칼로리가 낮은 음식은 일반적으로 수분이나 섬유질 함량이 높으며 포만감을 주기 때문에 체중관리에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 무조건 칼로리 낮은 음식만 찾아서는 안됩니다.
저칼로리이면서 동시에 영양가가 높은 음식을 섭취하는 것이 가장 이상적인 다이어트 방법인데요, 아래에서는 비타민과 미네랄, 그리고 기타 영양소가 고농도로 함유되어 있는 고영양 저칼로리 음식에 대해 살펴보도록 하겠습니다.
고영양 & 칼로리 낮은 음식 17가지
영양이 풍부하면서도 칼로리가 낮은 음식은 매우 다양합니다. 아래에서는 관련 음식들을 카테고리로 나누어 살펴볼 예정이며 비교를 위해 100g을 기준으로 칼로리(에너지)를 확인하였습니다.
음식의 칼로리 정보는 미국 농무부 USDA의 음식 데이타베이스를 참고하였으며(새창보기), 제조사나 제조 방법에 따라 달라질 수 있음을 염두에 두시기 바랍니다.
1. 곡물 및 씨앗
1.1. 유기농 오트밀 (100g당 90kcal)
오트밀은 대표적인 칼로리 낮은 음식 중 하나이며 저칼로리 아침 식사로 인기가 많습니다. 압착귀리로 만든 오트밀은 스틸컷이나 퀵오트밀 등 다양한 제품이 시중에 판매되고 있는데요, 시리얼이나 죽, 토핑 등 여러가지 방식으로 요리해 먹을 수 있습니다.
오트밀은 수용성 섬유질인 베타글루칸이 포함되어 있어 포만감을 느끼는데 도움이 되고 티아민과 판토텐산, 엽산, 철분, 마그네슘, 칼륨 등 다양한 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니다. 또한 장내 미생물 균형을 맞추고 항염증 효과가 있어 전반적인 면역력을 향상(새창보기)시키는데도 도움이 됩니다.
1.2. 퀴노아 (100g당 368kcal)
퀴노아는 완전한 단백질을 포함한 곡물이라 불리는데요, 이것은 우리 몸에 필요한 필수 아미노산을 모두 함유하고 있기 때문입니다. 그리고 섬유질과 비타민 B, 비타민 E, 철, 마그네슘, 칼륨과 같은 성분이 풍부하기도 합니다.
퀴노아에는 사포닌이 포함되어 있기 때문에 면역력을 높이는데도 도움이 되고, 채소나 콩, 견과류와 같은 식품을 함께 섭취하면 해당 영양소의 흡수를 촉진하기도 합니다.
1.3. 치아씨드 (100g당 486kcal)
치아씨드는 높은 영양성분으로 인해 많은 주목을 받고 있습니다. 아메리카 원주민들은 주식으로 치아씨드를 이용하였고, 단지 서너 스푼의 치아시드만 먹고도 24시간 행군이나 사냥을 할 수 있었다고 전해지고 있습니다(새창보기).
치아씨드는 자기 무게의 몇 배에 달하는 물을 흡수하여 젤같은 물질을 생성하는데요, 이러한 특성은 포만감을 주는데 도움이 됩니다. 또한 식물성 단백질이 매우 풍부하여 칼로리 낮은 음식과 고영양식을 찾는 채식주의자에게 특히 매력적인 선택지가 될 수 있습니다.
2. 유제품 및 계란
2.1. 저지방 그릭 요거트 (100g당 59kcal)
그릭요거트는 크림같은 질감과 톡 쏘는 맛, 그리고 다양한 건강상 이점으로 잘 알려진 고영양 저칼로리 음식입니다. 그릭 요거트는 유청을 제거한 형태이며 제조 과정에서 단백질 함량은 높이고 탄수화물은 줄여 건강식으로 여겨지고 있습니다.
그릭요거트를 구매할 때는 제품의 영양표시를 읽어보는 것이 좋습니다. 설탕과 같은 감미료나 향료 등 첨가제가 최소된 제품을 선택해야만 고단백 저칼로리 저지방의 건강한 그릭요거트를 만나볼 수 있습니다.
2.2. 코티지 치즈 (100g당 88kcal)
코티지 치즈가 칼로리 낮은 음식에 포함되어 있다는 사실에 놀라는 사람도 있을 것입니다. 코티지 치즈는 커드나 파니르라고도 불리는데요, 식사나 디저트 모두에 활용가능한 신선한 생치즈입니다.
