사람은 나이가 들면 기억력이나 집중력, 인지 능력이 자연스럽게 감소하기 시작합니다. 이를 ‘노화에 의한 인지 저하(age-related cognitive decline)’라고 하는데요, 미국 버지니아 대학교의 한 연구에서는 이러한 문제의 증상 중 일부는 20~30대 초반부터 시작된다고 밝히기도 하였습니다(새창보기).
기억력이나 판단력, 인지 능력이 떨어지게 되면 사람들은 뇌 영양제에 관심을 가지게 됩니다. 그리고 이를 보충해 줄 경우 증상 개선에 상당한 도움이 될 수 있습니다.
포스파티딜세린은 뇌 영양제 중에서도 매우 잘 알려진 성분입니다. 인체의 모든 세포에 존재하고 신체 전반에 걸쳐 여러 기능을 수행하지만, 가장 중요한 것은 수 십 억 개의 뇌세포를 구성하는 핵심 성분이라는 점입니다.
아래에서는 포스파티딜세린 효능과 함께 이 성분이 어떤 특징을 가지고 있는지, 그리고 포스파티딜세린이 많이 포함된 음식에 대해서 살펴보도록 하겠습니다. 관심이 있다면 계속해서 읽어 주시기 바랍니다.
‘포스파티딜세린’이란?
포스파티딜세린(PS, PhosphatidylSerine)은 인지질로 알려진 지방성 물질이며 세포막의 구성요소 중 하나입니다.
인체의 모든 세포에 포스파티딜세린이 존재하지만 뇌, 특히 뉴런에 가장 많이 농축되어 있습니다. 실제로 인간의 뇌는 약 60g의 인지질을 함유하고 있는데 포스파티딜세린은 이 중 15%를 차지하고 있습니다(새창보기).
세포막의 핵심 구성요소인 포스파티딜세린은 세포 간 통신을 하거나, 뇌 에너지 대사를 증가시키는 역할을 합니다. 또한 세포의 성장과 무결성을 유지하는데 필수적이기 때문에 전반적으로 뇌 건강을 지키는데 매우 중요하다고 할 수 있습니다.
사람의 뇌는 포스파티딜세린을 자연적으로 생성하지만 나이가 들면 생산량이 감소합니다. 그리고 콩이나 계란, 고기와 같은 음식을 섭취할 때도 포스파티딜세린이 보충되기는 하지만 뇌 기능이 완벽히 동작하기에 충분하지 않을 수 있습니다. 이것이 바로 포스파티딜세린과 같은 뇌 영양제를 복용하는 이유이기도 합니다.
포스파티딜세린의 역할과 특징
포스파티딜세린이 뇌에서 수행하는 역할을 좀 더 자세히 살펴 보도록 하겠습니다(새창보기). 이러한 특징으로 인해 아래에 소개해 드릴 포스파티딜세린 효능과 효과를 달성할 수 있습니다.
- 세포 형성 : 포스파티딜세린은 인지질이므로 세포막 형성에 필수적입니다. 세포의 구조적 무결성을 구성하고 뇌세포의 유동성, 최적의 기능을 보장하는데 사용됩니다.
- 세포 대사 조절 : 포스파티딜세린은 뉴런막이 유동적이고 투과성을 유지하도록 돕습니다. 이를 통해 영양소나 이온, 노폐물 등의 효과적인 교환이 가능합니다.
- 호르몬 생성 촉진 : 신경전달물질, 즉 호르몬의 방출과 기능을 돕습니다. 특히 기억력이나 기분조절과 관련된 아세틸콜린(acetylcholine)이나 도파민(dopamine)의 방출을 촉진합니다.
- 세포 생성 : 포스파티딜세린은 세포사멸 신호전달 과정의 핵심 분자입니다. 세포사멸은 세포의 기능이 다했을 때 진행되는 프로세스인데요, 이를 통해 오래되거나 손상된 세포가 새롭고 건강한 세포로 교체될 수 있습니다.
포스파티딜세린 많은 음식
보충제에 포함되는 포스파티딜세린 성분은 원래 소의 뇌로부터 추출되었습니다. 하지만 전염성 질환의 문제로 인해 현재는 대두 레시틴이나 해바라기 레시틴와 같은 식물성 공급원이 주로 사용되고 있습니다(새창보기).
포스파티딜세린이 많이 포함된 음식으로는 내장육이나 생선, 콩류 등이 있습니다. 하지만 내장육은 자주 섭취하기 쉽지 않으며 생선이나 콩류 또한 마찬가지 입니다. 이러한 이유로 인해 많은 사람들이 포스파티딜세린 영양제를 복용하고 있습니다.
