L-카르니틴은 신체의 거의 모든 세포에 존재하는 아미노산입니다.
‘살’을 의미하는 라틴어 단어인 ‘카르누스(carnus)’에서 유래하였으며, 단백질의 구성요소로써 피부나 머리카락, 근육을 구성할 뿐만 아니라, 운동 능력 향상이나 지방 연소, 에너지 생산, 대사 기능 촉진 등 다양한 기능을 수행하고 있습니다.
카르니틴 효능을 알아보기에 앞서, 아래에서는 카르니틴이 무엇인지, 그리고 종류는 어떤 것들이 있는지 살펴보도록 하겠습니다. 관심이 있으시다면 계속해서 읽어 주시기 바랍니다.
L-카르니틴이란?
카르니틴(carnitine)은 신체가 에너지를 생산하는데 필수적인 역할을 합니다.
지방산을 세포의 미토콘드리아로 운반한 후 산화시켜 에너지를 생산합니다. 그리고 미토콘드리아에 축적되어 있는 독성 물질을 배출시켜 해독작용을 함으로써 전반적인 건강을 지키는데 도움이 될 수 있습니다.
카르니틴은 주로 동물성 식품에 함유되어 있기 때문에 채식주의자는 카르니틴 결핍증에 걸릴 위험이 있습니다. 하지만 일반적인 대부분의 사람들은 카르니틴을 추가로 복용하지 않더라도 충분한 양이 자연적으로 생성됩니다.
이와 별개로 의학적, 유전적, 그리고 특정 목적을 달성하기 위해 카르니틴을 추가로 복용할 수도 있습니다. 많은 사람들이 체중감량이나 운동효과 향상, 다이어트와 같은 카르니틴 효능을 얻기 위해 보충제를 복용하고 있습니다.
카르니틴 보충제를 복용할 때에는 제품의 라벨에서 지시하는데로 복용하는 것이 안전합니다. 복용량이나 복용방법 등 지시사항을 따르지 않을 경우 일부 부작용이 나타날 수도 있습니다.
카르니틴 종류?
보충제로 사용할 수 있는 카르니틴에는 여러가지 형태가 존재합니다. 아래에서는 주로 사용되는 5가지의 카르니틴에 대해 소개해 드리며 각각의 특징은 다음과 같습니다.
1. L-카르니틴
‘L-카르니틴(L-Carnitine)’은 카르니틴의 기본 형태이며 생물학적으로 활성화된 상태의 화합물입니다. 우리의 신체는 L-카르니틴을 자연적으로 만들 수 있으며, 동물성 식품과 같은 음식을 통해서도 보충할 수 있습니다.
많은 사람들이 다이어트나 운동 효과를 위해 L-카르니틴을 복용하고 있지만, 대부분 사람들의 경우 일상 활동에 필요한 양은 우리의 몸이 충분히 생산한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.
2. D-카르니틴
‘D-카르니틴(D-Carnitine)’은 카르니틴의 비활성 형태로 알려져 있습니다. D-카르니틴을 복용하게 되면 활성 카르니틴의 흡수를 막기 때문에 카르니틴 결핍을 일으킬 수 있습니다(새창보기).
그리고 지방이 축적되지 않아야 할 곳에 축적되면서 간 문제나 산화스트레스를 일으킬 수 있으므로(새창보기) D-카르니틴은 보충제로 복용해서는 안됩니다.
3. 아세틸-L-카르니틴
L-카르니틴의 변형 버전인 ‘아세틸-L-카르니틴(ALCAR, Acetyl-L-Carnitine)’은 L-카르니틴의 모든 장점을 가지고 있으면서 혈액-뇌 장벽을 더 쉽게 통과하기 때문에 인지 기능이나 여러가지 뇌 건강을 지키는데 도움이 될 수 있습니다(새창보기).
