치아씨드가 변비와 다이어트, 콜레스테롤 관리에 좋은 것은 잘 알려진 사실입니다. 하지만 치아씨드를 어떻게 먹어야 할지 모르는 사람은 많을 수 있습니다.
실제로 치아씨드 먹는법에는 다양한 형태가 존재합니다. 맛이 순하기 때문에 대부분의 요리에 토핑재료로서 쉽게 어울릴 수 있고 물에 담구어 치아씨드 푸딩을 만들거나 가루로도 활용 가능합니다.
아래에서는 치아씨드를 생으로 먹는 것과 액체에 불려 먹는 것, 그리고 가루로 만들어 먹는 경우를 나누어 살펴 볼 예정이며, 그 중에서도 가장 건강하게 치아씨드를 먹을 수 있는 방법에 대해서도 확인해 보도록 하겠습니다.
집에서 쉽게 따라할 수 있는 치아씨드 먹는법을 찾고 계셨다면 계속해서 읽어주시기 바랍니다.
치아씨드 먹는법 – 생으로 먹기
치아씨드를 먹을 때 사람들이 궁금해 하는 것 중 하나는 바로 생으로 먹을 수 있는지 여부입니다. 많은 사람들이 치아씨드는 물에 불려서 먹어야 한다고 이야기 하는데요, 주의사항만 잘 지킨다면 차아씨드를 통째로 그냥 먹어도 문제가 되지 않습니다.
1. 생 치아씨드 통째로 먹기
이것은 치아씨드를 가장 간단하고 쉽게 먹을 수 있는 방법입니다. 단지 숟가락으로 펀 후 통째로 씹어먹으면 되는데요, 치아씨드 자체의 미세한 고소함을 느낄 수 있습니다.
하지만 치아씨드가 잇몸에 달라붙거나 이 사이에 쉽게 낄 수 있기 때문에 곤혹스러울 수도 있습니다. 그리고 치아씨드는 신체의 수분을 매우 빨리 흡수하기 때문에 많은 양의 물을 보충하여 몸에 수분을 유지하는 것이 반드시 필요합니다.
그렇지 않을 경우, 위장 장애나 변비가 나타날 수도 있으니 주의하시기 바랍니다.
2. 토핑으로 먹기
다른 음식에 생 치아씨드를 뿌리게 되면 바삭한 식감을 추가할 수 있습니다. 샐러드나 과일, 계란 등 매일 먹는 음식에 약간의 치아씨드를 뿌리기만 하면 바삭바삭한 질감과 함께 영양소를 추가할 수 있는 훌륭한 재료가 되는 것입니다.
일반적으로 치아씨드는 풍미가 굉장히 약하기 때문에 다른 음식의 맛에 영향을 주지 않습니다. 지금 먹는 음식에 영양가가 부족하다고 생각된다면 치아씨드 한 숟가락을 뿌려 보시기 바랍니다. 즉시 식감과 영양을 추가할 수 있을 것입니다.
치아씨드 먹는법 – 액체에 불려서 먹기
치아씨드를 물과 같은 액체에 불려서 먹는 것은 영양학적 이점을 간편하고 쉽게 누릴 수 있는 방법 중 하나입니다. 치아씨드를 액체에 불리게 되면 젤같은 코팅이 형성되는데요, 이것은 수분을 유지하여 소화를 돕고 쉽게 몸에 흡수될 수 있도록 도와줍니다.
그리고 치아씨드는 자신의 무게의 10~12배에 달하는 수분을 보유할 수 있기 때문에 치아씨드를 액체에 불려 먹는 것은 탈수를 예방하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
3. 치아씨드 푸딩의 기본
물은 우리 주위에서 가장 쉽게 구할 수 있는 액체이며, 무색무취로써 다양한 음료에 혼합될 수 있는 식재료 중 하나입니다. 치아씨드를 물에 불리면 젤이 형성되어 마치 푸딩과 비슷한 모양이 되기 때문에 치아씨드 푸딩이라 부르기도 합니다.
치아씨드 푸딩을 만드는 방법은 다음과 같습니다.
- 재료준비 : 성인 숟가락 크기의 치아씨드 1스푼을 큰 컵에 넣습니다.
