커피는 우리나라 사람들이 매우 좋아하는 음료 중 하나입니다. 골목마다 카페가 있을 정도로 대단한 커피 사랑을 보여주고 있는데요, 커피가 흔한만큼 카페인을 다량 섭취하게 될 가능성도 높다고 할 수 있습니다.
커피나 녹차, 에너지드링크 등 다양한 음료를 먹다보면 어느새 카페인 과다 섭취 상태가 될 수 있습니다. 이는 건강을 위험에 빠뜨릴 수 있으며 특히 불안감이나 불면증 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
아래에서는 카페인 하루 권장량에 대해 살펴보고, 과도한 용량을 섭취했을 때 나타날 수 있는 카페인 과다 섭취 증상도 확인해 보도록 하겠습니다.
카페인 하루 권장량
우리나라 식품의약품안전처에서 권고하는 카페인 하루 권장량은 다음과 같습니다.
- 성인 : 400mg이하
- 임산부 : 300mg이하
- 어린이와 청소년 : 몸무게 1kg당 2.5mg
이 용량을 초과하면 카페인 과다 섭취 증상이 나타날 수 있지만, 카페인 민감도에 따라 각자 증상이 다를 수 있습니다. 예를 들어 어떤 사람은 하루에 소량의 카페인만 섭취하더라도 불면증을 경험하지만 또 다른 사람은 하루에 몇 잔을 먹어도 아무런 문제가 없을 수 있습니다.
그러므로 위에서 제시한 카페인 하루 권장량을 기준으로 삼되, 자신의 카페인 민감도를 정확히 인지하여 섭취 용량이나 시간을 조절하는 것이 중요합니다.
참고로 음료수에 포함된 대략적인 카페인 함량은 다음과 같습니다.
- 인스턴트커피(12g) : 55.8mg
- 볶은커피(7g) : 91.5mg
- 액상커피(250ml) : 88.2mg
- 에너지 드링크(핫식스, 몬스터에너지, 레드불 등) 1병 : 60~100mg
- 녹차 1잔 : 25mg
카페인 과다 섭취의 원인
고용량의 카페인을 의도적으로 계속 섭취하는 사람은 많지 않을 것입니다. 아마 자신도 모르는 사이에 다양한 음식을 섭취하면서 카페인 하루 권장량을 넘어설 가능성이 높습니다.
하루에 커피를 한잔한 후 에너지 음료와 운동 보충제, 홍차, 녹차 등 카페인이 포함된 다양한 음식 및 영양제를 복용한다면 카페인 하루 권장량을 충분히 넘을 수 있으며, 평소에 느낄 수 없는 부정적인 경험을 할 가능성도 높아질 수 있습니다.
카페인 과다 섭취 증상 11가지
성인 기준 카페인 하루 권장량인 400mg 이상을 계속 섭취하게 되면 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 고용량의 카페인으로 인해 심각한 질병이 나타날 가능성은 극히 드물지만 아래와 같은 증상을 경험할 수 있습니다.
1. 불안 및 긴장감 유발
카페인은 주의력과 집중력을 높이는 것으로 잘 알려져 있습니다. 카페인은 피곤함을 느끼게 만드는 화합물인 ‘아데노신’의 효과를 차단하고 동시에 아드레날린을 촉진하여 신체 에너지 증가와 정신적인 각성상태를 유지하게 만듭니다.
이 것은 카페인의 매우 뛰어난 효능 중 하나이지만 이러한 효과가 극대화될 경우 오히려 불안감과 긴장감을 유발할 수 있습니다.
실제로 미국 정신의학회에서 발행한 ‘정신장애 진단 및 통계 매뉴얼(DSM)’에는 정신질환으로써 ‘카페인으로 인한 불안장애(caffeine-induced anxiety disorder)’가 등재되어 있습니다.
그리고 하루 1,000mg이상의 극도로 높은 카페인을 섭취하게 되면 대부분의 사람들에게서 긴장과 불안감이 유발될 수 있다는 보고서(새창보기)도 존재합니다. 하지만 카페인은 개인마다 민감도가 다르기 때문에 적은 양을 섭취하더라도 카페인 과다 섭취 증상이 나타날 수 있음에 주의하셔야 합니다.
2. 심장박동이 빨라짐
카페인의 각성효과는 심장박동을 더 빨라지게 만들 수 있습니다. 그리고 극도로 많은 양의 카페인을 섭취하게 될 경우 심장박동이 불규칙하게 일어나는 심방세동으로 이어지기도 합니다(새창보기).
