고대 곡물 중 하나인 파로는 최근 많은 인기를 얻고 있습니다. 고소한 풍미를 가지고 있으며, 항산화제와 섬유질, 단백질이 풍부하여 다양한 건강 상 효능이 있는 것으로 잘 알려져 있습니다.
이 글에서는 파로가 무엇인지 확인해보고 파로의 종류와 품종, 그리고 파로 효능 및 파로 부작용까지 자세히 살펴보도록 하겠습니다. 관심이 있다면 계속해서 읽어 주시기 바랍니다.
파로란?
파로(farro)는 인간이 수 천 년 동안 먹어온 곡물 중 하나이며 이탈리아어로 “고대 밀”을 의미합니다. 메소포타미아 지역에서 유래되었으며, 통곡물 형태로 많이 먹기 때문에 정제된 곡물과 달리 풍부한 영양을 그대로 섭취할 수 있습니다.
파로는 밝은 갈색의 곡물로써 겉부분에 눈에 띄는 겨층이 있습니다. 삶으면 보리처럼 보이기도 하는데요, 귀리나 보리같은 고소한 풍미와 함께 독특하고 쫄깃한 식감으로 사랑받고 있습니다.
파로는 단독으로 먹거나 쌀과 함께 잡곡밥의 재료로 사용될 수 있습니다. 또한 스프나 샐러드와 같은 요리에서도 사용되며 그래놀라나 뮤즐리로 만들어 먹을 수도 있습니다.
품종에 따른 파로 종류 3가지
파로에는 세 가지 품종가 존재합니다. 각 품종의 파로를 부르는 명칭은 굉장히 많은데요, 이는 여러 지역과 국가에서 혼용되어 사용되기 때문입니다.
- 에인콘(Einkorn) : 파로 중 가장 작고 오래된 품종입니다. ‘파로 피콜로(Farro piccolo)’라고도 불리며, 학명은 ‘트리티쿰 모노코쿰(Triticum monococcum)’입니다.
- 엠머(Emmer) : 일반 식료품점에서 가장 흔히 볼 수 있는 파로품종이며 중간 크기의 파로입니다. 에머 또는 ‘파로 메디오(Farro medio)’라고도 불리며, 학명은 ‘트리티쿰 디코쿰(Triticum dicoccum)’입니다.
- 스펠트(Spelt) : 세 가지 종류의 파로 중 크기가 가장 큰 종입니다. ‘파로 그란데(Farro grande)’로도 불리며, 학명은 ‘트리티쿰 스펠타(Triticum spelta)’입니다.
가공정도에 따른 파로 종류
쌀이 도정과정에 따라 현미와 백미, 분도미로 나뉘듯이 파로 또한 가공 정도에 따라 종류가 나뉠 수 있습니다. 겉 껍질을 벗겨낼수록 식감은 좋아지지만 영양소는 손실되니 참고하시기 바랍니다.
- 펄드파로(Pearled farro) : 가장 많이 가공된 파로로써, 겉겨가 완전히 제거된 상태입니다. 식감이 부드럽고 물에 불릴 필요가 없어서 빠르게 조리 할 수 있지만 대부분의 섬유질과 영양소가 사라진 형태입니다. 백미쌀과 비슷한 위치라고 할 수 있습니다.
- 세미펄드파로(Semi-pearled farro) : 겉겨를 일부만 제거한 파로입니다. 겨를 가볍게 긁어냈기 때문에 조리시간을 단축할 수는 있지만 영양소 함량은 통곡물보다 적습니다. 5분도미 또는 7분도미쌀과 비슷한 위치입니다.
- 통곡물파로(Whole farro) : 가공과정이 가장 적게 들어간 파로 종류입니다. 겉겨를 그대로 유지하여 섬유질과 영양소를 최대한 섭취할 수 있습니다. 쫄깃한 식감을 자랑하지만 조리시간이 오래 걸리는 단점이 있습니다. 이 글에서 설명하는 대부분의 파로 효능과 파로 부작용은 통곡물 형태에 대한 것이므로 참고하시기 바랍니다.
파로 영양성분
파로는 영양가가 매우 높은 곡물입니다. 풍부한 단백질과 섬유질, 그리고 마그네슘과 아연, 비타민 등은 파로 효능의 원천이며, 흰 쌀밥이나 정제된 곡물에 비해 훨씬 건강한 대안이 될 수 있습니다.
통곡물 형태의 엠머파로 100g에 포함된 주요 영양소는 다음과 같습니다(새창보기).
