크레아틴과 카페인은 근육과 에너지, 운동능력을 향상시켜 주는 매력적인 화합물입니다. 크레아틴은 장기적으로 근력과 활력을 높여주고 카페인은 단기적인 신체자극을 통해 운동능력을 촉진시킵니다.
그러면 크레아틴이나 카페인을 함께 섭취하면 어떤 효과가 있을까요? 아래에서는 크레아틴과 카페인이 운동에 미치는 영향에 대해 살펴보고 크레아틴 카페인 혼합의 장단점과 논란거리, 그리고 크레아틴 복용법에 대해 확인해 보도록 하겠습니다.
크레아틴이 운동에 미치는 영향
크레아틴이 운동을 하는 사람들에게 인기가 많은 이유는 에너지를 생산하는 방식 때문입니다. 크레아틴은 크레아틴 인산염의 형태로 근육속에 저장되어 있다가 에너지가 필요할 때 ‘ATP(아데노신 삼인산)’라고 불리는 분자를 생성합니다.
ATP는 에너지로 사용되는 자원이기 때문에 만약 고강도 리프팅을 한다면 매우 빠르게 많은 양의 ATP를 소모됩니다. 그러므로 ATP 수준을 높일 수 있는 크레아틴을 섭취한다면 근육이 사용하는 에너지 양도 늘어날 수 있습니다(새창보기).
크레아틴이 만드는 에너지원인 ATP는 운동 중에 많은 도움이 될 수 있습니다. 근력 향상이나 근육량을 늘리는 것뿐만 아니라 염증을 낮추는 효과(새창보기)도 있어 고강도의 훈련을 지속적으로 유지하는데도 도움이 됩니다.
그리고 크레아틴은 뇌에도 영향을 주기 때문에 운동능력을 제어하고 정신적 피로를 줄일 수도 있습니다. 또한 운동을 마친 후 근육을 회복하고 부상을 예방하며 여러가지 신경학적 이점을 제공하는 것으로도 나타났습니다(새창보기).
카페인이 운동에 미치는 영향
우리의 신체는 피로가 누적되면 ‘아데노신’이라는 물질이 분비되어 휴식을 지시받게 됩니다. 카페인은 이 과정에서 아데노신 수용체와 결합하여 휴식 지시를 차단함과 동시에 아드레날린을 방출시킴으로써 정신을 각성시키고 집중력을 높일 수 있습니다.
이러한 이유로 인해 많은 운동선수들은 운동을 하기 전 카페인을 섭취하여 집중력을 높이고 에너지를 향상시키고 있습니다. 카페인은 근력이나 지구력, 점프능력 등 다양한 동작에 긍정적인 영향을 미치며, 특히 하체운동보다는 벤치프레스와 같은 상체근력 및 지구력에 더 많은 영향을 주는 것으로 알려져 있습니다(새창보기).
크레아틴 카페인 차이점
위에서 보셨듯이 크레아틴과 카페인은 운동 효과를 증진시키는데 많은 도움이 될 수 있습니다. 하지만 크레아틴과 카페인이 에너지를 높이는 방식에는 차이가 있습니다.
크레아틴은 에너지 운반 단위인 ATP의 생성을 늘림으로써 근육이나 생체 에너지를 활성화시키는 반면, 카페인은 신체의 피로를 촉진하는 신경 화학적 과정을 “억제”함으로써 각성과 주의력, 집중력을 향상시켜 활력을 증진합니다.
그렇기 때문에 크레아틴은 운동을 할 때 훨씬 더 광범위한 효과를 제공할 수 있으며 이를 통해 더 오랫동안 더 높은 강도로 운동할 수 있도록 만들어 줍니다. 반면에 카페인은 일시적으로 기분과 에너지 수준을 급격하게 상승시킬 수 있습니다.
그러므로 크레아틴 카페인을 함께 섭취하게 되면 카페인의 단기적인 이점과 크레아틴의 장기적인 효과가 서로 보완하는 관계가 되어 운동의 효율을 높일 수 있습니다.
크레아틴 카페인, 함께 섭취시 효과감소 논란의 배경
운동을 좋아하는 많은 사람들은 크레아틴 보충제와 함께 커피도 즐기고 경우가 많습니다. 크레아틴을 통해 장기적으로 근력을 증가시키고 카페인을 통해 단기적인 집중력과 활력을 얻는 것입니다.
