칼륨은 혈압을 제어하고 영양분을 세포로 운반하며, 신경 및 근육기능을 유지하는데 필요한 필수 미네랄이자 전해질 입니다. 인체에서는 자연적으로 생산되지 않기 때문에 반드시 음식을 통해 섭취해 주어야 하는 필수 영양소로 알려져 있습니다.
칼륨을 섭취해야 하는 이유
2022년 9월, 우리나라 세브란스 병원 연구팀이 국제 학술지인 ‘프론티어스 인 뉴트리션’(Frontiers in Nutrition)’에 게재한 논문이 있습니다. 해당 연구에 따르면, 약 14만명의 한국인을 10년간 추적 관찰한 결과 칼륨의 섭취량이 권장량의 절반정도 밖에 되지 않는 것으로(새창) 나타났습니다.
체내의 칼륨수치가 낮으면 저칼륨혈증으로 인해 설사나 구토, 심한 두통에서부터 탈수나 악성 고혈압, 부정맥과 같은 위험한 증상을 초래할 수 있기 때문에 칼륨 많은 음식을 충분히 섭취하는 것은 무엇보다 중요하다고 할 수 있습니다.
하루에 필요한 칼륨 권장량
하루에 필요한 칼륨 섭취량은 얼마나 될까요? 우리나라 보건복지부에서 발행한 “2020 한국인 영양소 섭취기준”에 따르면 칼륨 권장량은 다음과 같습니다.
| 구분 | 연령 | 칼륨 충분 섭취량(mg/일) |
|---|---|---|
| 영아 | 0~5 개월 | 400 |
| 영아 | 6~11 개월 | 700 |
| 유아 | 1~2 세 | 1,900 |
| 유아 | 3~5 세 | 2,400 |
| 남자/여자 | 6~8 세 | 2,900 |
| 남자/여자 | 9~11 세 | 3,400 |
| 남자/여자 | 12 세 이상 | 3,500 |
| 임산부 | +0 | |
| 수유부 | +400 |
칼륨 많은 음식 상위 15가지
칼륨이 많은 음식을 동일한 기준에서 살펴보기 위해 각 음식 100g당 칼륨의 함량을 확인해 보았습니다. 하지만 수박과 같이 100g을 쉽게 먹을 수 있는 음식이 있는 반면 소금처럼 10g도 먹기 어려운 음식이 있다는 것을 염두에 두시고 확인해 보시기 바랍니다.
그리고 우리나라 12세 이상의 모든 남녀에 대한 충분 섭취량인 3,500mg을 기준으로 하루 권장량에 대한 비율(DV)도 표시하였으니 참고하시기 바랍니다.
1. 흰 강낭콩 (100g당 1,795mg / DV 51.2%)
흰 강낭콩은 상당량의 칼륨을 함유하고 있을 뿐만 아니라 섬유질과 단백질, 엽산 및 각종 미네랄도 풍부한 음식입니다. 흰 강낭콩의 풍부한 영양분은 전반적인 건강상태를 향상시키는데 도움이 되고, 섬유질은 당뇨병이나 심장병, 체중증가의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
2. 말린 살구 (100g당 1,162mg / DV 33%)
살구를 말리면 영양분의 함량이 높아집니다. 생 살구 100g의 칼륨은 259mg인 반면, 말린 살구 100g에는 1,162mg이 있음을 확인할 수 있습니다. 과일을 말리면 수분은 줄지만 영양분이 농축되기 때문인데요, 칼륨외에도 비타민 A나 E, 칼슘, 구리같은 다른 영양분의 함량도 높아지지만 그만큼 칼로리도 늘어나기 때문에 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 시금치 (100g당 558mg/ DV 15.9%)
시금치는 우리 식탁에서 흔히 볼 수 있는 반찬이기 때문에 소중함을 간과할 수 있지만 영양이 매우 풍부한 편입니다. 비타민 B가 DV 48%, C는 31%, 비타민 K는 무려 402%의 DV를 가지고 있는데요, 이 외에도 항암제로 작용하는 것으로 알려진 ‘글리코 글리세롤리피드(glyco glycerolipids)’라 불리는 식물성 엽록체도 포함하고 있습니다.
4. 아보카도 (100g당 485mg/ DV13.8%)
아보카도는 칼륨이 매우 풍부한 음식 중 하나입니다. 그렇기 때문에 나트륨 섭취를 줄이고 칼륨 함량을 높여야 하는 고혈압 환자에게 많은 도움이 될 수 있는 과일인데요, 이 외에도 건강한 불포화 지방산이나 비타민 K, 엽산도 풍부합니다.
5. 감자 (100g당 413mg / DV 11.8%)
감자는 녹말이 풍부한 뿌리 채소이며 우리나라를 포함하여 많은 국가에서 주식이나 간식으로 즐기고 있습니다. 감자는 자라는 토양에 따라 영양분의 함량이 달라질 수 있는데요, 일반적으로는 100g당 413mg의 칼륨을 포함한다고 알려져 있습니다. 이외에도 철분이나 구리, 망간과 같은 미네랄이나 식이섬유, 비타민 C와 B6등이 풍부한 편입니다.
6. 근대 (100g당 378mg/ DV 10.8%)
근데는 칼륨외에도 비타민 C와 비타민 K가 매우 풍부하고 구리나 철, 마그네슘과 같은 미네랄을 다양하게 함유하고 있어 건강에 매우 도움이 되는 녹색 잎 채소입니다. 흔히 국의 재료로 많이 사용되고 있지만 샐러드로 먹거나 볶아 먹을 수도 있습니다.
