테아닌은 신체에서 자연적으로는 생성되지 않는 아미노산입니다. 별도로 섭취하게 되면 뇌에 신호를 보내어 불안이나 긴장감을 없애주고 수면의 질을 향상시키며 집중력을 높이는데 도움이 됩니다.
많은 사람들이 테아닌에 대해 궁금해 하는 것 중 하나는 바로 테아닌 복용법입니다. 부작용 없이 안전하게 먹을 수 있는 테아닌 하루 권장량이라던지, 언제 먹어야 효과가 나타나는지와 같은 테아닌 복용시간에 대한 것들입니다.
이와 관련하여 올바른 테아닌 복용법에 대해 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.
테아닌 하루 권장량
긴장과 불안감을 완화하기 위한 최적의 테아닌 하루 권장량은 개인의 내성이나 중증도, 사용 목적등 여러 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 그리고 녹차나 홍차와 같이 테아닌 함량이 높은 음식을 섭취하는 경우 순수한 L-테아닌 복용의 필요성이 줄어들 수도 있습니다.
사람에 대한 임상 연구에서는 대부분 하루 100~400mg의 용량을 사용할 때 긍정적인 결과를 얻은 것으로 나타났습니다(새창보기). 물론 특정 증상을 치료하기 위해 더 높은 복용량을 시도한 연구도 존재하지만 일반적인 경우에는 이정도의 복용량으로도 충분하다고 할수 있습니다.
테아닌 하루 권장량보다 더 높은 용량은 안전한지 살펴 보겠습니다. 2019년 국제학술지인 ‘정신과 연구 저널(Journal of Psychiatric Research)’에 발표된 연구에 따르면, 범불안장애가 있는 46명의 참가자를 대상으로 10주간 450~900mg의 테아닌을 섭취토록한 결과 수면의 질이 개선됨을 확인(새창보기) 하였습니다.
하지만 일반적으로 테아닌 하루 권장량을 초과하는 것은 좋은 선택이 아닙니다. 자신이 복용하는 제품의 라벨에서 지시하는데로 복용량을 잘 지키는 것이 중요하며 그렇지 않을 경우 의도치 않은 부작용이 나타날 수도 있습니다.
상황별 테아닌 복용시간
테아닌 영양제는 대부분 경구로 섭취하게 됩니다. 일반적으로 테아닌을 복용한 사람들은 대부분 30~40분 이내로 차분함을 느낄 수 있으며 이 효과는 최대 8시간동안 지속될 수 있습니다.
물론 효과가 나타나는 시간이나 지속성은 사람마다 다를 수 있습니다. 아래에서는 테아닌의 효과가 필요한 여러가지 상황에서의 테아닌 복용시간과 용량에 대해 살펴보도록 하겠습니다.
1. 집중력 증가
‘신경약리학(Neuropharmacology) 저널’에 발표된 연구에 따르면, 테아닌 100mg이나 카페인 50mg을 섭취하게 되면 약 2시간에 걸쳐 집중력이 향상되는 것으로 나타났습니다.
이 연구에서는 4일동안 27명의 참가자를 대상으로 실험을 하였는데요, 카페인과 테아닌을 각각 복용할 때 작업의 효율이 증가하고 오류율이 크게 감소함을 확인(새창보기)하였습니다. 반면 카페인과 테아닌을 함께 복용할 때에는 단독 복용에 비해 추가적인 이점은 없었다고 밝혔습니다.
2. 긴장 및 불안감 해소
불안감을 완화하기 위해 테아닌을 복용하는 경우에는 아침과 저녁 두번으로 나누어 복용하는 것이 좋습니다. 예를 들어 아침식사 후 100mg을 복용하여 차분히 하루를 시작하고, 저녁 식사 후 100mg을 섭취하여 숙면을 취할 수 있습니다.
만약 여러 사람 앞에서 발표를 한다거나 큰 시험을 앞두고 있는 등 스트레스를 유발하는 이벤트가 있을 경우에는 해당 상황이 발생하기 약 30~60분 전에 테아닌을 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
그리고 일상에서의 전반적인 스트레스와 불안수준을 관리하고 싶다면 더 적은 양의 테아닌을 매일 복용하는 것도 방법이 될 수 있습니다.