미국 건강 전문지 DrAxe에서는 주요 음식에 대한 포스파티딜세린 함유량을 소개하였습니다(새창보기). 아래는 관련 내용의 일부이니 참고하시기 바랍니다.
음식 (100g당) | 포스파티딜세린 함유량(mg) |
---|---|
대두 레시틴 | 5,900mg |
소 뇌 | 713mg |
고등어 | 480mg |
닭 심장 | 414mg |
청어 | 360mg |
참치 | 194mg |
닭 간 | 123mg |
흰콩 | 107mg |
쇠고기 | 69mg |
멸치 | 25mg |
현미 | 3mg |
우유(지방3.5%) | 1mg |
감자 | 1mg |
포스파티딜세린 보충제를 처음 접하거나 과다 복용할 경우 아래와 같은 부작용이 나타날 수도 있습니다.
포스파티딜세린 효능 7가지
포스파티딜세린 보충제를 복용하면 아래와 같은 건강혜택을 기대할 수 있습니다.
1. 기억력과 인지능력 향상
포스파티딜세린은 기억력과 인지능력, 그리고 학습능력을 향상시킬 수 있습니다.
포스파티딜세린은 기억을 하는데 필수적인 신경전달물질인 아세틸콜린과 도파민의 방출에 기여하며, 뇌의 포도당 대사를 돕기 때문에 뇌세포가 원활히 활동할 수 있도록 에너지를 공급할 수 있습니다.
이러한 포스파티딜세린 효능은 많은 연구를 통해서도 입증되었습니다. 2010년 일본에서 수행된 연구에 의하면, 경미한 인지장애가 있는 50~69세의 참가자를 대상으로 6개월 동안 포스파티딜세린 100mg 또는 300mg을 복용토록 하였습니다. 그 결과 특히 기억력이나 지연회상(delayed recall)과 같은 초기 인지기능이 개선됨을 확인할 수 있었습니다(새창보기).
인지기능 장애가 없는 건강한 성인이 포스파티딜세린을 먹으면 어떻게 될까요?
건강한 성인에 대해서도 포스파티딜세린 효능 혜택이 있음이 확인되었습니다.
2. 스트레스 완화
코르티솔은 신체의 주요 스트레스 호르몬 중 하나입니다.
코르티솔 수치가 상승할 경우 혈압이나 심박수, 호흡이 증가하여 신체는 외부 위협에 대비하게 됩니다. 하지만 만성적으로 스트레스를 받게 되면 불안감을 느끼고 심장병이나 당뇨병, 신경 퇴행성 질환 등 수 많은 질환의 원인이 될 수 있습니다.
포스파티딜세린은 시상하부의 ‘코르티코트로핀 방출 호르몬(CRH)’과 뇌하수체의 ‘부신피질자극호르몬(ACTH)’의 방출을 조절하여 코르티솔 수치를 정상화할 수 있습니다(새창보기).
2001년의 한 연구에서는, 젊은 성인에게 한 달 동안 매일 300mg의 포스파티딜세린을 복용토록 하였습니다. 그 결과 스트레스를 덜 받고 기분이 개선됨을 확인하였는데요, 연구원들은 포스파티딜세린이 코르티솔 방출을 둔화시킨 결과라고 밝혔습니다(새창보기).
3. 운동 능력 향상
고강도의 운동을 지속하게 되면 코르티솔 호르몬 수치가 상승될 수 있습니다. 코르티솔 수치가 상승하면 인슐린 증가 및 단백질이 분해될 수 있으며, 이는 근육량 및 근력의 감소로 이어지기 때문에 운동 성과에 큰 문제가 생길 수 있습니다.
포스파티딜세린 효능 중에는 코르티솔 수치를 완화시키는 특성이 있기 때문에 운동 후 포스파티딜세린을 복용할 경우 근육통이 줄어들고 운동 능력과 효과를 향상 시킬 수 있습니다.
운동능력과 관련된 포스파티딜세린 효능 연구를 보면, 사이클링을 하는 남성들에게 10일 동안 매일 750mg의 포스파티딜세린 복용토록 한 결과, 개인이 활용할 수 있는 최대 산소량인 V̇O2max를 85%나 크게 증가시킴을 확인하였습니다(새창보기).
4. 수면의 질 향상
코르티솔과 같은 스트레스 호르몬이 과도하게 방출되면 수면에 부정적인 영향을 미치며 다양한 수면 장애를 유발할 수 있습니다. 그러므로 코르티솔을 제어하는 포스파티딜세린 효능은 불면증을 완화하는데 있어서 효과적인 해독제가 될 수 있습니다.