- 물의 양 조절 : 치아씨드와 물의 비율을 1:10으로 만듭니다. 예를 들어 치아씨드 한 숟가락을 넣었다면 물은 열 숟가락, 즉 10g의 치아씨드에는 100g의 물을 넣으면 됩니다. 점성을 높이고 싶을 때는 물의 양을 줄이고, 목 넘김을 좋게 하기 위해서는 물의 비율을 높이면 됩니다.
- 섞음 : 치아씨드와 물을 함께 섞어 줍니다. 치아씨드는 서로 뭉치는 경향이 있으므로 물 속에서 잘 분포되도록 저어야 합니다. 숟가락으로 꾹꾹 눌러도 됩니다.
- 기다림 : 치아씨드와 물 혼합물을 약 5~20분동안 그대로 둡니다. 이 시간동안 치아씨드는 물을 흡수하고 팽창하여 젤같은 질감을 만들어냅니다.
- 즐기세요 : 만들어진 치아씨드 푸딩을 그대로 즐기면 됩니다. 취향에 따라 물에 딸기잼이나 매실청을 넣으면 더 맛있는 치아씨드 푸딩을 즐길 수 있습니다.
4. 우유 치아씨드 푸딩
우유와 함께 치아씨드를 즐기는 법은 물을 이용하여 치아씨드 먹는법과 동일하게 진행하면 됩니다.
- 재료준비 : 가장 먼저 우유를 그릇에 붓습니다.
- 섞음 : 그 후 치아씨드 1스푼을 넣고 혼합물이 뭉치는 것을 방지하기 위해 잘 저어줍니다.
- 기다림 : 약 10분동안 그대로 두면 젤이 형성됩니다.
- 즐기세요 : 우유 치아씨드 푸딩을 있는 그대로 즐겨도 되지만, 시리얼이나 과일, 꿀, 메이플시럽 등 다양한 재료를 첨가하여 드실수도 있습니다.
5. 그 외 모든 음료의 푸딩화 가능
레몬이나 딸기, 바나나 등 다양한 음료에 치아씨드의 영양을 추가할 수 있습니다.
자신이 좋아하는 음료와 자유롭게 혼합하여 10분정도만 기다리면 섬유질과 단백질, 그리고 심혈관 건강에 도움이 되는 오메가-3지방산을 쉽게 포함시킬 수 있는 것입니다.
방법은 “3”번의 치아씨드 먹는법과 동일합니다. 오렌지주스, 포도주스, 심지어 콜라나 사이다 등 자신이 좋아하는 모든 음료에 치아씨드 1스푼을 넣어 보시기 바랍니다.
기존 맛에는 아무런 영향을 미치지 않으면서도 젤같은 식감과 함께 풍부한 영양소를 쉽게 추가할 수 있습니다.
6. 치아씨드 잼
설탕이 가득한 잼에 치아씨드를 한 스푼 넣으면 영양가가 첨가된 잼을 얻을 수 있습니다. 게다가 씨앗을 씹는 식감도 추가되므로 잼을 발라 먹는 재미가 더 좋아질 수 있습니다.
치아씨드는 엑체를 흡수하는 성질이 있어 잼 내부의 수분을 젤화 시켜줄 것입니다. 이로 인해 좀 더 뻑뻑한 식감이 될 수 있는데요, 잼을 발라 먹을 때지만 수분을 추가하여 촉촉하게 드시는 것이 권장됩니다.
치아씨드 먹는법 – 갈아서 먹기
치아씨드를 갈아서 고운 가루로 만들면 음식에 활용하기 좋은 형태가 됩니다. 믹서기를 이용해서 치아씨드를 갈면 딱딱한 외부 껍질이 분쇄되어 식감이 좋아지고 소화율을 높여 더 효율적으로 영양분을 흡수할 수 있습니다.
분쇄된 치아씨드 분말은 팬케이크나 머핀, 빵, 그리고 밀가루 대신 글루텐 프리 요리에 사용될 수 있는데요, 특히 치아씨드의 점성은 증점제가 필요한 요리에 활용될 수 있습니다.
