음식은 수면에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 일부 음식에는 수면 호르몬이 직접 포함되어 있을 수도 있고, 또 일부는 간접적으로 수면 주기를 조절하는 역할을 하기도 합니다.
아래에서는 수면에 영향을 미치는 요인들에 대해 살펴보고 잠 잘 오는 음식에 대해서도 확인해 볼 예정입니다. 관심이 있다면 계속해서 읽어주시기 바랍니다.
수면에 영향을 미치는 요인들
수면과 관련된 영양소와 호르몬, 그 외 요인은 다음과 같습니다.
1. (호르몬)멜라토닌
멜라토닌은 수면과 각성을 책임지는 대표적인 호르몬입니다. 밤에 잠자리에 들거나 아침에 일어나는 것과 같은 생체 시계를 조절하는 특성을 가지고 있기 때문에 수면에 매우 큰 영향을 미치는 요인이라 할 수 있습니다.
잠 잘 오는 음식 중에는 멜라토닌이 포함된 것이 많으며 잠자기 약 2시간 전에 먹으면 효과를 볼 수 있습니다.
2. (아미노산)트립토판
트립토판은 세로토닌이라는 호르몬의 전구체 역할을 담당하는 아미노산입니다. 세로토닌은 식욕과 수면, 감정 조절에 관여를 하는 신경 전달 물질인데요, 멜라토닌으로 전환되기 때문에 숙면에 중요한 역할을 할 수 있습니다.
3. (비타민)비타민 B6
비타민 B6은 수면과 굉장히 밀접한 관계가 있습니다. 비타민 B6이 세로토닌과 멜라토닌 생산을 돕기 때문인데요, 만약 혈 중 비타민 B6 수치가 낮아지면 수면의 질이 저하되거나 불면증, 우울증과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
4. (미네랄)칼슘
따뜻한 우유 한잔이 숙면에 좋다는 말을 많이 들었을 것입니다. 우유에는 칼슘이 풍부하게 포함되어 있으며 칼슘은 트립토판을 사용하여 멜라토닌 생성을 촉진할 수 있기 때문입니다. 이것이 잠 잘 오는 음식에 우유가 빠지지 않는 이유이기도 합니다.
5. (미네랄)마그네슘
마그네슘은 세로토닌 합성에 관여를 할 뿐만 아니라 근육을 이완하여 혈압을 낮추고 진정시키는데 도움이 되는 미네랄입니다. 마그네슘이 부족하면 스트레스와 불안감이 증가되고 잠들기가 힘들어지며 수면의 질 또한 나빠질 수 있습니다.
6. (탄수화물)복합 탄수화물
복합 탄수화물은 혈당을 천천히 증가시킴으로써 인슐린의 안정적인 분비를 돕습니다. 인슐린은 트립토판을 뇌로 운반하여 세로토닌과 멜라토닌의 전환을 촉진하기 때문에 이완된 느낌을 지속적으로 유지할 수 있으며 이로인해 잠들기 쉽게 만들어 줍니다.
7. (식습관)식사 타이밍
숙면을 취하기 위해서는 단지 잠 잘 오는 음식을 먹는 것에 만족해서는 안됩니다. 너무 많은 양을 먹거나 취침에 들기 전까지 음식을 먹게 되면 위장에 부하를 주기 때문에 잠을 제대로 자기 어려울 수 있습니다.
물론 체리나 아몬드와 같이 잠자기 전에 소량을 섭취했을 때 수면에 도움이 되는 음식이 있기도 합니다. 하지만 가장 좋은 방법은 다양한 음식을 정해진 식사 시간에 섭취하는 것입니다.
8. (식습관)음식 조합
어떤 음식을 함께 먹느냐에 따라 수면의 질에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 마그네슘이나 멜라토닌 등 잠 잘 오는 음식을 함께 먹을 경우 효과가 증폭될 수 있지만, 반대로 커피와 체리처럼 수면 방해 음식과 수면 촉진 음식을 함께 먹게 되면 모든 이점이 상쇄될 수도 있습니다.
잠 잘 오는 음식 – 육류 및 유제품
잠을 잘 자기 위해 식단에 추가해야 될 육류 및 유제품은 다음과 같습니다.
1. 지방이 많은 생선
연어나 참치, 고등어 등 지방이 많은 생선에는 비타민D와 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 이 성분들은 세로토닌 생산을 증가시키는 것으로 확인되었는데요(새창보기), 2014년의 연구에 의하면 6개월 동안 연어를 먹은 사람들은 다른 고기를 먹은 사람들보다 약 10분더 빨리 잠드는 것으로 나타났습니다(새창보기).
2. 칠면조
칠면조 고기 300g을 섭취하면 트립토판 1g을 생성할 수 있습니다(새창보기). 트립토판은 멜라토닌 생성을 돕기 때문에 수면의 질을 높여줄 수 있습니다.
3. 우유
잠 잘 오는 음식을 말할 때 빠지지 않고 나오는 것이 바로 따뜻한 우유입니다. 자기 전에 아이들에게 따뜻한 우유 한 잔을 주는 이유가 있는데요, 이는 우유가 트립토판과 칼슘이 풍부하기 때문입니다.
