 클로로겐산이나 미리세틴, 케르세틴, 카페인산 및 캠페롤과 같은 강력한 항산화 성분이 많이 함유되어 있습니다.
2014년 멕시코의 한 연구에 의하면, 치아씨드의 총 항산화제 농도가 이전에 보고된 것보다 거의 2배 높다는 사실이 확인되었으며, 활성산소의 활동을 최대 68.83%까지 억제하는 것으로 나타났습니다(새창보기).
이 항산화 성분들은 치아씨드 효능이 다양하게 유지될 수 있도록 도와줍니다. 대표적으로 모든 종류의 손상을 일으킬 수 있는 활성산소로부터 세포단위의 보호를 제공할 수 있으며 심장이나 간보호, 노화방지 및 특정 유형의 암 예방까지도 지원할 수 있습니다(새창보기).
6. 피부 건강 향상
치아씨드는 피부 건강을 향상시킬 수 있습니다. 치아씨드에 풍부하게 포함되어 있는 항산화제는 활성산소를 제거하고 산화스트레스를 억제하여 피부손상을 예방해 줍니다.
또한 치아씨드에는 많은 양의 불포화 지방산이 함유되어 있습니다. 오메가-3 지방산은 혈액순환을 증가시켜 혈색을 좋게 만들고 피부건조증과 염증을 줄이는데 도움이 되며, 자외선으로부터 피부를 보호하는데도 효과가 있는 것으로 나타났습니다(새창보기).
7. 체중 감량 다이어트에 도움
체중감량을 위한 다이어트를 계획하고 있다면 치아씨드는 우선적으로 고려할 수 있는 옵션 중 하나입니다. 치아씨드가 체중감량에 도움이 되는 이유는 풍부한 섬유질과 단백질 함량 때문입니다.
치아씨드는 자신의 10배에 해당되는 수분을 저장할 수 있고, 이를 섭취하게 되면 충분한 포만감을 제공하여 식욕을 억제할 수 있습니다(새창보기).
또한 치아씨드의 식물성 단백질은 근육 생성뿐만 아니라 지방을 태우는데도 도움이 되는데요, “미국 임상 영양 저널”에 발표된 2005년의 한 연구에 의하면, 하루 식단 중 단백질 섭취를 15%만 늘려도 칼로리와 식욕이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다(새창보기).
8. 심혈관 건강 개선
치아씨드 효능 중 매우 강력한 특성 중 하나는 바로 심혈관 건강을 지켜준다는 것입니다. 치아씨드는 염증이나 콜레스테롤, 혈압과 같은 심혈관 질환의 주요 위험 요소를 감소시키는 능력이 있습니다.
또한 치아씨드의 풍부한 섬유질 역시 콜레스테롤 수치를 제어하는데 도움이 되고 혈관을 깨끗하게 만들어 주므로 심혈관 질환의 위험을 최소화하는데 효과가 있습니다.
9. 혈당제어 및 당뇨병 예방에 도움
섬유질과 알파리놀렌산, 항산화제가 풍부한 치아씨드는 혈당 수치를 제어하고 제2형 당뇨병이나 인슐린 저항성을 퇴치하는데 도움이 될 수 있습니다.
섬유질은 음식이 소화되는 속도를 늦추기 때문에 혈당스파이크를 예방할 수 있으며, 오메가-3 지방산 및 치아씨드의 폴리페놀과 같은 항산화제는 활성산소로 인한 산화스트레스를 예방하여 혈중 지질성분을 개선하는데 유익한 효과가 있는 것으로 나타났습니다(새창보기).
10. 완전한 단백질 제공
오메가-3 지방산이나 섬유질외에도 풍부한 단백질 역시 치아씨드 효능의 원천 중 하나입니다. 특히 대부분의 동물성 음식이 완전한 단백질 공급원인 반면 식물성 공급원은 필수 아미노산을 모두 포함하지 않는 경우가 많습니다.
하지만 치아씨드는 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하기 때문에 완전한 단백질 공급원이라 부를 수 있습니다. 이것은 근육의 회복과 에너지 수준을 높이는데 도움이 되며, 비건과 같은 채식 주의자들에게 필수 아미노산을 제공할 수 있는 좋은 식재료가 될 수 있음을 의미하기도 합니다.
11. 글루텐 프리 특성
치아씨드는 글루텐이 없습니다. 즉 100% 글루텐 프리 식재료입니다.
글루텐은 곡물 중에서도 특히 밀에 존재하는 단백질인데요, 반죽을 할수록 글루텐이 강하게 형성되어 탄력있고 쫀득한 질감을 느낄 수 있습니다. 하지만 어떤 사람들에게는 글루텐이 알레르기와 글루텐 불내증을 야기하기 때문에 글루텐 여부가 매우 중요할 수 있습니다.
