사람이라면 누구나 불안감이나 긴장감을 경험할 수 있으며 당연히 느끼는 감정 중 하나 입니다.
각자 살아가는 환경 속에서 생활이나 업무, 경제적 상황, 인간관계 등 다양한 요인들로 인해 수면 장애나 공황 상태, 그리고 여러가지 불안 장애와 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
하지만 이러한 감정들이 누적되면 정신적으로 문제가 될 수 있으며, 심할 경우 치료를 위해 약물을 처방 받아야 할 수도 있습니다. 하지만 다행인 것은 약물을 복용하기 전, 안전한 방법으로 불안장애 치료를 할 수 있는 방법이 존재한다는 것입니다.
아래에서 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.
불안장애란?
심리학에는 “투쟁-도피 반응”이라는 용어가 있습니다. 이것은 스트레스를 느낄 때 나타나는 생리적 반응을 말하는데요, 교감 신경계가 활성화되면서 얕은 숨과 함께 호흡이 빨라지고 심장이 두근거리며 근육이 긴장하기 시작합니다.
이러한 증상은 “불안장애”에 의해 발생할 수 있으며, 수 많은 사람들이 흔히 경험하는 감정이기도 합니다. 하지만 불안이 장기간 지속되거나 불안할 상황이 아닌데도 신체가 계속 반응한다면 일상생활에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
불안장애는 다양한 증상이 있으며 범불안장애(GAD, Generalized Anxiety Disorder)와 강박장애, 사회불안장애(무대공포증, 발표불안), 공황장애 등이 포함됩니다.
불안장애 치료 – 식단 관리
불안감이나 긴장감에 영향을 미치는 음식에 대해 확인해 보세요.
1. 균형 잡힌 식단을 섭취하세요
우리가 평소 먹는 음식은 행복감이나 불안, 긴장감과 같은 심리적 상태에 영향을 미칠 수 있습니다(새창보기).
특정 미량 영양소가 결핍되면 우울증이나 불안을 직접적으로 유발할 수 있는데요, 특히 비타민 B군은 신경계를 건강하게 유지하는데 필수적이며 항산화 비타민도 스트레스를 견디는데 도움이 됩니다.
또한 채소나 생선과 같은 항염증 식품은 스트레스 억제 호르몬의 생성에 중요한 역할을 하기 때문에 불안을 치유하는 자연스러운 방법이 될 수 있습니다. 불안 증상을 개선하고 싶다면 아래와 같은 음식을 잘 챙겨 드시기 바랍니다.
- 지방이 많은 생선(연어, 고등어, 참치, 정어리 등)
- 잎이 많은 채소(시금치, 케일, 근대, 청경채 등)
- 신선한 야채 및 과일 (브로콜리, 아티초크, 블루베리, 바나나, 파인애플 등)
- 건강한 지방(아보카도, 코코넛 오일, 올리브 오일 등)
- 콩(검은콩, 병아리콩, 렌틸콩 등)
- 견과류(호두, 아몬드, 캐슈넛 등)
- 씨앗(아마씨, 치아씨, 호박씨 등)
- 정제되지 않은 곡물(현미, 귀리, 퀴노아, 보리 등)
- 해초, 달걀, 닭고기
- 요거트 및 케피어
2. 단 음식과 가공 식품을 피하세요
혈당 지수가 높은 음식을 먹으면 불안감이나 우울증을 유발할 수 있습니다(새창보기). 특히 설탕이나 밀가루와 같은 정제된 탄수화물은 혈당을 급속히 상승시켰다가 하락시키기 때문에 초조함과 불안감, 피로를 증가 시킬 수 있습니다.
불안 증상을 완화를 위해 정상적인 혈당을 유지하기 위해서는 정제곡물이나 가당 음료, 패스트푸드, 튀긴 음식 및 가공육과 같은 음식을 멀리하는 것이 좋습니다. 실제로 불안장애 치료에 도움이 되는 식단은 케토 다이어트인데요, 고지방, 저탄수화물 식단을 섭취할 경우 불안감이 낮아질 수 있다는 사실이 밝혀지기도 하였습니다(새창보기).
3. 카페인을 줄이세요
아침에 마시는 커피 한잔은 에너지를 충전하는 원동력 중 하나입니다. 카페인을 마시게 되면 주의력을 높여 활력을 얻을 수는 있지만, 고용량의 카페인은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 증가시켜 잠재적으로 불안감을 유발하는 것으로 나타났습니다(새창보기).
