콜라겐은 건강이나 미용에 관심이 많은 사람이라면 누구나 한 번쯤은 들어본 성분일 것입니다. 시중에는 콜라겐과 관련된 다양한 영양제나 파우더, 크림 제품들이 판매 되고 있지만, 이러한 제품보다는 콜라겐 자체를 파악하는 것이 무엇보다 중요하다고 할 수 있습니다.
이 글에서는 콜라겐이 무엇인지, 그리고 우리 몸에서 왜 중요한지 확인해 볼 예정입니다. 그리고 콜라겐 많은 음식과 콜라겐 생성을 촉진하는 과일이나 채소들에 대해서도 확인해 볼 건데요, 관심이 있다면 계속해서 읽어 주시기 바랍니다.
콜라겐이란
콜라겐은 피부나 힘줄, 뼈, 연골 등 인체 조직을 구성하고 있는 단백질의 한 종류입니다. 19가지 아미노산으로 구성되고 약 30개 이상의 콜라겐 유형이 존재하고 있는 것으로 알려져 있습니다.
그 중에서도 특히 사람의 몸에서 가장 많이 발견되는 것은 I, II, III 유형이며 이들은 모두 음식이나 콜라겐 영양제를 통해 보충할 수 있습니다. 이들 콜라겐 유형은 다음과 같은 특징을 가지고 있습니다.
- 1형 콜라겐 : 몸 전체의 근육과 결합조직에 존재하고 가장 많이 발견되는 콜라겐이며 신체 조직의 구조를 잡아주는 역할을 합니다.
- 2형 콜라겐 : 1형 콜라겐 다음으로 많은 양을 차지하고 있으며 관절이나 연골 건강과 관련이 있습니다.
- 3형 콜라겐 : 혈액 생성을 촉진하고 피부 탄력과 관련이 있습니다.
콜라겐을 보충해야 하는 이유
콜라겐은 우리의 몸을 구성하는데 필수적일 뿐만 아니라 외모에도 상당한 영향을 미칩니다. 사람의 몸은 20대 중반부터 콜라겐이 감소하기 시작 하는데요, 일반적으로 이 시점부터 매년 1%의 콜라겐이 감소한다고 알려져 있습니다. 즉 이것은 중년이 되면 상당한 수치의 콜라겐이 손실되어 있는 가능성이 높다는 것을 의미합니다.
그리고 단지 콜라겐 수치가 낮아지는 것 뿐만 아니라 콜라겐의 품질도 저하됩니다. 이것은 우리가 모두 잘 알고 있듯이 피부노화를 앞당기는 요인이 되며, 관절의 연골이 파괴된다거나 상처 회복이 지연되는 등의 증상이 야기될 수도 있습니다. 따라서 적절한 품질의 콜라겐을 보충하는 것은 건강에 많은 도움이 될 수 있습니다.
콜라겐 보충제를 대신할 방법
그렇다면 콜라겐을 보충하기 위해서는 어떻게 해야 할까요?
일반적으로 저분자콜라겐펩타이드를 이용한 콜라겐 보충제 제품은 매우 안전한 것으로 여겨지고 있지만, 이러한 미용 제품을 지속적으로 복용하기에는 많은 비용이 동반될 수 있습니다.
그렇기 때문에 콜라겐 보충제의 대안으로써 매일 식사시간에 콜라겐이 풍부한 음식을 먹는 것이 하나의 좋은 방법이 될 수 있습니다.
콜라겐 많은 음식의 중요성
콜라겐은 피부 뿐만 아니라 관절이나 근육, 연골, 뼈의 건강을 지키는데 중요한 역할을 합니다. 그렇기 때문에 콜라겐이 많은 음식을 꾸준히 섭취하면서 신체의 콜라겐 수치를 유지하는 것에 많은 신경을 써야합니다.
콜라겐 수치를 유지하기 위해서는 방법에는 두 가지가 있습니다. 하나는 콜라겐 성분이 풍부한 음식을 섭취함으로써 신체 조직에 직접적으로 콜라겐을 제공하는 것이고, 또 다른 방법은 체내 콜라겐의 생성을 촉진하는 영양소를 섭취하는 것입니다.
아래에서 이 두가지를 분리하여 소개해 드리도록 하겠습니다.