코티지 치즈는 저지방 고단백 음식이기 때문에 다이어트에 적합하며, 아미노산이 풍부하여 면역력 향상이나 근육의 건강 및 회복에 도움이 될 수 있습니다.
2.3. 계란 (100g(계란 2개 분량)당 143kcal)
계란과 콜레스테롤의 관계는 일부 논란의 여지가 있지만 그럼에도 불구하고 계란은 훌륭한 저지방 고영양 저칼로리 음식입니다. 완전한 단백질 공급원으로도 잘 알려져 있으며 다양한 요리가 가능해 많은 사랑을 받는 식재료이기도 합니다.
계란은 칼로리 낮은 음식일 뿐만 아니라 비타민 A와 D, E, B12, 리보플라빈, 엽산이 풍부하고 철과 인, 셀레늄, 아연도 모두 포함하고 있습니다.
3. 고기
3.1. 닭 가슴살 (100g당 120kcal)
닭 가슴살은 단백질이 매우 풍부하여 근력운동을 하는 많은 사람들에게 사랑받는 식재료입니다. 닭고기에 함유되어 있는 류신과 같은 아미노산은 정제된 탄수화물보다 소화하는데 더 오랜 시간이 걸리기 때문에 오랫동안 포만감을 느끼는데 도움이 됩니다.
또한 닭고기의 저지방 단백질은 혈당에 거의 영향을 미치지 않아 혈당 수치 조절에 도움이 되고 심장 건강을 지키는데도 효과가 있으며 니아신이 풍부하여 신체의 지방대사를 촉진하기도 합니다.
3.2. 생선 (생연어 100g당 127kcal)
생선은 칼로리 낮은 음식일 뿐만 아니라 지방함량은 적고 단백질 함량은 높아 건강에 매우 도움이 되는 식품입니다. 특히 연어나 고등어, 정어리와 같이 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈관기능을 개선하고 심장과 뇌건강에도 도움이 될 수 있습니다.
생선은 건강식 다이어트로 유명한 지중해식 식단에도 반드시 포함되는 식재료인데요, 고영양 저칼로리 음식을 찾는다면 생선은 좋은 선택이 될 수 있을 것입니다.
4. 작물 및 채소
4.1. 오이 (100g당 15kcal)
오이는 약 95%가 수분으로 구성되어 있어 칼로리가 매우 낮으며, 상쾌한 맛과 아삭한 식감으로 인해 많은 사람들이 좋아하는 식재료 중 하나입니다.
오이는 다른 채소만큼 영양이 많은 것은 아니지만 피부를 진정시키고 수분을 공급하는 특성으로 인해 스킨케어 제품에 자주 사용됩니다. 칼로리 낮은 음식인 만큼 체중 감량을 원하는 사람들에게는 좋은선택이 될 수 있습니다.
4.2. 시금치 (100g당 23kcal)
시금치는 잎이 많은 녹색 잎채소이며 영양학적 가치가 매우 높아 전 세계적으로 사랑받는 식재료입니다. 시금치의 비타민 K는 뼈건강에 도움이 되고 비타민 A는 시력과 면역력을 높여 줍니다.
또한 시금치는 비타민 C나 E와 같은 항산화 성분이 풍부하며 엽산과 리보플라빈과 같은 수많은 비타민 B를 함유하고 있습니다. 철분과 칼슘, 마그네슘, 칼륨같은 미네랄도 풍부하기 때문에 칼로리 낮은 음식 중에서도 대표적인 고영양 저칼로리 식품이라 할 수 있습니다.
4.3. 브로콜리 (100g당 34kcal)
브로콜리는 주로 생으로 먹는 음식이지만 찌거나 구워서 먹을 수도 있습니다. 샐러드나 수프, 볶음 등 다양한 요리에 활용 가능한 다용도 채소입니다.
브로콜리는 비타민 C가 매우 풍부하여 면역력 향상에 도움이 되고 설포라판이라는 화합물을 함유하고 있어 발암물질이나 유해한 화합물을 해독하는 효능이 있습니다.
4.4. 당근 (100g당 41kcal)
당근은 은은한 단맛을 가진 주황색 뿌리 채소 중 하나입니다. 당근에는 혈압을 조절하는데 도움이 되는 칼륨과 칼슘, 마그네슘이 포함되어 있으며 비타민 A가 풍부하여 눈 건강과 피부, 면역기능을 유지하는데 도움이 됩니다.
