멜라토닌은 천연 수면제입니다. 그렇기 때문에 잠을 잘 못잔다거나 자더라도 상쾌한 기분을 느끼지 못한다면 멜라토닌 부족이 원인일 수 있습니다.
멜라토닌은 수면 촉진과 함께 염증 완화나 항산화 등 다양한 특성을 가진 강력한 호르몬인데요, 멜라토닌 효과에는 어떠한 것들이 있으며, 하루에 섭취 가능한 멜라토닌 복용량은 얼마인지 확인해 보도록 하겠습니다.
멜라토닌이란?
멜라토닌은 뇌의 송과선에서 생성되는 호르몬입니다. 주로 하루 주기의 생체리듬을 조절하는 역할을 하는데요, 빛이 없는 한밤중에는 멜라토닌의 생성이 최고조가 되고 빛이 있는 환경에서는 생성이 억제됩니다.
특히 한 밤중이라 하더라도 조명이나 전자기기의 빛에 의해서도 멜라토닌 생성은 억제될 수 있으며, 이 모든 것들은 신체의 멜라토닌 수치를 낮추는 원인이 될 수 있습니다. 그리고 이것이 충분한 수면을 취하지 못하는 이유이기도 합니다.
강력한 멜라토닌 효과 12가지
멜라토닌은 수면의 질을 높여 신체기능을 회복시키는 역할로 유명하지만, 그 외에도 다양한 이점을 제공할 수 있습니다.
1. 수면 촉진
멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬으로 잘 알려져 있습니다.
멜라토닌은 MT1, MT2라고 불리는 멜라토닌 수용체와 결합하여 뇌에 진정효과를 촉진하는 것으로 알려져 있는데요(새창보기),수면제보다는 효과가 덜할 수 있지만 의존성이 거의 없어 처방약 대비 안전하게 수면을 유발할 수 있습니다.
2. 일주기 생체리듬 조절
하루 동안의 생체리듬 주기를 유지하는 것은 대표적인 멜라토닌 효과 중 하나입니다.
우리는 매일 아침 잠에서 깨어나고, 밤이 되면 잠자리에 드는 것이 얼마나 중요한 지 잊을 때가 많습니다. 당연시 해오던 생활리듬이 깨지게 되면 체온이나 혈압, 혈당, 식욕 등 신체의 여러가지 기능에 문제가 발생할 수 있습니다.
멜라토닌은 주로 밤에 분비되는 호르몬인데요, 빛과 어둠의 주기에 따라 관련된 생리학적 기능을 신체에 전달하게 됩니다. 만약 멜라토닌 분비에 문제가 생긴다면 각종 질병의 원인이 증가되고 증상의 중증도가 높아질 수 있습니다(새창보기).
특히 야간 교대근무를 하는 사람은 건강에 문제가 발생할 가능성이 높습니다. 근무시간에 따라 밤낮이 자주 바뀌고 멜라토닌 분비에 문제가 생기면서 생체리듬 유지에 어려움을 겪을 수 있기 때문인데요, 그렇기 때문에 교대근무를 하는 사람은 멜라토닌 수치에 더 많은 주의를 기울일 필요가 있습니다.
3. 기분전환 및 우울증상 완화
생체리듬이 깨지면 불안감이나 우울증 같은 기분장애가 나타날 수 있습니다. 생체리듬이 정상적이지 않을 경우, 세로토닌 수치는 낮아지고 멜라토닌을 충분하게 합성할 수 없으며 이로 인해 잠에 드는 것이 어려워질 수 있습니다.
그리고 밤에 잠을 제대로 못자면 신체나 정신적으로 힘들어지는 상황이 반복되기 때문에 우울감은 심화될 수 있습니다.
이러한 증상을 예방하고 완화하기 위해서는 일 주기의 생체리듬을 회복시켜주는 멜라토닌 효과를 고려해 볼 수 있습니다. 체 내 멜라토닌 수치가 증가되면 좋은 수면을 유도하기 때문에 기분 장애가 있는 사람들을 위한 훌륭한 조치가 될 수 있습니다.
4. 편두통 완화
편두통은 머리 한 쪽 부위에서 욱신거리는 통증이 반복되는 두통을 의미하며, 메스꺼움이나 구토와 같은 위장관 증상이 동반될 수 있습니다.
편두통은 처방약을 통해 쉽게 치료 가능하지만, 멜라토닌 역시 증상 완화에 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 특히 멜라토닌은 뇌의 “오피오이드(opioid)”와 같은 통증분자 수용체에 작용하여 통증을 완화시킬 수 있는 것으로 확인되었습니다(새창보기).