- 칼로리 : 362 cal
- 식이섬유 : 10.6g (DV 38%)
- 탄수화물 : 72.34g(DV 26%)
- 단백질 : 13g(DV 26%)
- 지방 : 2.1g(DV 3%)
- 마그네슘 : 128mg(DV 30%)
- 아연 : 4.79mg (DV 44%)
- 철분 : 1.53mg (DV 8%)
- 나이아신(비타민B3) : 8.511mg (DV 53%)
아연은 면역력 유지와 상처 치유에 필수적이고, 소화 과정에서 탄수화물을 분해하는데도 도움이 됩니다. 마그네슘은 뼈건강과 면역력, 신경 및 근육기능, 그리고 규칙적인 심박수를 유지하는데 큰 역할을 맡고 있습니다. 또한 나이아신(비타민 B3)은 신체 에너지 증진과 함께 피부와 모발, 눈 건강을 지키는데 도움이 됩니다.
파로를 처음 접하거나 너무 많이 섭취할 경우 일부 사람들은 파로 부작용을 경험할 수 있는데요, 관련 증상은 아래에서 확인할 수 있으니 참고하시기 바랍니다.
주요 파로 효능 5가지
정제된 곡물 대신 파로를 섭취하게 되면 아래와 같은 건강 혜택을 얻을 수 있습니다.
1. 체중 관리에 도움
다이어트 식단에 관심이 있다면 파로의 풍부한 섬유질과 단백질에 주목하시기 바랍니다. 앞에서 보셨듯이, 통곡물 형태의 파로 100g에는 10.6g의 섬유질이 포함되어 있으며, 이는 일일 권장 섭취량의 약 38%에 해당되는 양입니다
단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면, 포만감이 오래 유지되고 혈당이 급격히 떨어지는 것을 방지하여 식욕을 억제하는데 도움이 될 수 있습니다. 실제로 15건의 연구를 검토한 결과, 파로와 같은 통곡물을 매일 섭취할 경우 체질량 지수(BMI)와 체지방률이 낮아지는 것으로 나타났습니다(새창보기).
2. 장 건강 및 소화기능 개선
장 건강을 개선하는 것 또한 파로 효능 중 하나입니다. 파로에는 위와 장에서 분해되지 않는 저항성 전분이 많은데요(새창보기), 이것은 프리바이오틱스로 작용하여 대장에 존재하는 여러 유익균의 먹이가 되기 때문에 건강한 장 환경을 만드는데 도움이 됩니다.
또한 섬유질은 소화관에서 부풀어 올라 배변 활동을 촉진하고, 독소를 흡수하여 함께 배출되기 때문에 위장관 질병을 예방하는데도 도움이 될 수 있습니다. 하지만 과다섭취하면 오히려 복부팽만이나 소화불량 같은 파로 부작용을 경험할 수 있으니 주의하시기 바랍니다.
3. 혈당 및 콜레스테롤 개선
혈당관리가 필요한 사람들은 탄수화물 섭취에 주의를 기울여야 합니다. 통곡물 파로는 복합 탄수화물로 구성되어 있어 정제된 곡물에 비해 혈당지수가 훨씬 낮기 때문에, 인슐린 민감도를 개선하여 지방축적이나 제2형 당뇨병 위험을 최소화하는데 도움이 될 수 있습니다.
2017년의 연구에 따르면, 6주 동안 당뇨병 환자의 식단에 엠머 파로 가루를 포함시킨 결과, 일반 밀에 비해 총지질이나 중성지방, LDL 콜레스테롤 농도가 각각 11% 감소함을 확인하였습니다(새창보기). 이는 파로 효능으로 인한 것이며 콜레스테롤 수치가 높은 환자의 식단에 권장된다고 언급하였습니다.
4. 산화스트레스 예방
파로에 함유되어 있는 항산화제와 생리활성 화합물은 세포손상으로 인한 많은 질병을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 파로의 세가지 종류인 에인콘, 엠머, 스펠트는 모두 폴리페놀과 카로티노이드, 셀레늄, 리그난의 훌륭한 공급원인 것으로 확인되었습니다(새창보기).
셀레늄을 포함한 항산화제는 활성산소를 중화시켜 세포손상을 예방할 수 있고, 식물성 폴리페놀을 장기적으로 섭취하면 일부 암과 심장병, 당뇨병, 그리고 골다공증이나 신경퇴행성 질환을 예방할 수 있는 것으로 나타났습니다(새창보기).
