마음을 진정 시키는 데에는 따뜻한 차 한 잔 만큼이나 좋은 것은 없습니다. 대부분의 차는 약효가 있는 허브 식물을 이용하여 만들어 지는데요, 그 중에서는 잠을 잘 자도록 유도하는 성분이 포함된 것도 존재합니다.
숙면에 좋은 차에는 어떠한 것들이 있는지 살펴보고, 숙면차를 마실 때 주의해야 할 점에 대해서도 확인해 보도록 하겠습니다. 관심을 있다면 계속해서 읽어주시기 바랍니다.
숙면에 좋은 차란?
일반적으로 잠을 잘 못자게 되면 수면제를 처방받게 됩니다. 수면제는 화학적으로 만들어졌기 때문에 잠재적으로 부작용과 중독의 위험이 있는데요, 수면제의 대안으로써 천연 허브 식물이 대두되고 있습니다.
숙면에 도움이 되기 위해서는 첫 번째로, 불안감을 완화하고 진정을 촉진하는 성분이 포함되어 있어야 합니다. 예를 들어 캐모마일이나 라벤더, 시계꽃, 발레리안 등인데요, 이러한 허브 식물은 모두 과학적으로 검증이 된 숙면차입니다.
그리고 두 번째로써, 숙면에 좋은 차는 카페인 함량과도 관련이 있습니다. 한 낮에 마시는 차는 약간의 카페인이 첨가되도 괜찮습니다. 오히려 활력을 불어넣어 수면에 도움이 될 수 있지만, 밤에 먹는 숙면차에는 카페인이 절대 있어서는 안됩니다.
숙면에 좋은 차 8가지 소개
다음은 숙면에 도움이 되는 차의 목록입니다. 잠을 잘 자기위한 최고의 차를 확인해 보세요.
1. 캐모마일 차
숙면에 좋은 차라고 했을 때 가장 잘 알려진 것은 아마도 캐모마일 차일 것입니다. 캐모마일은 전통적으로 불면증이나 불안감, 소화문제를 치료하는데 사용되어 왔으며, 특히 아피제닌(apigenin)이라는 플라보노이드를 함유하고 있어 불안감을 줄이고 수면을 유도하는데 도움이 됩니다.
실제로 신경 안정제에는 벤조디아제핀이라는 약물이 있는데요, 캐모마일에 포함되어 있는 아피제닌은 뇌의 벤조디아제핀 수용체와 결합함으로써 수면을 촉진하게 됩니다(새창보기). 그리고 2019년에 실시된 메타분석 연구에 의하면, 캐모마일 복용 후 수면의 질이 크게 개선됨을 확인할 수 있었습니다(새창보기).
하지만 캐모마일이 숙면에 좋은 차임은 분명하지만 불면증을 치료하는 치료제로 사용할 수 있는 것은 아니니 참고하시기 바랍니다.
2. 레몬밤 차
레몬밤은 민트과에 속하는 허브 식물입니다. 레몬밤의 잎으로 만든 레몬밤 차는 수세기 동안 긴장을 완화하고 불안감을 줄이며 기분을 향상시키는데 자주 사용되어 왔습니다.
특히 레몬밤에는 로즈마린산이 포함되어 있는데요, 이것은 GABA 수용체와 상호작용하며 수면을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다(새창보기).
2013년의 한 연구에 의하면, 수면장애를 호소하는 50~60대의 여성 100명 중, 실험군에게 레몬밤을 섭취토록 하였더니 수면장애 수준이 유의미하게 감소함을 확인할 수 있었습니다(새창보기).
그리고 레몬밤은 항산화제가 풍부하여 면역체계를 강화하는데도 도움이 되므로 감기나 각종 바이러스에 민감한 사람들은 레몬밤을 통해 건강을 지켜낼 수 있습니다.