물론 이러한 카페인 과다 섭취 증상은 모든 사람들에게 해당되는 것은 아니며 대부분의 사람들의 경우 심각한 질병으로 이어지지 않습니다. 실제로 심장문제가 있는 사람들의 경우에도 고농도의 카페인을 섭취 후 아무런 문제가 없기도 합니다(새창보기).
결국 사람마다 카페인 민감도가 다르기 때문에 증상은 다를 수 있음을 주의하셔야 합니다. 만약 카페인 음료를 마신 후 심장에 특이점이 있을 정도로 리듬이 달라진다면 카페인 섭취량을 줄이는 것을 고려해 보아야 할 것입니다.
3. 불면증 유발
불면증은 카페인 과다 섭취 증상 중에서도 가장 흔한 부작용이라고 할 수 있으며, 많은 사람들이 커피를 조심하게 되는 이유이기도 합니다. 카페인의 중요한 특성은 바로 뇌를 각성시키는 것입니다. 하지만 뇌가 과도하게 각성되면 수면을 취하기 어려울 수 있습니다.
연구에 따르면 카페인 섭취량이 많을수록 잠들기까지 걸리는 시간은 오래 걸렸으며, 특히 노인의 경우에는 젊은 성인에 비해 카페인에 더 민감한 것으로 나타났습니다(새창보기).
중요한 것은 수면에 영향을 주는 카페인의 양은 개인마다 다를 수 있다는 것입니다. 일반적으로 카페인은 체내에 약 5시간동안 머무르는 것으로 알려져 있지만 사람마다 카페인 민감도가 다르기 때문에 90분에서 9시간까지 다양할 수 있음이 확인(새창보기) 되었습니다.
그러므로 불면증을 피하기 위해서는 자신의 카페인 민감도를 잘 아는 것이 중요하며, 수면의 질과 양에 영향을 미치지 않기 위해는 늦은 시간에 커피나 카페인 음료를 마시지 않는 것이 좋습니다.
4. 설사, 위식도 역류질환 악화
아침에 커피 한 잔은 배변 활동에 도움이 될 수 있습니다. 이것은 커피가 결장활동을 촉진하는 호르몬인 ‘가스트린(gastrin)’ 생성을 촉진하기 때문입니다.
이러한 효과를 고려한다면 고용량의 카페인 섭취는 배변횟수를 증가시킬 뿐만 아니라 설사를 유발할 수 있다는 것은 자연스러울 수 있습니다.
그리고 ‘위식도 역류질환(GERD)’ 상태를 악화시키는 것 또한 카페인 과다 섭취 증상으로 알려져 있으니 주의하시기 바랍니다(새창보기).
5. 피로감 심화
카페인은 활력을 높이는 것으로 잘 알려져 있습니다. 하지만 일시적으로 피로를 억제하고 뇌를 각성시키는 것이기 때문에 다음날 더 많은 피곤함을 느낄수 있습니다.
피로감과 관련된 카페인 과다 섭취 증상은 과학적 연구로도 확인이 되고 있습니다. 41개 논문에 대한 리뷰에 따르면 카페인이 함유된 에너지 음료는 몇 시간동안 주의력을 높이고 에너지를 활성화 시켰지만, 그 이후에는 평소보다 더 피곤함을 느끼는 경우가 많았습니다(새창보기).
카페인이 가진 각성효과와 이로인한 피로감에 대한 균형을 맞추기 위해서는 카페인 과다 섭취보다는 적당한 용량을 선택하는 것이 현명하다고 할 수 있습니다.
6. 잦은 배뇨감
카페인은 방광을 자극하여 이뇨작용을 촉진할 수 있습니다. 그렇기 때문에 커피를 많이 마시는 사람은 소변을 자주 보게 되며, 잦은 배뇨로 인해 비타민 B와 C, 칼륨, 마그네슘, 칼슘 및 아연을 포함한 주요 영양소의 수준을 고갈시킬 수 있습니다.
카페인의 이뇨특성은 건강한 사람이라 하더라도 요실금 발생 가능성을 높여줄 수 있습니다. 한 연구에서는 요실금이 없는 37~79세의 여성 65,176명으로부터 카페인 과다 섭취가 요실금에 미치는 영향을 4년간 추적 조사하였습니다.
그 결과 하루 150mg 미만을 섭취하는 사람에 비해 매일 450mg 이상을 섭취하는 사람들의 경우 요실금 위험이 25% 증가함을 확인할 수 있었습니다(새창보기).