콜라겐 많은 음식 6가지
콜라겐이 다량 포함되어 있는 식재료로는 주로 육고기의 결합조직이 포함된 것들이 많은데요, 관련된 음식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
1. 사골 육수
소뼈를 우려내어 만든 사골육수는 콜라겐 많은 음식의 대표주자라 할 수 있습니다. 고품질의 사골국물은 콜라겐이나 글루코사민, 칼슘, 마그네슘, 글리신, 인, 콘드로이친과 같은 다양한 영양소가 풍부하게 녹아 있는데요, 사골에 붙어 있는 결합조직에서도 콜라겐이 풍부하게 포함되어 있기 때문에 이를 고아낸 국물은 훌륭한 콜라겐 공급원이라 할 수 있습니다.
2. 돼지뼈 육수
사골육수와 마찬가지로 돼지뼈를 우려낸 국물 역시 콜라겐이 매우 풍부한 음식 중 하나라 할 수 있습니다. 돼지 콜라겐은 뼈손실이나 골다공증을 치료하는 효과가 있으며 뼈의 성장을 촉진(새창열기)하기도 합니다.
3. 내장육
막창이나 곱창, 간과 같이 우리나라 사람들이 즐겨 먹는 내장육도 콜라겐 많은 음식 중 하나입니다. 물론 내장육을 좋아하지 않는 사람도 많겠지만, 내장과 같은 동물의 부산물에는 살코기에 비해 많은 양의 콜라겐이 포함되어 있습니다.
또한 소의 간은 비타민 A의 함량이 매우 높기 때문에 콜라겐 생성을 촉진하는데도 도움이 됩니다. 하지만 소간을 너무 많이 먹으면 비타민 A 독성이 생길 수 있으므로 조심해야 합니다.
4. 생선
생선으로부터 추출한 피쉬 콜라겐은 인체에 더 쉽게 흡수되기 때문에 다양한 콜라겐 보충제 제품에서 사용되고 있는 식재료라 할 수 있습니다.
하지만 생선의 눈이나 뼈, 껍질이 아무리 콜라겐 많은 음식에 포함된다 하더라도 이를 선뜻 먹기는 쉽지 않습니다. 그렇기 때문에 정어리나 꽁치와 같이 뼈 채 먹을 수 있는 생선이나, 또는 통조림 형태의 음식을 구매하면 피쉬 콜라겐 섭취에 도움이 될 수 있습니다.
5. 닭고기
닭고기는 결합조직의 양이 많기 때문에 콜라겐 보충제의 훌륭한 재료가 되고 있습니다. 특히 닭발은 우리나라 사람들이 잘 먹는 안주이기도 하지만 훌륭한 콜라겐의 공급원이 되기도 합니다. 일반적으로 닭발 2개에는 약 13g의 단백질이 포함되어 있으며 해당 성분의 70%가 콜라겐인 것으로 알려져 있습니다.
6. 달걀
콜라겐은 주로 결합조직에 포함되어 있기 때문에 계란이 왜 콜라겐 많은 음식에 포함되어 있는지 의문이 생길 수 있습니다. 이에 대한 대답은 바로 계란이 콜라겐 생성을 촉진하는 음식이 될 수 있다는 점입니다.
계란 흰자에는 프롤린과 글리신이라는 아미노산이 상당량 함유되어 있어 콜라겐 생성에 중요한 역할을 합니다. 또한 계란 노른자에는 단백질과 콜린이 포함되어 있어 글리신으로 전환되어 콜라겐 생성을 촉진하게 됩니다.
콜라겐 생성을 촉진하는 과일, 채소등 9 가지
콜라겐 많은 음식이 아닌, 콜라겐 생성을 지원하는 영양소를 가진 음식에 대해 소개해 드리겠습니다. 콜라겐 생성을 촉진하기 위한 가장 중요한 영양소에는 비타민 C와 비타민 A, 아연, 구리, 망간이 있습니다.
1. 감귤류
감귤과 콜라겐, 얼핏 보면 어울리지 않지만 감귤류에 포함된 비타민 C는 콜라겐 생성을 촉진하는 매우 중요한 영양소입니다. 특히 오렌지 100g에는 53.2 mg의 비타민 C가 있으며 이는 하루 권장량의 59%에 해당되는 양입니다.
감귤류 과일로는 오렌지 외에도 레몬이나 라임, 귤, 자몽과 같은 것들이 있으며 이들은 비타민 C와 피토케미컬로 가득차 있기 때문에 콜라겐 생성을 촉진할 뿐만 아니라 피부 건강을 지키는데도 효과적입니다.
