우리는 흔히 카페인 중독이나 금단증상에 대해 농담식으로 이야기하고는 합니다. 하지만 사실 카페인 금단 증상은 미국 정신의학협회에서 분류한 “진단 통계 매뉴얼(DSM-5)”에 공식적으로 등록된 카페인관련 장애 중 하나(새창보기)이기도 합니다.
카페인 중독은 기본적으로 카페인 없이는 일상 생활을 수행할 수 없는 수준으로 정의되기 때문에, 자신이 매일 커피 한잔 없이는 아무런 활동을 할 수 없다면 카페인에 의존하고 있을 가능성이 높습니다.
그리고 자신이 의식적으로 커피를 줄이기로 결정했든, 아니면 커피 한잔을 마시기 전이든, 카페인이 충족되기 전까지 피곤하거나 기분이 안 좋다고 느껴진다면 카페인 금단 증상을 겪고 있는 것일 수 있습니다.
카페인 금단 증상이란?
카페인에 너무 많이 의존하고 있다고 느껴질 때, 카페인 끊기를 생각해 볼 수 있습니다. 하지만 카페인을 꾸준히 섭취하던 사람이 갑자기 카페인을 끊게 되면 정신적으로나 신체적으로 불쾌한 증상이 나타날 수 있으며, 이것을 카페인 금단 증상이라 합니다.
카페인 금단 증상은 카페인이 아데노신 수용체를 차단함으로 인해 부분적으로 발생할 수 있습니다. 아데노신은 피로를 유발하는 신경 전달물질인데요, 카페인이 이 것을 억제하면 피로가 차단되어 활력을 얻게 됩니다.
그리고 카페인을 끊게 되면 아데노신 수용체는 7~12일내에 정상으로 돌아올 수 있습니다.
카페인 금단 증상 지속시간
일반적으로 카페인 섭취를 중단하면 금단증상은 약 12~24시간 후에 나타날 수 있습니다. 그리고 카페인을 끊은 후로부터 약 20~51시간이 가장 증상이 심한 것으로 확인되었으며 이러한 증상은 대개 2일에서 9일동안 지속될 수 있습니다(새창보기).
하루에 커피나 에너지 드링크를 많이 섭취한 사람일수록 카페인 금단 증상은 더 강하게 나타날 수 있는데요, 그 과정을 기간별로 확인해 보도록 하겠습니다.
1. 카페인 끊기 1일차
카페인을 마지막으로 섭취한 후 약 12~24시간 뒤부터 금단 증상이 시작될 것으로 예상됩니다. 가장 흔하고 빠르게 나타날 수 있는 증상은 두통입니다. 일반적으로 카페인을 끊은 사람의 50%가 두통을 경험합니다.
2. 카페인 끊기 2~3일차
이 시기는 카페인을 끊는데 가장 힘든 날입니다. 두통이나 불안감 등 여러가지 증상들이 20~51시간 사이에 최고조에 달할 수 있습니다.
카페인을 끊으면 식욕이 증가할 수도 있는데요, 이는 카페인에 포함되어 있는 ‘클로로겐산’이 배고픔을 억제하는데, 이러한 효과가 사라지기 때문입니다.
3. 카페인 끊기 4~9일차
이 시기에는 카페인 금단 증상이 서서히 약해질 수 있습니다. 최악의 상황은 끝났다고 볼 수 있으며 개인에 따라 2~9일동안 지속될 수 있습니다.
이 시기가 끝나면 카페인에 의존하지 않고서도 생활을 할 수 있습니다. 카페인을 대체할 수 있는 적당한 수단을 찾는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.
카페인 금단 증상 10가지
그러면 카페인에 의존하던 사람이 카페인 섭취를 중단하게 되면 어떤 증상이 나타날까요? 카페인을 끊을 때 경험할 수 있는 10가지 증상을 잘 확인하고, 카페인 금단 증상이 나타날 것을 미리 예상하여 대비해 보시기 바랍니다.
1. 두통 유발
두통은 카페인을 끊을 때 경험할 수 있는 가장 흔한 증상입니다. 카페인을 섭취하면 혈관이 수축되는데요, 섭취를 끊게 되면 혈관이 열리면서 뇌로 가는 혈류가 증가하게 됩니다.
