퓨린 음식? 8가지 식품 유형별 고퓨린, 저퓨린 음식 목록, 함량 소개!

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퓨린은 요산의 전구체이며, 요산이 축적되면 류마티스 질환인 통풍이 유발될 수 있습니다.

체내 요산 수치가 높아지는 원인으로는 신부전과 같은 신장 기능 이상이 있을 수 있지만, 퓨린이 많은 음식을 과도하게 섭취하는 것 또한 포함될 수 있습니다.

아래에서는 퓨린 음식을 유형 별로 살펴보고, 식품마다 포함된 퓨린 함량을 자세하게 확인해 볼 예정입니다. 통풍을 예방하고 관리하는데 반드시 필요한 퓨린 음식에 대해 관심이 있다면 계속해서 읽어 주시기 바랍니다.

퓨린과 요산, 통풍의 관계

발,통증,통풍(출처=pixabay)

퓨린은 아미노산을 만드는데 사용되는 필수 물질입니다.

퓨린은 간에서 대사, 분해된 후 최종 산물인 요산을 생성하게 되는데요, 요산은 항산화제이기 때문에 활성산소로 인한 세포손상을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다(새창보기). 그리고 요산은 신장에서 여과된 후 소변을 통해 배출됩니다.

하지만 신장 기능의 약화나 그 외 다양한 이유로 인해 요산을 충분히 배출할 수 없는 경우, 또는 퓨린이 많은 음식을 자주 섭취할 때에는 체내에 요산이 축적될 수 있습니다.

혈중 요산의 양이 너무 많아지면 바늘 모양의 요산 결정이 형성되어 관절이나 연조직에 붙으면서 극심한 통증을 유발하는 통풍이 발생할 수 있습니다. 그리고 심혈관 질환이나 신장 질환, 대사 증후군의 위험 요인이 되기도 합니다.

퓨린의 종류

퓨린은 거의 모든 음식에 포함되어 있으며, 염기서열로 구분되는 퓨린 염기는 아래의 4가지가 있습니다.

  • 아데닌(adenine)
  • 구아닌(guanine)
  • 하이포잔틴(hypoxanthine)
  • 잔틴(xanthine)

혈중 요산의 농도는 퓨린을 구성하는 종류에 따라 다른 것으로 나타났는데요, 특히 하이포잔틴은 다른 퓨린에 비해 요산 생성이 더 강력한 것으로 확인되었습니다(새창보기).

따라서 통풍 예방을 위해 퓨린 음식을 조절해야 할 때, 총 퓨린 함량이 높은 것 외에도 하이포잔틴 비율이 높은 퓨린 음식 또한 위험 인자가 될 수 있음을 주의하셔야 합니다.

아래의 퓨린 음식을 확인해 보시면, 대부분의 동물성 식품은 총 퓨린의 50% 이상이 하이포잔틴으로 구성되어 있으며, 콩이나 유제품, 채소 등은 총 퓨린의 60% 이상이 아데닌과 구아닌으로 구성되어 있음을 확인할 수 있습니다.

퓨린 하루 권장 섭취량

우리나라 사람들을 위한 식생활 지침에는 퓨린 하루 권장 섭취량에 대한 정보를 찾을 수 없었습니다(추후 확인되면 추가하겠습니다).

하지만 일본의 “통풍 및 핵산 대사 학회”에서는, 혈중 요산 수치가 비정상적으로 높아지는 현상인 고요산혈증을 예방하기 위해서는 퓨린 섭취량을 하루 400mg 미만으로 유지할 것을 권장하고 있습니다(새창보기).

그리고 해당 학회에 따르면, 혈중 요산 수치가 7mg/dL 미만이면 정상이고, 그 이상이면 고요산혈증 및 통풍 위험이 있는 것으로 간주된다고 밝혔습니다.

퓨린 함량에 따른 수치 설명

일본 연구에 따르면, 식품에 포함된 총 퓨린 함량은 통풍 발병 위험 수준에 따라 5가지 그룹으로 분류하고 있습니다.

퓨린 음식 100g당 총 퓨린 함량수치 설명
300mg 초과매우 높음
200 ~ 300mg높음
100 ~ 200mg보통
50 ~ 100mg낮음
50mg 미만매우 낮음

퓨린 음식 – 참고자료

아래의 모든 자료는 국제 학술지인 “생물학 제약 회보”에 게재된 2014년 연구 자료를 참고(새창보기) 하였습니다.

퓨린 음식 – 1. 동물성 식품의 퓨린 함량

소고기(출처=pixabay)

대부분의 동물성 음식은 보통 수준의 퓨린 함량을 보여줍니다. 하지만 일반적으로 육고기는 100g 이상을 섭취할 가능성이 매우 높기 때문에 먹는 양을 조절할 필요가 있습니다.