특히 공황장애나 사회 불안장애가 있는 사람들은 카페인에 민감한 것으로 알려져 있는데요, 티타임을 가져야 한다면 카페인이 없는 허브차를 마신다거나 카페인이 매우 적은 디카페인 커피를 마시는 것이 방법이 될 수 있습니다.
4. 알코올을 피하세요
사람들은 스트레스를 받으면 술 한잔으로 해소하려는 경향이 있습니다. 알코올은 진정효과가 있기 때문에 일시적으로는 편안함을 제공해 줄 수 있지만 장기적으로는 정신 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
알코올은 신경계에 매우 중요한 영양소인 비타민 B의 배출을 촉진할 수 있으며, 신경전달 물질인 세로토닌 수치를 변화시켜 불안 증상을 유발할 수 있습니다. 또한 알코올 사용 장애가 있는 사람들은 불안 장애도 함께 가지고 있는 것으로 확인되었습니다(새창보기).
불안장애 치료 – 영양제 및 보충제
긴장감과 불안감을 줄여주는 영양제와 보충제에 대해 살펴 보겠습니다.
5. 마그네슘
마그네슘은 근육을 이완시키고 신경계를 진정시키는 데 도움이 됩니다. 그리고 진정효과가 있는 GABA 수치를 높이는데 필수적이기도 합니다.
2009년의 한 연구에서는 5,708명에 대해 마그네슘과 불안 증상 사이의 연관성을 조사하였는데요, 그 결과 마그네슘 섭취가 불안감을 줄여준다는 것이 확인되기도 하였습니다(새창보기).
6. 비타민 B 복합체
비타민 B군은 스트레스를 해소하고 기분을 안정시키는데 도움이 됩니다. 특히 비타민 B6은 혈당 수치의 균형을 맞추고 신경계를 건강하게 만드는데 효과가 있기 때문에 불안장애 치료에 많은 역할을 할 수 있습니다(새창보기).
실제로 비타민 B6이 결핍되면 불안감이나 우울증, 과민반응, 급격한 기분 변화 등이 나타날 수 있습니다.
7. 비타민 D
신체에 비타민 D가 부족해도 불안 증상이 나타날 수 있습니다. 스트레스를 받으면 비타민 D의 소모량이 늘어나는데요, 이 때 비타민 D가 부족할 경우 급격한 피로감이나 우울감과 같은 정신적인 문제가 나타날 수도 있습니다.
8. 오메가-3 지방산
고등어나 연어와 같은 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하게 포함되어 있습니다. 오메가-3 지방산은 뇌 건강을 지키는데 많은 도움이 되는데요, 불안 증상을 줄이는데도 효과가 있음이 확인되었습니다(새창보기).
9. L-테아닌
테아닌은 진정 효과가 뛰어난 아미노산입니다. 테아닌을 섭취하면 스트레스의 영향을 줄여 불안감과 우울감, 그리고 수면장애 증상이 감소되는 것으로 나타났는데요(새창보기), 그렇기 때문에 진정 특성이 필요한 수 많은 영양 보충제의 원료로 사용되고 있습니다.
10. GABA
GABA(감마 아미노부티르산)는 신경세포를 조절하여 불안을 억제하는 신경전달 물질입니다. 그리고 ADHD를 치료 한다거나 혈압을 안정시키는 등 다양한 효과가 있는데요, 처방약인 자낙스나 발륨과 같은 항불안제 역시 뇌의 GABA 양을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.
GABA 보충제는 쇼핑몰에서 쉽게 구매할 수 있으며, 김치나 된장과 같은 발효식품, 그리고 현미나 밤, 토마토와 같은 음식을 섭취할 경우 GABA 수치를 일부 높일 수 있습니다.
11. 5-HTP
“5-하이드록시트립토판”이라고 부르는5-HTP(5-HydroxyTrytoPhan)는 기분을 제어하는 필수 아미노산인 트립토판에서 합성이 됩니다. 그리고 신경전달 물질인 세로토닌 생성을 촉진하여 수면 장애나 우울증, 두통 등 불안과 관련된 여러가지 문제를 치료하는데 도움이 될 수 있습니다(새창보기).
대체의학 리뷰에 게재된 연구에 따르면, 5-HTP 요법은 불안감을 크게 감소시킬 수 있는 것으로 나타났으며, 항우울증 약을 복용 중일 때는 5-HTP를 함께 복용하면 안된다고도 언급하였습니다(새창보기).