이렇게 갑작스러운 혈액량의 증가에 대해 뇌가 적응하는 시간이 필요하며, 이 과정에서 혈류 안정을 위한 노력의 일환으로써 두통이 발생할 수 있습니다(새창보기). 물론 늘어난 혈류량에 신체가 적용하게 되면 두통은 더이상 나타나지 않습니다.
2. 피로감 심화
많은 사람들이 활력을 얻기 위해 매일 커피 한잔에 의존하고 있습니다. 카페인은 졸음을 유발하는 신경 전달물질인 아데노신 수용체를 차단함으로써 집중력을 높이고 피로를 줄이는 효과가 있습니다.
하지만 습관적으로 카페인을 섭취하는 사람들은 카페인의 각성효과에 익숙해져 여러 잔의 커피를 마셔도 집중이 잘 되지 않을 수 있습니다. 이 때는 카페인을 끊음으로써 신체의 카페인 민감도를 정상으로 되돌려 놓을 필요가 있습니다.
이처럼 평소 과도한 양의 커피를 섭취한 사람들은 더 심각한 카페인 금단 증상을 경험할 가능성이 높습니다.
3. 활력 저하
대부분의 사람들은 체력이 저하되거나 너무 졸릴 때 커피를 한잔 마시면서 활력을 얻는 경우가 많습니다. 카페인이 포함된 음료는 하루를 버티는데 필요한 에너지를 제공해 주고 수면이 부족한 상황에서도 극복할 수 있는 힘을 줍니다.
이러한 효과는 카페인 의존으로 이어질 수 있는데요, 동일한 효과를 누리기 위해 점점 더 많은 카페인을 필요로 하게 됩니다(새창보기). 그리고 카페인에 중독이 된 사람들은 다양한 부작용을 경험하기 때문에 다시 카페인을 줄이려고 노력하게 됩니다.
대표적인 카페인 금단 증상 중 하나인 활력저하는 카페인을 끊어 내는 과정 중 반드시 이겨내야 할 장애물이라 할 수 있습니다.
4. 변비
아침에 커피 한 잔을 마시면 ‘가스트린’ 호르몬이 방출됨으로 인해 배변활동이 원활해지게 됩니다. 그렇기 때문에 카페인을 갑자기 끊으면 상대적으로 배변이 잘 되지 않는 변비 증상이 나타날 수 있습니다.
이와 같은 카페인 금단 증상을 예방하기 위해서는 카페인을 끊음과 동시에 물을 많이 마시고 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하여 신체 자체의 배변기능을 회복시켜주는 것이 좋습니다.
5. 불안감 증가
카페인은 심박수와 혈압을 증가시키는 자극제입니다. 카페인에 중독된 사람이 갑자기 카페인 섭취를 중단하게 되면 혈압과 호흡기능, 운동능력 등 다양한 생리적 변화로 인해 불안감이 생길 수 있습니다(새창보기).
특히 설탕이 포함된 에너지 음료나 커피를 자주 섭취한 경우에는 설탕 성분으로 인해 더 큰 불안감을 유발(새창보기)될 수 있으며, 심할 경우에는 근육떨림과 공황 발작이 나타날 수도 있습니다.
6. 우울증 유발
카페인의 각성 능력은 행복감을 주고 기분을 좋게 만드는 매우 긍정적인 효과가 있습니다. 그렇기 때문에 카페인을 끊게 되면 우울증이나 기분이 나빠지는 경험을 할 수 있습니다.
2008년 건강한 남녀 688명을 대상으로 카페인의 각성효과에 대한 연구를 한 결과, 커피를 많이 섭취한 사람은 적게 섭취한 사람보다 우울증 위험이 24% 더 낮은 것으로 확인 되었습니다(새창보기).
우울증은 카페인 금단 증상 중에서도 흔한 것이기 때문에 카페인을 끊기로 결정했다면, 스스로의 감정을 잘 컨트롤 할 필요가 있을 것입니다.