그리고 동물성 퓨린 음식은 살코기보다 내장 부위가 퓨린 함량이 높으며, 퓨린 염기 중에서도 하이포잔틴의 함량이 높은 편입니다.

음식 100g당아데닌구아닌하이포잔틴잔틴
퓨린 함량(mg)
퓨린 수치
닭 간121.6151.139.5312.2매우 높음
닭 살코기2716.6110.20153.9보통
닭 가슴살20.521.498.41141.2보통
닭 근위45.951.439.56.1142.9보통
닭 날개28.416.692.50137.5보통
닭 심장31.336.152.65.4125.4보통
닭 다리2719.676.20122.9보통
닭 껍질48.643.827.2119.7보통
닭엉덩이살1721.923.26.768.8낮음
돼지 간81.1102.73466.9284.8높음
돼지 신장64.877.153.10195보통
돼지 안심2315.181.70119.7보통
돼지 심장39.224.255.80119.2보통
돼지 엉덩이살20.315.177.60113보통
돼지 혀24.321.258.50104보통
돼지 등심17.612.161.2090.9낮음
돼지 갈비살13.510.651.7075.8낮음
돼지 목살14.912.143.6070.5낮음
소 간86.583.150.2219.8높음
소 심장45.927.296.615.2185보통
소 신장67.663.58.235174.2보통
소 사태17.613.658.516.7106.4보통
소 목심18.913.654.413.7100.6보통
소 안심16.29.1649.198.4낮음
소 혀24.312.144.99.190.4낮음
소 대장27.138.615.27.388낮음
소 위28.421.217.716.783.9낮음
소 양지13.57.6499.179.2낮음
소 등심13.57.639.513.774.2낮음
말고기101077.815.2113.1보통
고래 고기18.912.180.3111.3보통
양고기17.610.668.196.2낮음

※ 관련된 글 : 동물성 식품은 대표적인 콜라겐 음식이기도 합니다.
콜라겐 많은 음식과 콜라겐 생성을 촉진하는 과일, 채소등 15가지 소개!

퓨린 음식 – 2. 신선한 생선의 퓨린 함량

많은 생선들이 100g당 100mg이상의 퓨린을 포함하고 있습니다. 대부분 중 퓨린 음식이지만 가다랑어와 정어리는 함량이 꽤 높은 편이니 주의하시기 바랍니다.

음식 100g당아데닌구아닌하이포잔틴잔틴
퓨린 함량
(mg)
퓨린 수치
게르치 껍질9.6296.773.52.5382.3매우 높음
이리(생식샘)67211.519.47.7305.5매우 높음
가다랑어21.619.6170.10211.4높음
정어리17.6105.887.1210.4높음
무지개 송어25.755.999.4180.9보통
전갱이17.648.499.40165.3보통
참치17.610.6129.30157.4보통
꽁치14.952.987.10154.9보통
날치13.522.7118.40154.6보통
게르치 살14.615.3120.10.8150.8보통
임연수어18.93494.72.4150보통
바라쿠다13.524.2110.2147.9보통
보리멸13.510.6119.8143.9보통
청어13.522.7103.4139.6보통
삼치12.26121.1139.3보통
미꾸라지28.449.951.76.1136보통
넙치17.615.1100.70133.4보통
은어17.625.789.80133.1보통
쥐노래미20.313.695.3129.1보통
참돔13.510.6104.80128.9보통
볼락13.518.192.50124.2보통
은대구 살27.411.983.90.2123.3보통
고등어13.510.6980122.1보통
방어18.912.189.80120.8보통
농어13.512.193.90119.5보통
옥돔9.510.699.40119.4보통
연어17.610.691.20119.3보통
노란줄무늬 가자미14.928.769.40113보통
아귀 간(생)38.255.664.4104.3보통
잉어16.212.174.9103.2보통
도루묵16.230.249398.5낮음
빙어13.524.257.2094.8낮음
캐비어7.546.139.41.794.7낮음
뱀장어13.524.254.492.1낮음
아귀 살17.519.532.60.570낮음
날치알9.914.541.42.167.8낮음
은대구 껍질12.11439.21.666.9낮음

퓨린 음식 – 3. 생선 가공품의 퓨린 함량

가쓰오부시(출처=pixabay)

신선한 생선은 보통 수준의 퓨린을 함유하고 있지만, 가공 과정에서 퓨린이 농축되면서 함량이 높아질 수 있습니다. 특히 건멸치나 가쓰오부시는 흔히 접하는 제품이지만 매우 고농도의 퓨린 음식이므로 주의하시기 바랍니다.