이러한 멜라토닌 효과는 편두통의 빈도와 심각도를 줄여줄 수 있는데요, 2020년 4,499명의 환자를 대상으로 한 연구에서는 취침 전 멜라토닌 3mg을 복용토록 하였더니 편두통의 빈도가 크게 개선되었음을 확인할 수 있었습니다(새창보기).
5. 강력한 항산화 특성
멜라토닌이 강력한 항산화제로 작용한다는 사실을 모르는 사람이 많습니다. 하지만 멜라토닌은 우리가 잘 알고 있는 항산화제인 비타민 C나 비타민 E, 글루타치온 보다 더 강력한 항산화 특성을 가진 것으로 확인 되었습니다(새창보기).
활성산소는 잘못된 식습관이나 생활방식, 오염, 태양 노출, 감염이나 스트레스 등 다양한 경로를 통해 생성되는데요, 이것을 제 때 제거하지 않으면 세포가 손상되어 만성 염증이나 암세포와 같은 심각한 상황으로 발전될 수 있습니다.
다행히 멜라토닌은 강력한 항산화제이면서 글루타티온 같은 또 다른 항산화제의 생산도 촉진하기 때문에 다양한 질병이 발생하는 것을 예방해 줄 수 있습니다. 이러한 멜라토닌 효과를 유지하기 위해서는 건강한 수면 패턴과 생체리듬을 잘 지켜나가야 합니다.
6. 면역력 강화
면역력이 약해지면 염증이나 감기, 바이러스 등 각종 증상이 자주 나타날 수 있습니다. 면역력을 향상시키는 성분으로는 흔히 비타민 C를 생각할 수 있지만 멜라토닌 수치도 눈여겨 볼 필요가 있습니다.
멜라토닌 수용체는 다양한 면역 세포에서 발견됩니다. 이는 단순히 수면을 개선하는 것을 넘어 면역력에서도 멜라토닌이 큰 역할을 담당하고 있음을 시사하는 것이라 할 수 있습니다.
2013년의 한 연구를 보면, 바이러스나 세균감염, 기생충, 자가면역, 류마티스관절염 등 다양한 영역에서 멜라토닌 효과를 확인한 결과가 존재합니다. 해당 연구에서는 멜라토닌이 면역체계를 조절하는 인자를 자극하고 억제하여 필요에 따라 다양한 면역반응에 관여하고 있음을 확인할 수 있습니다(새창보기).
7. 눈 건강에 도움
멜라토닌의 강력한 항산화 특성은 눈 건강을 지키는데도 도움이 될 수 있습니다. 안구는 자외선이나 디지털 기기의 잦은 사용 등으로 인해 활성산소에 많이 노출되는 부위인데요, 산화 스트레스를 중화시키기 위해서는 멜라토닌과 같은 항산화제가 반드시 필요합니다.
8. 성장 호르몬 생성을 촉진
잠을 잘 자야 키가 큰다라는 말이 있습니다. 이것을 미신이라 여기는 사람도 있지만 실제로는 과학적으로 검증된 멜라토닌 효과 중 하나이기도 합니다.
멜라토닌은 수면 중에 뇌하수체의 화합물 중 하나인 “인간 성장 호르몬(HGH)”을 분비를 자극합니다(새창보기). 체내의 인간성장호르몬 수치가 높아지면, 근육이 성장하고 세포가 회복되며 신진대사가 활발해지기 때문에 운동을 하는 사람들이나 성장장애가 있는 사람들에게 매우 흥미로울 수 있습니다.
22~35세 사이의 남성 8명을 대상으로 한 소규모 연구에서는, 저용량(0.5mg)과 고용량(5mg)의 멜라토닌 모두 인간성장호르몬의 수치를 높이는데 효과가 있음이 확인되기도 하였습니다(새창보기).
9. 혈당조절을 통한 당뇨병 위험 감소
혈당을 조절하는 것 역시 멜라토닌 효과 중 하나입니다. 멜라토닌은 인슐린의 방출을 담당하는 췌장 베타세포의 기능과 생존에 영향을 미치는데요(새창보기) , 인슐린은 혈중 포도당을 에너지로 전환하는 역할을 하기 때문에 혈당 조절에 중요한 역할을 할 수 있습니다.
그리고 수면이 부족하거나 일주기 생체리듬이 불규칙해지면 인슐린 저항성이 유발될 수도 있습니다. 인슐린 저항성이 생기면 세포가 혈 중 포도당을 흡수하지 못하게 되면서 제 2형 당뇨병의 위험이 증가할 수 있습니다.
