카페인을 약물이라고 말하는 사람은 없습니다.
하지만 기술적으로 카페인은 중추 신경계에 영향을 미치는 자극제이기 때문에 약물로 인정되고 있으며, 워싱턴 포스트의 2015년 기사에 따르면 전 세계에서 하루 20억잔의 커피가 소비(새창보기) 될 정도로 많은 사람들이 즐기는 것으로 나타났습니다.
우리나라 식약처에서 권고하는 카페인 하루 권장량은 성인 기준 400mg입니다. 일반 인스턴스 커피 기준으로 하루 4~5잔 정도의 양인데요, 그 이하로 섭취하면 안전한 것으로 간주되고 있습니다.
하지만 훨씬 많은 양을 섭취하거나 고카페인을 지속적으로 섭취하는 사람의 경우에는 카페인 의존증이 생길 수 있습니다. 카페인을 섭취하지 않고서는 정신적, 신체적으로 매우 힘든 상태를 경험하게 되는데요, 보통 이러한 증상을 “카페인 중독”이라고 부릅니다.
아래에서는 카페인 중독 증상과 함께 카페인을 줄일 수 있는 방법, 즉 카페인 중독 치료법에 대해 살펴보도록 하겠습니다.
카페인 중독? 카페인 의존?
커피를 매우 좋아하는 사람들은 “카페인에 중독됐다”라는 말을 쉽게 합니다. 하지만 다량의 카페인을 섭취함으로써 나타나는 증상들은 카페인 중독이라기 보다는 카페인에 의존하는 현상에 가깝다고 할 수 있습니다. 중독과 의존의 차이점은 다음과 같습니다.
- 의존 : 신체가 약물에 의존하게 되면 동일한 효과를 얻기 위해 더 많은 약물을 필요로 합니다. 하지만 원할 경우 약물의 사용을 중단할 수 있습니다.
- 중독 : 신체가 약물에 중독되면 필요하지 않더라도 습관적으로 계속 찾게 됩니다. 약물이 자신의 신체와 정신을 파괴하더라도 스스로의 힘으로 중단하기 매우 힘듭니다.
이처럼 의존과 중독에는 매우 큰 차이가 존재합니다. 물론 “카페인 중독(caffeine intoxication)”이라는 단어가 존재하고 실생활에서도 비슷한 뜻으로 사용되고 있으므로 본 글에서도 그대로 인용하도록 하겠습니다.
카페인 중독 증상 8가지
매일 커피를 마시게 되면 커피에 대한 의존도는 점점 더 증가하게 됩니다. 카페인 각성효과에 대해 내성이 생기면서 우리의 신체는 더 많은 카페인을 요구하게 됩니다.
결국 일상 생활에 지장이 생길 정도로 카페인이 함유된 음료를 찾게 되는데요, 이는 장기적으로 몸에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며 다양한 카페인 중독 증상을 유발할 수 있습니다. 해당 증상으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
1. 현기증 유발
카페인에 민감하거나 고카페인을 지속적으로 섭취한 사람들은 현기증을 경험할 수 있습니다.
현기증은 뇌로 가는 혈류의 양이 감소함으로 인해 발생할 수 있는데요, 카페인은 아데노신 수용체에 길항하여 대뇌의 혈관수축을 일으킬 수 있기 때문에 현기증과 같은 카페인 중독 증상을 유발할 수 있습니다.
2009년 10월 발행된 한 연구에서는 매일 250mg의 카페인을 섭취한 사람들에게서 뇌혈류가 22%에서 30%감소하는 것을 확인하기도 하였습니다(새창보기).
만약 카페인을 섭취한 후 현기증이 나타난다면 카페인 섭취를 줄임으로써 증상 완화를 기대할 수 있습니다.
2. 짜증 및 화의 증가
카페인은 각성제로써 사람들의 충동을 촉진하기도 합니다. 그렇기 때문에 카페인 중독 상태에 있는 사람들은 만성적으로 예민할 수 있으며 이는 짜증이나 화가 많은 사람으로 보여지기도 합니다.
평소 5잔 이상의 커피를 섭취하는 사람이 특별한 이유없이 짜증이 많아진다면 카페인으로 인한 중독 증상은 아닌지 의심해 볼 필요가 있습니다.
3. 근육 떨림 증가
다량의 카페인을 섭취하면 불안해지거나 손이 떨리는 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 이는 카페인에 대한 신경계와 근육의 반응으로 인해 나타나는 현상이며, 개인의 민감도에 따라 떨림의 정도는 다를 수 있습니다.
혈중 카페인이 남아있는 동안에는 이러한 증상이 몇 시간 동안 지속될 수 있는데요, 이를 완화하기 위해서는 산책을 하거나 카모마일과 같은 진정효과가 있는 차를 마시는 것이 도움이 될 수 있습니다.
