40대에 접어들면 몸이 이전과는 다르다는 것을 많이 느낄 수 있습니다. 체중은 늘고 근육량은 감소하며 관절이나 뼈가 아파오기 시작합니다. 그리고 갱년기가 올 수도 있기 때문에 심장질환이나 골다공증에 대한 위험도가 증가하는 시기이기도 합니다.
이는 매우 자연스러운 노화과정의 일부일 수 있습니다. 하지만 적절한 영양소를 섭취한다면 이러한 노화증상을 최대한 억제하여 건강한 생활을 지속할 수 있습니다.
아래에서는 건강한 노후를 준비하기 위한 40대 여성 영양제에 대해 소개해 드릴 예정이며, 이 영양소를 어떻게 섭취해야 하는지에 대해서도 확인해 보도록 하겠습니다.
40대 여성 영양제? 반드시 필요한 성분은?
40대의 여성들은 바쁘고 활동적인 삶을 살아가고 있습니다. 엄마나 아내로써 가정을 이끌어 가거나 직장에서 수 많은 스트레스와 싸워가며 꿈을 이루어가고 있을 것입니다.
그 와중에서도 자신의 건강이 무엇보다 소중하다는 것을 깨닫는 나이가 40이라 할 수 있습니다. 이 즈음에 필요한 40대 여성 영양제에는 어떠한 것들이 있는지 하나씩 확인해 보시기 바랍니다.
1. 콜라겐
콜라겐은 피부의 탄력과 생기를 유지하여 피부노화를 예방하는데 매우 도움이 되는 성분입니다. 사람은 나이가 들수록 콜라겐 수치가 감소하기 때문에 40세에 접어든 여성들은 미리 콜라겐을 보충할 필요가 있습니다.
하지만 콜라겐이 단순히 미용적인 부분에만 역할을 하는 것은 아닙니다. 콜라겐 펩타이드는 뼈의 유기 물질을 증가시켜 궁극적으로 뼈 건강을 지키는데도 도움이 될 수 있습니다.
2. 칼슘
40대에 접어든 여성들은 뼈건강을 지키기 위한 노력을 시작해야 합니다. 뼈 건강을 위한 대표적인 40대 여성 영양제 성분 중 하나가 바로 칼슘입니다.
칼슘은 뼈건강을 유지하는 것은 물론 근육수축이나 신경 및 심장기능에 필수적입니다. 칼슘을 충분히 섭취하지 못할 경우 우리의 신체는 뼈에 있는 칼슘을 사용하기 때문에 뼈가 약해져 골다공증이나 골절이 쉽게 나타날 수 있습니다.
하지만 칼슘을 너무 많이 섭취할 필요는 없습니다. 40대 이상의 여성은 하루에 700~800mg의 칼슘이 필요하며 과다섭취할 경우 오히려 심장 건강에 해로울 수도 있으니 주의하시기 바랍니다.
3. 비타민 D
비타민 D는 여러가지 노화현상으로부터 신체를 보호하는데 매우 중요한 역할을 할 수 있습니다. 비타민 D가 심하게 결핍될 경우 당뇨병이나 심장병, 유방암, 대장암등 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
특히 갱년기에 접어들 수 있는 나이인 40대 여성에게는 뼈 건강이 중요한 이슈가 될 수 있습니다. 비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 촉진시키고 염증과 감염의 위험을 낮추기 때문에 40대 여성 영양제 중에서도 필수로 여겨지고 있습니다.
일반적으로 비타민 D는 음식으로는 잘 흡수되지 않고 햇빛 노출을 통해 공급받을 수 있는데요, 여의치 않을 경우 영양제를 복용해도 됩니다. 40대 이상 여성의 비타민 D 하루 권장 섭취량은 10μg(400IU)이며 최대 100μg(4,000IU)까지 섭취 가능하므로 참고하시기 바랍니다.
4. 마그네슘
40세 이상의 여성은 고혈압에 쉽게 노출될 수 있습니다. 마그네슘은 혈압을 안정시키는 핵심 미네랄이기 때문에 노화로 인해 고혈압의 위험이 있는 40세 이상의 여성에게는 특히 중요한 성분입니다.
그리고 마그네슘은 칼슘의 흡수를 돕고 근육 및 신경, 심장기능에도 중요한 역할을 하는데요, 신체에 마그네슘이 결핍되면 당뇨병이나 염증, 심장병의 위험이 높아질 수 있습니다.
마그네슘은 짙은 녹색잎채소나 콩, 견과류, 씨앗류에 다량 포함되어 있으며, 40대 여성의 마그네슘 하루 권장 섭취량은 280mg, 최대 상한 섭취량은 350mg입니다.
