기억력을 유지하는데 효과가 있는 음식으로는 어떤 것들이 있을까요? 음식을 통해 건망증을 완전히 예방할 수는 없지만 인지기능을 촉진함으로써 뇌 기능을 유지하는데 도움이 되는 음식은 존재합니다. 아래에서 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.
기억력을 지켜주는 과일, 채소등 음식들
1. 딸기(베리류)
블루베리나 라즈베리, 블랙베리와 같은 베리류에는 폴레페놀 화합물인 플라보노이드가 풍부하게 포함되어 있습니다. 플라보노이드는 신경계의 염증과 산화 스트레스를 감소시키는 효과가 있으며, 2018년 수행된 연구에 따르면 플라보노이드를 보충할 경우 신경 퇴행성 기억손상을 완화할 수 있음이 확인 되었습니다.
딸기는 그 자체로도 맛이 있고 시리얼이나 스무디, 요거트나 샐러드 등에도 다양하게 첨가할 수 있으므로 정기적으로 섭취하는데 부담이 없는 음식입니다. 베리류를 식단에 추가할 경우 기억력을 유지하는데 많은 도움이 될 수 있습니다.
2. 짙은 녹색 잎채소
케일이나 시금치, 브로콜리와 같은 짙은 녹색 잎채소에는 비타민 E와 엽산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 엽산은 호모시스테인을 분해하는 역할을 하는데요, 혈 중 호모시스테인 수치가 높을 경우 뇌에 신경 세포에 손상이 유발될 수 있습니다.
이러한 녹색 잎 채소는 쌈이나 볶음으로 먹을 수 있으며 흔히 나물반찬으로 만들어 먹기도 합니다. 건망증 예방과 함께 심혈관 건강도 지켜주기 때문에 매 식사마다 녹색 잎채소 반찬을 드셔보시기 바랍니다.
3. 통곡물
건강식으로 유명한 지중해식 식단에는 올리브 오일이나 견과류, 채소, 과일 외에도 통곡물이 반드시 포함되어 있습니다. 이것은 통곡물이 가진 풍부한 섬유질이 혈관과 장건강을 지켜주기 때문인데요, 노년층의 기억력 감퇴를 예방하는데도 도움이 될 수 있는 것 으로 나타났습니다.
2021년 ‘미국 신경 과학회 저널(American Academy of Neurology)’의 한 연구에서는 통곡물이 염증과 산화스트레스, 고혈압과 같은 혈관 위험요소를 감소시키기 때문에 기억력과 같은 인지기능을 보호하는데 효과가 있다고 발표하였습니다.
통곡물은 모든 식사 때마다 섭취하는 것이 좋으며 백미 대신 현미, 퀴노아 등을 먹는다거나 통밀 토스트, 오트밀 등 간식으로도 충분히 섭취할 수 있습니다.
4. 비타민 E가 풍부한 식품
비타민 E는 강력한 항산화제입니다. 그렇기 때문에 염증으로부터 뉴런이나 신경세포를 보호하는 역할을 할 수 있으며 이는 알츠하이머병과 같이 기억력에 영향을 미치는 뇌질환을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.
비타민 E가 많은 식품으로는 지중해식 식단에서 흔히 볼 수 있는 아몬드와 같은 견과류나 시금치, 식물성 오일, 아보카도 등이 있습니다. 대부분의 건강한 지방성분에는 비타민 E가 풍부하게 포함되어 있습니다.
5. 아보카도
아보카도는 단일불포화 지방산과 비타민 E가 풍부한 음식입니다. 아보카도가 가진 리놀산과 같은 불포화지방산은 혈전이 쌓이는 것을 방지해 주기 때문에 뇌의 혈류를 원활하게 만드는데 도움이 되고 건망증 뿐만 아니라 우울증도 예방할 수 있습니다.
아보카도는 부드러운 풍미로 인해 많은 사랑을 받는 음식인데요, 생과일을 그냥 먹거나 샐러드 및 스무디, 구이, 샌드위치의 재료 등 다양하게 활용하여 섭취할 수 있습니다.
6. 기름진 생선
연어나 고등어, 참치와 같이 지방이 많은 생선에는 DHA라 불리는 도코사헥사엔산(docosahexaenoic acid)과 함께 오메가-3 지방산이 매우 풍부하게 함유되어 있습니다. DHA는 뉴런이 정상적으로 동작하는데 매우 중요한 역할을 하기 때문에 이러한 지방산을 섭취하게 되면 건망증 예방에 많은 도움이 됩니다.
생선은 주로 구워서 먹는 경우가 많지만 튀기거나 조림요리로 먹을 수도 있고 찌개나 국의 재료로도 활용할 수 있습니다.
7. 해바라기 씨앗
해바라기씨를 포함한 씨앗류는 단일불포화 지방산 뿐만 아니라 다중불포화지방산, 그리고 비타민 E의 좋은 공급원이 될 수 있습니다. 로스팅한 해바라기씨 약 30g에는 비타민 E 일일 권장량의 거의 절반이 포함되어 있으며 정기적으로 섭취할 경우 기억력 외에도 혈관건강도 지킬 수 있습니다.
8. 땅콩과 아몬드
땅콩이나 아몬드와 같은 견과류는 건강한 불포화 지방산이 풍부한 음식이며 씨앗류와 같이 비타민 E가 풍부합니다. 두 음식 모두 적당히 섭취하게 될 경우 혈관 건강과 함께 뇌의 인지기능을 유지하는데 많은 도움이 될 수 있습니다.
하지만 견과류를 너무 많이 섭취하면 체중증가나 위장 불편감과 같은 문제가 나타날 수 있기 때문에 하루 권장량을 잘 지켜서 드시기 바랍니다.
9. 레드와인(적포도주)
2020년 영양학 학술지인 ‘뉴트리언츠(nutrients)’에 게재된 연구에 의하면, 레드와인을 적당량 마실 경우 알츠하이머병에 걸릴 위험을 낮출 수 있습니다. 레드와인에는 화이트 와인보다 훨씬 많은 양의 플라보노이드와 같은 식물성 폴리페놀과 안토시아닌이 포함되어 있으며 마이크로바이옴이라 불리는 미생물총의 건강을 지켜주는 역할을 합니다.
해당 연구에서는, 미생물간 상호작용이 활발하게 이루어지면 전체적인 면역력이 좋아질 뿐만 아니라 뇌와 미생물 사이의 통신도 원활해져 알츠하이머병과 같은 신경 퇴행성 질환의 진행을 예방할 수 있다고 발표하였습니다.
결론 & 붙임말
위에서 소개한 9가지 식품들은 분명히 건망증을 예방하는데 도움을 줄 수 있는 것들 입니다. 하지만 인지기능에 좋다고 해서 이러한 식품만을 과도하게 먹는 것은 오히려 부작용을 불러올 수 있습니다. 매일 적당한 양을 꾸준히 섭취하는 것이 중요하고 다른 음식과 함께 균형을 맞추는 것도 필요합니다.
또한 음식만큼 중요한 것이 바로 생활습관의 변화 입니다. 규칙적으로 운동하고 다양한 활동을 통해 자극받는 것은 알츠하이머병을 비롯한 수 많은 질병을 이겨내는데 매우 중요한 요소임을 잊지 말아야 하겠습니다.
[참고자료]
https://www.mdpi.com/2072-6643/12/10/3082
https://www.health.com/condition/alzheimers/9-foods-that-may-help-save-your-memory