퀘르세틴 효능? 염증, 비염, 면역력등 10가지 혜택과 퀘르세틴 음식 소개!

퀘르세틴은 ‘플라보노이드’라고 불리는 식물성 색소 중 하나이며, 짙은 색의 과일이나 채소, 견과류, 곡물 등에 포함되어 있습니다. 다른 플라보노이드와 마찬가지로 항산화 특성을 가지고 있으며, 일반적인 식단에서 흔히 볼 수 있기 때문에 가장 풍부한 항산화제로도 여겨지고 있습니다.

퀘르세틴은 대부분 음식을 통해서 충분히 섭취할 수 있지만, 더 강력한 항산화, 항염증 효과를 원하는 사람들의 경우 농축된 형태의 영양 보충제를 구매하기도 합니다.

아래에서는 퀘르세틴이 포함된 음식은 어떤 것들이 있는지 살펴보고, 퀘르세틴 효능에 대해서도 확인해 볼 예정입니다. 관심이 있다면 계속해서 읽어 주시기 바랍니다.

퀘르세틴이 많은 음식

퀘르세틴은 어떤 음식에 많이 함유되어 있을까요?

일반적으로 퀘르세틴은 식물성 식품에 다량 포함되어 있으며 주로 빨간색이나 녹색, 보라색 식물에 많이 들어 있는 것으로 간주됩니다. 예를 들어 사과나 레드와인, 블루베리, 심지어 녹차나 상추도 퀘르세틴의 좋은 공급원으로 여겨지고 있습니다.

그리고 음식마다 퀘르세틴의 형태가 조금씩 다르며 이것은 흡수율의 차이를 만들 수 있는데요, 예를 들어 양파에 존재하는 퀘르세틴은 녹차의 것보다 더 잘 흡수되는 것으로 알려져 있습니다^{(새창보기)}. 참고로 퀘르세틴은 친유성 화합물이므로 오일과 함께 요리하면 흡수율을 높일 수 있습니다.

퀘르세틴은 연어와 잘 어울리는 향신료인 케이퍼에 매우 많이 함유되어 있으며, 다음과 같은 음식에도 포함되어 있으니 참고하시기 바랍니다.

과일 : 사과, 체리, 블루베리, 빌베리, 감귤류, 포도
채소 : 피망, 토마토, 브로콜리, 케일, 양배추, 상추, 아스파라거스, 적양파, 시금치
차 : 홍차, 녹차, 루이보스티
견과류 : 아몬드, 피스타치오

퀘르세틴 효능 10가지

퀘르세틴은 다음과 같은 건강 이점이 있습니다.

1. 항염증 효과

퀘르세틴 효능 중 가장 중요한 특성을 꼽으라고 하면 바로 염증 억제 능력일 것입니다. 염증은 심혈관 질환이나 암, 인지기능, 자가면역 질환을 포함한 대부분 질병의 근원이라 할 수 있습니다.

퀘르세틴은 염증을 유발하는 효소인 시클로옥시게나아제(COX)와 리폭시게나아제(LOX)를 억제하는 능력을 가지고 있어 염증을 완화하고 치료하는데 도움이 될 수 있습니다^{(새창보기)}.

실제로 유럽 임상 영양학 저널에 발표된 연구에 따르면, 하루에 약 500mg의 퀘르세틴를 복용 할 경우, 염증 마커인 ‘C반응성 단백질(CRP)’의 수치가 상당히 감소됨을 확인하였으며^{(새창보기)}, 연구원들은 퀘르세틴 섭취가 만성적인 염증 질환 관리를 위한 유망한 치료 전략이 될 수 있다고 언급하였습니다.

2. 알레르기 완화

알레르기는 특정 항원에 대해 신체가 과민하게 반응하는 증상을 말합니다. 사람의 면역체계는 외부 자극에 대해 히스타민이라는 물질을 방출함으로써 신체를 방어하게 되는데요, 재채기나 콧물, 염증 등이 대표적인 방어 동작입니다.