4. 긴장 및 불안감 증가
카페인은 신경계를 자극하기 때문에 다량을 섭취할 경우 심장이 뛰거나 긴장감을 느끼는 등의 불안증상을 경험할 수 있습니다.
5. 혈압 상승
혈압이란 심장이 혈액을 펌핑함으로써 혈관에 가해지는 압력을 말합니다. 따라서 혈압이 상승한다는 것은 심장이 더 많은 힘을 가해 혈액을 펌핑하고 있음을 의미하고, 이는 여러가지 어지러움이나 두통, 두근거림과 같은 고혈압 증상을 유발할 수 있습니다.
카페인은 아데노신 A2A 수용체를 차단함으로써 각성 효과를 얻는 것으로 알려져 있는데요, 이 수용체는 혈압을 감소시키는 특성이 있기 때문에(새창보기), 고용량의 카페인을 계속 섭취하게 되면 혈압 상승과 같은 카페인 중독 증상이 나타날 수 있습니다.
고혈압은 심부전이나 뇌졸증과 같은 매우 위험한 질환으로 이어질 수 있으므로 고혈압이 확인된다면 카페인을 줄이는 조치를 취해야만 합니다.
6. 심장박동 이상
카페인을 섭취하면 호흡과 심박수가 증가하는데요 ,일반적으로 건강한 사람들에게는 큰 문제가 발생하지 않습니다.
하지만 기존에 심장질환이 있는 사람들이 상당한 양의 커피를 마시게 될 경우, 심박수가 불규칙하게 뛰면서 부정맥과 같은 심각한 카페인 중독 증상이 나타날 수도 있습니다.
7. 두통 증가
카페인 중독 증상 중에서 매우 흔하게 경험할 수 있는 것이 두통입니다. 두통은 머리 어느 부위에서나 나타날 수 있고, 찌르거나 욱신거리는 느낌으로 고통을 주며 짧게 나타나거나 하루 종일 지속될 수도 있습니다.
카페인은 두통을 유발하는 신경전달 물질을 방출하고, 대뇌 피질에 존재하는 흥분성 뉴런의 통각 수용특성을 활성화함으로써 두통을 악화시키는 것으로 나타났습니다(새창보기).
커피를 마신 후 두통이 생겼다면 카페인 섭취를 줄여야 한다는 신체의 분명한 신호일 수 있습니다. 그러므로 두통이 지속된다면 카페인 중독 증상 치료를 위한 노력을 시작해야 할 것입니다.
8. 수면 문제
카페인 중독으로 인해 가장 많이 고통받는 증상은 바로 수면문제입니다. 불면증으로 인한 낮은 수면의 질은 일상 생활에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.
카페인은 신체를 각성시키기 때문에 쉽게 수면에 들지 못하고 깊은 수면을 의미하는 ‘서파수면’을 감소시키기도 합니다.(새창보기). 이로 인해 수면 효율성과 총 수면시간 자체가 감소하여 수면의 질이 악화될 수 있습니다.
카페인이 수면을 방해하지 않도록 하기 위해서는 잠들기 최소 6시간 전에는 커피 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.
카페인 중독 치료법 7가지
커피가 없는 생활은 상상하기 어려울 수 있습니다. 일을 하거나 휴식을 취할 때, 그리고 취미를 즐기거나 친한 사람과 모임을 할 때, 그 어느 순간에도 커피는 빼놓을 수 없는 기호식품 중 하나이기 때문입니다.
하지만 커피 의존증이 심화되어 카페인 중독에 이르게 되면 건강을 위해 카페인으로부터 잠시 멀어질 필요가 있습니다. 카페인 중독에서 벗어나는데 걸리는 시간은 사람마다 다르며 의존증이 가벼운 경우에는 2주만에도 극복할 수 있습니다.
물론 카페인에 크게 의존하는 사람들은 더 오랜 시간이 걸릴 수 있는데요, 카페인을 줄이는 방법에 대해서 확인해 보도록 하겠습니다.
1. 카페인 섭취 일지 쓰기
자신이 얼마나 많은 양의 카페인을 섭취하는지 확인하는 것은 카페인 중독을 극복하는데 매우 중요한 자료가 될 수 있습니다. 이를 통해 자신의 카페인 하루 섭취량이 얼마나 되는지 정확히 알 수 있고 무엇때문에 카페인 의존증이 생기는지도 확인할 수 있습니다.
이러한 방법의 효과는 논문으로도 확인되는데요, 2016년의 한 연구에 따르면 하루에 600mg이상의 과도한 카페인을 섭취하는 사람이 카페인 일지를 작성함으로써 섭취량을 크게 줄일 수 있었음이 확인되었습니다(새창보기).
2. 점진적으로 섭취량 줄이기
카페인을 갑자기 섭취하지 않으면 금단증상으로 인해 오히려 더 심한 불편함을 느낄 수 있습니다. 그러므로 점진적으로 카페인 섭취량을 줄여 나간다면 카페인 중독에서 좀 더 쉽게 벗어날 수 있습니다.