4.5. 감자 (100g당 58kcal)
감자는 칼로리 낮은 음식 중에서도 매우 대중적이고 인기있는 식재료 중 하나입니다. 모양과 크기, 색상이 다양하며 우리나라에서는 주로 찌거나 볶음, 조림 등으로 먹지만 감자튀김이나 칩, 수프에 이르기까지 거의 모든 요리와 잘 어울리는 음식입니다.
감자는 비타민 C와 비타민 B6, 엽산, 칼륨이 풍부하며 약간의 마그네슘과 철이 포함되어 있습니다. 또한 저항성 전분이 있어 장건강을 지키는데도 도움이 됩니다.
4.6. 고구마 (100g당 86kcal)
고구마는 우리나라 사람들이 매우 좋아하는 다이어트 음식 중 하나입니다. 섬유질이 풍부하여 포만감을 쉽게 느낄 수 있고 비타민 A와 비타민 C, 칼륨 역시 풍부한 편입니다.
고구마는 혈당 지수가 낮아 혈당 스파이크를 유발하지 않기 때문에 혈당 문제로 고생중인 사람이라면 감자보다 더 건강한 대안이 될 수 있습니다.
4.7. 콩 (강낭콩 100g당 337kcal)
칼로리 낮은 음식 중 가장 흔히 볼 수 있는 것이 바로 콩입니다. 콩류에는 강낭콩과 완두콩, 병아리콩, 대두, 렌틸콩 등이 있으며 가격이 저렴하고 다양한 요리가 가능하여 오랫동안 많은 나라에서 주요 식재료로 사용되고 있습니다.
2022년의 한 연구에 의하면 콩은 체중감소를 촉진하는 최고의 단일 식품이라고 결론(새창보기) 내리기도 하였으며, 식물성 단백질이 풍부해 채식주의자에게도 매우 좋은 선택이 될 수 있습니다. 또한 식이섬유가 풍부하고 소화가 잘 되며 콜레스테롤 수치를 낮추기 때문에 심장건강에도 도움이 됩니다.
5. 과일
5.1. 베리 (딸기 100g당 32kcal)
대부분의 베리류 과일은 칼로리 낮은 음식에 포함됩니다 베리류로는 흔히 먹는 딸기와 블루베리, 라즈베리, 블랙베리, 크랜베리 등이 있는데요, 비타민이나 미네랄, 항산화제, 식이섬유가 풍부하여 맛과 영양을 모두 잡을 수 있습니다.
특히 블루베리는 항산화제인 폴리페놀이 풍부하여 신진대사 건강과 인슐린 민감성을 개선하는데도 효과가 있는 것(새창보기) 으로 나타났습니다.
5.2. 사과 (100g당 52kcal)
사과는 포만감을 촉진하는 것으로 잘 알려진 펙틴이라는 수용성 섬유질을 함유하고 있습니다. 펙틴은 소화속도를 늦추고 배고픔과 포만감을 조절하는 호르몬 방출을 자극하기 때문에 다이어트에 좋은 음식이 될 수 있습니다.
사과는 섬유질 외에도 비타민 C와 K, 칼륨과 같은 영양소로 가득차 있어 ‘하루에 사과를 한 알 먹으면 의사가 필요하지 않다’는 말도 있으니 고영양 저칼로리 음식에 적합하다고 할 수 있습니다.
결론 & 붙임말
이상으로 칼로리 낮은 음식 17가지에 대해 살펴 보았습니다.
체중감량 다이어트가 목표인 사람은 저칼로리 음식 섭취를 계획하는 경우가 많습니다. 물론 칼로리 낮은 음식이 실제로 체중을 감소시킬 수는 있지만 이것은 득보다 실이 많을수도 있기 때문에 주의해야 합니다.
예를 들어 건강이 좋지 않거나 임신 및 수유중인 여성, 그리고 운동을 하는 사람 등은 모두 각자 자신의 상황을 유지하기 위해 충분한 칼로리가 필요할 수 있습니다.
그리고 저칼로리 음식을 섭취하기로 결정했다면 이왕이면 맛이 좋고 영양이 풍부한 음식을 선택하는 것이 장기간 다이어트를 실천하는데 도움이 될 수 있습니다. 위에서 언급한 여러가지 음식을 확인해 보시고 자신만의 고영양 저칼로리 음식을 요리해 보시기 바랍니다.
[참고자료]
https://www.livofy.com/health/low-calorie-foods/
https://mcleanmeats.com/9-satiating-low-calorie-nutrient-dense-foods/
https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/g41111495/low-calorie-foods/