2016년의 한 보고서에 의하면, 포스파티딜세린을 오메가-3과 함께 12주 동안 하루 3회 섭취했을 때, 코르티솔 농도가 감소하였고 수면의 질이 좋아졌다고 발표하였습니다(새창보기),
5. 뇌 손상 회복에 도움
뇌는 신경계의 중추가 되는 기관으로써 뇌를 보호하는 것은 무엇보다 중요하다고 할 수 있습니다.
하지만 뇌에 충격이 가해지면 경미한 뇌진탕에서부터 심각한 외성상 뇌손상까지 피해를 입을 수 있는데요, 이러한 질환은 회복과 재활 측면에서 상당한 어려움을 초래할 수 있습니다.
포스파티딜세린은 뇌 세포막 구조에서 중요한 역할을 하기 때문에 보충하게 되면 뇌 조직의 회복과 치유를 도울 수 있습니다.
뇌 손상과 관련된 포스파티딜세린 효능을 확인한 결과, 포스파티딜세린은 뇌 신경 보호효과와 함께 외상성 뇌손상을 포함한 특정한 상황에서도 뇌 건강에 이점이 있다고 발표하였습니다(1보기, 2보기).
6. ADHD 증상 개선
ADHD, 즉 주의력 결핍 과잉행동 장애는 아동기에 매우 흔히 나타날 수 있는 신경 발달 장애 중 하나입니다. 주로 충동적이고 과잉행동을 하며 주의력이 부족한 것이 특징입니다.
포스파티딜세린은 신경전달물질을 통해 뇌 활동을 향상시키므로 ADHD 환자의 증상을 완화하는데 도움이 될 수 있습니다.
2014년 수행된 연구에 따르면, ADHD 증상이 있는 4~14세의 어린이 36명을 대상으로 2개월 동안 하루 200mg의 포스파티딜세린을 투여하였습니다. 그 결과 단기 청각 기억 능력이나 부주의, 충동성 등에서 상당한 개선이 이루어짐을 확인할 수 있었습니다(새창보기).
7. 알츠하이머병 증상 개선
많은 사람들이 기대하는 대표적인 포스파티딜세린 효능은 아마도 알츠하이머병 예방일 것입니다. 알츠하이머병은 기억력이나 학습력, 인지력을 저하시키고 이상행동을 점진적으로 유발하는 신경 퇴행성 질환입니다.
알츠하이머병을 유발하는 직접적인 원인으로는 ‘아밀로이드 베타(amyloid-ß)’라는 단백질을 손꼽을 수 있는데요, 이 단백질이 뇌에 축적되면 뇌 손상이 유발될 수 있습니다.
포스파티딜세린은 이러한 아밀로이드 베타 단백질이 축적되는 것을 억제할 수 있습니다. 2006년의 연구에 의하면, 포스파티딜세린은 항산화 특성이 있으며 아밀로이드 베타가 활성화되는 것을 억제하여 신경보호 및 기억력 향상, 그리고 항치매 효과가 있음을 확인하였습니다(새창보기).
하지만 이러한 포스파티딜세린 효능은 초기 알츠하이머 환자의 증상을 개선하는데 효과적인 것으로 알려져 있으며, 증상이 심해진 후에는 유의미한 개선은 없었다는 연구결과도 있으니 참고하시기 바랍니다(새창보기).
결론 & 붙임말
이상으로 포스파티딜세린 효능 7가지와 특징, 기능 그리고 포스파티딜세린이 많은 음식에 대해 살펴 보았습니다.
포스파티딜세린은 우리 몸에서 자연스럽게 생성되는 물질이지만 나이가 들면서 수치가 감소합니다. 수치가 감소하면 자연스럽게 두뇌의 능력이 떨어지게 되는데요, 이 때 포스파티딜세린 보충제를 고려할 수 있습니다.
포스파티딜세린 영양제를 보충하면 기억력이나 인지기능, 스트레스 감소, 운동능력 강화 등 많은 혜택을 얻을 수 있습니다. 물론 건강하고 젊은 사람이 복용해도 괜찮은 것으로 알려져 있습니다.
어느 순간 기억력과 인지능력이 떨어졌다고 느껴진다면 포스파티딜세린 보충제를 복용하고 지속적으로 섭취해 보시기 바랍니다. 일관되게 복용한다면 위에서 언급한 7가지 포스파티딜세린 효능을 경험할 수 있을 것입니다.
[참고자료]
https://fullscript.com/blog/phosphatidylserine
https://draxe.com/nutrition/phosphatidylserine
https://www.intelligentlabs.org/phosphatidylserine-ultimate-supplement-guide/
https://www.optimallivingdynamics.com/blog/16-remarkable-brain-benefits-of-phosphatidylserine