7. 집중력 저하
커피나 차, 에너지 음료에 함유되어 있는 카페인은 집중력을 높이는 대표적인 화합물입니다. 그렇기 때문에 카페인 섭취를 중단하면 집중력이 저하되는 것은 매우 당연한 현상일 수 있습니다.
카페인은 아드레날린과 흥분성 신경전달 물질인 도파민, 노르에피네프린의 생성을 촉진하여 심박수를 높이고 뇌 자극을 통해 집중력을 향상시킵니다(새창보기).
그렇기 때문에 카페인을 끊게 될 경우, 신체가 카페인 없는 환경에 익숙해지는 과정에서 집중력에는 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 카페인 금단 증상의 영향을 최소화 하기 위해서는 점진적으로 양을 줄이는 것이 좋습니다.
8. 과민성 및 짜증 증가
카페인은 수많은 호르몬의 방출을 촉진하고 신경전달 물질을 증가시키는 역할을 합니다. 이러한 효과가 갑자기 중단된다면 감정에 변화가 나타날 수 있으며, 카페인 금단 증상인 피로감이나 두통, 불안감 역시 예민하고 짜증나는 기분에 일조할 수 있습니다.
카페인을 섭취하는 사람은 행복감과 활력을 주는 카페인의 효과에 익숙할 수 밖에 없습니다. 이러한 긍정적인 효과에 영향을 주지 않으면서 카페인 양을 줄이는 것은 매우 어려울 수 있습니다.
실제로 하루 평균 548mg의 카페인을 섭취하는 카페인 의존 성인 94명을 대상으로 한 2012년 연구에서는, 참가자의 89%는 카페인을 줄이고 싶었지만 과민성이나 짜증을 포함한 다양한 카페인 금단 증상으로 인해 카페인 끊기 노력이 실패했다고 보고(새창보기)되기도 하였습니다.
9. 손 떨림 증가
드물긴 하지만 카페인에 심각한 의존성이 있는 사람들이 카페인 끊기를 시도할 경우 통제할 수 없는 손떨림을 경험할 수 있습니다.
카페인은 중추 신경계를 자극하기 때문에 너무 과도하게 섭취할 경우에 초조함이나 불안감, 손떨림이 나타날 수 있습니다. 하지만 카페인에 중독된 사람이 카페인 섭취를 중단하는 것만으로도 동일하게 손떨림이 나타날 수 있는 것으로 확인(새창보기) 되었습니다.
다행스러운 것은 떨림을 치료하기 위해 해야 할 일이 없으며, 떨림은 며칠 내에 자연스럽게 사라진다는 것입니다.
10. 인지기능 저하
카페인은 신경전달 물질인 도파민의 생성을 촉진하는 역할을 합니다. 도파민은 의욕을 불러일으키고 주의력을 높여주는데요, 카페인을 갑자기 끊게 되면 도파민 생성이 감소하면서 인지기능에 영향을 미칠 수 있습니다.
17명의 카페인 금단 참가자에게 하루동안 카페인을 섭취하지 못하도록 하였더니 두통이 증가하고 주의력이 감소하는 등 인지능력에도 부정적인 영향을 주는 것으로 확인(새창보기) 되었습니다.
결론 & 붙임말
이상으로 카페인 금단 증상 10가지에 대해 자세히 살펴 보았습니다. 카페인은 커피나 홍차, 녹차, 에너지 음료 등 다양한 음식에 포함된 화합물이며 일상생활에서 활력을 주는 고마운 성분이기도 합니다.
하지만 많은 양의 카페인을 과도하게 자주 섭취하게 되면 자연스럽게 카페인에 의존하게 되고, 우리의 신체는 자체적으로 기능하지 못할 수 있습니다. 이 때 카페인을 줄이는 과정에서 금단 증상이 나타날 수 있습니다.
아래는 카페인 중독을 치료할 수 있는 방법인데요, 금단 증상을 최소화 하는데 도움이 될 수 있을 것입니다.
[참고자료]
https://www.healthline.com/nutrition/caffeine-withdrawal-symptoms
https://www.prevention.com/health/a39441892/caffeine-withdrawal-symptoms/
https://drinkgoldenratio.com/a/blog/caffeine-withdrawal