하지만 유전적이거나 환경적인 이유로 면역체계가 과민반응하여 너무 많은 양의 히스타민을 방출하게 되면 심한 재채기나 가려움, 부기와 발진, 부종, 심지어는 아나필락시스라는 과민성 쇼크까지 나타날 수 있습니다.

다행히 퀘르세틴 효능 중에는 히스타민 방출을 안정화하는데 도움이 되는 특성이 존재합니다.

특히 퀘르세틴은 항알레르기 약물인 크로몰린과 유사하게 작용하여 비만세포의 증식이나 이를 매개로 한 히스타민 방출을 억제하는 것으로 알려져 있는데요, 알레르기 원인 중 하나인 IgE 항체와 염증성 사이토카인인 IL-8을 억제함에 있어 크로몰린보다 더 효과적이라는 연구결과도 존재합니다^{(새창보기)}.

또한 2022년의 한 연구에 따르면, 알레르기 증상이 있는 66명의 대상자에게 4주 동안 매일 200mg의 퀘르세틴을 복용토록 하였더니 가려움이나 재채기, 비강 분비물, 수면 장애와 같은 알레르기 증상이 효과적으로 감소함을 확인했다고 밝혔습니다^{(새창보기)}.

3. 박테리아 및 세균 제거

퀘르세틴은 광범위한 항균 특성을 가지고 있습니다.

박테리아 뿐만 아니라 진균에 대해서도 상당한 억제 활성을 가지고 있는데요, 퀘르세틴은 박테리아의 세포벽을 파괴하고 단백질과의 합성을 억제할 뿐만 아니라, 균의 활성과 핵산 합성 또한 억제하는 것으로 나타났습니다^{(새창보기)}.

해당 연구에서는 퀘르세틴이 결핵균이나 대장균, 호기성 세균, 황색포도상구균 등 다양한 균에 효과가 있다고 언급하였으며, 이러한 퀘르세틴 효능으로 하여금 세균에 의한 감염성 질병의 예방이나 치료에 사용될 수 있다고 발표하였습니다.

4. 항산화 특성

우리의 신체는 신진대사 과정에서 활성산소가 끊임없이 생성됩니다. 노폐물인 활성산소를 제 때 처리하지 않으면 건강한 세포를 손상시키고 돌연변이를 유발할 수 있으며, 노화 촉진 및 심장병, 당뇨병과 같은 다양한 질병의 위험이 증가될 수 있습니다.

이러한 산화스트레스는 고반응성 분자인 활성산소와 신체의 중화 능력 사이에 불균형이 발생했을 때 나타나는데요, 퀘르세틴 효능 중에는 불안정한 활성산소를 안정화시키는 강력한 항산화 특성이 있어 산화스트레스를 제거하는데 매우 도움이 될 수 있습니다.

국제학술지인 ‘영양학 리서치’의 2018년 연구에 따르면, 퀘르세틴을 지속적으로 복용할 경우 적혈구의 지질 과산화 수치와 활성산소가 상당히 감소되었으며, 퀘르세틴의 항산화 잠재력이 적혈구의 산화적 손상을 잘 대처할 수 있다고 발표하였습니다^{(새창보기)}.

5. 심혈관 건강 증진

퀘르세틴의 강력한 항산화 및 항염증 특성은 심혈관 건강을 지키는데 매우 도움이 될 수 있습니다.

퀘르세틴과 같은 항산화제는 혈관 내피를 강화 시켜주는 것으로 확인되었는데요, 내피기능에 장애가 발생하면 혈류나 혈압, 염증이 적절히 조절되지 않아 죽상경화증과 같은 심혈관 질환이 나타날 수 있습니다.

2015년의 연구에 따르면, 퀘르세틴은 세포의 산화스트레스를 줄이고 내피 혈관을 확장시키며, 일산화질소의 생체 이용률을 개선하여 혈관 건강에 도움이 되는 것으로 나타났습니다^{(새창보기)}.