하지만 치아씨드를 분쇄하기 전에 명심해야 할 사항이 있습니다. 씨앗이 가루화되면 산소에 노출되는 면적이 넓어지므로 쉽게 산패될 수 있습니다. 그렇게 되면 치아씨드 본래의 맛이나 영양소가 파괴될 수 있으므로 사용량만큼만 분쇄하는 것이 좋습니다.
7. 죽
치아씨드 분말을 가장 쉽게 사용하는 방법은 바로 증점제가 필요한 음식에 섞어주는 것입니다. 특히 우리나라에서는 환자식으로 흔히 죽이 제공되고는 하는데요, 치아씨드 가루를 섞으면 강력한 영양분을 추가할 수 있습니다.
죽을 위한 치아씨드 먹는법은 매우 간단합니다. 단지 가루를 추가만 하면 되며, 순서는 다음과 같습니다.
- 쌀이나 오트밀을 이용하여 죽을 끓입니다.
- 죽이 끓을 때 치아씨드 가루를 한 스푼 넣어 더 걸쭉하고 크리미한 질감이 만듭니다.
- 영양이 강화된 죽을 즐깁니다.
8. 비건을 위한 계란 대체품
치아씨드를 액체에 담구면 점성이 생겨 다른 식재료를 결합하는 역할을 할 수 있습니다. 이러한 능력 덕분에 베이킹과 같이 달걀이 들어가는 음식에서 채식 주의자를 위한 계란 대체품으로 활용될 수 있습니다.
- 물과 치아씨드 가루를 1:3으로 섞습니다.
- 최소 10분동안 그대로 두면 계란과 같은 질감이 형성됩니다.
- 채식주의자를 위한 비건식으로 빵이나 머핀, 팬케이크를 만들 때 계란 대체품으로 사용합니다.
가장 건강하게 치아씨드 먹는법은?
치아씨드는 강력한 영양소에 비해 풍미가 약하기 때문에 여러가지 음식에 쉽게 어울릴 수 있습니다.
생 치아씨드를 토핑으로 뿌려도 되고, 액체에 불린 후 치아씨드 푸딩으로 만들어 젤같은 식감을 즐길 수도 있으며, 가루로 만들어 영양소 흡수를 촉진시킬 수도 있습니다.
이러한 이 세 가지 방법 중 가장 건강하게 치아씨드 먹는법은 바로 액체를 이용하여 치아씨드 푸딩을 만들어 먹는 것입니다.
만약 치아씨드를 액체에 담그지 않으면 치아씨드가 신체 내부의 체액과 접촉하면서 부풀어 올라 위장 문제를 일으킬 수 있습니다. 그리고 그 과정에서 점성이 생긴 치아씨드가 뭉치면서 식도나 장을 막게 될 경우 일부 사람들에게는 매우 큰 위험요소가 될 수도 있기 때문입니다.
하지만 치아씨드를 항상 물에 불려서 먹을 수는 없을 것입니다. 다양한 형태의 치아씨드 음식이 있을 수 있고, 생 치아씨드를 먹을 기회가 갑자기 찾아올 수도 있습니다.
이 때, 안전하고 건강하게 치아씨드 먹는법은 단 한가지입니다. 그것은 바로 충분한 “수분섭취”입니다.
결론 & 붙임말
이상으로 치아씨드 먹는법을 상세하게 나누어 확인해 보았습니다. 치아씨드는 작은 크기임에도 불구하고 풍부한 영양성분을 가진 씨앗입니다.
치아씨드를 매일 섭취하게 되면 단백질과 섬유질, 오메가-3 지방산과 같은 다양한 영양소를 얻을 수 있는데요, 매일 아침 치아씨드 푸딩을 먹으면서 건강한 하루를 시작해 보시기 바랍니다.
치아씨드가 주는 효능이 궁금하시다면 다음 글을 확인해 보시기 바랍니다.
[참고자료]
https://draxe.com/nutrition/how-to-eat-chia-seeds/
https://themomnutritionist.com/how-to-eat-chia-seeds/
https://www.mindbodygreen.com/articles/how-to-use-chia-seeds
https://www.verywellhealth.com/chia-seed-drink-constipation-7569794