하지만 크레아틴과 카페인을 함께 섭취하면 효과가 상쇄된다고 말하는 사람도 존재합니다. 이들의 주장을 뒷받침하는 연구로는 1996년 ‘응용 생리학 저널(Journal of Applied Physiology)에 발표된 소규모 연구에 의해 비롯되었으며(새창보기), 이 논문의 연구원들은 “크레아틴의 효과는 카페인 섭취에 의해 완전히 없어진다”고 발표하면서 논란을 유발하게 되었습니다.
하지만 이 연구에 참여한 피실험자는 단 9명이었는데요, 이를 토대로 결론을 도출하기에 무리가 있다는 반론이 많습니다. 물론 연구 자체가 무효가 되는 것은 아니지만 연구의 근거가 약했습니다. 연구원들은 “카페인이 어떻게든 크레아틴의 효과를 차단한다”라고만 밝혔기 때문입니다.
크레아틴 카페인, 동시 보충과 관련된 연구
크레아틴 카페인에 대한 최근 연구에서는 이 두 성분이 상호작용할 가능성이 낮다고 지적하고 있습니다. 그리고 크레아틴의 효과를 상쇄시킨다는 카페인 루머에 대해서는 근육이완의 반대효과 또는 동시 섭취로 인한 위장 부작용으로 설명되고 있습니다(새창보기).
2017년 크레아틴에 대한 무수카페인 및 커피의 영향에 대한 연구에서는 크레아틴만을 사용한 그룹과 함께 사용한 그룹 모두 근력이나 지구력에 큰 차이가 없다는 결과가 나왔습니다. 하지만 크레아틴 카페인을 모두 섭취한 그룹은 위장 불편감을 호소하기도 하였습니다(새창보기).
2022년에는 크레아틴과 카페인간 상호작용에 대한 여러가지 연구를 분석하였는데, 카페인이 크레아틴의 효과를 방해한다는 연구는 2개인 반면 전혀 무관하거나 오히려 시너지 효과가 있다는 연구는 4개가 있음을 확인(새창보기)하였습니다. 그리고 상호작용 한다고 보고된 연구의 경우 만성적으로 카페인을 섭취한 것으로 나타났습니다.
크레아틴 카페인, 함께 복용시 장점
위에서 확인하셨듯이 크레아틴과 카페인을 함께 복용했을 때 효과에 대한 결론은 다양하게 나타나고 있습니다. 결국 자신이 선택해야 될 문제이기 때문에, 함께 복용할 때의 장점은 어떤 것들이 있는지 확인해 보도록 하겠습니다.
1. 에너지증가
크레아틴과 카페인은 각자 독립적인 메커니즘을 통해 에너지를 증가시킵니다. 크레아틴은 근육에 ‘크레아틴인산’이라는 물질을 증가시켜 세포가 더 많은 에너지(ATP)를 생성하도록 돕는 반면, 카페인은 중추 신경계를 자극하고 피로를 억제하여 에너지를 만들어낼 수 있습니다.
이러한 독립적인 에너지 생성 방식은 이들이 서로 경쟁하기 보다는 시너지가 날 수 있는 관계임을 의미하기도 합니다.
2. 장단기적 운동효과
크레아틴과 카페인은 효과가 나타나는 시점이 달라 단기 및 장기적으로 매우 유용합니다. 크레아틴은 근육조직내에 점진적으로 축적되어 최고치에 도달하기까지 일정 시간이 소요되는 반면, 카페인은 즉각적으로 작용하여 몸에 활력을 불어 넣을 수 있습니다.
3. 체성분 개선
크레아틴은 장기적으로 근육량의 증가를 촉진하고 신체의 지방연소 대사를 높이는 반면, 카페인은 운동 중 급격하게 칼로리를 태우는데 도움이 될 수 있습니다.
4. 에르고제닉(ergogenic) 효과
수 많은 연구를 통해 크레아틴과 카페인은 안전하고 효과적인 운동능력 촉진제가 될 수 있음을 확인하였습니다. 특히 고강도 스포츠에서 힘과 스프린트등 근육과 근력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
크레아틴 카페인 함께 복용시 단점
카페인과 크레아틴의 수 많은 이점에도 불구하고 몇가지 단점이 있음을 이해하는 것은 중요합니다.
1. 소화불량
카페인은 장의 연동운동을 촉진시킬 수 있으며 이로인해 위장이 불편해지고 배변 횟수가 늘어날 수 있습니다. 하지만 카페인에 대한 민감도는 개인차가 매우 크기 때문에 매우 예민하게 반응할 수도 있지만 아무런 일이 나타나지 않을 수도 있습니다.