또한 퀘르세틴 효능으로써 혈압을 낮추는 효과도 확인되었는데요, 혈압이 높으면 심혈관에 무리를 주기 때문에 반드시 혈압 관리를 해 주어야 합니다. 2016년 7개의 연구를 분석한 논문에 따르면, 총 587명의 환자에게 퀘르세틴을 보충한 결과 수축기와 이완기 혈압이 모두 감소함을 확인할 수 있었습니다^{(새창보기)}.

6. 운동능력 향상

퀘르세틴의 강력한 항산화 및 항염증 활성, 그리고 미토콘드리아 자극을 통한 에너지 증진 능력은 질병 저항성과 운동 능력을 높이는데 도움이 될 수 있습니다.

이러한 퀘르세틴 효능을 확인하기 위해 2009년 미국 사우스캐롤라이나 대학교에서는 건강한 남녀를 대상으로 7일간 500mg의 퀘르세틴을 하루 두번 복용토록 하였는데요, 그 결과 최대 산소 섭취량은 3.9% 증가하고 지구력은 최대 13.2%증가함을 확인하였습니다^{(새창보기)}.

연구원들은 추가적인 연구를 통해 운동 능력과 관련된 퀘르세틴 효능을 더 많이 확인할 필요가 있으며, 이러한 사실이 확실히 뒷받침된다면 영양학적으로 매우 중요한 발견이 될 수 있다고도 언급하였습니다.

7. 암 발병 가능성 감소

체내에 생성된 활성산소를 제 때 제거하지 않으면 세포가 손상되어 암세포로 발전할 가능성이 높아질 수 있습니다.

이러한 활성산소를 중화시키는 것이 항산화제인데요, 퀘르세틴과 같은 강력한 항산화제는 이미 수 많은 연구를 통해 항암 특성이 입증되었으며, 이 것이 바로 과일이나 채소를 다양하게 먹어야 하는 이유이기도 합니다.

2015년의 연구에 따르면, 퀘르세틴이 잠재적으로 암세포에 대한 화학적 예방 활동이 있는 것으로 보이며, 암세포 증식을 막는 퀘르세틴 효능은 기존 화학적인 암치료 방식의 대안이 될 수 있다고 발표하였습니다^{(새창보기)}.

또 다른 연구에서는, 퀘르세틴이 유방암과 간암, 비인두암, 대장암, 위암, 자궁내막암 및 백혈병을 포함한 여러 유형의 암세포 성장과 증식을 현저히 억제할 수 있으며, 큰 부작용 없이 생물학적 기능을 발휘함으로써 연구자들의 주목을 받고 있다고 언급하였습니다^{(새창보기)}.

8. 간 건강 유지

퀘르세틴은 간 건강을 지키는데도 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 퀘르세틴은 효소의 활동을 증가시키고 산화스트레스를 치유하며, 염증 유발 사이토카인의 발현을 낮춤으로써 간을 보호할 수 있습니다.

2017년의 연구에 따르면, 급성 간 손상이 있는 실험쥐에게 퀘르세틴을 투여한 결과, 신호 전달 경로인 Akt와 NF-κB, STAT3를 통하여 간 세포 손상 요인을 억제할 수 있음을 확인했다고 밝혔습니다^{(새창보기)}. 그리고 연구원들은 퀘르세틴이 알코올 유발 간손상을 치료하는데 유망한 치료제가 될 수 있다고도 언급하였습니다.

9. 치매 예방

활성산소가 뇌에 과도하게 축적되면 치매나 알츠하이머병과 같은 신경 퇴행성 질환이 나타날 수 있으며, 산화스트레스가 지속되면 상태가 악화될 수 있습니다. 퀘르세틴은 산화스트레스와 염증을 방어하는 능력이 뛰어나기 때문에 신경계 질환을 치료하고 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.

2021년 일본에서는 70명의 건강한 노인을 대상으로 24주 동안 퀘르세틴이 풍부한 양파를 지속적으로 섭취토록 하면서 인지기능과 관련된 퀘르세틴 효능을 평가하였습니다. 그 결과 인지 기능 점수가 더 좋아지고 우울증이 개선되었으며, 동기부여도 증가한 것을 확인할 수 있었습니다^{(새창보기)}.