5. 칼륨
칼륨은 40대 여성 영양제의 주요 성분 중 하나이지만 혈압을 유지하는데 핵심적인 역할을 하기 때문에 사실 나이에 관계없이 신경써야 하는 미네랄입니다. 폐경기 여성에 대한 일부 연구에 의하면 음식을 통해 칼륨을 충분히 섭취할 경우 뇌졸중의 위험이 감소한다는 결과가 있습니다.
하지만 칼륨을 너무 많이 복용하면 위장관이나 심장이 손상될 수 있기 때문에 적정량 섭취하는 것이 좋습니다. 40대 여성에게 권장되는 칼륨 하루 섭취량은 3,500mg인데요, 과일이나 고구마, 오렌지, 채소, 콩 등 다양한 음식에서 필요한 양의 칼륨을 충분히 얻을 수 있을 것입니다.
6. 비타민 B12
40세가 되면 특히 주목해야 될 영양소가 바로 비타민 B12입니다. 비타민 B12는 뇌와 신경, 정상적인 혈액세포의 발달에 중요한 역할을 하기 때문입니다.
일반적으로 청년으로 인식되는 30대까지는 육류와 닭고기, 생선, 유제품과 같은 동물성 식품으로부터 B12를 얻을 수 있지만, 40대 부터는 신체 노화로 인해 비타민 B12의 흡수율이 감소하는 것으로 알려져 있습니다. 그러므로 40대에 진입한 여성이라면 보충제를 통해 B12 섭취를 시작하는 것이 좋습니다.
보건복지부에 따르면 우리나라 40대 이상의 여성은 하루 2.4mg의 비타민 B12가 권장되고 있습니다. 하지만 비타민 B12는 수용성이므로 과다 섭취하더라도 나머지는 소변으로 배출되니 안심하고 드셔도 됩니다.
7. 글루코사민
나이가 들면 자연스럽게 무릎과 관절의 통증이 심화될 수 있습니다. 이는 해당 부위를 과도하게 사용한 결과일 수도 있고 자연스러운 노화과정에서 생긴 문제일 수도 있습니다. 그렇기 때문에 40대 여성들은 뼈와 무릎, 관절에 좋은 성분을 미리 섭취하여 이러한 통증을 예방할 필요가 있습니다.
글루코사민은 관절과 뼈에 존재하는 연골을 복구하는데 도움이 될 수 있는 성분입니다. 우리의 몸은 자연스럽게 글루코사민을 생성하지만 나이가 들수록 생산량이 감소합니다.
글루코사민 외에도 관절에 도움이 되는 40대 여성 영양제에는 다음과 같은 것들이 있으니 확인해 보시기 바랍니다.
8. 오메가-3 지방산
오메가-3 지방산은 심장질환 예방 효과에 특히 뛰어나기 때문에 40대 여성 영양제의 필수 성분으로 포함될 자격이 있습니다. 이 성분은 염증 및 나쁜 LDL콜레스테롤 수치를 낮추어 심장질환과 고혈압의 위험을 감소시키고, 기억력이나 사고력등 뇌건강에도 도움이 되는 것으로 잘 알려져 있습니다.
고등어나 정어리, 연어와 같이 지방이 많은 생선에 다량 포함되어 있으며 견과류를 통해서도 얻을 수 있습니다. 건강한 사람의 오메가-3 지방산 권장 섭취량은 하루 500mg, 심장질환이 있다면 800 ~ 1,000mg, 중성지방 수치가 높은 사람은 2,000 ~ 4,000mg 섭취를 목표로 하되 항응고제와 같은 처방약을 복용중이라면 의사와 상담 후 섭취해야만 합니다.
9. 프로바이오틱스
우리의 몸은 나이가 들수록 착한 박테리아의 생산이 감소합니다. 장내 박테리아의 균형이 무너지면 전반적인 면역력이 저하되고 신체기능들이 제대로 동작하지 못하여 비만이나 설사, 과민성 대장증후군, 심지어는 당뇨병이나 심장질환이 발생할 수도 있습니다.
특히 40세가 넘어서면 근육량이 감소하면서 체중이 증가하고 인슐린 저항성이 발생하기 쉬우므로 프로바이오틱스를 보충하여 장내 미생물 균형을 맞춰줄 필요가 있습니다.
프로바이오틱스는 실제 살아있는 배양균이기 때문에 조리되거나 가열된 음식에서는 얻을 수 없고 요거트나 콤부차, 김치와 같은 발효식품 또는 보충제를 복용함으로써 공급받을 수 있습니다.
10. 셀레늄
항산화제는 40대 여성 영양제에 반드시 포함되어야 할 성분 중 하나입니다. 항산화제는 세포 손상을 예방해 주기 때문에 세포단위의 근본적인 건강을 지켜줄 수 있습니다. 셀레늄은 강력한 항산화 성분으로 잘 알려져 있습니다.