불안장애 치료 – 신체 활동
불안증상을 제어하기 위한 신체 활동으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
12. 유산소 운동
운동을 하면 엔돌핀이 생성되고 이것은 스트레스를 줄이는데 도움이 됩니다. 운동 자체가 불안장애 치료에 직접적인 영향을 미치는 것은 아니지만 불안유발 요인을 줄이는데는 도움이 될 수 있습니다.
특히 햇빛을 받으며 산책을 하거나 걷기, 달리기와 같은 유산소 운동이 도움이 되며, 요가 또한 스트레스와 불안감을 완화하는데 상당한 효과가 있음이 입증되었습니다(새창보기).
13. 명상
명상을 하면 집중력과 평온함을 유지하는 방법을 배울 수 있습니다. “직업 건강 심리학 저널”에 게재된 2019년 연구에서는 스마트폰 앱을 통해 8주간 명상 프로그램을 수행한 참가자의 경우 불안감이 31% 감소한 것을 확인할 수 있었습니다(새창보기).
명상 하는 법은 유O브와 같은 스트리밍 서비스에서 쉽게 배울 수 있으므로 불안장애 치료가 필요하다면 지금 바로 확인해 보시기 바랍니다. (유O브에서 “명상” 새창으로 열기)
14. 심호흡(복식호흡)
발표를 앞두거나 낯선 사람 앞에서 이야기를 해야 할 때, 긴장감과 불안감이 최고조에 오를 수 있습니다. 그 순간 우리의 신체는 교감신경이 활성화되면서 심장이 빨리 뛰고 호흡은 짧아지며 신경은 곤두서게 됩니다.
이 때 심호흡을 통해 빨라지는 호흡을 의식적으로 느리게 만들면 휴식과 회복을 담당하는 부교감 신경계로 전환할 수 있습니다. 단순히 호흡을 바꾸는 것 만으로도 몸의 긴장상태를 완화할 수 있다는 것이 꽤 쉬워보일 수 있지만 실제로는 많은 연습이 필요합니다.
불안장애 치료를 위한 호흡 운동법은 다음과 같습니다
- 코를 통해 천천히 깊게 숨을 들이 마십니다.
- 이 때 횡경막을 사용하고 배가 팽창되는지 확인합니다(복식호흡).
- 입으로 숨을 천천히 내쉽니다.
- 각 단계는 최소 5초정도 유지하고 점진적으로 늘려 나가세요.
- 이 사이클을 최소 5분 동안 반복하고 지속적으로 연습합니다.
불안장애 치료 – 생활환경의 변화
불안감을 느낄 때 습관이나 환경을 변화 시킴으로써 증상을 완화할 수 있습니다.
15. 상황을 기록하세요
자신의 감정을 기록하면 정신 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 불안감을 느끼는 상황을 기록할 때마다 패턴을 발견하게 되고, 이는 불안 유발 원인 파악 및 불안장애 치료 방식을 선택하는데도 도움이 될 수 있습니다.
16. 충분한 수면 취하기
불안장애 치료를 위한 가장 자연스러운 방법은 잠을 잘 자는 것입니다. 수면은 감정을 처리하고 기억을 정리하며 신체 에너지를 회복하는데 도움이 되는데요, 잠을 제대로 못 자면 이러한 기능이 불완전해 질 수 있습니다.
수면의 질을 향상시키기 위해서는 다음과 같은 행동이 권장됩니다.
- 신체 시계를 설정하기 위해 매일 같은 시간에 자고 일어나기
- 낮동안 몸을 활동적으로 움직이기
- 건강한 식단을 유지하되 잠자리 들기 최소 2시간 전에는 식사하지 말기
17. 담배를 끊으세요
카페인과 마찬가지로 니코틴도 흥분제 중 하나입니다. 그러므로 흡연을 하게 되면 불안이나 공황발작과 유사한 증상이 나타날 수 있습니다(새창보기). 또한 갑자기 흡연을 중단할 경우에도 니코틴 금단증상으로 인해 불안장애가 나타날 수 있으니 주의하시기 바랍니다.
18. 반려 동물을 맞이해 보세요
강아지나 고양이와 같은 반려동물을 기르는 것은 불안장애 치료에 도움이 될 수 있습니다. 사람이 동물과 상호작용을 할 때 스트레스나 우울증, 두려움이나 공격성 등이 감소한다는 것이 연구를 통해 입증되기도 하였습니다(새창보기).