결과적으로 에너지를 증진시키는 L-카르니틴 효능에 더하여 인지저하를 예방하고 기억력을 향상시키며 우울증이나 치매와 같은 정신건강 상태를 호전하고자 하는 사람들에게 인기있는 형태라 할 수 있습니다.
4. L-카르니틴 L-타르트레이트
‘L-카르니틴 L타르트레이트(LCLT, L-Carnitine L-Tartrate)’는 강력한 항산화 특성으로 잘 알려진 형태입니다. 흡수가 빠르고 근육의 회복력을 높이고 통증을 줄여주기 때문에 (새창보기) 운동 성과를 중요시하는 사람들에게 권장되는 유형입니다.
이러한 LCLT 카르티닌 효능으로 인해 스포츠 보충제 제품의 성분으로 사용되는 것을 확인할 수 있으며, 운동선수와 피트니스 애호가들이 자주 선택합니다.
5. 프로피오닐-L-카르니틴
‘프로피오닐-L-카르니틴(PLCAR, Propionyl-L-Carnitine)’은 신체의 일산화질소 생산을 촉진하기 때문에 혈관을 확장하고 혈류를 순환시키는데 도움이 됩니다(새창보기).
그러므로 심혈관 건강을 개선하고자 하는 사람들에게는 좋은 선택이 될 수 있으며, 심장이나 말초 혈관 질환이 있는 사람들의 경우에도 도움이 될 수 있습니다(새창보기).
L-카르니틴 효능 9가지
카르니틴이 없으면 에너지 생산을 원활하게 할 수가 없습니다. 지난 몇 년 동안 발표된 연구에 따르면 카르니틴은 다음과 같은 효능이 있습니다.
1. 피로지연 및 지구력 증가
카르니틴은 에너지 생산에 중요한 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 카르니틴 효능은 신체와 정신적 피로를 감소 시킬 뿐만 아니라, 지구력을 강화하여 피로감을 느끼는데 걸리는 시간을 지연 시키는 것으로 확인되었습니다.
프로축구 선수 26명을 대상으로 지구력과 관련된 카르니틴 효능을 시험한 터키의 연구에 따르면, 복용량에 비례하여 달리기 속도는 빨라졌고 심박수는 감소하였으며 피로를 느끼는 지점이 연장되었음을 확인할 수 있었습니다(새창보기).
2. 운동능력 및 근회복력 향상
카르니틴은 근육에 연료를 공급하고 지방을 에너지로 분해하기 때문에 운동의 효율을 향상 시킬 수 있습니다. 이러한 카르니틴 효능으로 인해 수 많은 운동 보충제에 카르니틴이 포함되어 있는 것을 확인할 수 있습니다.
하지만 카르니틴이 운동에 미치는 효과에 대해서는 연구 결과가 일부 엇갈리고 있습니다. 카르니틴 복용 후 근육통이 감소하고 근육의 회복이 촉진된다는 연구(새창보기)가 있는 반면, 이론적으로는 카르니틴 보충이 운동기능을 개선해야 하지만 실제로는 성과 향상의 과학적인 근거가 미약하다는 연구도 존재합니다(새창보기).
3. 체중감량 지원
L-카르니틴은 지방산을 대사하여 에너지로 만들기 때문에 체중을 감량하는데 도움이 된다고 알려져 있으며, 이것이 많은 다이어트 제품에 L-카르니틴이 포함된 이유이기도 합니다.
유럽임상영양학회의 2020년 연구에 따르면, L-카르니틴 보충제가 체중과 BMI, 지방량을 감소시키는 효과가 있으며, 특히 과체중이나 비만 성인에게 효과적이라고 밝혔습니다(새창보기).
하지만 체중감량과 관련된 카르니틴 효능은 다른 연구에서는 엇갈리는 결과가 나왔습니다. 2020년 호주에서 수행된 한 연구에서는 36명의 비만 여성이 8주간 L-카르니틴 복용과 유산소 운동을 병행하였으나, 신체의 지방량에 미치는 영향이 크지 않다는 결론을 내렸으며, 카르니틴의 체중감량 효과에 의문을 제기하기도 하였습니다(새창보기).