글루텐 프리가 치아씨드 효능은 아니지만, 치아씨드를 섭취하려는 사람들에게 매우 민감한 정보일 수 있기 때문에 효능으로 표기하게 되었으니 참고하시기 바랍니다.
12. 에너지 및 신진대사 촉진
치아씨드는 운동선수들의 탄수화물 로딩에 활용될 수 있습니다. 탄수화물 로딩이란, 탄수화물을 근육이나 간에 글리코겐 형태로 최대한 저장하여, 고강도 능력이 필요할 때 최상의 운동능력을 발휘하기 위한 방법입니다.
치아씨드는 옥수수나 쌀, 밀 등 다른 씨앗이나 곡물보다 단백질 함량이 더 높은 것으로 알려져 있습니다(새창보기).
단백질은 새로운 근육세포를 생성하는 효과가 있지만, 손상된 근육조직을 회복시키는데 도움이 되기 때문에 운동 중 발생하는 피로감을 완화할 수 있습니다.
13. 수면 개선
수면의 질을 개선하는 것 역시 치아씨드 효능 중 하나입니다. 숙면을 이루기 위해서는 세로토닌과 멜라토닌이라는 두 가지 호르몬이 필요한데요, 이 호르몬들은 아미노산 중 하나인 트립토판에 의해 생성됩니다.
치아씨드 100g에는 0.44g의 트립토판이 포함되어 있으며, 2009년 미국의 연구에 의하면 트립토판은 수많은 수면장애 치료에 사용되고 있음을 확인할 수 있습니다(새창보기).
14. 뼈건강 강화
뼈가 약한 사람은 골밀도를 높여주는 치아씨드 효능에 주목할 필요가 있습니다. 치아씨드에는 뼈건강에 중요한 두 가지 미네랄인 칼슘과 망간이 함유되어 있습니다.
체내에 존재하는 칼슘의 약 99%는 뼈에 저장되어 있습니다. 그렇기 때문에 칼슘을 충분히 보충해 주면 뼈의 강도와 밀도를 유지하는데 도움이 될 수 있습니다.
망간은 뼈 대사에 관여를 하는 영양소인데요, 망간이 결핍되면 골흡수(bone resorption)가 정상 처리되지 않아 뼈에 구멍이 나거나 뼈 형성이 제대로 되지 않을 수 있습니다.
15. 암세포 발생 위험 감소
치아씨드는 매우 작은 크기임에도 불구하고 토코페롤이나 피토스테롤, 카로티노이드, 그리고 폴레페놀과 같은 수많은 항산화제를 포함하고 있습니다. 이러한 식물성 화합물은 세포손상의 주요 원인 중 하나인 활성산소를 중화하는데 도움이 될 수 있습니다.
특히 폴리페놀 화합물은 암세포의 재생산이나 확장, 전이에 대한 억제효과가 있는 것으로 밝혀지기도 했으며(새창보기), 유방암 치료와 관련된 동물연구에서는 치아씨드에서 추출한 오일이 암세포를 억제할 수 있음을 시사하기도 하였습니다(새창보기).
하지만 암과 관련된 치아씨드 효능은 좀 더 많은 연구가 필요하다고도 언급되고 있으니 참고하시기 바랍니다.
결론 & 붙임말
이상으로 치아씨드 효능 15가지에 대해 살펴 보았습니다. 치아씨드는 매우 작은 크기이지만 음식에 풍부한 영양분을 추가할 수 있는 식재료이며, 심혈관이나 뼈 건강, 당뇨병 및 변비해소 등 많은 이점을 제공해 줄 수 있습니다.
물론 너무 많은 양을 섭취하게 되면 소화장애가 발생하기도 하는데요, 이러한 치아씨드 부작용을 예방하기 위해서는 적은 양부터 시작하는 것이 좋습니다. 그리고 치아씨드의 섬유질과 영양분이 몸에 익숙해지면 점점 양을 늘려나갈 수 있습니다.
오늘 하루 섭취한 영양소가 부족하다고 생각된다면 지금 바로 치아씨드 한 숟가락을 물에 불려 드셔보시기 바랍니다. 하루에 필요한 다양한 영양소를 쉽게 섭취할 수 있을 것입니다.
[참고자료]
https://draxe.com/nutrition/chia-seeds-benefits-side-effects/
https://www.stylecraze.com/articles/health-benefits-of-chia-seeds/
https://www.realsimple.com/health-benefits-of-chia-seeds-7113500
https://www.mindbodygreen.com/articles/chia-seeds-benefits