방법은 간단합니다. 매일 5잔의 커피를 먹는 사람이라면, 며칠에 한번씩 커피 4잔만 먹는 것입니다. 몇 주에 걸쳐 커피 섭취량을 줄여 나간다면 우리의 신체는 줄어든 카페인 용량에 적응하게 되고 카페인 중독으로 인한 금단증상을 최소화할 수 있습니다.
커피 섭취를 완전히 금지할 필요는 없습니다. 카페인 용량을 줄여나가면서 자신의 상태를 스스로 느껴보고 건강한 섭취 수준에 도달한다면 그 수준을 유지하면 됩니다.
3. 쉬는날 정하기
이 것은 간헐적 단식과 비슷한 방법이라 할 수 있습니다. 간헐적 단식은 일정 시간동안 인위적으로 공복상태를 유지함으로써 신체의 자체 회복력을 강화시키는 효과가 있는데요, 이처럼 특정 시간이나 특정한 날 카페인 섭취 자체를 금지하는 것 또한 카페인 중독 증상 극복에 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 매주 수요일 또는 홀수 일자에는 커피 마시지 않는 날로 정할 수 있을 것입니다. 이것이 너무 힘든 조치라고 여겨진다면 위에서 언급한 것처럼 섭취량을 조금씩 줄여나가는 방법과 함께 적용해도 될 것입니다.
4. 디카페인으로 전환
커피를 디카페인으로 바꾸면 카페인 섭취량을 줄일 수 있습니다. 디카페인 커피는 커피콩에 포함된 카페인을 약 97% 이상 제거한 것인데요, 미국 농무부 USDA에 따르면 일반 커피 한잔(230mg)에는 80~100mg의 카페인이 들어 있는 반면, 디카페인 커피 한잔에는 약 2mg의 카페인만 포함되어 있습니다(새창보기).
커피 본연의 풍미를 즐기는 사람은 디카페인을 싫어할 수도 있지만 그렇지 않고 단순히 사회적으로 커피를 마시거나 의식 자체를 즐기는 사람이라면 디카페인을 마시는 것이 카페인 중독 증상을 줄일 수 있는 좋은 습관이 될 수 있습니다.
5. 대체 음료 찾기
커피는 카페인이 많은 음식 중에서도 가장 흔히 즐기는 식료품입니다. 커피를 마셔야 하는 순간에 다른 대체품을 섭취한다면 그만큼 카페인 중독을 극복할 수 있을 것입니다.
다행히도 선택할 수 있는 음료의 종류는 매우 다양합니다. 일반적으로 콤부차나 탄산수가 대안이 될 수 있으며 시중에는 다양한 맛의 차와 탄산수가 있기 때문에 질리지 않고 섭취할 수 있습니다.
물론 녹차나 홍차와 같이 카페인이 포함된 차도 있지만 일반적인 커피 한 잔의 양 보다는 훨씬 적으며, 점진적으로 카페인 섭취량을 줄이는 단계와 함께 시행해 볼 수 있는 방법입니다.
6. 충분한 수면 취하기
카페인은 에너지를 얻는 최고의 방법이 아닙니다. 카페인은 휴식을 취하라는 뇌의 명령을 억제함으로써 에너지를 얻는데요, 이는 결국 더 큰 피로감으로 다가올 수 있습니다.
따라서 피로를 이기기 위해 카페인이 포함된 커피나 음료수를 먹는 것 보다는 양질의 수면을 취하고 매일 같은 시간에 잠자리에 들어서 올바른 수면 습관을 들이는 것이 가장 좋은 피로회복 방법입니다.
7. 수분 유지
충분한 물을 마시면 체내 카페인의 농도가 희석될 수 있습니다. 그리고 신장이 카페인과 그 대사물을 더 빨리 해독하는데도 도움이 됩니다.
결론 & 붙임말
이상으로 8가지 카페인 중독 증상과 7가지 카페인 중독 치료법에 대해 살펴 보았습니다. 카페인은 적당량 섭취하면 생활에 활력을 불어넣어 주는 고마운 화합물이지만 중독될 정도로 섭취하게 되면 금단증상까지 나타날 수 있는 음식입니다.
자신이 하루에 4~5잔 보다 더 많은 양의 커피를 먹는다고 생각된다면 지금이라도 서서히 줄여보시기 바랍니다. 우리의 신체가 카페인에 의존하다보면 결국 카페인 중독으로 이어지기 때문에 의존의 악순환을 끊는 노력이 반드시 필요할 것입니다.
[참고자료]
https://fherehab.com/learning/addicted-coffee
https://www.nationaltasc.org/caffeine-addiction-treatment/
https://diamondrehabthailand.com/what-is-caffeine-addiction/
https://www.insider.com/guides/health/conditions-symptoms/caffeine-addiction