“북유럽 정신의학 저널(Nordic Journal of Psychiatry)”에 발표된 연구에 따르면, 밤에 멜라토닌이 풍부한 우유를 마시면 수면의 질을 향상시키는데 도움이 되는 것으로 확인되었습니다(새창보기).
4. 코티지 치즈
코티지 치즈는 트립토판을 함유한 저지방 단백질이 풍부한 음식입니다. 체내 세로토닌 수치가 낮으면 불면증이 발생할 수 있는데요, 코티지 치즈의 트립토판은 세로토닌 수치를 높여 불면증을 해결하는데 도움이 될 수 있습니다.
잠 잘 오는 음식 – 채소
잠을 잘 자기 위해 식단에 추가해야 될 채소는 다음과 같습니다.
5. 상추
상추를 많이 먹으면 졸릴 수 있다는 말을 익히 들어 보셨을 것입니다. 그만큼 잠 잘 오는 음식 중에서도 잘 알려진 채소인데요, 이것은 상추에 함유되어 이는 락투카리움(lactucarium)이라는 식물성 영양소가 수면과 휴식을 촉진하기 때문입니다(새창보기).
6. 케일
케일은 영양소가 풍부한 녹색 잎채소 중 하나이며 100g당 칼슘이 254mg(DV 20%)포함되어 있습니다. 칼슘은 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 촉진하는 요인 중 하나입니다.
잠 잘 오는 음식 – 과일
잠을 잘 자기 위해 식단에 추가해야 될 과일은 다음과 같습니다.
7. 타트체리
타트체리는 잠 잘 오는 음식 중에서도 멜라토닌을 가장 많이 함유하고 있는 천연 공급원입니다. 그렇기 때문에 타트체리를 섭취하면 수면의 질과 지속 시간을 향상 시키는데 직접적으로 도움이 될 수 있습니다.
불면증이 있는 노인들에게 타트체리를 섭취토록 한 결과, 수면의 질이 향상되고 한밤중에 깨어있는 시간이 줄어든 것으로 확인 되었습니다(새창보기).
8. 무화과
무화과는 칼륨과 칼슘, 철, 마그네슘이 풍부하여 혈류를 개선하고 근육을 이완 함으로써 심신의 안정을 돕습니다. 또한 달콤한 맛과 풍부한 식이섬유로 인해 과식을 예방하는 디저트로도 좋은 음식이라 할 수 있습니다.
9. 키위
키위는 잠 잘 오는 음식 중에서도 특히 세로토닌 함량이 높은 편입니다. 취침 1시간 전에 키위를 섭취하면 수면의 질과 지속 시간이 향상되는 것이 확인 되었습니다.
2011년의 한 연구를 보면, 잠자리 들기 1시간 전에 키위 2개를 먹을 경우 수면 대기 시간이 35.4%로 크게 줄어들었으며 총 수면시간은 13.4%로 향상됨을 확인할 수 있었습니다(새창보기).
10. 바나나
바나나는 칼륨이 많은 대표적인 과일입니다. 마그네슘도 풍부하여 근육의 이완을 촉진하고 트립토판도 함유하고 있어 멜라토닌 생성을 지원하는데 도움이 됩니다.
11. 파인애플
파인애플은 신체의 멜라토닌 생성을 촉진하는 특성을 가진 과일입니다. 2013년의 연구에 의하면 6가지 열대 과일 중 파인애플을 먹은 실험자들의 멜라토닌 수치가 266% 이상 증가한 것으로 확인되었습니다(새창보기).
잠 잘 오는 음식 – 곡물 및 작물
잠을 잘 자기 위해 식단에 추가해야 될 곡물, 작물들은 다음과 같습니다.
12. 고구마
고구마는 많은 사람들이 사랑하는 다이어트 식품 중 하나입니다. 칼륨과 마그네슘, 칼슘 뿐만 아니라 식이섬유나 탄수화물도 풍부한데요, 탄수화물을 섭취하면 뇌에 대한 트립토판의 가용성이 향상되는 것으로 나타났습니다(새창보기).
13. 콩
콩에는 고품질의 식물성 단백질과 칼슘, 그리고 식물성 에스트로겐의 일종인 이소플라본이 풍부하게 포함되어 있습니다. 이소플라본은 주로 여성의 갱년기 증상을 치료하는데 사용되지만, 이소플라본 섭취가 수면의 질을 향상시킨다는 연구도 존재합니다(새창보기).
14. 귀리
귀리는 멜라토닌이 포함되어 있는 천연 식품 중 하나입니다. 그리고 식이섬유나 탄수화물도 풍부하여 잠 잘 오는 음식에 속할 수 있으며, 흰 쌀밥에 비해 영양가가 많아 건강에 관심이 많은 사람들에게 인기가 높습니다.
잠 잘 오는 음식 – 견과류
잠을 잘 자기 위해 식단에 추가해야 될 견과류는 다음과 같습니다.