이를 통해, L-카르니틴이 모두에게 체중감량 효과를 가져다 주는 것은 아니며, 무조건적인 해결책으로 여겨서도 안된다는 것을 알 수 있습니다. 최선의 결과를 위해서라면 규칙적인 운동과 건강한 식단이 함께 동반되어야 할 것입니다.
4. 뇌기능과 정신건강 증진
L-카르니틴은 신체에만 좋은 것이 아니라 정신건강에도 도움이 됩니다. 특히 우울증이나 알츠하이머병 환자에게 유익한 것으로 알려져 있는데요, 이는 L-카르니틴이 미토콘드리아의 에너지 대사를 촉진하고 뇌의 독소 축적 방지, 그리고 장-간-뇌 축의 상호작용에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다(새창보기).
2007년의 연구에 따르면, 100세가 넘은 노인 참가자들에게 L-카르니틴 보충제를 보충한 결과, 총지방량은 줄고, 근육량은 늘었으며 인지기능은 개선됨을 확인할 수 있었습니다(새창보기).
5. 혈당 조절 지원
일부 연구에 따르면 카르니틴 효능 중에는 혈당을 조절하는 특성이 있으며, 이를 통해 제2형 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있음이 확인되었습니다.
카르니틴을 복용하면 포도당 산화가 증가하여 즉시 에너지로 활용될 수 있으며, 젖산 수치를 감소시켜 인슐린민감성을 높임으로써 혈당감소에 도움이 될 수 있습니다(새창보기).
2023년 수행된 대규모 메타분석 연구에 의하면, 카르니틴 보충제가 공복혈당이나 HbA1c, 그리고 인슐린저항성 지표인 HOMA-IR를 상당히 개선하는 것을 확인하였습니다. 그리고 특히 하루 2g이상씩 최소 12주 동안 복용할 때 효과가 있었다고 언급하였습니다(새창보기).
6. 당뇨병성 말초신경병증 증상 완화
당뇨병성 말초신경병증(diabetic neuropathy)은 제2형 당뇨병 합병증 중 하나입니다. 높은 혈당 수치로 인해 신경손상이 특징이며 다리나 팔 부위에 통증이나 저린 느낌, 무감각증을 경험할 수 있습니다.
L-카르니틴은 당뇨병성 말초신경병증 환자의 통증을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 카르니틴이 가진 세포의 에너지 항상성과 해독능력, 그리고 항산화 활성과 아세틸콜린 방출을 통한 진통효과는 통증을 줄이고,신경의 감각을 증가시키는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
2019년의 연구에 의하면, 당뇨병성 말초신경병증 환자에게 카르니틴을 복용토록 한 결과 위약과 비교하여 통증이 20.2% 감소되는 것으로 나타났으며, 신경섬유재생이나 신경 전달 매개변수에도 긍정적인 효과가 있다고 보고하였습니다(새창보기).
7. 심혈관 질환을 예방
카르니틴은 염증 수치를 감소시키고 심실성 부정맥이나 협심증 발병률을 낮춤으로써 심혈관 건강을 유지하는데 도움이 될 수 있습니다.
심장마비를 경험한 3,500명 이상의 환자에 대한 메타분석 결과, L-카르니틴을 보충할 경우 복용량이나 기간에 관계없이 사망률은 27%, 심실성 부정맥(빈맥)은 67%, 협심증 발병률은 40%나 감소됨을 확인할 수 있었습니다(새창보기).
하지만 카르니틴을 만성적으로 복용할 경우에는 오히려 심혈관에 부정적인 영향을 미칠 수도 있습니다. L-카르니틴은 장내 미생물에 의해 TMAO(트리메틸아민-N-옥사이드)라는 물질로 대사 되는데요, TMAO는 동맥경화 유발 물질이기 때문에 심혈관 질환의 위험이 증가할 수 있는 것입니다(새창보기).