3. 불면증 해소
수면의 질을 향상시키고 싶다면 취침에 들기 약 1시간 전에 테아닌 200mg을 섭취하는 것이 도움이 됩니다(새창보기). 과학자들은 테아닌의 스트레스 진정 효과로 하여금 수면을 촉진하는 효과가 나타나는 것으로 간주하고 있습니다.
테아닌 복용법 – 분말과 캡슐의 차이
테아닌 영양제는 주로 캡슐과 분말의 형태로 구매할 수 있습니다. 두 가지 방식에는 각기 다른 장점이 있으며 자신의 상황과 잘 맞는 제품을 선택하시면 됩니다.
1. 테아닌 분말(파우더)
테아닌 분말의 최대 장점은 테아닌 복용량을 스스로 제어할 수 있다는 점입니다. 여러가지 상황에 따라 하루에 한 번, 또는 두 번으로 나누어 섭취할 수 있는 것입니다.
테아닌 하루 권장량은 위에서 확인하셨듯이 100~400mg입니다. 100mg씩 아침, 저녁으로 테아닌 복용시간을 나누어 섭취할 수도 있고, 증상이 심한 날에는 mg 단위로 조금씩 추가하여 복용할 수도 있을 것입니다.
또한 자신이 좋아하는 음식이나 카페인 음료에 첨가할 수도 있기 때문에 여러가지 상황에 맞추어 섭취할 수 있습니다. 물론 테아닌 복용법을 스스로 제어할 수 있는 만큼 과다복용의 가능성은 존재할 수 있으니 주의하시기 바랍니다.
2. 테아닌 캡슐
테아닌 캡슐은 휴대성이 좋아 하루 중 언제든지 복용할 수 있고 항상 정량을 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다. 매번 복용량을 측정할 필요가 없으며 정해진 테아닌 복용시간에 단지 먹기만 하면 됩니다.
하지만 별도 음료에 첨가하고 싶다거나 약간의 용량만 더 추가하고 싶을 때 그러지 못한다는 단점은 존재합니다. 이러한 단점을 대비하기 위해서는 고용량의 테아닌을 구매하기 보다는 100mg의 소용량 테아닌 캡슐을 이용하여 복용량을 조절할 수 있습니다.
테아닌 복용법 – 안전하게 복용하는 방법
테아닌은 정해진 복용량은 없지만 매일 최대 400mg이내로 복용한다면 안전하고 내약성이 없는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 테아닌 하루 권장량을 넘어 500mg이상을 섭취한다면 일부 개인들의 경우에는 피곤함이나 졸음과 같은 부작용을 경험할 수도 있습니다.
테아닌을 안전하게 복용하기 위해서는 테아닌 영양제에 대한 내성과 민감성을 확인할 필요가 있는데요, 처음에는 낮은 용량으로 시작하여 시간이 지남에 따라 점차적으로 복용량이나 테아닌 복용시간을 늘리는 것이 도움이 될 수 있습니다.
결론 & 붙임말
이상으로 테아닌 복용법에 대해 살펴 보았습니다. 결론적으로 테아닌은 긴장감을 완화하고 기분을 진정시키는데 도움이 되는 훌륭한 건강 보조 식품입니다. 부작용없이 섭취할 수 있는 테아닌 하루 권장량은 100~400mg이라 할 수 있으며 여러 상황에 따라 테아닌 복용시간은 달라질 수 있습니다.
잠을 잘 못잔다거나 출근 후 긴장과 스트레스에 시달리는 사람이라면 테아닌 복용을 통해 좀 더 편안한 삶을 살 수 있을 것입니다. 위에서 언급한 여러가지 테아닌 복용법을 확인하시고 자신에게 맞는 방법을 선택하시기 바랍니다.
[참고자료]
https://liftmode.com/blog/l-theanine-dosage/
https://vidaoptimacbd.com/blogs/news/l-theanine-dosage
https://healthnews.com/nutrition/vitamins-and-supplements/l-theanine-dose-for-anxiety/