불안장애 치료 – 허브를 통한 불안 완화
불안감을 완화하는데 도움이 되는 허브에는 다음과 같은 것들이 있습니다.
19. 라벤더
라벤더는 불안을 줄이고 심신을 안정시키는데 도움이 될 수 있습니다. 라벤더에는 실렉산(silexan)이라는 활성물질이 포함되어 있는데요, 이것은 진정을 유도하여 불안감을 해소시키는 효과가 있는 것으로 나타났습니다(새창보기).
라벤더 오일을 목이나 손목, 관자놀이에 바르거나 직접 흡입해도 효과가 있으며, 따뜻한 목욕물에 5~10방울 추가한다면 불안장애 치료에 도움이 될 수 있습니다.
20. 카모마일
카모마일 또한 진정제와 이완 촉진 특성이 있어 불안감을 완화하는데 도움이 될 수 있습니다. 카모마일을 차를 만들어 섭취하거나 에센셜 오일을 만들어 아로마테라피로 사용할 수 있습니다.
21. 발레리안
발레리안은 수면촉진 특성이 있는 허브식물 중 하나입니다. 발레리안에는 발레렌산(valerenic acid)이 포함되어 있으며, 이 성분은 뇌에서 GABA가 분해되는 것을 억제하여 진정작용을 일으키는 것으로 나타났습니다(새창보기).
22. 아슈와간다
우리나라에서는 잘 알려져 있지 않지만 인도에서 스트레스를 해소하고 불안감과 긴장감을 안정시키는데 사용되는 허브 치료제가 바로 아슈와간다(ashwagandha)입니다. 일반 마트에서는 보기 힘들지만 쿠O이나 네O버와 같은 쇼핑몰에서 쉽게 구할 수 있습니다.
아슈와간다를 복용하면 불안증상을 상당히 개선할 수 있다는 것이 확인 되었습니다. 2014년 보완의학저널에 발표된 연구에 따르면 5건의 임상실험을 확인한 결과, 아슈와간다를 복용한 사람은 불안감이 56.5%감소하고 스트레스 지수는 44% 감소했음을 확인하였습니다. 이는 위약을 복용한 사람에 비해 매우 크게 개선된 결과라고 밝혔습니다(새창보기).
불안장애 치료 – 처방 약물 치료법
불안과 긴장을 해소하는데 사용될 수 있는 일반적인 처방약 성분은 다음과 같습니다.
23. 세로토닌-노르에피네프린 재흡수 억제제(SNRI)
SNRI는 불안감이나 우울증, 공황장애 그리고 섬유근육통이나 요통을 치료하는데 사용됩니다. 세로토닌과 노르에피네프린의 재흡수를 차단하거나 지연시켜 기분을 개선하는데 도움을 줍니다.
24. 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI)
SSRI는 세로토닌 수치를 높이는데 사용되며 우울증이나 불안장애 치료에 사용될 수 있습니다. SSRI 복용 시 나타날 수 있는 부작용으로는 졸음이나 메스꺼움, 두통, 설사, 현기증, 구강 건조 등이 있습니다.
25. 벤조디아제핀
벤조디아제핀은 GABA의 효과를 강화하는 특성이 있으며 이를 통해 불안장애나 불면증, 발작과 같은 증상을 치료하는데 사용됩니다.
결론 & 붙임말
이상으로 불안장애 치료 방법 25가지에 대해 살펴 보았습니다.
위에서 살펴본 것은 처방약물 없이 불안감을 스스로 제어하기 위해 시도할 수 있는 것들입니다. 호흡법이나 테아닌과 같이 즉시적으로 효과가 나타나는 것도 있지만 식단이나 생활 습관 변화 등 꾸준히 노력해야 하는 것도 있습니다.
불안과 긴장을 극복하기 위해 할 수 있는 모든 것을 시도해 보시기를 권장 드립니다.
다만 불안감이 일상 생활에 지장을 줄 정도로 심하고 장기간 지속된다면 의사의 전문적인 치료가 필요할 수 있으며, 그럴 경우 지체하지 말고 병원을 방문하시기 바랍니다.
[참고자료]
https://khealth.com/learn/anxiety/natural-remedies/
https://draxe.com/health/natural-remedies-anxiety/
https://www.womenshealthmag.com/uk/health/mental-health/a35291546/natural-remedies-for-anxiety/