음식 100g당아데닌구아닌하이포잔틴잔틴
퓨린 함량
(mg)
퓨린 수치
멸치(건조)258.3464.6381.841108.6매우 높음*
가쓰오부시51.378.6363.40493.3매우 높음*
뱅어(건조)159235.469.67.5471.5매우 높음*
정어리(건조)20.3157.1125.23305.7매우 높음
고등어(건조)14.9119.4111.6245.8높음
꽁치(건조)12.2102.793.9208.8높음
명란젓(절임)32.98136.98.6159.3보통
알밴 열빙어12.160.474.52.6149.6보통
연어(통조림)24.337.870.80132.9보통
참치(통조림)14.913.688.50116.9보통
굴 소스12.923.187.111.3134.4보통
피시 소스00.88210.393.1낮음

퓨린 음식 – 4. 생선외 바다생물의 퓨린 함량

새우,오징어,해산물(출처=pexels)

많은 조개류나 갑각류, 연체동물의 퓨린 함량이 100g당 150이 넘는 것이 많습니다. 특히 조개는 국물을 우릴 때도 많이 사용되는데요, 중 퓨린 음식에 속하므로 주의하시기 바랍니다.

음식 100g당아데닌구아닌하이포잔틴잔틴
퓨린 함량
(mg)
퓨린 수치
대하40.512.1103.4117.1273.2높음
크릴새우108.17417.725.9225.7높음
보리새우58.115.187.135195.3보통
55.434.812.282.1184.5보통
도화새우 알755334.50162.5보통
화살 오징어58.115.13453.2160.5보통
꽃게 알42.5105.83.90152.2보통
대합63.539.312.230.4145.5보통
중하43.216.684.4144.2보통
문어21.618.136.760.8137.3보통
성게4065.722.59.1137.3보통
대게75.713.6047.2136.4보통
섬광오징어51.457.615.63.4128.1보통
명란35.166.519.1120.7보통
백합45.924.25.428.9104.5보통
닭새우31.19.861.20.1102.1보통
킹크랩56.719.69.513.799.6낮음
문어 내장29.1424.8479.8낮음
가리비63.66.65.3176.5낮음
오징어 내장017.122.120.459.6낮음
도화새우8.316.428.7053.4낮음
해삼3.22.10.205.5매우 낮음

퓨린 음식 – 5. 채소의 퓨린 함량

대부분의 채소는 퓨린이 낮은 음식에 속합니다. 그렇기 때문에 통풍 환자들이 섭취하기 좋은 식품이지만, 파슬리는 고 퓨린 음식이므로 주의가 필요합니다.

음식 100g당아데닌구아닌하이포잔틴잔틴
퓨린 함량
(mg)
퓨 린수치
파슬리121.5135.132.30288.9높음
브로콜리 새싹59.557.28.14.8129.6보통
무순33.929.46.43.573.2낮음
브로콜리25.133.95.75.370낮음
피망15.935.5710.769.2낮음
죽순(위)24.835.22.80.663.3낮음
숙주28.128.201.157.3낮음
콜리플라워2730.2057.2낮음
아스파라거스(위)20.730.53.80.355.3낮음
시금치29.813.807.751.4낮음
가지1131.66.61.650.7낮음
대파1226.82.6041.4매우 낮음
깻잎19.119.13.10.241.4매우 낮음
콩나물14.114.23.23.535매우 낮음
죽순(아래)12.8170.70.430.8매우 낮음
부추9.48.51.40.119.4매우 낮음
아보카도10.67.50.3018.4매우 낮음
마늘66.93.40.717매우 낮음
고구마6.77.32.40.617매우 낮음
쥬키니호박56.310.813.1매우 낮음
옥수수4.76.90.10.111.7매우 낮음
소송채4.26.30010.6매우 낮음
아스파라거스(아래)3.64.81.70.110.2매우 낮음
여주3.54.31.119.9매우 낮음
오이4.250.10.19.4매우 낮음
배추2.62.91.20.37매우 낮음
감자2.14.20.206.5매우 낮음
양배추1.31.70.203.2매우 낮음
방울 토마토1.61.5003.1매우 낮음
생강0.41.400.52.3매우 낮음
양파11.10.102.3매우 낮음
당근0.71.4002.2매우 낮음

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퓨린 음식 – 6. 해초 및 곡물, 견과류의 퓨린 함량

해초(출처=pexels)

김은 100g당 퓨린이 매우 높은 음식이지만, 일반적으로 10g이내로 소량 섭취하므로 실제로는 큰 영향을 미치지 않을 수 있습니다. 대부분의 곡물은 저퓨린 음식으로써 안전하게 섭취할 수 있습니다.