7. 생 연어 (100g당 366mg / DV 10.4%)
생 연어에는 칼륨이나 비타민 , 미네랄, 단백질 외에도 심혈관 건강에 큰 도움이 되는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 이러한 필수 지방산을 정기적으로 섭취하게 되면 심장건강을 개선할 뿐만 아니라 고혈압이나 만성 염증, 우울증과 같은 증상도 완화할 수 있습니다.
8. 바나나 (100g당 358mg / DV 10.2%)
바나나는 대표적인 칼륨 공급원입니다. 남녀노소 누구나 맛있게 먹을 수 있고 먹기 편하며 주위에서도 쉽게 구할 수 있는 과일이기 때문인데요, 운동 후 바나나를 간식으로 먹게 되면 근육세포를 회복시키고 수분의 균형을 유지하는데도 도움이 될 수 있습니다.
운동은 칼륨 수치를 고갈시키는 주요 원인 중 하나이기 때문에 강렬한 운동을 한 후에는 바나나와 같이 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 그리고 바나나에는 도파민 성분이 포함되어 있어 긍정적인 감정을 느끼게 해주고 몸에 활력을 불어 넣을 수 있습니다.
9. 고구마 (100g당 337mg/ DV 9.6%)
고구마는 우리가 흔히 즐겨먹는 구황작물이며 칼륨과 함께 베타카로틴, 비타민 C 및 B6등이 풍부합니다. 또한 고구마에는 항염증 특성이 있어 위궤양을 완화하는데도 도움이 되고 섬유질이 많아 소화기관을 건강하게 만들어 줄 뿐만 아니라 체중감량을 하는데도 도움이 될 수 있습니다.
10. 비트 (100g당 325mg / DV 9.2%)
비트는 질산염을 함유하고 있어 혈압을 낮추고 심혈관 기능을 전반적으로 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 베타닌이나 이소베타닌과 같은 항산화 성분으로 인해 암세포의 발생과 만성적인 염증을 예방하는데도 효과가 있습니다.
11. 완두콩 (100g당 244mg / DV 6.9%)
완두콩은 칼로리는 낮지만 칼륨을 비롯해 여러가지 미량 영양소를 풍부하게 가지고 있는 음식입니다. 또한 농축된 양의 항산화제와 폴리페놀을 함유하고 있어 신체의 염증과 콜레스테롤 수치를 낮추는데도 도움이 될 수 있습니다.
12. 토마토 (100g당 237mg / DV 6.7%)
토마토에는 비타민 C와 함께 리코펜이라는 강력한 항산화제가 포함되어 있습니다. 리코펜은 염증이나 암세포와 싸우는데 도움이 될 수 있는 성분이기 때문에 토마토를 먹으면 전반적인 면역력을 향상시킬 수 있습니다. 토마토는 생으로 먹을 수도 있지만 익히고 껍질을 벗겨 소스를 만들면 요리에 풍미를 더할 수 있습니다.
13. 석류 (100g당 236mg / DV 6.7%)
석류는 칼륨도 풍부하지만 섬유질이나 엽산, 비타민 C, 비타민 K의 함량 역시 높습니다. 또한 식물성 에스트로겐인 피토에스트로겐(phytoestrogen)이 포함되어 있기 때문에 중년 여성들의 건강에 많은 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
14. 코코넛 워터 (100g당 165mg / DV 4.7%)
인위적으로 만들어진 스포츠 음료의 대체물을 찾고 있다면 코코넛 워터가 탁월한 선택이 될 수 있습니다. 코코넛 워터는 칼륨을 포함한 다수의 전해질을 함유하고 있기 때문인데요, 코코넛 워터에 있는 천연 당분은 운동 중 에너지를 제공하고 손실된 글리코겐을 보충하는데도 도움이 됩니다.
15. 수박 (100g당 112mg / DV 3.2%)
수박은 수분함량이 높은 대표적인 여름과일 입니다. 수분이 많기 때문에 수박 100g 이상을 먹는 것은 매우 쉬우며 이는 단순히 수박 몇개만 먹어도 112mg보다 훨씬 많은 양의 칼륨을 섭취한다는 것을 의미합니다. 수박은 이뇨작용을 촉진하여 체내 독소를 배출 시킬 뿐만 아니라 시트롤린 성분으로 인해 혈행을 개선하는데도 도움을 줍니다.
결론 & 붙임말
이상으로 칼륨이 많은 음식 15가지를 순서대로 살펴 보았습니다. 앞에서 언급한 여러가지 음식들은 칼륨이 포함된 유일한 음식이 아닙니다. 수 많은 음식에 칼륨이 함유되어 있으며 그 중 잘 알려진 것을 살펴 본 것일 뿐입니다.
그리고 칼륨은 신진대사에 매우 중요한 역할을 하기 때문에 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하는 것은 꽤 중요한 일입니다. 하지만 칼륨만을 섭취하기 보다는 다양한 영양소를 균형있게 복용하는 것이 더 중요하다고 할 수 있습니다.
균형 잡힌 식사를 꾸준히 하다보면 자연스럽게 자신의 건강을 지킬 수 있을 것입니다.
[참고자료]
https://draxe.com/nutrition/potassium-rich-foods/
https://www.healthline.com/nutrition/foods-loaded-with-potassium