5. 면역력 향상 및 심혈관질환 예방
파로는 다른 통곡물과 마찬가지로 섬유질과 저항성 전분, 올리고당, 미네랄, 그리고 항산화제인 페놀 화합물을 다수 함유하고 있습니다. 이러한 성분들은 면역력을 향상시켜 암이나 심혈관 질환, 당뇨병, 비만 등 다양한 질병을 예방하는 것으로 나타났습니다(새창보기).
특히 식이섬유는 앞서 파로 효능에서 언급했던 콜레스테롤 농도와 함께 인슐린 수치도 개선하기 때문에 심혈관 질환의 위험을 감소시키는데 도움이 될 수 있습니다(새창보기).
파로 부작용 4가지
파로는 대부분의 사람들에게 안전한 식재료이지만, 과다섭취를 하거나 글루텐에 민감한 일부 사람들의 경우 파로 부작용을 경험할 수도 있습니다.
1. 소화불량 유발
앞서 파로 효능에서 자주 언급했듯이, 통곡물 형태의 파로는 섬유질이 매우 풍부합니다.
이러한 통곡물을 과다섭취하게 되면 복부 팽만감이나 가스, 복통, 설사 등이 발생할 수 있는데요, 소화기가 예민하거나 과민성 대장 증후군(IBS)이 있는 사람이라면 천천히 점진적으로 섭취량을 늘리시기 바랍니다.
2. 글루텐 민감성
파로 부작용 중 가장 주의깊게 보아야 할 것은 바로 글루텐의 존재입니다. 일반적으로 파로를 밀이라고 표기하지는 않지만 고대부터 먹어온 밀의 한 종류이기 때문에 자연적으로 글루텐을 함유하고 있습니다(새창보기).
그렇기 때문에 수 많은 파로 효능에도 불구하고, 글루텐 관련 질환이 있는 사람이라면 식단에서 파로를 제외하는 것이 가장 현명합니다.
특히, 자가면역질환인 셀리악병 환자가 글루텐을 섭취하게 되면 소장이 손상될 수 있으며, 글루텐 민감증이 있는 사람은 복부팽만이나 두통, 피로와 같은 증상을 경험할 수 있으니 주의가 필요합니다.
3. 알레르기 유발 가능성
밀가루 알레르기 또한 파로 부작용 중 하나입니다.
밀가루 알레르기가 있는 분은 파로를 섭취해서는 안되며, 관련 증상으로는 피부 발진이나 두드러기, 메스꺼움, 두통, 복통, 소화불량, 구토, 설사, 콧물, 코믹힘, 재치기 등이 있습니다(새창보기). 심할 경우 아나필락시스가 발생할 수도 있으니 주의하시기 바랍니다.
4. 영양소 흡수 방해
파로에는 피트산(phytic acid)이라는 물질이 함유되어 있습니다. 피트산은 종종 항영양소로도 불리는데요, 철분이나 아연, 칼슘과 같은 필수 미네랄과 결합하여 체내흡수를 방해할 수 있기 때문입니다(새창보기).
하지만 이러한 파로 부작용은 예방이 가능하기 때문에 크게 우려할 필요는 없습니다. 물에 담구거나 발효와 같은 조리방법을 통해 피트산 수치를 줄일 수 있기 때문입니다.
2014년의 한 연구에 의하면, 곡물을 발아시키거나 로스팅, 발효와 같은 과정을 거칠 경우, 피트산이 크게 감소하고 페놀산과 같은 항산화 특성이 향상됨을 확인할 수 있었습니다(새창보기).
결론 & 붙임말
이상으로 파로 효능에는 어떠한 것들이 있는지, 종류와 품종, 그리고 파로 부작용에 대해서도 확인해 보았습니다.
파로는 단순히 한번 유행하고 마는 식료품이 아닙니다. 식사에 풍미를 더하고, 풍부한 영양소를 통해 건강을 지키고자 하는 사람들에게 매우 유익한 곡물이 될 수 있습니다.
지금 백미와 같은 정제된 곡물을 섭취하고 있다면 즉시 파로를 섞어 보시기 바랍니다. 파로를 단지 추가하는 것 만으로도 건강하고 만족스러운 식사가 될 수 있을 것 입니다.
[참고자료]
https://draxe.com/nutrition/farro/
https://www.forhers.com/blog/farro-nutrition
https://www.healthline.com/nutrition/farro-benefits
https://www.stylecraze.com/articles/farro-health-benefits/
https://www.isitbadforyou.com/questions/is-farro-bad-for-you
https://www.verywellfit.com/farro-nutrition-facts-and-health-benefits-5090549