염증은 건강한 신체를 가진 사람이라면 누구나 경험하게 되는 정상적인 반응입니다. 몸이 아프거나 다치게 되면 우리 몸의 면역계는 활동을 시작 하게 되는데요, 부기나 발적, 통증과 같은 염증 작용을 통해 해당 부위를 치유하게 됩니다.
물론 정상적인 염증 반응만 있는 것은 아닙니다. 신체의 면역체계가 오동작하게 되면 건강한 신체 조직을 공격할 수도 있으며, 이는 만성적인 염증이나 자가면역질환과 같은 면역 장애를 초래할 수도 있습니다. 면역계 장애는 비정상적인 경우이지만 평소에도 만성적인 염증이 생기지 않도록 관리할 필요는 있습니다.
일반적으로 염증과 음식 사이에는 상당한 연관 관계가 있다고 알려져 있습니다. 음식은 우리의 신체에 독이 될 수도 있고 약이 될 수도 있는데요, 본 글에서는 염증에 좋은 음식들에 대해 자세히 살펴 보도록 하겠습니다.
염증에 좋은 음식이란?
미국 ‘국립 알레르기·감염병연구소(National Institute of Allergies and Infectious Diseases)’의 보고서에 따르면, 오늘 날의 현대식 식단은 영양소 결핍이 되지 않도록 도움을 줄 수는 있지만, 식단을 구성하는 과도한 칼로리나 영양소들로 하여금 염증이나 암, 알레르기 및 염증성 질환의 위험 증가로 이어질 수 있다고 밝혔습니다
몸의 염증을 없애기 위해서는 우선 지나치게 가공되거나 불균형한 서양식 식습관에서 벗어나는 것이 중요합니다. 그리고 지중해식 식단으로 불리는 음식을 먹는 것이 좋은데요, 지중해식 식단은 신선한 과일과 채소가 많고 붉은 육고기는 거의 없으며 오메가-3 식품이 풍부하게 구성된 것이 특징입니다.
이러한 지중해식 식단이 어떻게 염증을 감소 시킬 수 있는지는 해당 음식들의 항염증 성분을 살펴보면 이해를 할 수 있습니다. 이들 음식에는 수 많은 화합물이 있지만 그 중에서도 염증성 질환을 치유하는 성분인 항산화제나 미네랄, 필수 지방산이 풍부한 것을 확인할 수 있습니다.
염증을 줄이고자 하는 사람들은 지중해식 다이어트(mediterranean diet)나, 원시인 식단으로도 불리는 팔레오 다이어트(Paleo diet)에서 추구하는 야채나 과일, 오메가-3과 같은 음식과 친해져야 한다는 점에서는 의심의 여지가 없습니다.
염증에 좋은 최고의 음식 15가지
평소 먹는 음식을 바꾼다는 것은 매우 작은 변화라고 할 수 있습니다. 하지만 이렇게 작고 점진적인 변화는 우리의 신체가 적응하는 시간을 벌어주고 더 지속 가능하며 요요현상을 유발할 가능성도 낮추는데 도움이 됩니다.
그렇기 때문에 갑자기 모든 음식을 바꾸기 보다는 염증에 좋은 음식을 하나씩 식단에 추가하면서 서서히 몸이 좋아지는 것을 느껴보는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.
1. 녹색 잎채소(시금치, 근대, 배추 등)
염증을 다스리기 위한 음식 중 가장 먼저 섭취해야 할 것은 바로 채소 입니다. 시금치나 상추, 근대, 배추와 같은 녹색 잎을 가진 채소에는 항염증 플라보노이드 뿐만 아니라 항산화제가 풍부하여 세포 건강을 회복시키는데 많은 도움이 될 수 있습니다.
그 중에서 ‘근대’를 예로 들면, 항산화제인 비타민 C와 A의 함량이 매우 높아 활성산소에 의한 산화 스트레스로부터 세포가 손상되는 것을 막아줄 수 있으며 비타민 K 결핍증도 예방할 수 있습니다.
이러한 녹색 잎 채소는 쌈이나 무침으로 먹을 수도 있지만 채소 자체를 싫어할 경우에는 자신이 좋아 하는 과일과 함께 즙을 내어 마셔도 됩니다.
2. 비트
보라색 음식이 항산화에 좋다는 말은 많이 들어 보셨을 것입니다. 보라색 음식의 대표적인 것이 바로 비트인데요, 비트에 함유되어 있는 강력한 항산화제인 베타레인(betalain)은 비트가 보라색을 띄게 만드는 주요 활성 물질이며 염증으로 인한 세포의 손상을 회복시키기도 합니다.
또한 비트에는 상당한 양의 마그네슘이 포함되어 있는데요, 마그네슘 결핍은 염증 수치를 높일 수 있습니다. 이는 심장병이나 당뇨병, 암과 같은 여러가지 건강상태의 이상으로 이어질 수 있기 때문에 비트를 정기적으로 섭취하면 건강을 지키는데 도움이 됩니다.