15. 피스타치오
피스타치오는 견과류 중에서는 멜라토닌 농도가 가장 높은 것으로 확인되었습니다(새창보기). 그리고 피스타치오에는 잠 잘 오는 음식의 핵심 성분인 단백질과 비타민 B6, 마그네슘을 충분히 함유하고 있어 숙면에 도움이 될 수 있습니다.
16. 아몬드
아몬드 또한 잠 잘 오는 음식 중 하나입니다. 아몬드는 멜라토닌을 함유하고 있으며 아몬드 100g에는 하루 필요량의 95%에 해당되는 마그네슘이 포함되어 있습니다. 마그네슘은 스트레스를 줄이고 불면증이 있는 사람들에게 도움이 되는 것으로 나타났습니다(새창보기).
17. 호두
호두에는 19가지 이상의 비타민이 포함되어 있고 오메가-3지방산이 풍부한 것으로 유명합니다. 아몬드와 마찬가지로 멜라토닌의 천연 공급원이며 DHA로 전환되는 지방산인 ALA를 포함하고 있어 수면촉진 물질인 세로토닌의 생성을 돕습니다.
잠 잘 오는 음식 – 음료
잠을 잘 자기 위해 식단에 추가해야 될 음료는 다음과 같습니다.
18. 카모마일 차
카모마일은 진정 효과로 유명한 허브 식물입니다. 카모마일에는 항산화제인 아피게닌이 포함되어 있는데요, 아피게닌은 뇌의 특정 수용체와 결합하여 졸음을 유발할 수 있습니다.
2011년의 한 연구에 따르면, 카모마일을 마신 성인은 그렇지 않은 사람에 비해 15분 더 빨리 잠들고 잠에서도 덜 깨는 것으로 나타났습니다(새창보기).
숙면을 방해하는 음식
일부 음식은 잠을 방해하고 수면주기에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 밤에 잠을 잘 못 잔다면 아래의 음식들은 피해주시기 바랍니다.
1. 커피
각성제인 카페인은 커피나 차, 초콜릿과 같은 음식에 포함되어 있습니다. 커피를 먹으면 낮 동안 활력을 불어넣어 줄 수 있지만 수면에 영향을 주기 때문에 다음 날 피곤함을 더 느낄 수 있습니다.
연구에 따르면 카페인은 최대 14시간 동안 체내에 남아있어 수면을 방해할 수 있는 것으로 나타났습니다(새창보기).
2. 알코올
알코올은 진정 특성으로 인해 처음에는 잠드는데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 알코올이 깊은 수면 단계에 진입하는 것을 방해하기 때문에 결국에는 수면의 양과 질을 저하시키는 결과를 야기할 수 있습니다.
3. 매운 음식
매운 음식은 속 쓰림이나 소화 불량, 위산 역류를 유발하기 때문에 잠자리에 들기 어렵게 만들 수 있습니다. 특히 누워있으면 속쓰림 증상이 악화되기 때문에 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다.
4. 튀김 및 고지방 음식
치킨이나 피자, 햄버거와 같은 음식은 다른 음식에 비해 소화하는데 더 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다. 또한 지방이 많은 음식은 위장에서 산 생성을 유발하기 때문에 속쓰림과 소화불량을 유발하여 수면을 방해할 수 있습니다.
5. 수분 함량이 높은 음식
수박이나 오이와 같은 음식은 배뇨의 횟수를 늘리는 천연 이뇨제 특성을 가지고 있습니다. 자기 전 이런 음식을 많이 먹으면 화장실에 가기 위해 자주 깰 수 있으며, 이는 숙면을 취하는데 방해 요인이 됩니다.
6. 나트륨 함량이 높은 음식
라면이나 가공육, 냉동식품과 같이 나트륨 함량이 높음 음식은 혈압을 높여 몸을 긴장 시킬 수 있습니다. 그리고 갈증으로 인해 한 밤중에 수분 보충이 필요하여 잠에서 깰 수 있습니다.
결론 & 붙임말
이상으로 잠 잘 오는 음식 18가지와 함께 잠을 방해하는 음식은 어떠한 것들이 있는지 살펴 보았습니다.
수면을 촉진하는 영양소에는 다양한 것들이 있습니다. 비타민 B6이나 칼슘, 마그네슘에서부터 트립토판, 세로토닌, 멜라토닌까지 다양한 영양 옵션이 존재하는 것을 확인할 수 있습니다.
중요한 것은 평소 먹는 식단에 이러한 영양소를 추가하는 것입니다. 그리고 균형잡힌 음식 섭취와 함께 규칙적인 운동, 그리고 스트레스 관리를 해주는 것도 필요합니다.
만약 이러한 노력에도 불구하고 수면 문제가 지속된다면, 스스로 해결하기 보다는 전문 의료진과 상담하여 자문을 구하는 것이 권장됩니다.
[참고자료]
https://www.betterup.com/blog/food-for-sleep
https://casper.com/blog/foods-that-help-you-sleep/
https://www.sleep.com/sleep-health/foods-that-help-you-sleep
https://www.sleepcorp.com.au/blog/food-for-a-good-nights-sleep