크레아틴 부작용? 간, 신장등 9가지 증상과 하루 섭취량 소개!

크레아틴은 운동을 하는 사람들에게 매우 인기있는 보충제 중 하나입니다. 주로 근육량을 늘리고 운동 능력을 향상시키며 근육이 더 빨리 회복되도록 돕는 역할을 하고 있습니다.

하지만 크레아틴이 간이나 신장에 해롭다거나 탈수 및 근육 경련 등 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 사실에 대한 논란이 있기도 합니다.

아래에서는 이러한 크레아틴 부작용에 대해 무엇이 맞는 말인지 진실을 확인해 보고 하루에 필요한 크레아틴 섭취량에 대해서도 살펴보도록 하겠습니다.

크레아틴 부작용 9가지

크레아틴은 독성이 없는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 너무 많이 섭취한다거나 개인의 건강상태에 따라 일부 부작용의 위험이 높아질 수 있습니다.

1. 위장 문제

크레아틴 권장 복용량을 지키지 않고 과도하게 섭취하게 되면 메스꺼움이나 복통, 설사와 같은 위장 장애가 나타날 수 있습니다. 이러한 크레아틴 부작용으로 고통받고 있다면 복용량을 줄이거나 음식 섭취 후 복용하면 대부분의 문제는 해결될 수 있습니다.

일반적으로 하루에 권장되는 크레아틴 섭취량은 3~5g으로 알려져 있습니다. 그리고 하루에 10g을 복용한 사람들에게서는 설사의 위험이 56%증가했다는 연구^{(새창보기)}도 존재하니 정확한 양을 지키는 것이 중요하다고 할 수 있습니다.

2. 신장과 간

많은 사람들이 우려하는 대표적인 크레아틴 부작용은 간이나 신장의 손상 가능성입니다. 크레아틴 보충제를 복용하면 혈중 크레아티닌(creatinine) 수치가 약간 높아질 수는 있습니다. 그리고 크레아티닌은 신장이나 간 상태를 측정하는 지표로 활용되기 때문에 크레아틴으로 인한 간, 신장 손상은 충분히 연관이 있어 보이기도 합니다.

이렇게 크레아틴이 크레아티닌 수치를 높인다는 것은 증명된 사실입니다만, 이것이 간이나 신장에 직접적인 해를 끼친다고 단언할 수는 없습니다. 보충제 복용으로 인해 일시적으로 크레아티닌 양이 늘 수는 있으며, 크레아티닌 증가가 신장이나 간 손상으로 반드시 이어지는 것은 아님을 인지하시면 됩니다^{(새창보기)}.

미국 대학 운동선수를 대상으로 한 장기간의 연구에서도 크레아틴 부작용은 나타나지 않았고^{(새창보기)}, 4년동안 진행된 가장 긴 연구에서도 크레아틴의 부정적인 증상은 없었다고 보고^{(새창보기)} 되었습니다.

하지만 개인마다 건강이나 상황에 차이가 있을 수 있기 때문에 신부전이나 신장질환과 같은 병력이 있는 사람들은 의료 전문가와 상담 후 복용을 결정하는 것이 안전합니다.

3. 경련과 탈수

크레아틴을 복용하면 탈수가 유발되고 근육경련이 나타날 수 있다는 정보를 여러 곳에서 확인할 수 있습니다. 하지만 이 것은 일부 정보에 의한 오해라고 할 수 있습니다.

크레아틴은 주로 골격근에서 발견되는 삼투압 활성 물질이기 때문에 신체에 저장된 수분을 근육 세포에 우선적으로 공급하는 역할을 합니다. 이 과정에서 전해질이나 수분량의 변화가 나타나는데요, 이러한 사실이 탈수와 근육경련을 유발할 수 있다는 이론의 배경이 되기도 합니다.

하지만 세포 수분 함량의 변화가 매우 미미하기 때문에 이같은 증상이 탈수나 경련과 같은 크레아틴 부작용의 원인가 되기에는 매우 어렵다고 알려져 있습니다.

특히 대학 운동선수를 대상으로 한 3년간의 연구에서 크레아틴 복용자는 비복용자에 비해 탈수나 근육경련 사례가 더 적었으며^{(새창보기)}, 혈액검사를 통한 추가 검사에서도 근육경련에 영향을 미칠정도의 수분이나 전해질 차이는 없는 것으로 확인^{(새창보기)} 되었습니다.

4. 체중 증가

크레아틴 보충제를 섭취하면 체중이 빠르게 증가할 수 있습니다. 일반적으로 크레아틴은 근육 세포 생성을 자극하게 되고 근육이 성장하면서 체중이 늘어날 수 있습니다.

근육내 수분량 증가 또한 일부 원인이 될 수 있습니다. 하지만 크레아틴 복용을 중단하면 며칠 후 수분이 사라지기 때문에 체중은 다시 내려갈 수 있습니다.