2. 딸기
딸기도 콜라겐 생성을 촉진하는 과일 중 하나 입니다. 딸기 100g에는 비타민 C가 44.1mg(DV 49%)가 포함되어 있으며, 같은 베리류인 라즈베리나 블루베리에는 항산화제도 풍부하여 활성산소 제거를 통한 피부 건강을 지키는데도 도움이 될 수 있습니다.
3. 마늘
마늘은 약 33가지의 다양한 황화합물과 17개의 아미노산을 포함하고 있어 건강을 지켜주는 대표적인 음식으로 알려져 있습니다. 마늘은 콜라겐 많은 음식은 아니지만 마늘이 가진 유황성분이 콜라겐 분해를 늦추는데 도움이 되고 아미노산은 콜라겐 생성을 촉진(새창열기)할 수 있습니다.
4. 잎이 많은 채소
잎이 많은 채소는 대부분 영양가가 매우 많고 건강을 지키는데 빠지지 않는 식재료 입니다. 이는 콜라겐을 유지하는데도 예외가 아닙니다. 시금치나 케일, 근대와 같이 녹색 잎이 많은 채소는 엽록소가 풍부하게 포함되어 있어 피부의 콜라겐 전구체를 증가시키는 역할을 할 수 있습니다.
5. 빨간 피망
빨간색 피망도 콜라겐 생성을 촉진하는 역할을 합니다. 비타민 C가 매우 풍부한 편이며 리코펜이나 베타카로틴, 루테인 및 제아잔틴과 같은 카로티노이드 항산화제가 포함되어 있어 각 신체 조직의 노화를 예방하는데도 도움이 됩니다.
6. 브로콜리
브로콜리는 비타민 C가 풍부한 대표적인 채소이며 황 화합물인 설포라판도 함유하고 있어 콜라겐 생성을 촉진하는데 매우 효과적인 식품이라 할 수 있습니다. 또한 칼슘의 함량도 높아 뼈건강을 유지하는데도 도움이 됩니다.
7. 고수
호불호가 갈리는 채소인 고수도 콜라겐 많은 음식에 포함될 수 있습니다. 이는 고수가 비타민 C함량이 높기 때문이며 100g당 27mg으로써 하루 권장량의 30%에 해당되는 양을 포함하고 있습니다. 또한 고수에는 리놀렌산이 함유되어 있어 혈중 활성산소를 제거하는데 효과가 있기 때문에 피부 세포를 지키는데도 도움이 됩니다.
8. 캐슈넛
캐슈넛은 콜라겐 생성을 촉진하는 성분인 구리의 훌륭한 공급원 중 하나입니다. 구리는 콜라겐의 세가지 유형(I, II 및 V)을 생성하는데 관여하기 때문에 피부에서 생리학적으로 중요한 역할을 합니다(새창열기). 캐슈넛 100g에는 2.19mg의 구리가 포함되어 있으며 이는 구리 일일 권장량의 243%에 해당되는 양입니다.
9. 견과류
대부분의 견과류에는 콜라겐 생성에 필수적인 미네랄인 아연이 다량 함유되어 있습니다. 또한 신체가 콜라겐을 합성하는데 도움이 되는 단백질을 가지고 있으며, 폴리페놀이나 불포화지방산이 풍부하여 피부건강을 지키는데 도움이 될 수 있는 음식이라 할 수 있습니다.
결론 & 붙임말
이상으로 콜라겐 많은 음식과 함께 콜라겐 생성을 촉진하는 과일이나 채소들에 대해 살펴 보았습니다. 콜라겐은 신체의 조직을 유지하는데 많은 영향을 미치는 성분이기 때문에 체내의 콜라겐 수치를 꾸준히 관리해 주는 것은 매우 중요합니다.
특히 요즘처럼 노화나 피부와 같이 미용에 관심이 많은 시기에는 콜라겐이 풍부한 음식 꾸준히 섭취해 주는 것이 많은 도움이 될 수 있습니다.
하지만 식단을 통해 콜라겐 많은 음식을 충분히 섭취하지 못하는 환경이라면, 콜라겐 보충제를 고려해 볼 수도 있습니다. 물론 그만큼 비용이 높아질 수 있으며, 보충제 섭취 시에는 정확한 용량을 지키는 것이 무엇보다 중요하니 참고하시기 바랍니다.
[참고자료]
https://www.verywellfit.com/food-and-alternative-sources-of-collagen-6824609
https://www.hollandandbarrett.com/the-health-hub/vitamins-and-supplements/supplements/collagen/7-collagen-rich-foods/