3. 페퍼민트 차
페퍼민트 차는 진정과 이완 효과가 있는 것으로 잘 알려져 있습니다. 페퍼민트 차에 함유되어 있는 주요 활성성분은 멘톨인데요, 이것은 소화관의 근육을 진정시켜 가스나 복부 팽만감, 위경련과 같은 소화기관의 이상 증상을 완화시켜 줍니다.
또한 스트레스나 불안감과 같이 정신적으로 혼란한 감정을 진정시키는데도 도움이 되는데요, 2008년의 한 연구에 따르면, 페퍼민트 에센셜 오일을 흡입하면 기분이 좋아지고 정신이 맑아지는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다(새창보기).
이렇게 진정효과가 있는 페퍼민트는 카페인도 없고 신체적으로나 정신적으로 휴식을 취하는데 도움이 되기 때문에 숙면에 좋은 차에 속할 수 있습니다.
4. 라벤더 차
라벤더는 독특한 형태의 보라색 꽃과 부드러운 향기를 가진 허브 식물이며, 아로마테라피 특성이 있기 때문에 향기를 통해서도 진정 및 이완효과를 얻을 수 있습니다.
그리고 라벤더는 소화불량이나 메스꺼움을 완화하는데도 도움이 되고, 스트레스와 불안감, 두통이나 수면을 개선하는데도 효과가 있습니다.
라벤더의 수면 유도 특성은 신경전달 물질인 GABA와의 상호작용을 통해 뇌에 휴식을 주는 것으로 알려져 있습니다. 2020년의 한 연구에서는 68명의 환자를 통해 라벤더 오일의 효과를 확인하였더니 수면의 질이 효과적으로 향상된 것을 알 수 있었습니다(새창보기).
그리고 라벤더가 수면에 좋은 차인 것은 맞지만 단기적인 영향만을 미친다는 연구결과도 존재합니다(새창보기). 물론 라벤더의 진정효과는 과학적으로 확인된 사실이기 때문에, 수면의 질을 높이고 싶다면 충분히 선택할 수 있는 차라고 할 수 있습니다.
5. 발레리안 차
“설령쥐오줌풀”이라고도 불리는 발레리안(valerian)의 뿌리는 캐모마일과 마찬가지로 스트레스와 불안감 해소를 위한 약용으로 오랫동안 사용되어 왔습니다.
말린 발레리안 뿌리로 만든 허브차는 매우 독특한 맛과 냄새를 가지고 있는데요, 일부 사람들에게는 불쾌감을 줄 수있기 때문에 꿀이나 메이플 시럽을 첨가하여 먹는 것이 좋습니다.
일반적으로 발레리안을 차의 형태로 마시는 것은 문제가 되지 않습니다. 하지만 발레리안을 영양제의 형태로 섭취하게 되면 과다복용 가능성이 있으며 이럴 경우에는 두통이나 현기증이 유발될 수 있으니 주의하시기 바랍니다.
6. 루이보스 차
칼슘과 마그네슘은 수면에 도움을 주는 미네랄입니다. 루이보스 차에는 칼슘과 마그네슘이 함유되어 있어 혈중 멜라토닌 수치를 향상시키는데 도움이 될 수 있습니다.
특히 홍차를 좋아하지만 카페인이 걱정되는 사람이라면, 홍차의 풍미와 비슷하면서도 카페인이 없는 루이보스가 훌륭한 대안이 될 수 있습니다(새창보기).
7. 저카페인 녹차
녹차에는 약간의 카페인이 포함되어 있으므로 취침 전에는 절대 섭취해서는 안됩니다. 하지만 낮 동안 카페인 함량이 많은 음료를 녹차로 대신한다면 충분히 숙면에 좋은 차가 될 수 있습니다.
녹차에 포함되어 있는 약간의 카페인은 스트레스 수준을 낮추는 것으로 알려져 있으며, 에너지를 향상시킬 수 있는 좋은 옵션입니다.
일반적으로 녹차 한잔에는 약 12mg의 카페인이 함유되어 있으며 한 잔의 커피에는 약 95mg의 카페인이 있습니다. 그렇기 때문에 녹차의 약한 카페인은 수면에 큰 영향을 끼치지 않으면서 낮 동안 활력을 줄 수 있습니다.