셀레늄은 ‘디아이오디나아제(Deiodinase)’를 활성화하여 갑상선 호르몬의 생산과 대사를 돕는 중요한 역할을 하며 산화적 손상이나 감염으로부터 세포를 보호하기도 합니다.
사람은 나이가 들면 자연스럽게 갑상선 기능이 약해질 수 있으며 신체의 전반적인 신진대사를 느리게 만듭니다. 그 결과 체중이 증거하거나 근육경련, 손저림, 붓기, 피부건조 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
그리고 신체 세포는 시간이 지나면서 손상을 입거나 돌연변이가 되어 암세포로 발전할 수 있는데요, 이를 예방하기 위해서는 셀레늄과 같은 항산화제를 섭취하여 산화 스트레스로부터 세포를 보호해야 합니다.
셀레늄은 견과류나 해산물, 살코기 등에 풍부하게 포함되어 있는데요, 40대 여성의 셀레늄 하루 권장 섭취량은 60μg이며 최대 400μg까지 섭취 가능합니다.
개별 영양제 vs 종합 영양제
앞에서 언급한 40대 여성 영양제 목록은 10가지나 됩니다. 현재 다른 영양제나 약을 복용 중에 있다면 하루에 먹어야 할 가짓수가 더 많아질 수 있는데요, 과연 저 많은 것을 어떻게 매일 복용할 수 있을까 고민이 들 수도 있을 것입니다.
사실 몸에 좋은 영양제라 하더라도 과다 복용하면 오히려 독이 될 수 있기 때문에, 무작정 다 먹는 것은 옳지 않습니다. 다만 개인의 생활 방식에 따라 40대 여성 영양제 복용법을 3가지로 나누어 살펴 볼 수 있습니다.
1. 음식으로 섭취
영양제는 자신에게 부족한 영양소를 추가하는데 매우 좋은 선택이지만, 음식을 통해서도 얻을수도 있습니다. 물론 다양한 음식을 매 끼니 섭취한다는 것은 매우 힘들 수 있는데요, 영양 보충제로 얻을 수 없는 다양한 영양성분을 공급받을 수 있기 때문에 건강을 유지하는데는 매우 도움이 될 수 있습니다.
하지만 위에서 언급한 40대 여성 영양제에 포함된 성분을 모두 음식으로 섭취하고자 한다면 시간과 비용이 많이 드는 단점이 있습니다. 가장 현실적인 대안을 찾아서 지치지 않고 꾸준히 섭취할 수 있는 방법을 찾아보시기 바랍니다.
2. 개별 영양제
평소 세끼의 식사를 다양하게 잘 챙겨먹는 사람이라면 40대에 필요한 성분만 개별로 보충하면 됩니다. 콜라겐과, 관절, 뼈, 스트레스 관리 등 40대부터 신경써야 될 몇 가지 성분만 추가하면 되기 때문에 불필요한 영양분의 과다복용을 피할 수 있습니다.
3. 종합 영양제
종합 영양 보충제는 평소 다양한 음식을 섭취하지 못하는 여성에게 적합할 수 있습니다. 가정이나 사회, 각 조직에서 너무 바쁜 일정으로 인해 제대로 된 식사를 하지 못할 경우에는 개별 보충제를 챙기는 것보다는 종합 보충제를 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
위에서 언급한 40대 여성 영양제 성분외에도 다양한 성분이 포함되어 있으므로 부족한 영양소를 대체하여 건강에 도움이 될 수 있습니다.
결론 & 붙임말
이상으로 10가지 40대 여성 영양제 성분에 대해 살펴 보았습니다. 여성이 40대가 되면 피곤함을 자주 느끼게 되고 관절이 아프며, 얼굴에 주름이 늘기 시작합니다. 또한 신진대사가 저하되고 뼈가 약화되면서 다양한 건강상 문제가 발생할 수 있습니다.
이를 예방하기 위해서는 위에서 언급한 40대 여성 영양제 성분들을 미리 보충하여 질병을 최대한 억제하고 지연시키는 것이 필요합니다. 물론 음식을 통해 해당 영양소를 얻는 것이 가장 좋지만 보충제를 복용하는 것도 훌륭한 선택이 될 수 있습니다.
40세에 접어들면 노화과정에 속도가 붙기 시작합니다. 건강한 노후를 보내기 위해서 지금부터라도 필요한 영양소 섭취를 시작해 보시기 바랍니다.
[참고자료]
https://www.eatthis.com/best-supplements-after-40/
https://simplykristylynn.com/best-supplements-for-women-over-40/
https://www.prevention.com/health/a20483697/vitamins-you-need-after-age-40/
https://www.netmeds.com/health-library/post/women-over-40-need-these-supplements-to-beat-ageing-fatigue