10. 심혈관 건강 유지
심혈관 건강을 지키는 것 또한 멜라토닌 효과 중 하나입니다. 멜라토닌의 강력한 항산화 특성은 뇌졸중이나 심장마비의 주요 위험요소인 산화적 손상과 만성 염증을 줄여 심혈관 건강을 지키는데 도움이 될 수 있습니다.
11. 뇌 건강 증진
강력한 항산화제인 멜라토닌은 활성산소에 의한 산화스트레스로부터 뇌세포를 보호하는데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 숙면을 촉진함으로써 낮 동안 뇌에 축적된 독성 폐기물을 배출할 수 있어 정신 건강을 회복시키는데도 효과가 있습니다.
이러한 멜라토닌 효과는 연구를 통해서도 입증이 되었는데요, 2012년 “신경독성학 리서치”에 발표된 연구에 따르면, 노년층의 멜라토닌 수치 감소는 신경퇴행성 질환의 주요 원인으로 여겨졌었고, 실제로 알츠하이머병이나 파킨슨병과 같은 신경 퇴행성 질환에 대해 멜라토닌이 잠재적으로 치료가치가 있다고 발표(새창보기) 하였습니다.
12. 항암 효과
멜라토닌은 강력한 항산화제이며 T림프구를 자극하는 특성이 있습니다. 이러한 멜라토닌 효과는 암세포로부터 신체를 보호하는데 사용될 수도 있습니다.
또한 2018년 5,057개의 논문을 메타분석한 결과에 의하면, 멜라토닌이 종양을 치료하는데 긍정적인 영향을 미쳤고 신경 독성이나 혈소판 감소증의 발생률을 효과적으로 감소시킬 수 있음이 입증되기도 하였습니다(새창보기).
안전한 멜라토닌 복용량?
일반적으로 멜라토닌은 안전성이 우수해 부작용이 거의 없는 것으로 알려져 있습니다. 많은 연구를 보면, 하루에 안전하게 섭취할 수 있는 멜라토닌 복용량은 약 0.1~5mg, 심할 경우 10mg까지인 것으로 확인되고 있는데요, 물론 과도하게 많이 섭취할 경우 일부 부작용이 나타날 수는 있습니다.
2021년 총 3,861명을 대상으로 검토한 메타분석 결과에 따르면, 멜라토닌 복용량이 10mg을 초과할 경우 심각한 부작용은 없지만 졸음이나 두통, 현기증과 같은 증상이 나타날 가능성은 있는 것으로 확인되었습니다(새창보기).
하지만 모든 멜라토닌 보충제가 동일한 것은 아니기 때문에 부작용을 피하기 위해서는 라벨에 표시된 권장 복용량을 준수하는 것이 가장 좋습니다. 그리고 자신에게 가장 적당한 멜라토닌 복용량을 찾기 위해서는 적은 양부터 시작하는 것이 권장됩니다. 그리고 필요에 따라 복용량을 늘리거나 줄이면 됩니다.
수면의 질을 개선하기 위해 멜라토닌 섭취를 고려할 경우에는 취침 30분 전에 복용하는 것이 좋으며, 생체 리듬을 교정하고 규칙적인 수면 주기를 수립하기 위해 섭취한다면 잠자리 들기 약 2~3시간 전에 복용하면 도움이 될 수 있습니다.
이러한 멜라토닌 효과는 모두 적절한 복용량을 섭취할 때 가능하므로 자신이 구매한 멜라토닌 영양제의 라벨을 잘 살펴보고 권장하는 용량을 반드시 지키시기 바랍니다.
결론 & 붙임말
이상으로 멜라토닌 효과 12가지와 멜라토닌 하루 복용량에 대해 살펴 보았습니다.
대부분의 사람들은 멜라토닌의 수면 촉진 효과에 대해서만 아는 경우가 많습니다. 하지만 실제로 강력한 항산화 특성을 가지고 있으며 면역력 강화는 물론 혈당이나 뇌건강, 편두통 등 광범위한 이점이 있는 것을 확인할 수 있습니다.
위에서 언급한 여러가지 멜라토닌 효과를 기억하시고, 특히 수면의 질이 낮은 분이라면 수면제를 처방받기에 앞서 멜라토닌 영양제를 고려할 수 있을 것입니다. 멜라토닌과 함께 건강을 되찾아 보시기 바랍니다.
[참고자료]
https://www.healthline.com/nutrition/melatonin
https://bodybio.com/blogs/blog/melatonin-myths-benefits
https://www.lifespan.io/topic/melatonin-benefits-side-effects/
https://www.blockbluelight.com/blogs/news/health-benefits-of-melatonin