또한 녹차에는 테아닌이라고 불리는 화합물이 포함되어 있습니다. 테아닌은 진정 효과가 있기 때문에 뇌의 이완을 돕고 긴장감을 완화하는데도 도움이 됩니다.
하지만 녹차 중에는 카페인의 함량이 높은 말차와 같은 종류도 존재하는데요, 숙면을 취하기 위해서는 말차와 같은 고카페인 음료는 제한하는 것이 권장됩니다.
8. 시계꽃 차
우리나라에서는 흔한 꽃은 아니지만 관상용으로 시계꽃(Passion Flower)이라 불리는 식물이 있습니다. 시계꽃 차는 식물의 잎과 꽃으로 만드는데요, 수세기 동안 불면증을 치료하는데 사용되어 왔습니다(새창보기).
시계꽃 차는 캐모마일과 마찬가지로 뇌의 벤조디아제핀 수용체에 결합하는 플라보노이드 성분으로 인해 진정효과를 얻을 수 있으며, 진정 효과 외에도 항염증이나 통증 완화 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
시계꽃 차는 네O버 쇼핑이나 지O켓과 같은 인터넷 쇼핑몰에서 쉽게 구할 수 있으니 확인해 보시기 바랍니다.
숙면에 좋은 차를 마실때의 주의사항
수면에 도움이 된다고 해서 무조건적으로 차를 마시는 것은 좋은 선택이 아닙니다. 그리고 숙면에 좋은 차라고 해도 항상 도움이 되는 것도 아닙니다. 아래의 주의사항을 확인해 주세요.
1. 최소 2시간에는 차를 마시지 마세요
일반적으로 잠자리에 들기 최소 2시간 전에는 수분 섭취를 최소화하는 것이 좋습니다. 아무리 숙면에 좋은 차라 하더라도 너무 많이 마시면 배뇨를 위해 한밤 중에 잠이 깰 수 있으며, 수면의 질이 떨어지는 이유가 되기도 합니다.
2. 심각한 불면증에는 효과적이지 않습니다
취침 전 숙면차를 마시는 것은 수면을 촉진하는데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 불면증이 심각한 사람의 경우에는 효과적이지 않으며, 수면장애를 치료하기 위한 치료제로 간주되어서는 안됩니다.
3. 숙면을 위해 노력해야 합니다
숙면차를 마신다고 해서 숙면이 보장되지는 않습니다. 차는 보조수단일 뿐이며 취침시간을 규칙적으로 만들고 잠자리에 들기 전 전자 기기의 사용을 최소화 하며, 카페인의 섭취를 제한하는 등 건강한 수면 습관을 위해 노력해야만 합니다.
결론 & 붙임말
이상으로 숙면에 좋은 차 8가지와 차를 마실 때의 주의사항에 대해 확인해 보았습니다. 차를 마시는 것 자체가 숙면을 보장하는 것은 아니지만, 심신을 진정시키고 편안하게 만들어 수면에 도움이 되는 것은 분명합니다.
수면에 도움이 되는 차에는 캐모마일이나 발레리안, 라벤더 등이 있는데요, 모든 사람의 신체는 특정 허브 성분에 다르게 반응할 수 있음을 유의하는 것이 중요합니다. 그렇기 때문에 자신에게 가장 적합한 차는 무엇인지 실험하고 찾는 과정이 필요할 수도 있습니다.
최고의 잠을 자기위해 자신에게 가장 적합한 숙면차를 찾아보시기 바랍니다.
[참고자료]
https://sleepdoctor.com/best-tea-for-sleep/
https://www.bettersleep.com/blog/best-teas-for-sleep/
https://www.healthline.com/nutrition/teas-that-help-you-sleep
https://www.businessinsider.com/guides/health/best-tea-for-sleep
https://arabianteahouse.me/7-teas-to-help-you-sleep-peacefully/