3. 브로콜리
브로콜리는 비타민 C를 포함하여 플라보노이드와 카로티노이드를 다양하게 포함하고 있는 완벽한 항염증 음식이라 할 수 있습니다. 이들 항산화제는 그 자체로 강력한 항염증 물질이기 때문에 신체의 산화 스트레스를 낮추어 만성 염증을 완화하는데도 도움을 줍니다.
또한 칼륨과 마그네슘같은 미네랄도 매우 풍부하게 포함되어 있으므로 건강을 지향하는 식단을 준비한다면 브로콜리는 빠질 수 없는 재료가 될 것입니다.
4. 블루베리
블루베리에는 강력한 항산화, 항염증 특성을 가진 안토시아닌과 퀘르세틴이 포함되어 있습니다. 이들 성분은 식물이 가진 유익한 물질인 플라보노이드로써 활성산소를 제거하고 염증을 완화하며 심지어는 암세포를 제거하는데에도 일부 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.
2021년 1월 ‘바이오몰레큘스(Biomolecules)’에 게재된 한 연구에 따르면, 블루베리를 많이 섭취하면 인지기능과 운동기능이 향상됨을 확인하였는데요, 이것은 블루베리의 항산화 능력이 산화스트레스로부터 신체를 보호하고 염증을 줄여주었기 때문이라 발표하였습니다.
5. 파인애플
파인애플에 포함되어 있는 단백질 소화효소인 브로멜라인(bromelain)은 항염증 및 항진통 특성을 가지고 있습니다. 특히 각종 염증을 일으키는 단백질의 작용을 억제하고 분해하여 염증이나 부종을 감소시키기 때문에 염증 완화에 많은 도움을 줄 수 있습니다.
또한 브로멜라인은 혈소판이 서로 달라붙거나 혈관벽을 따라 축적되는 것을 막아주기 때문에 심장마비나 뇌졸중을 예방하는데도 효과가 있습니다.
6. 청경채
청경채는 녹색 잎채소 중 하나이며 항산화 특성을 가진 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 청경채에는 활성산소를 제거하는 강력한 항산화제인 ‘하이드록시신남산(hydroxycinnamic acid)’을 포함하여 70가지 이상의 항산화 페놀 물질이 포함되어 있습니다.
항염증 식품으로써 매우 유익한 음식인 청경채는 중국요리의 볶음 재료로 많이 사용되고 있으며 무침이나 쌈, 겉절이 등으로도 만들어 먹을 수 있습니다.
7. 셀러리
셀러리가 염증에 좋은 음식인 이유는 나트륨과 칼륨이 적절하게 균형을 이루고 있다는 점 때문입니다. 나트륨은 체액과 영양분을 공급하고 칼륨은 독소를 제거하는데요, 이러한 균형이 제대로 이뤄지지 않는다면 독소가 체내에 축적되어 다시 염증을 유발시킬 수 있습니다.
또한 셀러리는 항산화와 항염증 능력이 뛰어나 염증을 낮추고 감염과 싸우는데 도움이 되며 혈압과 콜레스테롤 수치를 개선하여 심장 질환을 예방하는 효과도 있습니다.
8. 연어
연어는 불포화지방산이 매우 풍부한 대표적인 음식 중 하나입니다. 불포화 지방산은 연어와 같은 기름진 생선으로부터 얻을 수 있으며 최고의 오메가-3 식품 중 하나로도 간주되고 있습니다.
오메가-3은 강력한 항염증 물질로써 염증을 지속적으로 완화해 주기 때문에 염증을 줄이는 음식을 찾는 사람에게 있어서는 필수적인 식품이라 할 수 있습니다.
많은 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 염증 뿐만 아니라 심장 질환, 암, 관절염과 같은 만성질환의 위험을 낮추는데 도움이 되며 뇌의 인지기능을 유지하는데도 매우 중요한 역할을 할 수 있습니다.
9. 사골국물
사골을 우려낸 육수에는 칼슘이나 마그네슘, 인, 규소 등 다양한 미네랄이 포함되어 있으며 우리의 몸이 쉽게 흡수할 수 있는 형태로 존재하게 됩니다. 그리고 사골국물에는 염증이나 관절염을 줄이는데 필요한 화합물인 콘드로이틴 황산염과 글루코사민도 함유하고 있습니다.
또한 장에 염증이 생겼거나 장누수 증후군을 앓고 있는 사람이 사골국물을 섭취하게 되면 국물에 포함되어 있는 콜라겐과 프롤린, 글리신 성분들이 손상된 장의 세포벽 회복을 촉진하기 때문에 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.
10. 호두
채식주의자들은 기름진 생선을 통한 오메가-3 지방산을 섭취하지 못할 수 있습니다. 이 때는 호두와 같은 견과류를 통해 오메가-3 지방산을 보충할 수 있는데요, 샐러드를 먹을 때 오메가-3이 풍부한 호두를 추가하고 올리브 오일까지 뿌린다면 염증 수치를 낮추는데 많은 도움이 될 수 있습니다.
