멜라토닌은 신체에서 분비되는 천연 호르몬이며 생물학적 수면 주기를 유지하는데 도움이 될 수 있습니다. 우리의 신체는 빛에 노출되면 멜라토닌 생성이 감소하고 어두워지면 멜라토닌 생성이 증가하여 졸음을 느끼게 됩니다.
이러한 특징으로 인해 멜라토닌은 주로 불면증을 치료하기 위해 사용되고 있는데요, 아래에서는 불면증 외에도 몇 가지 상황 별 멜라토닌 복용법에 대해 살펴보도록 하겠습니다.
그리고 멜라토닌 장기복용 가능 여부와 함께 섭취했을 때 내성이 생기는지, 그리고 지속 시간은 얼마나 되는 지에 대해서도 확인해 보도록 하겠습니다.
멜라토닌 지속시간
우리의 신체는 멜라토닌을 상당히 빠르게 흡수하며 반감기는20~40분 사이입니다. 이는 멜라토닌을 섭취한 후 복용량의 절반이 해당 시간 이후에 제거됨을 의미하는데요, 전체적으로는 약 4~5시간 동안은 체내에 머물게 됩니다(새창보기).
반감기와 지속시간은 멜라토닌 복용법과도 밀접한 관련이 있습니다. 복용법을 지키지 않을 경우 졸음이 다음날 까지 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 대부분 잠들기 약 30분~2시간 전에 복용하면 큰 부작용은 나타나지 않습니다.
상황에 맞는 멜라토닌 복용법 소개
사람마다 멜라토닌을 복용하는 이유는 다양하며, 목적에 따라 복용량과 시간이 달라질 수 있습니다.
1. 불면증 치료를 위한 멜라토닌
대부분의 사람들은 잠을 잘 자기 위해서 멜라토닌을 복용합니다. 수면을 제대로 취하지 못하게 될 경우 피로가 누적되고 과민해지며 인지 능력이 저하될 수 있습니다.
수면 촉진을 위한 멜라토닌 복용법은 어떻게 될까요? 단기적인 수면 문제의 경우, 취침 1~2시간 전에 2mg의 서방형 정제 1개를 일주일에 2~3회 복용하면 됩니다. 그리고 최대 13주 동안 복용하는 것이 권장됩니다(새창보기).
2. 야간 교대 근무자를 위한 멜라토닌
야간 근무나 교대 근무를 하는 사람들은 수면을 잘 이루지 못하는 경우가 많습니다. 잦은 교대 근무로 인해 밤낮이 바뀌게 되면 신체 리듬이 완전히 무너질 수 있는데요, 멜라토닌이 수면 주기를 재 조정함으로써 신체를 회복하는데 도움이 될 수 있습니다.
교대 근무자를 위한 멜라토닌 복용법은 간단합니다. 잠 자기 30분 전에 멜라토닌 1~5mg을 복용하면 됩니다.
하지만 생체 시계가 회복되지 않을 수도 있습니다. 만약 멜라토닌을 복용한 후에도 교대 근무로 인한 수면 장애가 발생한다면 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
3. 시차 적응을 위한 멜라토닌
해외여행이나 출장을 위해 장거리 비행을 자주하는 사람들은 시차 적응에 어려움을 겪을 수 있습니다. 여러 시간대를 횡단하게 되면 시차로 인해 집중력 저하나 피로, 변비, 수면 장애와 같은 시차증 증상이 나타날 수 있습니다.
시차로 인한 피로는 대개 저절로 해결될 수 있지만, 시간이 충분하지 않은 상황에서 몸을 최대한 빨리 정상으로 회복 시킬 필요가 있을 때는 멜라토닌 복용을 검토할 수 있습니다.
시차증 치료를 위한 효과적인 멜라토닌 복용량은 0.5mg부터 시작하는 것이 좋습니다. 물론 임상 연구를 보면 0.5mg보다는 5mg 복용 시 더 빨리 잠들었다는 결과도 존재(새창보기)하지만, 사람마다 반응이 다를 수 있기 때문에 적은 용량부터 시작하는 것이 안전합니다.
그리고 비행하는 거리와 방향에 따라 멜라토닌 복용법은 달라질 수 있습니다. 동쪽으로 여행 갈 경우, 예를 들어 밤에 서울에서 미국으로 가면 10시간 이상의 비행 후에도 계속 밤이 이어지기 때문에 취침 30분 전에 멜라토닌을 복용하여 생체리듬을 맞춰줄 필요가 있습니다.
반대로, 밤에 서울에서 필리핀으로 갈 경우에는 멜라토닌 복용이 필요치 않을 수 있습니다. 자연스럽게 수면을 취할 시간대가 될 수 있기 때문입니다.
시차 적응을 위한 멜라토닌 복용법을 정리하면, 비행 거리와 시간에 따라 복용 여부를 선택할 수 있으며, 복용해야 할 경우에는 0.5mg부터 시작하여 5mg까지 복용 가능합니다. 또한 취침에 들기 30분 전에 복용하는 것이 좋습니다.
4. 지연성 수면-각성 단계 장애
멜라토닌이 결핍되면 지연성 수면 각성 단계 장애가 나타날 수 있습니다. 청소년들에게 흔히 발생하기도 하는데요, 정상적인 취침 시간이 밤 10시라고 할 경우, 수면 시간이 3~6시간 지연되어 새벽 1시나 4시에 수면에 드는 증상입니다.