그리므로 좋다고 해서 무조건 많이 먹으면 카르니틴 효능이 아닌 독을 경험하게 될 수도 있습니다. 정해진 하루 복용량을 정확히 지키면서 복용하시기 바랍니다.
8. 남녀의 생식력 향상
카르니틴 효능 중에는 남녀의 생식력을 개선하는데도 도움이 되는 특성이 존재합니다.
남성의 경우에는 카르니틴이 정자에게 즉각적인 에너지를 제공함으로써 정자대사에 중요한 영향을 미칠 수 있으며, 여성 특히 다낭성 난소증후군(PCOS)이 있는 사람에게서는 배란이나 임신의 확률을 높여주는 것으로 확인되었습니다.
불임으로 어려움을 겪는 남성 약 200명을 대상으로 한 메타분석 연구에서는, 2~6개월 동안 하루 1~3g의 L-카르니틴을 보충한 결과 정자의 진행성 운동성과 균질성, 형태가 상당히 개선됨을 확인되었으며 임신율을 증가시키는데도 유익하다고 발표하였습니다(새창보기).
PCOS가 있는 여성 280명을 대상으로 한 연구에서도, 클로미펜-시트르산과 함께 L-카르니틴을 복용한 참가자의 경우 대조그룹에 비해 배란이나 임신율이 더 높은 것으로 확인되었습니다(새창보기).
9. 그 외 질병에 대한 카르니틴 효능
- 자폐증 : 자폐스펙트럼 장애가 있는 사람에게 L-카르니틴을 보충할 경우 증상의 심각도를 줄일 수 있음이 확인되었습니다. 주목할만한 점은 근력이 향상되었고 지적장애가 감소했다는 것입니다.
- 만성 심부전 : 심부전에 도움이 될 수 있는 영양소로써 L-카르니틴에 대한 관심이 높아지고 있습니다. L-카르니틴은 아미노산으로써 신체의 대사활동에 중요한 역할을 하는데요, 고농도의 L-카르니틴이 울혈성 심부전이나 관상동맥 질환, 말초혈관질환을 치료하는데 도움이 된다는 증거가 다수 존재합니다.
- 신부전 : 신부전으로 투석치료를 받는 사람들의 경우 L-카르니틴 결핍을 보일 때가 많습니다. 모든 신부전 환자가 L-카르니틴 보충이 권장되는 것은 아니지만 일부 사람들에게는 L-카르니틴이 도움이 될 수 있습니다.
결론 & 붙임말
이상으로 카르니틴의 정의와 함께 종류 및 9가지 카르니틴 효능에 대해 살펴보았습니다.
위에서 확인하셨듯이 카르니틴은 다양한 건강 상 이점을 제공하고 있습니다. 지구력을 향상시키고 체중감량을 촉진하며 근육손상을 예방할 뿐만 아니라 뇌 건강이나 혈당 관리에도 도움이 될 수 있습니다.
카르니틴은 적당량 섭취하면 안전하지만 과다복용하거나 개인의 건강상태에 따라 잠재적으로 부작용이 나타날 수도 있습니다. 아래는 카르니틴 부작용에 대한 글입니다. 자세히 읽어 보시고 카르니틴과 함께 건강한 생활을 하시기 바랍니다.
[참고자료]
https://draxe.com/nutrition/l-carnitine/
https://fullscript.com/blog/acetyl-l-carnitine
https://www.verywellhealth.com/l-carnitine-7484096
https://www.health.com/l-carnitine-benefits-8637833
https://www.singlecare.com/blog/when-to-take-l-carnitine/
https://herbiotics.com.pk/blogs/news/different-types-of-l-carnitine-how-to-choose-the-right-one
https://longevity.technology/lifestyle/l-carnitine-benefits-side-effects-uses-dosage-and-research/