음식 100g당아데닌구아닌하이포잔틴잔틴
퓨린 함량
(mg)
퓨린 수치
김(건조)216299.273.33.2591.7매우 높음
두부(동결건조)120.4168.30.63.7293.1높음
미역(건조)67.7148.146.60262.4높음
대두(건조)74.398.200172.5보통
톳(건조)31.176.525.10132.8보통
낫토40.551.46.815.2113.9보통
쌀겨36.157.260.9100.2보통
팥(건조)33.843.80077.6낮음
메밀가루35.140.80075.9낮음
두부(튀김)20.332.40.51.254.4낮음
땅콩18.928.601.649.1매우 낮음
콩 비지15244.5548.6매우 낮음
녹색 콩20.827.20047.9매우 낮음
다시마(건조)1821.84.71.946.4매우 낮음
보리21.622.70044.3매우 낮음
쌀(현미)16.221.20037.4매우 낮음
잠두14.119.91.30.235.5매우 낮음
아몬드13.613.82.31.731.4매우 낮음
두부(냉장)1416.70.4031.1매우 낮음
쌀(도정미)10.815.10025.9매우 낮음
밀가루12.213.60025.8매우 낮음
두유7.711.72.5022매우 낮음
두부(삶음)13.18.80021.9매우 낮음
완두콩(통조림)6.812.1018.8매우 낮음

퓨린 음식 – 7. 계란, 유제품, 버섯, 과일의 퓨린 함량

버섯(출처=pexels)

계란이나 유제품, 버섯, 과일류는 퓨린이 거의 없거나 매우 조금 함유되어 있습니다. 하지만 표고버섯처럼 건조 과정에서 퓨린이 응축되면서 고 퓨린 음식이 될 수 있음을 주의하셔야 합니다.

음식 100g당아데닌구아닌하이포잔틴잔틴
퓨린 함량
(mg)
퓨린 수치
표고버섯(건조)202.7167.709.1379.5매우 높음*
목이버섯(건조)54.8937.90155.7보통*
느타리버섯74.36800142.3보통
잎새버섯47.438.97.94.498.5낮음
흰느타리버섯2732.82.64.366.7낮음
양송이버섯28.421.20049.5매우 낮음
팽이버섯29.719.60049.4매우 낮음
산느타리버섯16.815.71.93.537.9매우 낮음
노루궁뎅이버섯12.120.70.7033.5매우 낮음
만가닥버섯12.212.33.2330.8매우 낮음
버들송이버섯6.111.94.93.326.2매우 낮음
느티만가닥버섯9.481.12.320.8매우 낮음
표고 버섯 (생)8.3101.60.920.8매우 낮음
새송이버섯55.30.72.413.4매우 낮음
강판 치즈8.24.20.612.9매우 낮음
흰 목이버섯2.34.10.40.16.9매우 낮음
치즈2.73005.7매우 낮음
요거트1.42.11.50.25.2매우 낮음
바나나1.21.70.103매우 낮음
딸기0.51.20.502.1매우 낮음
달걀0000매우 낮음
메추리알000매우 낮음
우유00000매우 낮음

퓨린 음식 – 8. 영양 보충제의 퓨린 함량

맥주효모는 대표적인 고 퓨린 음식입니다. 그래서 통풍환자는 맥주 섭취를 금하는 것이 권장되기도 합니다.

클로렐라와 스피루리나는 일본 연구 외에도 미국 농무부 USDA의 문서(문서명 : ars_purine_content_of_foods.pdf) 에서도 퓨린 함량이 매우 높게 나타났는데요, 대표적인 알칼리성 식품이기 때문에 통풍 예방에 좋다는 의견이 많으니 참고하시기 바랍니다.

음식 100g당아데닌구아닌하이포잔틴잔틴
퓨린 함량
퓨린 수치
클로렐라1528161242.703182.7매우 높음*
맥주 효모16461203.9100.145.72995.7매우 높음
스피루리나515.8536.220.93.91076.8매우 높음*
로열 젤리322.250.925.15.3403.4매우 높음
글루코사민7.91.32.6011.8매우 낮음
핵산영양제2.84.30.11.18.3매우 낮음
이소플라본1.94.9006.9매우 낮음
콜라겐0.41.21.302.9매우 낮음
0.70.1000.9매우 낮음
키틴, 키토산0.30.3000.6매우 낮음

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결론 & 붙임말

이상으로 퓨린 음식 100g당 퓨린 함량까지 자세히 살펴 보았습니다.

퓨린 함량이 낮은 식단은 통풍 발병 위험을 관리하는데 도움이 될 수 있습니다. 그러므로 위의 퓨린 함량 테이블을 잘 확인하시고 음식 섭취에 주의를 기울이시기 바랍니다.

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[참고자료]
https://www.verywellhealth.com/uric-acid-foods-5093036
https://www.jstage.jst.go.jp/article/bpb/37/5/37_b13-00967/_html
https://www.dietaryfiberfood.com/purine-and-uric-acid/purines-food-and-gout.php
https://www.everydayhealth.com/rheumatic-diseases/purine-rich-foods-and-gout.aspx


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