이러한 수면 장애는 일상 생활에 상당히 부정적인 영향을 미칠 수 있는데요, 졸음을 유발하여 사고의 위험도를 증가 시킬 수 있습니다.
지연성 수면 장애와 관련하여 정해진 멜라토닌 복용법은 없습니다. 하지만 일부 전문가에 의하면, 잠자기 최소 1.5시간 전에 3~5mg의 멜라토닌을 복용할 것을 권장하고 있습니다. 가장 중요한 것은 스스로 결정하기 보다는 의료 전문가의 상담 하에 복용하는 것이 안전하다는 것입니다.
5. 24시간 외 수면-각성 장애
완전 시각 장애가 있는 사람은 빛 신호를 읽을 수 없기 때문에 생체리듬을 설정하기가 매우 어렵습니다. 그러므로 일반적인 수면-각성 패턴을 유지할 수 없게 되면서 수면에 어려움을 경험할 수 있습니다.
이러한 문제를 해결하기 위해서는, 멜라토닌을 이용하여 한 번에 길게 잠을 잠으로써 패턴을 강제하는 것이 중요합니다. 그리고 낮에 깨어 있을 때도 한번에 길게 깨어 있는 것이 좋습니다.
이러한 규칙적인 멜라토닌 복용법은 신체에 패턴을 만들어 생체 리듬을 회복하는데 도움이 됩니다. 시각 장애와 관련된 한 연구에서는, N24SWD 환자의 경우 취침 시간을 정하고 잠자리 들기 1시간 전에 0.5mg을 복용하는 것이 좋다고 발표하였습니다(새창보기).
6. 어린이와 청소년을 위한 멜라토닌
불면증으로 잠을 잘 못 자는 어린이와 청소년에게 멜라토닌이 권장되는 경우도 있습니다. 하지만 반드시 전문 의료진과의 상담 후에 자녀에게 멜라토닌 투여를 결정해야 합니다.
어린이에 대한 멜라토닌 복용법에 대해서는 정해진 것은 없지만, 일반적으로 어린이의 경우 최대 3mg, 청소년은 최대 5mg까지 사용될 수 있습니다(새창보기). 주의해야 할 점은 최소한의 멜라토닌으로 시작하여 효과를 확인한 후 양을 가감 해야 한다는 것입니다.
아이가 건강하고 수면 장애가 없는데, 단지 수면 습관을 개선하기 위해 멜라토닌을 복용 시키는 것은 권장되지 않습니다. 멜라토닌은 호르몬이며, 어린이와 관련하여 어떠한 부작용이 나타나는지 알려진 바가 없기 때문에 최소한의 용도로만 사용해야 합니다.
멜라토닌 장기복용 여부?
일반적으로 건강한 성인이 짧은 기간 동안 멜라토닌을 복용하는 것은 안전한 것으로 알려져 있습니다. 하지만 멜라토닌을 장기간 복용할 때의 효과나 부작용에 대한 연구는 아직 부족하다고 할 수 있습니다.
일부 전문가들은 멜라토닌 장기복용이 남성들의 정자 농도와 운동성을 감소 시킬 수 있다고 발표(새창보기) 하기도 했지만, 구체적인 증거가 충분하지 않은 것으로 확인되었습니다.
그렇다면 매일 불면증에 시달릴 경우 멜라토닌을 계속 복용해도 될까요?
대부분의 전문가들은 장기간 복용을 권장하지 않습니다. 멜라토닌 복용은 불면증을 완화하기 위한 단발성 요법일 뿐이며, 잠을 제대로 못 자는 근본적인 원인을 파악하여 생활 습관이나 운동, 식단 변화 등 효과적인 해결책을 수행하기 위해 노력해야 한다고 말합니다.
멜라토닌 내성이 생길까요?
멜라토닌은 의존성이 거의 없기 때문에 내성이 생기지 않으며(새창보기), 그 결과 동일한 용량으로도 동일 효과를 유지할 수 있습니다. 따라서 병원에서 처방 된 수면제의 습관성 복용이 우려될 경우 멜라토닌이 대안이 될 수 있습니다.
결론 & 붙임말
이상으로 상황별로 다른 멜라토닌 복용법에 대해 살펴 보았습니다.
멜라토닌은 불면증을 경험 중인 사람들이 많이 찾는 영양제 중 하나입니다. 일반적으로 건강한 성인이 단기간 복용하는데 에는 안전하지만, 매일 멜라토닌 장기복용 하는 것은 권장되지 않습니다.
그리고 멜라토닌을 복용 중이지만 여전히 양질의 수면을 취하지 못하는 경우, 복용을 잠시 멈추고 의료 전문가와의 상담을 통해 다른 방법에 대해 논의하는 것도 좋은 선택이 될 수 있습니다.
[참고자료]
https://www.drugs.com/melatonin.html
https://www.goodrx.com/melatonin/is-long-term-melatonin-use-safe
https://www.sleepfoundation.org/melatonin/is-it-safe-to-take-melatonin-every-night
https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2022/jul/is-it-bad-to-take-melatonin-every-night-5-more-questions-about-melatonin-answered/