11. 코코넛 오일
버진 코코넛오일에 포함되어 있는 폴리페놀 성분은 항산화 및 항염증 작용이 매우 우수하기 때문에 염증을 효과적으로 줄여줄 수 있습니다. 그리고 라우르산(lauric acid)이 풍부하여 각종 세균으로부터 몸을 보호해주고, 높은 수준의 활성산소 제거 특성은 만성적인 염증을 예방하는데도 도움이 됩니다.
12. 치아씨드
치아씨드는 오메가-3과 오메가-6 지방산을 모두 함유하고 있기 때문에 균형잡힌 지방산 섭취가 가능합니다. 두 지방산은 모두 필수 지방산으로써 반드시 음식을 통해 섭취해 주어야 하기 때문에 치아씨드가 적절한 선택이 될 수 있습니다.
만약 오메가-3과 오메가-6 지방산의 균형이 깨지게 되면 심혈관이나 면역계에 기능이 제대로 동작하지 않을 수 있습니다.
그리고 치아씨드에는 불포화 지방산외에도 세포벽을 보호하는 뮤신(mucin)이나 스트론튬(strontium), 비타민 A, B, E, 그리고 다양한 미네랄이 포함되어 있어 염증을 줄이는데 많은 도움이 될 수 있습니다.
13. 아마씨
아마씨는 식물성 폴리페놀 성분인 리그난(lignan)을 함유하고 있으며 이는 염증 제거 효과 뿐만 아니라 노화방지와 호르몬 균형, 그리고 세포건강을 책임지는 강력한 항산화 효과도 제공합니다. 다른 채소나 과일에 비해 약 75배에서 800배의 리그난을 포함한 것으로 알려져 있는데요, 항염, 항산화 외에도 독성을 제거하고 종양을 억제시키는 효능도 가지고 있습니다.
14. 강황
강황의 주요 화합물은 커큐민(curcumin)이며 이는 염증을 줄여주는 항염증 성분으로 유명합니다. 염증에 대한 강황의 효과는 다양한 연구를 통해 입증 되기도 하였습니다.
2004년 종양학 전문 국제학술지인 ‘온코진(Oncogene)’에 게재된 연구에 의하면, 염증을 치유하는 여러 화합물에 대한 효과를 평가한 결과 아스피린이나 이부프로펜은 효과가 약했던 반면 커큐민은 매우 강력한 항염증과 항증식 효과를 보였습니다.
커큐민의 강력한 항염증 특성은 류마티스 관절염과 같은 만성 염증성 질환을 관리하는데 매우 효과적일 수 있습니다. 따라서 염증으로 고생하고 있는 사람이 있다면 강황 제품을 식단에 추가하는 것을 고려해 볼만 할 것입니다.
15. 생강
생강은 전통적으로 많은 나라에서 감기나 천식, 독소 등으로부터 몸 상태를 회복시키기 위해 사용되어 온 식재료 입니다. 특히 인도 전통의학인 아유르베다에서는 생강이 면역체계 전반을 강화한다고 언급하고 있으며 실제로도 림프계를 정화하여 장기에 축적된 독소를 분해하는데 도움이 될 수 있습니다.
이는 염증의 치료에도 마찬가지 입니다. 생강이 가진 진저롤, 진제론, 쇼가올은 염증을 없애는는 강력한 성분으로써 세포의 회복을 도울 뿐만 아니라 중성지방 제거 및 콜레스테롤 수치 개선에도 도움을 줍니다.
피해야 할 염증성 음식 종류
염증을 유발하는 음식의 주요 성분은 포화 지방산과 트랜스 지방산입니다. 대부분의 가공 식품에는 이러한 지방이 사용되는데요, 염증을 유발할 뿐만 아니라 비만이나 당뇨병, 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
그리고 오메가-6 지방산이 풍부한 음식도 신체에 염증을 일으킬 수 있습니다. 일반적으로 오메가-6 지방산은 우리 몸의 필수 성분이기는 하지만 너무 많이는 필요하지 않습니다. 그리고 오메가-3 지방산과 균형을 이루지 못할 경우 염증을 일으키게 됩니다.
정제된 설탕이나 탄수화물도 염증을 일으키는 주범 중 하나입니다. 염증에 좋은 음식으로 식단을 꾸리고 싶다면 정제된 탄수화물을 제한하는 것이 중요한 포인트라 할 수 있습니다. 정제된 탄수화물을 통곡물로 대체한다면 영양도 챙기고 염증도 예방 할 수 있을 것입니다
결론 & 붙임말
이상으로 염증에 좋은 음식 15가지와 염증을 예방하기 위해서 피해 할 식단에는 어떤 것들이 있는지 살펴 보았습니다.
염증은 음식과 밀접한 관계가 있습니다. 하지만 음식뿐만 아니라 규칙적인 신체 활동 또한 염증을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 신선하고 완전한 항염증 음식을 섭취하면서 신체활동도 적절하게 병행한다면 만성적인 염증으로부터 자유로워질 수 있을 것입니다.
[참고자료]
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24939238/
https://draxe.com/nutrition/anti-inflammatory-foods/