여기서 기억해야 할 것은 크레아틴 복용으로 인한 체중증가가 체지방으로 인한 것이 아니라는 점입니다. 순수한 근육량을 늘려 체성분을 개선하는 것이기 때문에 이것은 크레아틴 부작용이 아니라 좋은 현상으로 여길수도 있을 것입니다.

5. 근육의 손상

일부 사람들은 크레아틴 보충제가 ‘횡문근융해증(rhabdomyolysis)’이라는 크레아틴 부작용을 유발할 수 있다고 주장합니다. 횡문근융해증은 근육의 괴사로 인해 근육성분들이 혈액으로 방출됨으로써 나타나는 여러가지 증상을 말합니다.

횡문근융해증은 혈 중에 근육성분이 녹아있기 때문에 ‘크레아틴 키나아제(creatine kinase)’ 라는 근육 효소 수치가 높게 나타납니다. 그리고 크레아틴을 섭취할 경우에도 ‘크레아틴 키나아제’ 수치가 약간 증가되는데요, 이 수치와 연관된 오해라고 할 수 있습니다^{(새창보기)}.

횡문근융해증은 크레아틴 키나아제 수치가 매우 고농도로 나타나며 단순히 크레아틴 보충제를 먹었을 때와는 상당히 다른 상황이라고 할 수 있습니다. 그리고 크레아틴 사용과 횡문근융해증 사이의 연관성이 발견된 연구는 없는 것으로 알려져 있습니다.

6. 근육 압력의 증가

크레아틴이 ‘구획증후군(compartment syndrome)’이라는 질병의 위험을 높일 수 있다는 우려가 제기된 바 있습니다. 사람의 신체는 비슷한 기능을 하는 근육을 구획으로 나누어 놓는데요, 이러한 구획에서 압력에 이상이 생길 때 나타나는 여러가지 병적인 현상을 구획증후군이라고 합니다.

크레아틴 보충제가 다리의 전방 구획에 영향을 주는지 확인하는 연구가 수행되었지만, 일부 압력증가가 있을 뿐 일시적이었으며 문제가 될 만한 정도는 아닌 것으로 확인^{(새창보기)} 되었습니다.

7. 카페인의 효과 감소

크레아틴과 카페인은 서로 상호작용하는 것으로 알려져 있습니다. 카페인은 각성효과가 있어 집중력을 높이고 정신을 맑게 하며 활력이 증가되는 특성이 있습니다. 물론 운동 능력을 향상시키기도 합니다.

크레아틴 역시 운동능력을 향상 시키는 효과가 있는데요, 크레아틴과 카페인을 함께 복용할 경우 각각의 효과가 떨어지는 것으로 나타났기 때문에^{(새창보기)} 동시 섭취는 권장되지 않습니다.

8. 임산부와 어린이는 섭취 주의

일반적으로 크레아틴은 안전한 보충제로 알려져 있지만 모든 사람에게 항상 적합하다고 할 수는 없습니다. 예를 들어, 임신중이거나 모유수유 중인 사람은 크레아틴 사용을 피하는 것이 좋습니다.

특히 어린이가 크레아틴 보충제를 섭취하는 것에 대한 안전성 연구는 여전히 진행중입니다. 물론 복용해도 문제가 없을 수 있습니다. 하지만 임산부나 어린이와 관련하여 크레아틴 부작용에 대한 연구가 불충분하기 때문에 의료 전문가의 감독과 지시에 따라 선택하는 것이 가장 좋습니다.

9. 처방약 상호작용

현재 자신의 몸 상태가 정상이 아니거나 처방약을 복용중이라면 크레아틴 복용에 주의를 기울일 필요가 있습니다. 특정 약물이나 식품, 성분과 상호작용하여 예상치 못한 크레아틴 부작용이 나타날 수 있기 때문입니다.

특히 간이나 신장 기능에 영향을 미치는 약물을 복용하는 중이라면 크레아틴 보충제를 피하는 것이 좋습니다. 또한 크레아틴이 혈당 개선에 도움이 될 수 있으므로 혈당과 관련된 처방약을 사용하고 있다면 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다^{(새창보기)}.

하루 크레아틴 섭취량

크레아틴을 얼마나 많이 먹어야 되는지에 대한 권장사항은 없습니다. 이는 크레아틴 섭취량이 제품이나 사용이유에 따라 달라질 수 있음을 의미하며 아래와 같은 요인이 있을 수 있습니다.

얼마나 자주 운동하는가
운동의 강도는 어떻게 되는가

일반적으로 하루에 권장되는 크레아틴 섭취량은 약 3~5g입니다. 이는 신체에서 자연적으로 생성되는 크레아틴이 1~2g임을 고려한 수치이기도 합니다.

운동 효과를 높이고 싶은 사람은 더 많은 양의 크레아틴을 섭취하고 싶을 수 있습니다. 하지만 근육이 크레아틴으로 포화가 되면 초과된 양은 소변으로 배출되기 때문에 더이상 효과가 없으며, 위에서 소개해드린 크레아틴 부작용 중 일부가 나타날 수도 있으니 주의하셔야 합니다.