그러므로 카페인이 함유된 음료를 마신 후 생각보다 소변보는 횟수가 잦다고 느껴진다면 섭취량을 줄여 상태가 호전되는지 확인하는 것이 좋습니다.
7. 근육 손상 가능성
매우 드물지만 고용량의 카페인 섭취가 ‘횡문근 융해증’이라는 심각한 카페인 과다 섭취 증상을 유발할 수 있다는 연구가 존재합니다. 횡문근 융해증은 근육괴사로 인해 근섬유가 혈류로 유입되면서 나타나는 여러가지 질병을 말합니다.
관련 사례로는 에너지드링크 섭취 후 횡문근융해증이 나타났다거나(새창보기), 24g의 카페인을 섭취한 후 심각한 횡문근융해증이 나타난 남성(새창보기), 565mg의 카페인이 함유된 블랙 커피 1리터를 마신 후 6시간 후에 메스꺼움, 구토, 심계항진 등 횡문근융해증 증상이 나타난 44세 여성의 사례(새창보기) 등이 있습니다.
중요한 것은 이 사례들은 모두 카페인에 민감한 사람들이 짧은 시간에 다량의 카페인을 섭취한 것입니다. 횡문근융해증의 위험을 예방하려면 카페인 하루 섭취량을 400mg으로 제한하는 것이 가장 좋습니다.
8. 카페인 의존증 야기
카페인 과다 섭취 증상 중에는 “중독”도 포함되어 있습니다. 커피를 매일 꾸준히 마시거나 고용량의 카페인 음료를 만성적으로 섭취할 경우 심리적 또는 신체적으로 카페인 의존성이 유발될 수 있습니다.
우리 주위에는 습관적으로 커피를 마시는 사람들을 흔히 볼 수 있으며, 섭취하지 않을 경우 멍해지고 활력이 없는 모습을 보이는 경우도 많습니다. 213명에게 16시간동안 카페인을 섭취하지 못하도록 수행한 한 연구에서는, 피실험자들이 두통이나 피로, 주의력 저하, 우울감과 같이 카페인 금단증상이 많이 증가함을 확인하였습니다(새창보기).
우리의 뇌와 신체는 시간이 지남에 따라 자연적으로 카페인에 대한 내성을 갖게 되므로, 동일한 효과를 얻기 위해서는 점점 더 많은 카페인이 필요해지는 것입니다.
9. 고혈압 주의
카페인은 교감신경을 자극하기 때문에 일시적으로 혈압을 높일 수 있습니다. 이러한 특징은 건강한 사람들에게는 아무런 위험이 되지 않습니다.
하지만 혈압이 상승하면 동맥이 손상되거나 혈액의 흐름이 제한될 수 있기 때문에 심장병이나 뇌졸중이 있는 사람은 고혈압과 같은 카페인 과다 섭취 증상을 조심해야 합니다.
10. 호르몬에 영향
일부 호르몬 수치에 영향을 미치는 것 역시 카페인 과다 섭취 증상 중 하나입니다. 카페인은 부신으로부터 에피네프린과 노르에피네프린 호르몬 생성을 촉진하기 때문에 고용량의 카페인을 지속적으로 섭취하게 되면 부신기능이 약화될 수 있습니다.
이와 같이 카페인은 호르몬 수치에 일부 영향을 미칠 수 있기 때문에 호르몬 균형 유지를 위해서는 고용량의 카페인을 과도하게 섭취하지 않는 것이 안전합니다.
11. 그 외 카페인 과다 섭취 증상
카페인은 칼슘의 흡수를 억제하기 때문에 뼈를 약화시켜 골다공증을 유발할 수 있습니다. 또한 카페인 과다 복용은 근육 경련을 유발할 수 있는 것으로 확인도 되었습니다.
결론 & 붙임말
이상으로 카페인 과다 섭취 증상 11가지와 카페인 하루 권장량에 대해 살펴 보았습니다.
가볍게 섭취하는 카페인 음료는 확실히 건강에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 고용량의 카페인을 지속적으로 섭취하게 된다면 일상 생활을 방해할 정도로 다양한 증상을 경험할 수 있습니다.
물론 사람마다 반응은 다르게 나타날 수 있지만 카페인 하루 권장량 이내로 섭취해야 한다는 사실은 변함이 없습니다. 적당량의 카페인 음료를 통해 하루에 필요한 에너지를 얻어 보시기 바랍니다.
[참고자료]
https://draxe.com/nutrition/caffeine-overdose/
https://www.healthline.com/nutrition/caffeine-side-effects
https://www.acko.com/health-insurance/diseases/caffeine-overdose/