2. 불면증
카페인의 각성 효과는 매우 잘 알려져 있습니다. 만약 저녁시간에 운동을 위해 크레아틴과 카페인을 섭취했다면 수면장애가 발생할 수도 있습니다. 잠을 잘 못자면 운동능력이 저하될 수 있으므로 잠들기 최소 6시간 전에는 카페인 섭취를 하지 않는 것이 좋습니다.
3. 탈수증상
크레아틴과 카페인은 모두 탈수를 촉진할 수 있는 성분입니다. 크레아틴과 같은 유기화합물은 근육 수분에 영향을 미치기 때문에 일반적으로 크레아틴 복용 중에는 더 많은 물을 마시는 것이 권장됩니다.
그리고 카페인의 이뇨효과는 이미 잘 알려져 있기 때문에 크레아틴과 함께 복용하게 될 경우 탈수 위험이 증가될 수 있으니 가능한 수분 보충을 자주 해 주는 것이 좋습니다.
크레아틴 카페인, 복용법 및 섭취시 고려사항
위에서 보셨듯이 크레아틴에 대한 카페인의 상쇄효과는 다소 근거가 부실한 주장임을 확인하셨을 것입니다. 하지만 다량의 카페인과 크레아틴 복용이 위장 불편감과 같은 부작용을 초래하는 것 역시 사실입니다.
그러면 크레아틴과 카페인을 함께 섭취하고 싶을 때 어떻게 해야 할까요? 고려해야 할 사항은 다음과 같습니다.
1. 크레아틴 단독 섭취
강렬한 운동을 하면 에너지원인 ATP가 줄어듭니다. 그렇기 때문에 ATP의 재료가 되는 크레아틴을 매일 복용하는 것이 좋으며 쉬는 날에도 크레아틴을 복용하여 공급량을 보충해 주어야 합니다. 근력과 근육량을 키우고 싶다면 운동 20~30분 전에 3~5g의 크레아틴을 섭취합니다.
2. 카페인 단독 섭취
카페인은 중추 신경계에 영향을 미치는 자극제이며 강력한 운동전 물질입니다. 그러므로 운동하기 10~60분 전에 체중 1kg당 2~3mg의 카페인을 보충하면 에너지를 증가시켜 근력이나 지구력을 향상시킬 수 있습니다.
3. 크레아틴 카페인 함께 복용
일부 연구에서 주장하는 카페인에 의한 크레아틴 효과 감소와 고용량으로 인한 위장 불편감을 완화하기 위해 크레아틴 카페인의 복용 시간이나 용량을 조절해 볼 수 있습니다.
크레아틴과 카페인을 반드시 동시에 사용할 필요는 없습니다. 운동전에 카페인과 크레아틴 섭취 사이에 시간차를 둔다거나 일시적 효과가 있는 카페인 섭취량을 줄이는 등의 선택지가 있을 수 있습니다. 반대로 고용량의 카페인을 섭취하고자 한다면 크레아틴 복용량을 줄일 수도 있을 것입니다.
결론 & 붙임말
이상으로 크레아틴과 카페인을 함께 복용할 때 고려해야 될 여러가지 사항에 대해 살펴 보았습니다.
운동을 하는 사람들에게 있어서 크레아틴과 카페인은 매우 좋은 영양소가 될 수 있습니다. 크레아틴만 섭취해도 충분히 근력과 근육량을 증가시키는데 효과가 있지만 카페인을 섭취한다면 단기적으로 더 좋은 효과를 누릴 수 있습니다.
다만 잠재적으로 크레아틴의 효과 감소나 위장 문제가 나타날 수 있기 때문에 이러한 위험은 회피하는 것이 좋습니다. 크레아틴 복용법에서 언급했듯이 자신에게 가장 잘 맞는 방법을 선택하면 됩니다.
크레아틴의 장기적인 이점을 얻으면서 동시에 카페인의 단기적인 자극효과도 함께 즐겨보시기 바랍니다.
[참고자료]
https://barbend.com/creatine-and-caffeine/
https://strengthbible.com/mix-creatine-caffeine
https://www.healthline.com/health/creatine-and-caffeine
https://www.performancelab.com/blogs/pre-workout/are-creatine-and-caffeine-dangerous-together